Je kunt blijven trainen, meer krachttraining toevoegen en er alles aan doen om spiermassa te behouden naarmate je ouder wordt. Maar zelfs de meest fitte mensen zijn niet vrijgesteld van het feit dat we de neiging hebben om elk decennium na de leeftijd van 30 spiermassa te verliezen, in een proces dat sarcopenie wordt genoemd. Nu komt er nieuws uit de academische wereld dat het juiste dieet u kan helpen meer van uw vetvrije massa te behouden en sterk te blijven tot ver in uw pensioenjaren.
Het meest recente onderzoek onderzocht hoe een dieet met een hoog plantaardig eiwitgeh alte onder de oudere bevolking van China spierverlies in de loop van de tijd voorkwam. De studie gaf ook aan dat het standaard Amerikaanse dieet dat in westerse landen wordt geconsumeerd, een negatieve invloed heeft op het behoud van spiermassa.Maar de simpele handeling van het toevoegen van meer plantaardig voedsel en plantaardige eiwitten aan je dieet kan je helpen om de spieren die je hebt te behouden.
De onderzoekers onderzochten gegevens van bijna 5.000 personen ouder dan 60 jaar en hielden rekening met zowel voedingskeuzes als spiermassa. De gegevens zijn oorspronkelijk verzameld als onderdeel van de China He alth and Nutrition Survey 2018. Het toonde aan dat tweederde van het eiwit dat door deelnemers werd geconsumeerd, afkomstig was van plantaardig voedsel zoals sojabonen. Uit de studie bleek dat de deelnemers die de meeste plantaardige eiwitten consumeerden, hogere niveaus van spiermassa vasthielden. Ter vergelijking: de wetenschappers vonden geen verband tussen dierlijke eiwitten en spiermassa.
De gemiddelde hoeveelheid geconsumeerd eiwit was minder dan 20 gram per ma altijd, iets minder dan de aanbevolen hoeveelheid eiwit per ma altijd, namelijk 25 tot 40 gram
Deze voorlopige gegevens suggereren dat het eten van meer plantaardige eiwitten –– gericht op 68 gram per dag voor vrouwen en 78 gram per dag voor mannen –– spierverlies kan helpen voorkomen naarmate we ouder worden.
Dieet voor een gezonde spiermassa
De auteurs van het onderzoek legden uit dat dierlijke eiwitten individuen voorzien van aanzienlijke niveaus van eiwitten en alle essentiële aminozuren, maar deze consumptie heeft een prijs. Dierlijk eiwit bevat doorgaans een hoog geh alte aan verzadigd vet, cholesterol en calorieën. De studie benadrukte dat het traditionele Chinese dieet een veel grotere variatie heeft tussen plantaardige en dierlijke eiwitten, wat bijdraagt aan een gezonder dieet.
“Het traditionele Chinese type dieet bestaat uit grote hoeveelheden granen en groenten. De inname van plantaardige eiwitten droeg dus meer bij aan de totale eiwitinname via de voeding dan de inname van dierlijke eiwitten”, aldus de auteurs. “Het is mogelijk dat de inname van grotere hoeveelheden plantaardige eiwitten dezelfde anabole reactie veroorzaakt die wordt opgeroepen door kleinere hoeveelheden dierlijke eiwitten. "Om de voedingskwaliteit te verbeteren, stelt de Chinese Nutrition Society voor dat mensen granen en peulvruchten samen consumeren", adviseerden de auteurs.
Het onderzoek was bedoeld om te begrijpen hoe plantaardig eiwit kan helpen bij het voorkomen van sarcopenie, een veelvoorkomende aandoening bij ouderen – een aandoening van spierverlies die leidt tot een lagere kwaliteit van leven en verminderde functie. De auteurs merkten op dat er meer onderzoek nodig is vanwege verschillende beperkingen, waardoor ze de causale verbanden niet duidelijk konden vaststellen. Het ontbreken van een verband tussen dierlijke eiwitten en spiermassa kan bijvoorbeeld te wijten zijn aan de over het algemeen hogere consumptie van plantaardige eiwitten in de steekproefpopulatie.
De auteurs vervolgden door toe te voegen dat "ascorbinezuur in groenten en fruit de opname van plantaardige eiwitten kan verbeteren."
Botdichtheid en plantaardig eiwit
Spiermassa is een grote zorg voor mensen die een hoge leeftijd bereiken en gaat vaak gepaard met verlies van botdichtheid. Maar in juni ontdekte een nieuwe studie dat een plantaardig dieet de indicatoren van botzwakte met tot wel 42 procent vermindert bij vrouwen ouder dan 60 jaar.
De studie onderzocht hoe dierlijke, zuivel- en plantaardige eiwitten kwetsbaarheid bij oudere personen hielpen voorkomen. Uit de studie bleek dat zelfs het vervangen van 5 procent van de dierlijke eiwitten door plantaardige eiwitten in verband werd gebracht met botversterkende voordelen.
Spieropbouw met een plantaardig dieet
In januari heeft een onderzoek geprobeerd de mythes te ontkrachten dat een plantaardig dieet mensen niet in staat zou stellen zowel spieren als dierlijke eiwitten op te bouwen. De studie toonde aan dat plantaardige eiwitten, aangevuld met soja, spiermassa kunnen opbouwen met dezelfde effectiviteit als dierlijke diëten.
“Een eiwitrijk, uitsluitend plantaardig dieet (plantaardig volwaardig voedsel plus soja-eiwitisolaatsuppletie) is niet anders dan een op eiwit afgestemd gemengd dieet (gemengd volwaardig voedsel plus wei-eiwitsuppletie) bij het ondersteunen van spieren kracht- en massatoename, wat suggereert dat de eiwitbron geen invloed heeft op door weerstandstraining veroorzaakte aanpassingen bij ongetrainde jonge mannen die voldoende eiwitten consumeren, ”schreven de onderzoekers destijds.
Op dezelfde manier blijkt aardappeleiwit dezelfde spieropbouwende effecten te hebben als dierlijke eiwitten, blijkt uit onderzoek dat in juni is gepubliceerd. Uit de studie bleek dat aardappelconsumptie bijna evenveel spiereiwitsynthese veroorzaakte als melkconsumptie, waardoor de zorgen werden weggenomen dat plantaardige eiwitten onvoldoende zijn voor spieropbouw of krachtbehoud.
Bekijk voor meer plantaardige gebeurtenissen de artikelen van The Beet's News.
Top 10 bronnen van plantaardige eiwitten volgens een voedingsdeskundige
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Eiwit: 21 gram in ⅓ kopje (1 ounce)Seitan is niet zo populair als andere eiwitten, maar dat zou het wel moeten zijn! Gemaakt van tarwegluten, de textuur lijkt op gemalen vlees. Het wordt vaak gebruikt in kant-en-klare vegetarische burgers of vleesloze nuggets. Seitan heeft een hartige smaak, zoals champignons of kip, dus het werkt goed in gerechten die om een umami-smaak vragen. Met een stevige textuur kan seitan de ster zijn van vrijwel elk veganistisch hoofdgerecht. Voeg het toe aan roerbakgerechten, sandwiches, burrito's, hamburgers of stoofschotels. Net als tofu neemt seitan de smaak van elke marinade of saus over.
Unsplash
2. Tempeh
Eiwit: 16 gram in 3 ouncesAls je van een eiwit met een beetje bite houdt, voeg dan tempeh toe aan je lijst. Gemaakt van gefermenteerde sojabonen, heeft tempeh een licht nootachtige smaak en wordt tot een blok geperst. De meeste soorten bevatten een soort granen, zoals gerst of gierst. Tempeh is niet alleen een plantaardige eiwitbron, maar het fermentatieproces zorgt ook voor goede probiotica voor je darmen. Je kunt tempeh zo van het blok snijden en gebruiken als basis voor een broodje of bakken in de pan met wat saus. Of verkruimel, verwarm en maak er de ster van je volgende taco-avond van.
Monika Grabkowska op Unsplash
3. Linzen
Proteïne: 13 gram in ½ kopje gekooktLinzen zijn er in meerdere varianten: rood, geel, groen, bruin, zwart. Ongeacht het type linzen zijn kleine maar machtige voedingskrachtpatsers. Ze bevatten een goede hoeveelheid eiwit, evenals ijzer, foliumzuur en vezels. Wanneer gekookt, behouden bruine linzen hun textuur en kunnen ze de basis vormen voor een graankom of een stevige vervanger zijn voor gehakt in gehaktballen, lasagne, taco's of Bolognese. Rode linzen zijn wat zachter en vormen een mooie toevoeging aan een stevige soep, chili of stoofpot.
Getty Images
4. Hennepzaden
Eiwit: 10 gram in 3 eetlepelsHennepzaad is een mals en nootachtig zaad, afkomstig van de hennepplant. Ze bevatten goede hoeveelheden omega-3 vetzuren, ijzer, foliumzuur, magnesium, fosfor en mangaan. Ze zijn ook een solide bron van zowel oplosbare als onoplosbare vezels, die helpen om je spijsverteringskanaal gezond en zoemend te houden.Omdat ze een dubbele dosis eiwitten en gezonde vetten bevatten, kunnen hennepzaden helpen de honger te stillen, waardoor die gênante maagkrampen worden voorkomen terwijl je je een weg baant naar je lunchpauze. Voeg ze toe aan je ochtendsmoothie of strooi ze over yoghurt, havermout of zelfs een salade.
Getty Images
5. Tofu
"Eiwit: 9 gram in 3 ons (⅕ van een blok)Gemaakt van gecoaguleerde sojabonen, tofu is het meest populaire plantaardige eiwit. Soja is een van de weinige vleesloze complete eiwitten, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die het lichaam niet zelf kan aanmaken, maar wel nodig heeft voor de spier- en immuunfunctie. Met 15% van je dagelijkse calciumbehoefte is tofu ook een goede vervanger van zuivel."
