Je weet waarschijnlijk dat eenvoudige koolhydraten ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel stijgt en dat insuline aangeeft dat eventuele extra energie moet worden afgevoerd naar de opslag als vet. Maar wat u zich misschien niet realiseert, is dat een gezond dieet van voornamelijk plantaardig voedsel minimaal bewerkte volle granen moet bevatten om u een verzadigd gevoel te geven en vezels, voedingsstoffen en zelfs eiwitten te bieden.
Naast de verzadigingsvoordelen van volle granen –– waardoor je je langer vol voelt –– bieden granen zoals quinoa en haver tal van gezondheidsvoordelen. Studies hebben aangetoond dat diëten die rijk zijn aan volle granen in verband worden gebracht met een lager risico op kanker, diabetes en hartaandoeningen.
Wat zijn de gezondste koolhydraten?
"Volle granen zijn gezonde koolhydraten om naar te grijpen, het sleutelwoord is heel, wat betekent dat ze minimaal verwerkt zijn. Hoe weet je welke voedingsmiddelen rijk zijn aan volle granen? Als je voedseletiketten leest, zorg er dan voor dat het eerste ingrediënt volkoren of volkoren is, adviseert Bonnie Taub-Dix, RD-auteur van Lees het voordat je het eet. "
"“Als je ‘tarwe’ als eerste ingrediënt ziet, betekent dat niet hetzelfde, zegt ze. Omdat de tarwe wit kan zijn, wordt het verwerkt, waardoor het van voedingsstoffen wordt ontdaan. Tenzij het woord &39;heel&39; staat, betekent het niet volkoren of volkoren.”"
De gezondheidsvoordelen van volle granen
Volle granen bevatten ook veel vezels, waardoor we in onze dagelijkse vezelbehoefte kunnen voorzien. Zoek naar etiketten met 4 of meer gram vezels per portie. Volle granen zijn ook een goede bron van B-vitamines, antioxidanten en mineralen, zegt Taub-Dix.
“Veel mensen proberen granen over te slaan om af te vallen, maar dat is geen verstandig idee. Ze helpen je een verzadigd en voldaan gevoel te krijgen en vormen een belangrijk onderdeel van je dieet als je de juiste porties en gezonde volle granen kiest', zegt ze. De Amerikaanse Federal Drug Administration (FDA) raadt aan om dagelijks 25 gram vezels op een 000 calorieën dieet.
Hier zijn de beste bronnen van volle granen die je in je plantaardige dieet kunt opnemen en hoe je ze kunt eten:
De gezondste volkorenproducten om te eten
Volkoren Pasta
Verwissel je gewone witte pasta voor een volkoren variant om meer vezels en voedingsstoffen per portie binnen te krijgen. De volkoren pasta heeft misschien meer textuur en een beetje een "bite" waar je even aan moet wennen, maar het is een solide bron van volle granen. Vergemakkelijk uw gezin door volkoren noedels te ruilen in plantaardige lasagne, macaroni en kaasgerechten, en in pestopasta.De kans is groot dat ze het verschil nooit merken!
Volkoren Rijst
Zoek naar zilvervliesrijst of wilde rijst, want beide hebben meer vezels dan witte rijst, zegt Taub-Dix. Geniet hiervan als bijgerecht of voeg het toe aan een ei- of bonenburrito voor een Mexicaans gerecht. We houden er ook van als basis voor een vegetarisch roerbakgerecht!
Havermout
Als je een enigszins gezond dieet volgde voordat je plantaardig ging eten, heb je waarschijnlijk al een aantal van deze volle granen gegeten, en havermout stond waarschijnlijk bovenaan die lijst. Dit warme ontbijtproduct kan op zoveel manieren worden genoten met een verscheidenheid aan toppings en toevoegingen om het elke dag vers en anders te laten smaken. "Ik maak graag vroeg in de week een gigantische pot havermout", zegt Taub-Dix.
“Dan haal ik gedurende de week wat uit de koelkast, doe het in een kom, voeg mijn amandelboter, fruit of wat dan ook toe en verwarm het in de magnetron. Zo hoef ik niet elke dag te ontbijten.” In feite kan dezelfde methode om een grote partij te koken en de hele week te gebruiken op al deze granen worden toegepast, waardoor u tijd en energie bespaart tijdens het ploeteren van maandag tot en met vrijdag.
Volkorenbrood
Deze ruil is misschien wel een van de gemakkelijkste om in je dieet te maken als je de volkorenversie niet al eet. Volkorenbrood met notenboter en plakjes fruit voor een gezond ontbijt, lunch of tussendoortje.
Begin de dag met een volkoren Engelse muffin, of voeg je favoriete groenten en plantaardige eiwitten toe aan een wrap voor lunch of diner. Je bent op weg om je dagelijkse vezelquotum te halen in één ma altijd. Vergeet niet om naar het etiket te kijken voordat je koopt om er zeker van te zijn dat je een echt volkorenproduct koopt en geen tarwebedrieger, die niet dezelfde voordelen zal hebben.
Oude granen
"Oude granen klinkt als een coole term en lijkt iets nieuws, maar het zijn echt de granen die onze voorouders aten, en ze zijn echt gezond voor ons", zegt Taub-Dix.Granen zoals farro, amarant, sorghum en freekeh vallen allemaal in deze categorie. Op de website van de Whole Grains Council vindt u een handleiding voor het koken en serveren van elk van deze granen, evenals meer informatie over de vele gezondheidsvoordelen van oude granen.
Quinoa
Veel mensen noemen quinoa ten onrechte een graan, zegt Taub-Dix. "Maar het is een zaadje dat is afgeleid van de mosterdfamilie en is een soort zaadje in de kleding van graan", zegt ze. Hoewel het geen volkoren graan is, is het nog steeds een glutenvrij, gezond voedsel dat een goede bron van plantaardige eiwitten en vezels is. Voeg het toe aan je plantaardige dieet en geniet ervan bij elke ma altijd als basis voor een quinoakom, een bijgerecht, bovenop een salade of zelfs in een soep.
Kortom: volle granen zijn een gezonde bron van complexe koolhydraten
Je weet dat niet alle koolhydraten als gelijk worden beschouwd, en dat witbrood de bloedsuikerspiegel stimuleert, terwijl volle granen en andere complexe koolhydraten je kunnen helpen om meer vezels binnen te krijgen en je langer vol te voelen, zonder dat de bloedsuikerspiegel stijgt. Eet dagelijks volle granen op een hart-gezond dieet.
Ga voor meer deskundig advies naar The Beet's He alth & Nutrition-artikelen.
