Toen Kerri Tower, een oude omnivoor, overstapte op een veganistisch dieet, merkte ze haar energievlag op na zetmeelrijke, vezelarme ma altijden zoals veganistische (geen kaas) pizza en pasta. "Maar als ik een salade of ander plantaardig voedzaam voedsel at, zoals linzensoep of tofu-curry met quinoa, ging mijn energie meteen weer omhoog", zegt ze. Om beginnende en doorgewinterde veganisten te helpen het meeste uit elke hap te halen, vroegen we diëtiste en voedingsdeskundige Malina Malkani om tips over wat ze kunnen eten om de dag door te komen zonder te crashen.
1) Alleen omdat het veganistisch is, wil nog niet zeggen dat het goed voor je is
“Een van de grootste valkuilen waar mensen in trappen, is denken dat al het veganistische eten gezond is”, zegt Malkani. Veel junkfood zoals chips en gebak is technisch gezien plantaardig, maar biedt niet veel voedsel.
Dus welk veganistisch voedsel geeft je de meeste energie? Minimaal bewerkte hele voedingsmiddelen zijn de juiste keuze. "Tijdens voedselverwerking worden sommige van de gezondheidsbevorderende voedingsstoffen eruit gehaald", zoals vezels, micronutriënten, vitamines en mineralen, zegt ze. Zelfs sommige vlees alternatieven zijn niet zo duurzaam als bijvoorbeeld bonen, omdat ze zoveel doormaken voordat ze op je bord komen.
Kortom: kies hele voedingsmiddelen met zoveel vezels en voedzame groenten en peulvruchten, eet de kleur van de regenboog bij elke ma altijd en blijf uit de buurt van koolhydraten.
2) Twee (of meer) voedselgroepen zijn beter dan één
Heb je je ooit afgevraagd waarom een appel met pindakaas zo'n lekker tussendoortje is? Malkani zegt dat het een gezonde keuze is omdat het voedselgroepen combineert: de appel levert koolhydraten voor directe energie, terwijl de pindakaas je langer op de been houdt dankzij de eiwitten en het vet.
Zoek voor de combo's naar manieren om macronutriënten te combineren (dus koolhydraten met een vet of een eiwit), omdat koolhydraten geweldig zijn voor snelle energie, maar als je ze alleen eet, houden ze je niet op de been erg lang, omdat ze snel verbranden, terwijl vet en eiwit samen langzamer verbranden, waardoor je langer volhoudt.
Het is geen verrassing voor iedereen die heeft geprobeerd om koolhydraten te minderen en merkt dat hun energie en focus afnemen, als je een snelle dosis energie nodig hebt, is het magische ingrediënt koolhydraten - dit is de favoriete energiebron van de hersenen - (maar kies minder verwerkte vs.iets verfijnds als snoep). Als je ze echter niet in evenwicht brengt met een langzamer brandende energiebron, zoals eiwit of vet, dan zul je nog steeds doorbranden of heel snel daarna weer moeten eten.
Een andere favoriet van Malkani's: Toast met zoete aardappel, die "goed past bij dingen die je je niet eens zou voorstellen", waardoor het gemakkelijk is om je eiwitrijke spread naar keuze te beleggen. Snijd ¼-inch zoete aardappelplakjes, rooster ze ongeveer 30 minuten op 400 graden en bedek ze met amandelboter, banaan en chiazaden, of voeg hummus, gesneden olijven en komkommers toe. Je kunt de plakjes zoete aardappel zelfs van tevoren roosteren, invriezen en er dan een in de broodrooster doen als je klaar bent voor een snelle hap.
“Je kunt hetzelfde principe toepassen op ma altijden, maar dan uit meer dan twee voedselgroepen halen”, zegt ze. Je hoeft niet bij elke ma altijd in elke voedselgroep te proppen, want "dat is een hele opgave". Denk er in plaats daarvan aan om gedurende de hele dag aan je dagelijkse behoeften te voldoen.
3) Zorg ervoor dat je genoeg eet
Mensen die hun inname proberen te beperken - om welke reden dan ook, of het nu plantaardig is of gluten vermijden, keto gaan of intermitterend vasten proberen - hebben vaak minder energie, zegt Malkani, dus het is belangrijk om zorg ervoor dat je de calorieën binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Als je dieet vol zit met hele voedingsmiddelen en je eetgroepen combineert bij ma altijden en snacks en je hebt nog steeds weinig energie, dan wil je misschien een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige ontmoeten - vind er een op eatright.org.
En hoewel algemeen wordt aangenomen dat veganistische diëten weinig eiwitten bevatten, is dat niet het geval. Sterker nog, de meeste mensen die een plantaardig dieet volgen, merken dat ze voldoende eiwitten kunnen halen uit peulvruchten zoals linzen, bonen, soja, tofu, erwten en andere bronnen. En atleten beginnen steeds vaker met veganistische of plantaardige diëten en bewijzen dat ze op de top van hun spel kunnen spelen op plantaardige eiwitbronnen (zoals de onlangs uitgebrachte documentaire The Game Changers ons laat zien)."Het komt zelden voor dat je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt", zegt Malkani. Misschien moet je gewoon meer aandacht besteden aan wat je eet, om er zeker van te zijn dat je goed bezig bent.
Andere voedingsstoffen die u misschien in gedachten wilt houden als u zich zorgen maakt over het binnenkrijgen van voldoende voedingsstoffen of als u een laag energieverbruik heeft: calcium, vitamine D, vitamine B12 en jodium. Zie voor een lijst met de beste bronnen van calcium het verhaal van The Beet over de tien beste plantaardige bronnen van calcium en hoeveel je echt nodig hebt. Wat supplementen betreft, krijgen de meeste Amerikanen, ongeacht hun dieet, routinematig niet genoeg vitamine D en B12 binnen, aangezien het moeilijk is om er genoeg van binnen te krijgen in een gezond, uitgebalanceerd dieet. Jodium zit in volle granen, sperziebonen, boerenkool, waterkers, aardbeien en biologische aardappelen met schil en natuurlijk gejodeerd zout.
4) Er gebeuren energiecrashes - dit is wat je moet doen
Je zit 's middags in de film en geniet van een frisdrank en een reep snoep van de concessiekraam.Of je verhongert op je werk en de automaat heeft alleen verwerkte zakken chips, chips en nog meer chips in voorraad, dus chips is het. Dan, een half uur later, voel je je weer traag en zelfs hongerig.
Zoet voedsel, verwerkte snacks en suikerhoudende dranken die rijk zijn aan koolhydraten zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel piekt en vervolgens da alt, legt Malkani uit. Als je crasht nadat je jezelf hebt getrakteerd op een tussendoortje, zorg er dan voor dat je volgende tussendoortje of ma altijd vezelrijk, heel voedsel of eiwitrijk is. Houd een bakje amandelboter bij de hand en smeer dit op een appelschijfje. Vermijd eenvoudige koolhydraten en kies voedsel dat je zou kunnen verbouwen als je de kans had!
