Februari is de bewustmakingsmaand voor de gezondheid van het hart, wat je nu waarschijnlijk al weet. In plaats van te denken dat een gezond hart een grote taak is, zijn er eigenlijk gemakkelijke, uitvoerbare manieren om uw risico op hart- en vaatziekten nu en in de komende maanden en jaren te verlagen. Er is geen ingrijpende verandering van levensstijl voor nodig om uw risico op ooit een ernstige hartaandoening te verminderen, aangezien elke kleine verbetering in uw dagelijkse gewoonten grote, blijvende voordelen kan hebben. Volgens een nieuwe studie kun je in slechts 10 minuten per dag een gezonder hart krijgen.
Hier zijn drie eenvoudige manieren om deze maand en elke maand een gezonder hart te hebben, van cardioloog en voorstander van planten Dr.Joel Kahn, MD, klinisch hoogleraar geneeskunde aan de Wayne State University School of Medicine en bestsellerauteur van Dead Execs Don't Get Bonuses en Your Whole Heart Solution. Hij is ook de oprichter van het Center for Cardiac Longevity.
Dr. Kahn sprak met ons vanuit zijn kantoor waar hij zijn bureau op de loopband gebruikte en tijdens het interview een beetje heen en weer wiegde. Het is een manier waarop hij ervoor kiest om lichaamsbeweging in zijn dag op te nemen, om gezond te blijven tijdens het werken. Hij vertelt ons precies hoe je op allerlei creatieve manieren aan lichaamsbeweging kunt doen zonder een uur in de sportschool te hoeven doorbrengen.
Hier zijn de tips van Dr. Joel Kahn om een gezond hart te integreren in je dagelijks leven. En het is niet moeilijk. Het is zo simpel als meer groenten eten (en dierlijk vet vermijden), elke 10 tot 15 minuten opstaan van je bureau om te sporten, je stress verminderen, dingen vinden om je aan het lachen te maken of naar muziek luisteren.Dr. Kahn is een van 's werelds beste cardiologen en een pleitbezorger voor plantaardig eten. Hij deelt zijn gemakkelijke tips om gezonder te eten, te sporten zonder je zelfs maar om te kleden, en om met stress om te gaan om het risico op hartaandoeningen te verkleinen.
3 gemakkelijke dingen om vandaag te doen om hart gezonder te zijn
1. Eet meer plantaardig en gooi vlees en zuivel weg
"Eet je groenten! Amerikanen, en mensen over de hele wereld, hebben een tekort aan vezels, een tekort aan voedingsstoffen en een tekort aan planten. Het is heel simpel, zegt Kahn, die al 45 jaar plantaardig is. Er is een vierledig voedingspatroon waarop we ons moeten concentreren: fruit, groenten, volle granen en peulvruchten. Als je die elke dag eet, ben je hartgezond. Maar voeg natuurlijk geen peperoni-pizza toe, want het vermijden van dierlijk vet is belangrijk voor de gezondheid van het hart."
Vermijd verzadigd vet,zegt onderzoek dat dateert uit de jaren 1950, omdat toen we meer hartaanvallen begonnen te zien in dit land, roken en ook verzadigd vet als risicofactoren identificeerden .Dat is het vet van boter, van kaas, van rood vlees en van reuzel, en ook in gebak zoals croissants, dat rijk is aan boter dat keer op keer wordt aangetroffen om een mechanisme in je lever op gang te brengen dat je cholesterol verhoogt. Dus elke grote medische organisatie is het erover eens dat je de hoeveelheid van die voedingsmiddelen moet verminderen om je hart gezonder te houden.
"Om je hart zo gezond mogelijk te houden, moet je alle voedingsmiddelen met verzadigd vet vermijden. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is volgens de USDA minder dan 10 procent, maar zelfs dat is te hoog voor mensen met hartaandoeningen, vult Kahn aan, die ons vertelt dat minder meer is als het gaat om dierlijke producten en verzadigd vet. Met planten kun je alleen in de problemen komen met kokosolie, palmolie en waanzinnige hoeveelheden olijfolie, zegt Kahn, die het groenere mediterrane dieet aanbeveelt als een hart-gezonde aanpak. Dat betekent dierlijk vet vervangen door plantaardig voedsel en voornamelijk fruit, groenten, volle granen en peulvruchten eten, en zo plantaardig mogelijk blijven."
2. Bewegen, al is het maar om de 10 tot 15 minuten opstaan om thuis te bewegen
"Een nieuwe studie toont aan dat zelfs een korte periode van lichaamsbeweging, zoals 10 minuten beweging per dag toevoegen, meer dan 110.000 levens in de VS per jaar kan redden. Dat betekent nog 10 minuten lopen, of, zoals Dr. Kahn suggereert, elke 10 tot 15 minuten opstaan van je bureau en op zijn plaats marcheren. We hebben een app nodig die ons eraan herinnert om op te staan en te bewegen, en niet uren achter elkaar te zitten, >"
"Als dat al goed binnen handbereik is, voeg dan 20 burpees toe (een push-up gevolgd door een sprong omhoog, reikend naar het plafond). Of voeg een plank of lunges van een minuut toe, of een andere beweging waarbij het lichaamsgewicht wordt gedragen, waardoor het bloed naar de grotere spieren wordt gepompt en daarom uw hart werkt. Als we allemaal zouden kunnen investeren in een sta-bureau, met een loopband, zouden we dat kunnen omzetten in een jarenlang gezonder leven, >"
Uit een nieuwe studie blijkt dat lichaamsbeweging het risico op overlijden aan hartaandoeningen verkleint
Uit het zojuist vrijgegeven onderzoek is gebleken dat als elke Amerikaan tussen de 40 en 85 jaar slechts 10 minuten per dag zou sporten, dit meer dan 110.000 Amerikaanse levens per jaar zou kunnen redden. 20 minuten per dag kunnen meer dan 220.000 levens per jaar redden. Het punt: meer beweging is beter, maar zelfs een beetje heeft grote voordelen, vooral als je een hoge bloeddruk hebt of sedentair bent.
Het toevoegen van 10 minuten lichaamsbeweging verlaagde het risico op overlijden van de deelnemers gedurende de onderzoeksperiode met 7 procent, terwijl 20 minuten extra lichaamsbeweging het risico met 13 procent verminderde, en een extra halfuur matige tot krachtige activiteit verminderde de risico op overlijden met 17 procent, zo blijkt uit het onderzoek.
Dus het toevoegen van 20 minuten extra lichaamsbeweging per dag zou bijna 210.000 doden per jaar kunnen voorkomen, en 30 minuten extra zouden 270.000 doden kunnen voorkomen, zo bleek uit de studie. Begin met 10 minuten en werk tot 30 minuten per dag, of langer als je kunt.
3. Beheer stress met muziek, gelach en ademhaling
"Ik zeg tegen mijn patiënten: loop langs een begraafplaats. Dat zijn de enige mensen die ik ken die geen stress hebben, zegt Kahn. Het is een grimmige herinnering dat alle mensen stress ervaren, omdat het deel uitmaakt van de menselijke conditie, wat ons kan motiveren, maar ons ook kan vertellen wanneer we veranderingen in ons leven moeten aanbrengen. Hoe we ermee omgaan, is het verschil tussen gezond zijn en ongezond zijn."
"Ik luister naar muziek, voornamelijk country, maar ze hebben ontdekt dat Mozart de meest deprimerende muziek is die je kunt vinden. In een experiment liet een melkveehouder zijn koeien naar Mozart luisteren en ze waren zo kalm dat ze meer melk produceerden, vertelt Kahn. Hij beveelt echter havermelk aan boven zuivel voor menselijke consumptie."
"Lachen en humor zijn twee van de meest effectieve stressverlichters die we hebben, voegt Kahn eraan toe, en ademhalingsoefeningen zijn ook uiterst efficiënt om stress in het lichaam te verminderen. De reden dat het hart door stress wordt aangetast, is dat stress ontstekingen in het lichaam veroorzaakt, wat meer stress op de bloedsomloop veroorzaakt, en je hart moet dat tegengaan door harder te werken, maar in een chronische toestand.Speel met de hond, een kleinkind, of kijk of lees iets grappigs waar je om moet lachen. Dit kost allemaal geen tijd, maar het kan allemaal helpen om stress kwijt te raken."
Of gebruik ademhalingsoefeningen om je ademhaling te vertragen, of probeer box-ademhaling, wat je overal kunt doen, zelfs achter je bureau. Adem in voor een telling van vier of vijf, langzaam door je neus, en uit voor een langere telling van vijf of zes. Herhaal dit meerdere keren totdat je je rustiger en minder gespannen voelt.
Nog een manier om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen, is door meer te slapen en eerder naar bed te gaan. Kahn vertelt ons dat uit een onderzoek bleek dat degenen die om 22.00 uur naar bed gingen. in tegenstelling tot 01.00 uur - zelfs als ze dezelfde hoeveelheid slaap krijgen - hebben ze later in hun leven minder kans op hartaanvallen of hartaandoeningen.
Snurken is ook een risico op hartaandoeningen, volgens Dr. Kahn, aangezien je tijdens het snurken korte uitbarstingen van niet ademen kunt ervaren, slaapapneu genaamd, wat in verband is gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen .Deze korte perioden (30 seconden of minder) waarin je geen zuurstof krijgt, kunnen de hoeveelheid zuurstof naar de hersenen, het hart en andere organen tijdens de slaap verlagen, wat stress en veroudering veroorzaakt tijdens de uren dat je lichaam zou moeten opladen.
"Dit zorgt voor veroudering, omdat het cortisol in het lichaam opdrijft en na verloop van tijd veroudert je lichaam terwijl je slaapt, legt Kahn uit. Als u een chronische snurker bent, kunt u thuis een slaaptest laten uitvoeren die u laat weten of u uw snurken om medische of gezondheidsredenen moet behandelen. Of je kunt je mond dichtplakken terwijl je slaapt, voegt Kahn eraan toe. Dat zou het kunnen oplossen en uw partner gelukkiger kunnen maken. Hij maakt maar een grapje, want hij voegt eraan toe: door je neus ademen is veel gezonder en vertraagt je stress, verlaagt de cortisolspiegel en bevordert de gezondheid van het hart."
Bottom Line: voor een gezond hart, eet groenten, ga in beweging en beheers stress
Gezond zijn aan je hart is geen kwestie van uren in de sportschool doorbrengen. Eet gewoon meer plantaardig voedsel, vermijd verzadigd vet en kom in beweging. Vind vervolgens vrolijke manieren om elke dag te ontstressen, zegt cardioloog Joel Kahn, MD.
