"Als voedingsdeskundige hoor ik veel over eiwitten. Sterker nog, de belangrijkste reden waarom mensen me vertellen dat ze terughoudend zijn om volledig plantaardig te eten, is de zorg dat ze niet genoeg eiwitten binnenkrijgen. De op een na grootste reden die ze geven is: ze willen hun favoriete eten, zoals vlees of kaas, niet missen. Nu Beyond Meat en Impossible Burgers de natie stormenderhand veroveren, en je bij elk Whole Foods een behoorlijke selectie notenkazen kunt vinden, is het resterende knelpunt de vraag: Hoe krijg ik genoeg eiwitten binnen? Maar het eten van plantaardige eiwitbronnen zou geen reden moeten zijn om niet op deze manier te eten."
Eigenlijk goed nieuws: veganistisch voedsel met een hoog eiwitgeh alte is vrij gemakkelijk te verkrijgen, en je krijgt er nu waarschijnlijk al genoeg binnen, zonder het zelfs maar te proberen.
Dat komt omdat eiwitaanbevelingen (of je nu een plantaardig dieet volgt of niet) niet zo hoog zijn. De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor eiwitten is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht of 0,36 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor een persoon van 150 pond is dat ongeveer 54 gram eiwit per dag. Zeer actieve mensen hebben iets meer nodig om te helpen bij spiergroei en herstel. De meeste aanbevelingen stellen voor om ongeveer 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram of 0,5 tot 0,9 gram per pond te eten. Voor diezelfde persoon van 150 pond is dat ongeveer 75 tot 135 gram eiwit per dag.
Deze cijfers lijken misschien een beetje willekeurig, maar ze zijn gemakkelijker te behalen dan je denkt als je je concentreert op het toevoegen van een paar eiwitrijke veganistische voedingsmiddelen aan je bord. Om je daarbij te helpen, hebben we een lijst samengesteld met enkele van de beste plantaardige eiwitbronnen.Met een combinatie van deze voedingsmiddelen zul je zien hoe gemakkelijk het is om met een plantaardig dieet aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen en dat op een heerlijke manier te doen.
10 veganistische voedingsmiddelen met een hoog eiwitgeh alte
1. Seitan
Eiwit: 21 gram in ⅓ kopje (1 ounce)
Seitan is niet zo populair als andere eiwitten, maar dat zou het wel moeten zijn! Gemaakt van tarwegluten, de textuur lijkt op gemalen vlees. Het wordt vaak gebruikt in kant-en-klare vegetarische burgers of vleesloze nuggets. Seitan heeft een hartige smaak, zoals champignons of kip, dus het werkt goed in gerechten die om een umami-smaak vragen.
Met een stevige textuur kan seitan de ster zijn van vrijwel elk veganistisch hoofdgerecht. Voeg het toe aan roerbakgerechten, sandwiches, burrito's, hamburgers of stoofschotels. Net als tofu neemt seitan de smaak van elke marinade of saus over.
2. Tempeh
Eiwit: 16 gram in 3 ouncesAls je van een eiwit met een beetje bite houdt, voeg dan tempeh toe aan je lijst. Gemaakt van gefermenteerde sojabonen, heeft tempeh een licht nootachtige smaak en wordt tot een blok geperst. De meeste soorten bevatten een soort granen, zoals gerst of gierst. Tempeh is niet alleen een plantaardige eiwitbron, maar het fermentatieproces zorgt ook voor goede probiotica voor je darmen. Je kunt tempeh zo van het blok snijden en gebruiken als basis voor een broodje of bakken in de pan met wat saus. Of verkruimel, verwarm en maak er de ster van je volgende taco-avond van.
3. Linzen
