Ik hou om talloze redenen van smoothies, maar vooral omdat ze het dichtst in de buurt komen van fastfood dat goed voor je is. Smoothies zijn een echte gemaksma altijd: mix ze en drink ze op terwijl je aan het rennen bent. Een van mijn favorieten heeft maar drie ingrediënten en kan toch boordevol superfoods zitten, als je het goed doet.
Het ware doel met elke smoothie die je maakt? Om de heilzame vezels te behouden. Al dat snelle blenden kan de complexe celwanden van fruit afbreken, waardoor je eenvoudige smoothie verandert in een snel glucoseafgiftesysteem (het is een feit dat sommige met fruit beladen slokjes je bloedsuiker net zo snel kunnen laten stijgen als sap!), wat daarom moet je een paar extra vezelrijke elementen aan je recepten toevoegen.Zo ha alt u het meeste uit uw blend.
De 4 essentiële ingrediënten voor de perfecte smoothie:
De sleutel zit in de vergelijking. Zorg er bij het maken van je volgende smoothie voor dat je blender vol zit met deze vier elementen: fruit, vet, eiwitten en vezels. Als je hier rekening mee houdt, zorg je ervoor dat je een uitgebalanceerde melange creëert die je een vol en tevreden gevoel geeft, lang nadat je de laatste slok hebt gedronken.
1. Fruit
De basis van elke smoothie is heel fruit, maar de kicker zit hem in de hoeveelheid. In de regel raad ik niet meer dan 2 porties fruit per drank aan - en één portie is gelijk aan ½ kopje rauw fruit. Vruchten met een eetbare schil, zoals bessen, appels, perziken en peren, bevatten doorgaans meer vezels en zorgen er daarom voor dat uw bloedsuikerspiegel langzamer stijgt.
Vraag je je af of je vers of diepvries moet kiezen? Beide opties zijn solide, maar onderzoek heeft aangetoond dat wanneer net geplukt fruit snel wordt ingevroren, het proces daadwerkelijk meer voedingsstoffen kan behouden dan in zijn verse tegenhangers (plus, je hoeft meestal niet meer ijs toe te voegen - een stap minder! ).
Recept: Sweet + Simple Berry Smoothie
- 1 kopje biologische bevroren gemengde bessen
- ½ blik biologische kokoscrème
- 2 Eetlepels versgemalen biologisch lijnzaad
Voeg alle ingrediënten toe aan een krachtige blender en mix tot een gladde consistentie is bereikt.
2. Gezond vet
Als je tot nu toe vetvrije smoothies hebt gemaakt, doe je het verkeerd. Niet om onbeleefd te zijn, maar de romigheid die voortkomt uit kokosmelk of cashew-yoghurt of een handvol walnoten maakt het nippen aan een smoothie veel leuker, om nog maar te zwijgen van gezond - je hersenen, huid en hormonen houden allemaal van vet. En die langzaam brandende vetzuren zorgen ervoor dat de smoothie tot de lunch bij je blijft.
Noten- of zadenboter (ik ben dol op amandelboter of kokosboter in smoothies) of zelfs een halve avocado zijn allemaal geweldige manieren om je melanges op te krikken. Voeg gewoon een beetje extra water toe als het te dik wordt.
Recept: Amandel Aardbeien Smoothie
- 1 eetlepel rauwe amandelboter
- 3 rauwe walnoten
- 1 kopje gefilterd water
- 1/2 kopje verse of bevroren aardbeien
- 1/4 avocado
- 1/2 theelepel verse gemberwortel, geschild
- 1/2 theelepel kaneel
- 1 eetlepel lijnzaad (zie opmerking hieronder)
- 2 tot 3 ijsblokjes, afhankelijk van hoe koud je je drankjes wilt
Voeg alle ingrediënten toe aan een krachtige blender en mix tot een gladde consistentie is bereikt.
3. Plantaardige proteïne
Er is een reden waarom de ontelbare eiwitpoeders tegenwoordig de markt overspoelen: ze zijn een snelle en gemakkelijke manier om je energie een boost te geven, spieren op te bouwen en van een snack-smoothie een ma altijd te maken.Kies een plantaardig eiwit dat erwten-, hennep- of pompoenpitten als hoofdingrediënten gebruikt, omdat is gebleken dat bruine rijst en sojaformules zware metalen (eek) bevatten.
Poeders zijn een makkie, maar je kunt er ook je eigen mengsel van voedzame zaden in gieten als je op zoek bent naar een volwaardige optie. Probeer 2 eetlepels chiazaad (4 gram eiwit) of hennepharten (8 gram eiwit) of meng ze door elkaar.
Recept: Chocolade Avocado Smoothie
- 1/2 avocado
- 1 c courgette
- 1-2 T biologische pompoenpitten
- 1-2 biologische dadels zonder pit
- 1 c biologische kokosmelk
- 1 T biologische cacaopoeder
- 1-3 T biologisch 100% erwten- of hennepproteïnepoeder
- 1 T biologische cacaobonen
- 1/2 tl roze Himalaya zeezout
- 1/2 theelepel biologisch vanille-extract
Voeg alle ingrediënten toe aan een krachtige blender en mix tot een gladde consistentie is bereikt.
4. Opvulvezel
Naast vet en eiwit zijn vezels het derde element van een vullende smoothie. Essentieel voor lang brandende brandstof, vezels ondersteunen niet alleen een goede spijsvertering, maar stimuleren ook de stofwisseling. Als je van je smoothie nipt in plaats van ontbijt of lunch, zijn vezels essentieel om er een gezonde ma altijdvervanger van te maken.
Verpak de bladgroenten (probeer babyspinazie, babykool) of zaden (hennep, chia, sesam of vlas), maar vergeet ook de minder vaak gebruikte groenten niet, zoals courgette of zomerpompoen, gekookte zoete aardappel, bevroren bloemkool en erwten. Deze relatief neutraal smakende planten zijn vezelsupersterren die je smoothie omtoveren tot een krachtpatser zonder in te leveren op smaak.
Recept: Green Goddess Ontbijt Smoothie
- 1 kopje ongezoete cashewmelk
- ½ avocado
- 1 kopje spinazie/boerenkool
- ½ kopje bosbessen
- ½ kopje frambozen
- 2 eetlepels rauwe amandelboter (indien mogelijk biologisch)
- 1 eetlepel gemalen lijnzaad
- 1 eetlepel ongeraffineerde kokosboter (of olie)
- ½ theelepel kaneel
- 4 ijsblokjes
Voeg alle ingrediënten toe aan een krachtige blender en mix tot een gladde consistentie is bereikt.
Jessica D'Argenio Waller, CNS, is een board-gecertificeerde voedingsspecialist en herborist met een MS in Nutrition and Integrative He alth van Maryland University of Integrative He alth. Ze schrijft een wekelijkse column over hoe je het beste kunt overstappen en een plantaardige levensstijl kunt volhouden. Vul dit formulier in om een vraag voor haar in te dienen.
Jouw gids voor de beste plantaardige eiwitpoeders: we hebben 9 bestsellers geproefd
1. Vega Proteïne & Groenen
"De basis van Vega is erwtenproteïne, bruine rijstproteïne en sacha inchi (een zaad dat gegeten wordt als een noot) proteïne. Een portie Vega bevat slechts 80 calorieën en 15 g eiwit. Vega&39;s eiwitpoeder is een geweldige keuze voor iedereen die moeite heeft om voldoende groenten in hun dieet te krijgen. De eiwitten worden gecombineerd met alfalfapoeder, spinaziepoeder, broccolipoeder en biologisch boerenkoolpoeder, waardoor je 2 porties groenten in één schep krijgt. De smaak van dit eiwit werd beschreven als artificieel>."2. TB12 Vanille Plantaardig Eiwit
Tom Brady's TB12 erwtenproteïnepoeder bestaat uit eenvoudige ingrediënten zonder toevoegingen. Voor iedereen die allergisch is voor soja of noten, is het poeder op basis van erwtenproteïne van TB12 een geweldige optie. Het is moeilijk om nee te zeggen tegen dit poeder met 24 gram eiwit. Verstop dit poeder niet in een smoothie, meng het met water en je ziet meteen een dikke consistentie die lijkt op een vanillemilkshake.Het ziet er niet alleen uit als een milkshake, maar het smaakt er ook naar. TB12 raadt aan om dit poeder tot 20 minuten na een training te drinken voor het beste herstel. Je moet dit poeder bestellen op de TB12-website, omdat het niet verkrijgbaar is in winkels of op Amazon. Minder dan $ 2 per portie!.
3. PlantFusion Compleet Eiwit
PlantFusion is een mix van erwten, artisjokken, algen en superfoods. De diepe geelgouden kleur van het eiwitpoeder van PlantFusion onderscheidt dit merk van de rest. Sommige testers vonden de smaak niet overweldigend, waardoor het een geweldige toevoeging aan een smoothie was, terwijl anderen vonden dat het poeder zoet was. Voor degenen onder u die geen fan zijn van Stevia, koop de natuurlijke mix zonder stevia. Dit eiwitpoeder bevat weinig vet en koolhydraten, waardoor het een uitstekende keuze is voor iedereen die wil afvallen en toch voldoende eiwitten binnen wil krijgen (21 g per portie). Het poeder van PlantFusion heeft een zoetheid waar niet iedereen van genoot, aangezien Stevia een ingrediënt is.$ 1,20 per primeur, maakt dit een deal!.
