We zijn zo geobsedeerd door het vinden van het beste van alles - voortdurend googelen naar "beste restaurant", "beste vakantieplek", "beste computer" - en toch nemen zovelen van ons genoegen met het mediterrane dieet als tweede komt om te eten voor de gezondheid van ons hart.
Het mediterrane dieet verbetert of helpt hartaandoeningen te voorkomen, dat staat buiten kijf, maar dat geldt ook voor een vetarm, plantaardig dieet, en het kan zelfs coronaire hartziekte (CAD) omkeren.Dus waarom blijven de richtlijnen voor preventie van 2019 van het American College of Cardiologists (ACC) en The American Heart Association (AHA) beide aanbevelen? Het is omdat "Amerika typisch rotzooi eet", zegt holistische cardioloog Joel Kahn, MD. "Mediterraan is gezonder dan een op vlees gebaseerd dieet." Met andere woorden, het zijn praktisch slechte gewoonten, vooral slechte eetgewoonten, die-hard voor veel mensen. Zorgprofessionals willen verbetering zien. Maar hoe u ervoor kiest om voor uw hart te zorgen, is uiteindelijk niet aan uw cardioloog. Het is aan jou, en je kunt het beter doen door te kiezen voor vetarm, plantaardig eten.
Is Mediterraans niet plantaardig?
Het is meer plant-forward. Hoewel u veel van de voordelen krijgt, krijgt u ze niet allemaal. De meeste hartaandoeningen worden veroorzaakt door plaque in de slagaders. Die tandplak is afkomstig van cholesterol en verzadigd vet, iets wat vlees, kaas en eieren in overvloed hebben. Planten daarentegen bevatten geen cholesterol in de voeding, zeer weinig verzadigd vet en tonnen vezels.Recent onderzoek gepubliceerd in het Journal of the American Heart Association onderzocht of de mate van naleving van een algeheel plantaardig dieet geassocieerd is met betere gezondheidsresultaten. Na het volgen van volwassenen van middelbare leeftijd die vier verschillende diëten aten en sterftecijfers te vergelijken, concludeerde het dat diëten met meer plantaardig voedsel en minder dierlijk voedsel geassocieerd waren met een lager risico op cardiovasculaire morbiditeit en mortaliteit.
Hoe kom ik aan mijn omega-3 vetzuren zonder vis?
De enige essentiële omega-3, wat betekent dat het lichaam het niet alleen kan maken, is alfa-linoleenzuur (ALA), dat voorkomt in lijnzaad, walnoten, chiazaden, hennepzaden, sojabonen en tarwekiemen. Het lichaam gebruikt ALA om de langerketenige omega-3-vetzuren EPA en DHA te maken. De vraag is, kan het genoeg maken zonder vis- en visolietabletten aan te vullen? Een Britse studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition suggereert dat ons lichaam zich kan aanpassen aan een lage of geen inname van visvetten door de snelheid te verhogen waarmee we ALA omzetten in EPA en DHA.De grote populatiestudie vergeleek de inname van omega-3 (ALA, EPA en DHA) van mensen met zeer verschillende diëten met de daadwerkelijke EPA en DHA in hun bloed. Het ontdekte dat ondanks het feit dat ze aanzienlijk minder EPA en DHA (uit vis of visolie) aten, de bloedspiegels van die twee langketenige omega-3 vetzuren bij veganisten en vegetariërs ongeveer hetzelfde waren als bij gewone viseters.
Hoe zit het met eieren?
Eieren zitten boordevol cholesterol, en een grote bevat ongeveer 186 mg van het wasachtige spul. Eerder dit jaar associeerde een studie gepubliceerd in JAMA het cholesterol in eieren met een verhoogd risico op cardiovasculaire aandoeningen (ook bekend als hart- en vaatziekten) en vroege dood. Onderzoekers analyseerden de voeding van bijna 30.000 mensen gedurende 35 jaar. Ze ontdekten dat elke extra helft van een ei die per dag werd geconsumeerd, significant geassocieerd was met een hoger risico op HVZ en sterfte door alle oorzaken. Verder was het risico vergelijkbaar voor degenen die een dieet van hogere kwaliteit gebruikten en degenen die dat niet deden, wat suggereert dat mensen mogelijk de cholesterol- en eigeelinname via de voeding moeten minimaliseren, zelfs als al het andere in hun dieet gezond is.
Ik hou van mijn kaas!
Kaas en andere zuivelproducten behoren tot de belangrijkste bronnen van verzadigd vet in het Amerikaanse dieet. Verzadigd vet verandert in cholesterol en extra cholesterol heeft uw lichaam niet nodig. (Het reist door het bloed en leidt tot plaque, die slagaders kan blokkeren en hoge bloeddruk, verstoppingen en uiteindelijk een hartaanval of beroerte kan veroorzaken.) Het blijkt dat je al het calcium dat je nodig hebt uit bladgroenten kunt halen zonder het toegevoegde verzadigd vet, cholesterol of hormonen.
Heb ik nog medicijnen nodig om mijn hoge cholesterol onder controle te houden?
Een vetarm, plantaardig dieet bevat van nature veel oplosbare vezels, en vezels hebben een superkracht: het verlaagt het cholesterol en de bloeddruk (BP). Om de vruchten te plukken, raadt de AHA aan om 20 tot 35 gram vezels per dag te eten, maar gemiddeld schieten Amerikanen tekort en consumeren ze slechts 10 tot 15 gram per dag. Eén reden waarom: dierlijke producten bevatten geen vezels. Dus de enige manier om meer vezels in je dieet te krijgen, is door meer planten te eten.Als bonus: vezels vullen je, wat je kan helpen gewicht te verliezen of te behouden, wat ook cruciaal is voor de gezondheid van het hart en de gezondheid en het welzijn op de lange termijn.
Mijn cholesterol is prima. Het is mijn bloeddruk die zorgelijk is.
In de Verenigde Staten is hypertensie verantwoordelijk voor meer atherosclerotische HVZ-sterfgevallen dan enige andere aanpasbare risicofactor, volgens de ACC/AHA. De sleutel hier is aanpasbaar. Het is aangetoond dat dieetaanpassingen bijzonder effectief zijn bij het voorkomen en beheersen van hypertensie. Met name plantaardig eten geeft je de bloeddrukverlagende eigenschappen van vezels, evenals meer kalium en minder zout. Bewijs: een meta-analyse gepubliceerd in JAMA Internal Medine geeft aan dat een vegetarisch dieet wordt geassocieerd met een lagere bloeddruk, in vergelijking met een omnivoor dieet, en "dergelijke diëten kunnen een nuttig niet-farmacologisch middel zijn om de bloeddruk te verlagen." Dit betekent dat u het punt kunt bereiken waarop geen medicijnen nodig zijn.
