Als mensen me vragen wat het gezondste voedsel is om te eten, vertel ik ze alles met vezels. Het is een vaak over het hoofd geziene macronutriënt die alleen voorkomt in plantaardig voedsel dat eigenlijk superfunctioneel is in je lichaam. Vezel werd ooit getypeerd als louter een hulpmiddel bij de spijsvertering, maar als je je het vezelsupplement van je vader voorstelt of je advertenties voor Metamucil herinnert, denk dan nog eens goed na. Vezels zijn complexe koolhydraten die voorkomen in groenten, fruit en peulvruchten en voedingsdeskundigen weten dat het je geheime wapen is voor een langdurige gezondheid, blijvend gewichtsverlies en het voorkomen van chronische ziekten.Maar het blijkt dat de meesten van ons niet eens in de buurt komen van de dagelijkse behoeften.
Wat is glasvezel eigenlijk?
Eerst een beetje achtergrond. Simpel gezegd, vezels zijn een onverteerbaar koolhydraat dat de structuur vormt van plantaardig voedsel. Het biedt het kader waardoor planten rechtop kunnen staan. Waar dieren een skelet hebben, hebben planten vezels. Er zijn twee soorten vezels: oplosbare en onoplosbare.
Denk aan oplosbare vezels als een spons: het zuigt water op en geeft je een vol gevoel. Het absorbeert ook overtollig cholesterol, hormonen en gifstoffen en helpt ze uit het lichaam te verwijderen. Oplosbare vezels komen voornamelijk voor in voedingsmiddelen zoals haver, appels, bonen, linzen en wortelen.
Onoplosbare vezels daarentegen zijn meer bezemachtig. Het is een moeilijk verteerbare verbinding die mensen technisch gezien niet kunnen afbreken en opnemen, dus dit soort vezels gaan eigenlijk relatief onveranderd door ons spijsverteringsstelsel en vegen ander afval mee.Denk aan onoplosbare vezels als het ruwvoer van planten, zoals stengels van selderij en broccoli, de schil van veel fruit en groenten, en de buitenste schil of pit van volle granen en maïs.
Je hebt zeker beide soorten nodig in je dieet, maar maak je geen zorgen over het berekenen van gramdoelen voor elk. Het is de totale hoeveelheid vezels waarop u zich moet concentreren - en het eten van een dieet dat rijk is aan plantaardig voedsel zou u gemakkelijk naar uw doel moeten brengen - daarover hieronder meer.
Vezels en je darmen
Onoplosbare vezels worden ook wel fermenteerbare vezels genoemd, omdat ze, wanneer ze onveranderd door de dikke darm gaan, dienen als fermenteerbaar voedsel voor de triljoenen bacteriën die daar leven.
Deze symbiotische kolonie staat bekend als je darmmicrobioom en is verantwoordelijk voor tal van gezondheidsprocessen in het lichaam, waaronder het maken van bepaalde voedingsstoffen en neurotransmitters, het stimuleren van de immuniteit en zelfs het helpen om de bloedsuikerspiegel in balans te houden en het gewicht te moduleren. Het consumeren van grote hoeveelheden fermenteerbare, onoplosbare vezels is cruciaal voor het optimaal functioneren van je microbioom en voor je gezondheid in het algemeen.
Hoeveel vezels heb je nodig
Volgens het Institute of Medicine (IOM) zijn hier de volgende vezelaanbevelingen.
-
Mannen van 50 jaar en jonger: 38 gram vezels per dag
-
Vrouwen van 50 jaar en jonger: 25 gram vezels per dag
-
Mannen boven de 50: 30 gram vezels per dag
-
Vrouwen boven de 50: 21 gram vezels per dag
Het Institute of Medicine specificeert ook dat vezels uit hele voedselbronnen moeten komen, niet uit supplementen.
De American Heart Association (AHA) daarentegen beveelt aan dat alle volwassenen dagelijks 25-30 gram vezels binnenkrijgen. Maar we schieten tekort: volgens de huidige gemiddelden is de dagelijkse vezelinname van Amerikanen slechts ongeveer 15 gram per dag of ongeveer de helft van de aanbevolen hoeveelheid.Vezels zijn zelfs een van de meest ondergeconsumeerde voedingsstoffen in het Standard American Diet (SAD).
Dus hoe kom je aan de 30 gram die per dag wordt aanbevolen?
Blijkt dat het niet zo moeilijk is. Een kom staal gesneden havermout (een kop) heeft 8 gram, een boerenkoolsalade met broccoli en kikkererwten heeft ongeveer 15 gram, terwijl een kop linzensoep ongeveer 8 gram heeft. Zie onze tabel hieronder voor de top 20 bronnen van vezels die je aan je dieet kunt toevoegen - en dat allemaal terwijl je heerlijk, plantaardig voedsel eet.
Als je van popcorn houdt, kun je vier gram vezels per portie krijgen (ongeveer 3½ kopjes), dus koop een luchtpopper en geniet van luchtgepofte popcorn zonder toegevoegde olie, voor een geweldige bron!
De gezondheidsvoordelen van vezels
Het is onwaarschijnlijk dat je ooit hebt gehoord dat iemand zijn gezondheid of gewichtsverlies toeschrijft aan vezels, maar daarom is het echt een onbezongen held. Vezels werken op de achtergrond en zijn een van de belangrijkste redenen waarom een overwegend plantaardig dieet als zo gezond wordt beschouwd.Vezels zijn goed voor je lichaam, waaronder:
- Je cholesterol onder controle houden: het is aangetoond dat oplosbare vezels helpen om lipoproteïnen met een lage dichtheid op een laag niveau te houden.
- Overtollige hormonen verwijderen: Extra oestrogeen en cortisol worden weggespoeld met een grote dosis vezels, wat leidt tot een evenwichtigere hormoonomgeving.
- Bloedsuiker in evenwicht brengen: Oplosbare vezels helpen de opname van bloedglucose te vertragen.
- Hulp bij gewichtsverlies en gewichtsbehoud: Vezels helpen je langer een vol gevoel te houden, wat volgens studies leidt tot een verminderde algehele calorie-inname en helpt om het gewicht op een gezond niveau te houden.
- Ondersteuning van je darmmicrobioom: Fermenteerbare vezels voeden goede darmbacteriën, zodat ze vetzuren met een korte keten en andere voedingsstoffen voor het lichaam kunnen aanmaken.
- Gifstoffen verwijderen: vezels binden schadelijke gifstoffen en helpen ze dagelijks het lichaam te verlaten.
- Uw risico op kanker, hartaandoeningen en diabetes verminderen: Studies hebben aangetoond dat een vezelrijk dieet uw risico op colorectale kanker en metabool syndroom (een cluster van chronische aandoeningen waaronder hartaandoeningen en diabetes) kan verminderen.
- Vezels kunnen helpen bij je darmgezondheid en PDS: of je nu constipatie of diarree hebt, vezels verhogen het gewicht en het volume van je ontlasting, waardoor het gemakkelijker wordt om te passeren.
De 20 beste vezelrijke voedingsmiddelen om aan je bord toe te voegen
Hier zijn de 20 meest vezelrijke voedingsmiddelen. Houd er rekening mee dat je waarschijnlijk al eet met een plantaardig dieet (ga je gang, geef jezelf een high five!).
-
Linzen=1 kopje bevat 16 gram vezels
-
Zwarte bonen=1 kopje bevat 15 gram vezels
-
Pistachenoten=1 kopje bevat 13 gram vezels
-
Pruimen=1 kopje bevat 12 gram vezels
-
Maïs=1 kopje bevat 12 gram vezels
-
Kikkererwten=1 kopje bevat 10,6 gram vezels
-
Artisjokken=1 artisjok heeft 10 gram vezels
-
Erwten=1 kopje bevat 9 gram vezels
-
Havermout=1 kopje bevat 8 gram vezels
-
Frambozen=1 kopje bevat 8 gram vezels
-
Avocado=½ avocado heeft 7 gram vezels
-
Peren=1 middelgrote ongeschilde peer heeft 6 gram vezels
-
Chiazaad=1 eetlepel bevat 5 gram vezels
-
Bruine rijst=1 kopje bevat 4 gram vezels
-
Appels=1 kleine, ongeschilde appel heeft 4 gram vezels
-
Broccoli=1 kopje bevat 2,4 gram vezels
-
Boerenkool=1 kopje bevat 2,6 gram vezels
-
Spinazie=1 kopje bevat 4,3 gram vezels
-
Selderij=1 kopje bevat 1,6 gram vezels
-
Pure chocolade=1 ounce bevat 3,1 gram vezels
Bekijk een paar van onze favoriete vezelrijke linzenrecepten en krijg je dagelijkse dosis.
Kortom: als je 30 gram vezels per dag kunt binnenkrijgen, voel je je geweldig, ben je op de lange termijn gezonder en help je je lichaam op gewicht te blijven.
Hier is een klein voorbehoud: Je hebt niet veel meer nodig dan de aanbevolen 30 gram/dag: overtollige vezels kunnen zelfs de opname van bepaalde mineralen zoals calcium blokkeren , ijzer en zink door ze in de darmen te binden. Daarom mag u, als u een vitamine- of mineralensupplement neemt, dit niet samen met een vezelrijke ma altijd innemen.Vezelovermaat kan soms het gevolg zijn van het nemen van te veel van een vezelsupplement. Het is echter onwaarschijnlijk dat u te veel vezels op basis van volledig voedsel eet, aangezien de verzadigingseffecten meestal zelfregulerend zijn. Dus zoals altijd, eet je voedingsstoffen, inclusief vezels!
