Als je aan eiwitten denkt, maak je je waarschijnlijk zorgen of je genoeg binnenkrijgt om spierweefsel te herstellen na een zware training, om je lichaam te helpen droge, sterke spieren op te bouwen en gewicht te verliezen, terwijl je je natuurlijke calorieverbranding een boost geeft. Dat is allemaal waar, maar eiwit heeft ook een andere cruciale functie in het lichaam: het helpt je immuunsysteem aan te sturen, de cellen aan te wakkeren die je nodig hebt om infecties, zowel bacteriële als virale, te bestrijden en je te beschermen tegen allerlei soorten ziekten.
Eiwitten spelen een belangrijke rol bij het voeden van de T-cellen van je lichaam, de agenten die uitgaan en opportunistische indringers aanvallen die in je bloedbaan kunnen komen en infecties kunnen veroorzaken, en als je onvoldoende eiwitinname hebt, kan dit de immuunreactie aantasten , hebben studies gevonden. Een eiwitarm dieet zorgt ervoor dat je vatbaarder wordt voor vermoeidheid, zwakte en een lage immuunrespons, des te meer reden waarom je je essentiële aminozuren moet halen uit het voedsel dat je eet (wat beter is dan supplementen). Ondertussen is je lichaam net zo blij om zijn volledige aanvulling van eiwitten uit planten te halen.
Het eiwit dat je eet helpt weefsel te herstellen en virale of bacteriële infecties te bestrijden
Eiwitten vormen het skelet van je cellen, inclusief de cellen van het immuunsysteem en zo ongeveer alle andere. Maar u hoeft zich geen zorgen te maken als u voornamelijk plantaardig voedsel eet, aangezien de eiwitbron minder belangrijk is dan het binnenkrijgen van een volledige reeks essentiële aminozuren, met name de 9 aminozuren die uw lichaam niet genoeg kan aanmaken op zijn eigen.
In zeldzame gevallen van eiwittekort (heel zelden in een gezonde Amerikaanse populatie, behalve bij patiënten die met chemo worden behandeld), kan je immuunsysteem stagneren, maar het vaker voorkomende scenario van te veel eiwit eten kan ook je immuunsysteem temperen. immuunsysteem door uw nieren te overbelasten, die ze niet snel genoeg kunnen doorspoelen. Amerikanen, hoewel geobsedeerd door het eten van voldoende eiwitten, zullen volgens experts waarschijnlijk te veel eten. Gemiddeld eten we tot twee keer zoveel eiwit als ze nodig hebben, ongeveer 100 gram per dag, terwijl 60 dichter bij het gemiddelde ligt dat de meeste mensen zouden moeten krijgen. De laatste onderzoeken tonen aan dat de juiste hoeveelheid eiwit essentieel is voor een gezond immuunsysteem.
In ziekenhuizen waar patiënten geen eetlust hebben en behandelingen hun immuniteit kunnen verminderen, vooral wanneer iemand chemotherapie krijgt voor kanker, krijgen ze vaak arginine toegediend, een aminozuur dat de meeste stikstof bevat en waarvan is aangetoond dat het helpt boost de immuniteit en versnelt de genezing, volgens het laatste onderzoek.Een ander aminozuur, glutamine, reist door uw bloedcellen om uw darmcellen genezende effecten te bieden, die microbiële besmetting door het voedsel dat u eet, kan voorkomen. Maar voor de meesten van ons zijn supplementen niet het antwoord. Een gezond dieet met een verscheidenheid aan groenten, granen, peulvruchten, fruit, noten en zaden volstaat.
Hoeveel eiwit is de juiste hoeveelheid om een gezond immuunsysteem te ondersteunen
"“De waarheid is dat de meeste Amerikanen, inclusief vegetariërs en veganisten, meer dan genoeg eiwitten consumeren om aan de fysiologische basisbehoeften te voldoen, en dat het consumeren van meer eiwitten dan je nodig hebt je immuunsysteem niet &39;stimuleren&39;, zegt Katie Mikus , Manager Scientific Affairs voor Glanbia, dat een plantaardig supplement maakt met de naam Gold Standard 100% Plant. De meeste gezonde volwassenen zouden moeten streven naar ongeveer 0,8 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag – of ongeveer 55 tot 80 gram eiwit per dag voor een volwassene van 150 lb."
Bekijk deze handige rekenmachine voor de juiste hoeveelheid eiwit voor jouw lengte, activiteitenniveau, leeftijd en geslacht. "Degenen die spiermassa willen opbouwen of behouden, willen misschien wel 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag consumeren", voegt ze eraan toe.
Wat zijn de beste bronnen van plantaardige eiwitten?
Als het gaat om eiwitkwaliteit, zoek dan naar eiwitbronnen die gemakkelijk verteerbaar zijn en alle 9 essentiële aminozuren bevatten. Essentiële aminozuren zijn aminozuren die moeten worden geconsumeerd via hele voedingsmiddelen of supplementen omdat het lichaam niet voldoende hoeveelheden kan aanmaken om aan de vraag te voldoen.
De rijkste plantaardige bronnen van eiwitten zijn meestal peulvruchten zoals sojabonen, kikkererwten en bonen en volle granen zoals quinoa en amarant, evenals bepaalde groenten, noten, zaden en fruit. Voor een compleet overzicht van de beste bronnen van plantaardige eiwitten, zie de 20 beste groenten voor eiwitten, samengesteld door The Beet.
Onvolledige eiwitten versus volledige eiwitten, en hoe je krijgt wat je lichaam nodig heeft
"Veel plantaardige eiwitten zijn onvolledig, wat betekent dat ze een of meer van de 9 essentiële aminozuren missen die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Gratis onvolledige plantaardige eiwitten kunnen worden gecombineerd om een compleet eiwit te creëren. Granen bevatten bijvoorbeeld meestal weinig lysine en veel methionine en cysteïne, terwijl peulvruchten vaak veel lysine en weinig methionine en cysteïne bevatten, legt Mikus uit. Dus als je rijst en bonen combineert, krijg je een compleet eiwit, of pindakaas en volkorenbrood zijn voorbeelden van complementaire eiwitten die samen een compleet eiwit vormen."
Gratis plantaardige eiwitten hoeven niet noodzakelijkerwijs samen te worden gegeten, zolang je maar de hele dag door eiwitten uit verschillende plantaardige bronnen binnenkrijgt. Zie het verhaal van The Beet over perfecte plantaardige eiwitten voor meer informatie over hoe je aan je complete eiwitten kunt komen.
Complete eiwitten zijn te vinden in deze plantaardige voedingsmiddelen:
- Miso (32 gram per kopje)
- Tempeh (31 gram per kopje)
- Tofu (met 10 gram per kopje)
- Edamame (17 gram per kopje)
- Amarant (9 gram eiwit per kopje)
- Quinoa (8 gram per kopje)
- Boekweit (met 5,7 gram eiwit per kop)
- Ezechiëlbrood (4 gram eiwit en 3 gram vezels per sneetje)
Maar in plaats van je zorgen te maken dat je alle 9 essentiële aminozuren in één keer binnenkrijgt, eet je de hele dag door een gevarieerd plantaardig dieet en je lichaam doet de rest. Een gemakkelijke manier is om rijst en bonen te combineren, maar je kunt er ook voor zorgen dat je een verscheidenheid aan plantaardig voedsel binnenkrijgt en peulvruchten zoals kikkererwten in je lunchsalade opneemt.Je hoeft niet alle bouwstenen in één keer op te eten, zoals voedingsdeskundigen ooit dachten, omdat je lichaam het buitengewone vermogen heeft om ze te assembleren tot de noodzakelijke eiwitten om optimaal te kunnen presteren.
Hoe creëer je een perfecte ma altijd of eetdag voor de beste immuniteit?
Eten ter ondersteuning van een gezond immuunsysteem is net zo eenvoudig als het volgen van de basisprincipes van gezond eten. Uw beste gok: consumeer een verscheidenheid aan voedsel en probeer de helft van uw bord te vullen met fruit en groenten, en zorg ervoor dat ten minste de helft van de granen die u eet volle granen zijn. Probeer bewerkte voedingsmiddelen, overtollig natrium, toegevoegde suikers en verzadigde vetten die ontstekingen veroorzaken te beperken. Naast goede voeding en hydratatie zijn voldoende slaap, het minimaliseren en beheersen van stress en regelmatige lichaamsbeweging allemaal gezonde levensstijlkeuzes die helpen een gezond immuunsysteem te ondersteunen.
