Ontbijt. We hebben allemaal ongeveer 1200 keer gehoord dat het de belangrijkste ma altijd van de dag is, toch? We weten dat een gezond ontbijt ons de brandstof geeft die we nodig hebben om de dag te beginnen, maar te veel van ons vertrouwen op ongezonde keuzes om onze ochtenden te starten (denk aan donuts).
Vooral als je probeert af te vallen, kan het eten van het juiste ontbijt de sleutel tot succes zijn, aangezien een uitgebalanceerde vroege ma altijd je de energie en voedingsstoffen geeft na een nacht vasten, om je klaar te stomen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en gezondere voedingskeuzes voor de rest van de dag.
Maar een supersterrenontbijt eten om gewicht te verliezen, is niet altijd gemakkelijk. Is een boter met banaan en amandel genoeg? Is avocadotoost met een kant van fruitsalade te veel? Wat is het beste ontbijt om je stofwisseling te stimuleren? Of om bij te tanken na een vroege ochtendtraining?
Voor de antwoorden hebben we contact opgenomen met geregistreerde diëtisten om hun beste plantaardige ochtendma altijden te delen als je probeert af te vallen. Kies er een en blijf erbij of roteer door deze zes gezonde keuzes. Bekijk voor meer receptinspiratie de bibliotheek van The Beet met meer dan 1.000 plantaardige recepten.
De beste ontbijten voor gewichtsverlies
1. Overnight Tropical Chia Coconut Pudding van Bansari Acharya, MA, RD op Foodlove.com
Hoe maak je het: Meng een kopje ongezoete kokosmelk (of een andere ongezoete plantaardige melk, of zelfs water) met vier eetlepels chiazaad. Voor smaak kun je in dit stadium een scheutje vanille-extract en, als je wilt, een zoetstof naar keuze, zoals agavesiroop, toevoegen en alles goed mengen. Zet het een nacht in de koelkast om op te stijven. Maak het 's ochtends af met fruit zoals mango, kiwi en ananas en, voor een extra tropische kick, ongezoete kokosvlokken.Om dit recept wat af te wisselen, kun je ook havermout ruilen voor chiazaad.
Waarom het helpt bij het afvallen: “Dit ontbijtrecept is uitstekend geschikt voor diegenen die proberen af te vallen, aangezien chiazaden veel vitamines, mineralen en eiwitten bevatten. terwijl ze ook weinig calorieën bevatten ', zegt Acharya, en merkt ook op dat ze omega-3 vetzuren bevatten, een essentieel vetzuur dat uitstekende voordelen biedt voor je hart en hersenen.
“Bovendien zijn chiazaden een uitstekende bron van vezels, die helpen bij diegenen die proberen af te vallen door de spijsvertering te verbeteren en cholesterol te verlagen.” Twee eetlepels chiazaad bevatten maar liefst 11 gram vezels en bevatten slechts 130 calorieën.
2. Spiced Chickpea-Avocado Toast van Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, die lid is van de adviesraad voor Fitter Living
Hoe het te maken: Plaats twee eetlepels geroosterde kikkererwten (je kunt ze de dag ervoor roosteren voor een snellere bereiding); bekijk hier ons recept op een snee volkoren toast samen met een kwart kopje gepureerde avocado.Voeg naar wens verse kruiden toe zoals basilicum of peterselie en specerijen zoals roodgloeiende pepervlokken of zeezout.
Waarom het helpt bij het afvallen: "De kikkererwten-avocadotoast is niet alleen veganistisch, maar zit ook boordevol eiwitten, vetten en vezels om je urenlang helemaal tevreden te houden, ” legt Kostro Miller uit. “Een enorme strijd voor mensen die proberen af te vallen, is honger tussen de ma altijden door. Deze ontbijtoptie maakt gebruik van een drieledige aanpak om honger te bestrijden: gezond avocadovet, plantaardig eiwit en vezels in elk hoofdingrediënt. Het is ook iets waar je elke ochtend naar hunkert.
3. Banaan-cacao-fruitsmoothie van Jinan Banna, Ph.D., RD
Hoe het te maken: Voeg in een krachtige blender bevroren fruit naar keuze toe (we houden van bevroren bessen vanwege al hun antioxidanten!) samen met een eetlepel cacaobonen, een halve banaan en een half kopje ongezoete sojamelk of ongezoete plantaardige melk naar keuze.Mix tot een gladde massa.
Waarom het helpt bij het afvallen: "Dit recept bevat vezels, vet dat gezond is voor het hart en eiwitten om je te helpen vol te blijven terwijl je probeert af te vallen", zegt Banna. "Het is belangrijk om je te concentreren op voedsel dat een gevoel van voldoening geeft en niet veel lege calorieën bevat, zodat je snel weer honger krijgt." Om deze shake nog vullender te maken, voeg je een eetlepel of twee van je favoriete notenboter toe.
4. Amandelbotertoast met bessen van Lisa Young, Ph.D., RDN, auteur van Eindelijk vol, eindelijk slank: 30 dagen tot blijvend gewichtsverlies, portie voor portie
Hoe het te maken: Smeer na het roosteren een eetlepel amandelboter op een snee Ezechiëlbrood (of eet het geroosterd, als je dat liever hebt) en serveer met een kopje bosbessen. Je kunt in dit recept ook volkorenbrood en pindakaas ruilen. Serveer voor een ander smaakprofiel met een schijfje banaan in plaats van bosbessen.
Waarom het helpt bij het afvallen: “Dit is een goed ontbijt als je probeert af te vallen, want het is de perfecte combinatie van een goede bron van vezels, gezond plantaardig eiwit en goed vet', zegt Young. (Notenboter zit boordevol hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten.) Bosbessen zijn ook rijk aan fytonutriënten, goed voor je chemische verbindingen die door planten worden gemaakt. "Dit recept is ook eenvoudig te maken, vooral als je haast hebt." Die Zoom-oproep van 10.00 uur wacht op geen achterblijvers, beste lezers.
5. Better-For-You PB&J van Robin Barrie, MS, RD, CDN, CSSD
Hoe het te maken: Maak chia jam door 16 ons verse of bevroren frambozen (of welke bes dan ook) te combineren met vier eetlepels chiazaad, drie eetlepels citroensap en één - tot drie eetlepels ahornsiroop voor zoetheid (als het fruit echt zoet is, gebruik dan minder) in een kleine steelpan op het fornuis op middelhoog vuur.
Roer regelmatig tot het fruit ontdooit of uit elkaar v alt en de ingrediënten een gel beginnen te vormen (ongeveer vijf tot zeven minuten).Haal van het vuur en plaats in een glazen bak en laat afkoelen tot kamertemperatuur. Geniet er meteen van of bewaar een paar uur of een nacht in de koelkast voor maximale zaaduitbreiding. Gebruik gedurende de volgende drie tot vijf dagen. Smeer bij het maken van je ontbijt de jam op een Ezechiël volkoren Engelse muffin en serveer.
Waarom het helpt bij het afvallen: "Ezechiël-muffins bevatten volledig natuurlijke ingrediënten en zijn heerlijk, terwijl de chiazaden in de jam je een verzadigd gevoel geven", merkt Barrie op. “Kies je favoriete bes voor de jam en probeer elke soort notenboter die je lekker vindt! Je zult urenlang een vol gevoel hebben.” Als je trek hebt in iets zoets na het eten, is dit ook een uitstekend gezond toetje.
6. Broodje Engelse Muffin Tomaat-en-Avocado van Jinan Banna, Ph.D., RD
Hoe maak je het: Stop een volkoren Engelse muffin in de broodrooster. Giet een scheutje olijfolie, zeezout en peper op elke helft en voeg gesneden tomaten en avocado's toe. Een scheutje balsamicoazijn voegt een lekker zuurtje toe.
Waarom het helpt bij het afvallen: "Deze optie is goed voor gewichtsverlies vanwege het geh alte aan vezels en vet dat gezond is voor het hart", biedt Banna aan. "Deze voedingsstoffen helpen je vol te blijven om overeten te voorkomen." Voor meer informatie over hoe het eten van een avocado per dag je kan helpen om vet te verbranden en gewicht te verliezen, lees hier ons artikel over "keto van de natuur".
Voor meer deskundig advies, bekijk de artikelen van The Beet's He alth & Nutrition.
