Dit jaar is het de 30e verjaardag van de (inmiddels ter ziele gegane) USDA-voedselpiramide. In tegenstelling tot de grote toewijzingen van dat model voor vetrijk vlees en zuivelproducten en royale porties bewerkte granen, hebben recente wetenschappelijke studies aangetoond dat een volledig plantaardig dieet het meest gunstig is voor de menselijke gezondheid, om nog maar te zwijgen van de planeet.
Nu COVID-19-gevallen toenemen en Omicron zich als een lopend vuurtje verspreidt, is het van het grootste belang om ons te concentreren op de aspecten van gezondheid die we onder controle hebben. Als je eenmaal gevaccineerd, gestimuleerd, gemaskeerd en sociaal afstandelijk bent, kun je nog steeds meer doen om je immuunsysteem te helpen een virus of infectie te bestrijden.Zorg voor voldoende slaap, beweeg vaak, beheers stress en eet een voedzaam plantaardig dieet.
De veganistische voedselpiramide is een eenvoudig model dat je kunt volgen om ervoor te zorgen dat je zoveel mogelijk immuunbevorderende fytonutriënten binnenkrijgt. (Als tijdige bonussen zal een dieet dat de veganistische voedselpiramide volgt, u ook helpen uw nieuwjaarsdoelen voor gewichtsverlies te bereiken - en ook de gevolgen van klimaatverandering te bestrijden.) Volg deze eenvoudige afbeelding als een manier om uw ma altijden te plannen en meer toe te voegen antioxidanten, vezels, vitaminen en mineralen op je bord.
Volg voor immuniteit en gewichtsverlies de veganistische voedingspiramide
Voor iedereen die wil eten om de immuunfunctie te verbeteren en moeiteloos gewichtsverlies te bevorderen, is een optimale aanpak een volledig plantaardig dieet. Toch is er geen gemakkelijk te volgen infographic die voorschrijft welk voedsel je in overvloed moet eten, of in welke hoeveelheden.
Het dichtst bij een nieuwe voedselpiramide is de veganistische voedselpiramide, gemaakt om dit te verhelpen.We vroegen Jill Edwards, MS, onderwijsdirecteur van het T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies, naar de nieuwste versie van een veganistische voedselpiramide op basis van wetenschappelijke studies en onderzoek die aantonen van welke soorten voedsel je het meest en het minst eet van, voor je gezondste dag plantaardig eten. Hier is haar mening over welke voedingsmiddelen op de Vegan Food Pyramid zouden verschijnen, en in welke volgorde van prioriteit, evenals een paar voorbeelden van bevredigende ma altijden die voldoen aan deze richtlijnen.
Welke voedingsmiddelen vormen de veganistische voedingspiramide?
Het korte antwoord is groenten en fruit op de grootste (onderste) rij, volle granen, peulvruchten en zaden op het volgende niveau (wat betekent dat je ze vrij kunt eten en ze het op een na grootste deel van je dieet moet maken), en vetbronnen voor het hele voedsel bovenaan (dus je zou deze het minst eten), volgens Edwards. Deze voedingsmiddelen verschijnen op de piramide in volgorde van hoe voedzaam - en ook immuunversterkend - ze zijn.
Het idee om de grootste hoeveelheden voedsel te eten dat het grootste immuunvoordeel heeft, is niet nieuw, hoewel het nog nooit zo belangrijk is geweest als nu, in deze laatste golf van stijgende COVID-gevallen.
In 2003 creëerde Dr. Joel Fuhrman, MD, de Nutritarische Voedselpiramide, een diagram dat voedingsmiddelen organiseerde op basis van hun Aggregate Nutrient Density Index (ANDI)-score. Voedingsmiddelen met het hoogste aantal micronutriënten (vitamines en mineralen) per calorie, zoals boerenkool en boerenkool, scoorden 1.000 op de ANDI-schaal. Voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten en geen voedingswaarde hadden, zoals frisdrank met toegevoegde suiker en gefrituurde frites, scoorden in de enkele cijfers.
Dr. De piramide van Fuhrman is niet ontworpen om veganistisch of zelfs plantaardig te zijn, maar omdat plantaardig voedsel van nature het meest voedzaam is, bestond de piramide er bijna volledig uit. Hier gaan we een stap verder om de ideale 100% veganistische, ziekteverwekkende, gewichtsverliesbevorderende voedselpiramide te creëren.
Veganistische voedselpiramide niveau 1: bladgroenten, groenten en fruit
De basis (het grootste deel) van de veganistische voedselpiramide bestaat uit groenten en fruit, met een focus op bladgroenten. Dit zijn de voedingsmiddelen die in de grootste hoeveelheden moeten worden geconsumeerd en die bij elke ma altijd het grootste deel van uw bord vullen.
Een onthullende studie toonde aan dat immuuncellen die van vitaal belang zijn voor de darmgezondheid, worden geproduceerd als reactie op het eten van kruisbloemige groenten - en deze zelfde cellen zouden ook helpen bij het beheersen van voedselallergieën, obesitas en sommige vormen van kanker. Boerenkool, boerenkool, spinazie, broccoli, spruitjes en bloemkool zijn allemaal voorbeelden van superfoods die dit magische effect hebben op het darmmicrobioom. Deze voedzame groenten worden gecrediteerd met een overvloed aan andere gezondheidsvoordelen - van het verbeteren van de hersenfunctie tot het bestrijden van een opgeblazen gevoel - en moeten zo vaak mogelijk worden gegeten. Maar blijf niet hangen in een monochromatische manier van eten.
"Je wilt elke dag zoveel mogelijk verschillende kleuren fruit en groenten eten, omdat elke kleur ons verschillende voedingsstoffen en fytonutriënten geeft", zei ze, erop wijzend dat zetmeelrijke groenten (zoete aardappelen en aardappelen, bijvoorbeeld) zijn opgenomen in deze laag van de piramide. Zoete aardappelen zijn een zeer rijke bron van bètacaroteen, dat door het lichaam wordt omgezet in vitamine A - een cruciale voedingsstof voor het bestrijden van ontstekingen en het ondersteunen van de immuunrespons van uw lichaam op virussen en andere infecties. Aardappelen, vaak verkeerd geïnterpreteerd als niet-voedzaam voedsel, zijn een goede bron van foliumzuur, kalium en vitamine B6 en C.
Rode paprika's, broccoli, spruitjes, sinaasappels en spinazie zijn ook rijk aan vitamine C en de inname van vitamine C is in verband gebracht met een verhoogde productie van witte bloedcellen. Aangezien witte bloedcellen cruciale strijders zijn in het bestrijden van schadelijke bacteriën en virussen zoals het coronavirus, is het logisch om elke dag voedsel uit deze categorie te eten voor een natuurlijke immuniteitsboost.
Bessen behoren ook tot de vruchten die het immuunsysteem het meest stimuleren,en veel voedingsdeskundigen raden aan om ze dagelijks te eten. De bescheiden kleine bosbes die je op elk schap van een supermarkt vindt, is een van de grootste uitblinkers. Bosbessen zijn in verband gebracht met een lagere bloeddruk en een hoger metabolisme, vooral vanwege de krachtige anthocyanines van de vrucht (het pigment dat ze hun diepe maagdenpalm-tint geeft).
Een studie toonde aan dat bessen effectief zijn in het verbeteren van het geheugen en de cognitieve functie, waardoor ze een mogelijk hulpmiddel zijn in de strijd tegen de ziekte van Alzheimer. Vele anderen hebben ontdekt dat ze het LDL (“slechte” cholesterol) verlagen en een aantal andere markers van cardiovasculaire gezondheid verbeteren.
Er zijn te veel krachtige immuunversterkende voedingsmiddelen op deze laag van de piramide om afzonderlijk te noemen, maar het volstaat om te zeggen dat het eten van een regenboog (dat zijn salades, geen kegels!) een cruciaal onderdeel is van het opbouwen van je lichaam afweer tegen ziekte en chronische ziekte.
Veganistische voedselpiramide Niveau 2: volle granen en peulvruchten
De tweede laag vanaf de onderkant is verdeeld tussen volle granen en peulvruchten. Bruine en zwarte rijst, quinoa, amarant, gerst, haver, volkoren en gekiemde granen zijn voorbeelden van volle granen om uit te zoeken; witte bloem, witte rijst en andere sterk bewerkte en geraffineerde granen kun je het beste vermijden, zei Edwards.
Wat peulvruchten betreft, richt je op het eten van bonen, erwten en linzen, die ook een goedkope bron van schone eiwitten zijn. Ze zitten ook boordevol vezels (anderhalve kop bonen levert je minimale dagelijkse inname van 30 gram per dag), waardoor ze superieur voedsel zijn om af te vallen.
Vezels bevatten geen calorieën, maar geven je een verzadigd gevoel door je verzadigd te voelen en de spijsvertering te vertragen, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft en voorkomt dat ze pieken, wat op zijn beurt leidt tot insulinepieken en de cellen signaleert om overtollig op te slaan energie als vet. Peulvruchten bevatten ook veel prebiotica, wat betekent dat ze de goede bacteriën in de darmen "voeden" en daardoor darmgerelateerde ziekten helpen voorkomen - en er zijn veel ziekten die verband houden met de darmen.
Zaden vallen ook in deze voedselpiramide (zoals chia-, vlas-, pompoen- en zonnebloempitten). want hoewel het geen peulvruchten zijn, zijn zaden krachtige eiwitbronnen en bevatten ze vezels en vetten die gezond zijn voor het hart, waaronder omega-3-vetzuren. Deze zogenaamde goede vetten helpen de hartslag te reguleren, de bloeddruk te verlagen, de werking van de bloedvaten te verbeteren en mogelijk ontstekingen te verminderen - en moeten daarom regelmatig worden gegeten.
Dit tweede niveau van de piramide is van vitaal belang voor gezond eten en vooral voor iedereen die probeert af te vallen, omdat ze kunnen aannemen dat omdat deze voedingsmiddelen worden beschouwd als vol koolhydraten, ze moeten worden vermeden. Maar in feite helpen deze voedingsmiddelen het lichaam het energieverbruik te reguleren en kunnen ze gunstig zijn om het lichaam te helpen brandstof gestaag te verbranden, en dat kan helpen bij natuurlijk gewichtsverlies.
Voedingsmiddelen op dit niveau van de piramide hebben een lage glycemische index, wat betekent dat ze niet de bloedsuikerpieken veroorzaken die je zou ervaren met geraffineerde koolhydraten (zoals wit brood, witte rijst en toegevoegde suiker).In plaats daarvan helpen volle granen en peulvruchten de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en vormen ze een belangrijke bron van plantaardige eiwitten en calorieën die veganisten nodig hebben om optimaal te functioneren.
Het niet opnemen van volle granen en peulvruchten bij elke ma altijd is een van de meest voorkomende redenen waarom mensen afzien van pogingen om plantaardig te gaan eten, omdat ze uiteindelijk honger krijgen en naar het verkeerde voedsel grijpen. "Negen van de tien keer eten ze niet genoeg van het juiste voedsel dat verzadigend is, dus raken ze niet vol", >.
En het eten van deze complexe koolhydraatrijke voedingsmiddelen zal niet leiden tot gewichtstoename, voegt ze eraan toe, vooral als je het grootste deel van je bord vult met vezelrijke groenten en fruit uit de basis van de veganistische voedselpiramide.
"Als we kijken naar het bewijs en het onderzoek, zijn overwegend plant-forward, minimaal bewerkte diëten degenen die het beste zullen helpen bij gewichtsverlies op de lange termijn", zei Edwards. “Proberen koolhydraten drastisch te beperken op een keto-dieet kan werken voor gewichtsverlies op korte termijn, maar het heeft ook gevolgen voor de gezondheid op de lange termijn en is moeilijk vol te houden.”
Veganistische voedingspiramide Tier 3: Volwaardige voedingsmiddelen met een hoog vetgeh alte
Avocado's, noten, olijven, kokosnoot en ander volwaardig voedsel met een hoog vetgeh alte bevinden zich bovenaan de piramide en moeten spaarzaam worden gegeten, zei Edwards. Hoewel een deel van het voedingsvet essentieel is, is aangetoond dat vetarme diëten de grootste gezondheidsvoordelen bieden, vooral als het gaat om het verlagen van het risico op hartaandoeningen.
Niet op de veganistische voedselpiramide: geëxtraheerde oliën
Opmerkelijk afwezig in deze piramide zijn oliën - zelfs olijf- en kokosolie. Dit kan verwarrend zijn voor degenen die al lang lezen over de verbazingwekkende gezondheidsvoordelen van kokosolie of olijfolie. Maar als u voedsel scoort op basis van nutriëntendichtheid, zijn deze vetten te calorierijk voor de koop en halen ze het niet. Hoewel ze elk 100 calorieën puur vet per eetlepel bevatten, is hun geh alte aan micronutriënten te verwaarlozen. Het is beter om je voedingsvetten uit volledig voedsel te halen (zelfs een kopje haver heeft vijf gram!) dan uit geëxtraheerde oliën.
Ook ontbreken in deze versie van de piramide suiker en sterk bewerkte voedingsmiddelen (zoals in de winkel gekochte plantaardige vlees alternatieven en kazen gemaakt van cashewnoten of kokos- of havermelk). Maar als je je geen leven kunt voorstellen zonder deze goodies, laat je dan niet afschrikken.
“Die faux dierlijke producten hebben een plaats, ">
Hoeveel moet ik eten volgens de veganistische voedselpiramide?
Als je van eten houdt, is er goed nieuws: qua hoeveelheid eet je waarschijnlijk meer op een volledig plantaardig dieet dan op een vlees-en-zuivelgericht dieet. Wat de exacte portiegrootte betreft, biedt Edwards richtlijnen, maar adviseert u om de maatbeker en schaal opzij te zetten.
Zolang je een gevarieerd volwaardig, plantaardig dieet eet, hoef je niet verstrikt te raken in het meten en tellen van porties en porties. Volg gewoon de piramide.
Groenten en fruit: Zes tot zeven porties per dag (een portie is gelijk aan één kop, gekookt). Dit zijn de meest cruciale voedingsmiddelen voor het opbouwen van een gezond immuunsysteem en ze zijn zowel caloriearm als voedzaam, dus ze zijn ook geweldig om af te vallen.
- Volkorengranen: Tussen zes en acht porties (een portie is een half kopje, gekookt of een sneetje brood). Haver, quinoa en amarant behoren tot de krachtigste ziektebestrijdende voedingsmiddelen in deze categorie, hoewel amarant en quinoa technisch gezien zaden zijn).
- Peulvruchten en zaden: Drie halve kopjes per dag gekookte peulvruchten en een eetlepel zaden. Bonen zijn essentieel voor gewichtsbeheersing en darmgezondheid.
- Vetrijke voedingsmiddelen: Deze staan bovenaan de piramide. Beperk de inname van deze voedingsmiddelen, zoals noten en avocado's, tot één kleine portie per dag.
Wat eet je volgens de veganistische voedingspiramide?
Edwards houdt niet echt van koken, dus geeft ze de voorkeur aan recepten die een minimum aan tijd en moeite vergen, terwijl ze toch alle vakjes aanvinkt voor uitmuntende voedingswaarde.
Voor een gezond plantaardig ontbijt geeft ze de voorkeur aan gemakkelijke bananenpannenkoekjes gemaakt van bananen, haver en plantaardige melk, en gegarneerd met antioxidantrijke bessen en appelmoes; of een groene smoothie met bevroren banaan, lijnzaad, komkommer en wortel.
"Smoothies zijn een geweldige manier om in die basis-van-de-piramide-items te komen", zegt Edwards, die er een prioriteit van maakt om bij elke ma altijd ontstekingsbestrijdende bladgroenten te consumeren, wat een grote bijdrage levert aan het behouden haar reumatoïde artritis onder controle.
Voor de lunch zijn zwarte bonen over bruine rijst, met groenten, tomaten, avocado of een andere authentieke ma altijd in Mexicaanse stijl plantaardig, bevredigend en heerlijk. Een andere schaal waar ze dol op is – dit keer met een Japanse draai – is de Vegan Sushi Power Bowl.
Voor het avondeten zijn een stevige linzensoep of een makkelijke plantaardige kikkererwtencurry onderhoudsarme, zeer voedzame ma altijden met veel eiwitten en antioxidanten.
Wat snacks betreft, denkt Edwards, die de talloze voordelen van intermitterend vasten aanprijst, dat het het beste is om niet de hele dag te grazen. "Ons spijsverteringssysteem heeft een pauze nodig", legde ze uit. Maar als snacken een noodzaak is, zei ze dat ze naar wortelen en hummus reikte; een stuk vers fruit; geroosterde kikkererwten; of een verpakte snack voor het hele voedsel, zoals een Larabar, zou de beste keuze zijn.
Wat is de verdeling van macronutriënten in een gezond veganistisch dieet?
De veganistische voedingspiramide bestaat uit ongeveer 70 tot 80 procent koolhydraten, 10 tot 15 procent eiwit en 15 procent vet.
Is dat genoeg eiwit?
De USDA-richtlijnen ondersteunen een dieet waarin minder dan 10 procent van de calorieën uit eiwitten komt, zelfs voor mensen die actief zijn. Dit is gemakkelijk haalbaar met een plantaardig dieet, aangezien veel plantaardig voedsel voor meer dan 10% uit eiwitten bestaat. Haver bevat bijvoorbeeld ongeveer 13% eiwit; linzen zijn ongeveer 25% eiwit en spinazie is 50% eiwit. (Calorie voor calorieën, dat is hoger dan de eiwitsamenstelling van biefstuk.) Het punt is dat als je een verscheidenheid aan plantaardig voedsel eet - waaronder veel van het tweede niveau van de veganistische voedselpiramide - je gemakkelijk aan je eiwitbehoeften zult voldoen.
En trouwens, hoeveel aandacht de vraag naar veganistische eiwitten ook krijgt, de meeste Amerikanen krijgen eigenlijk veel meer binnen dan ze nodig hebben.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is 0,8 gram per kilogram (g/kg) lichaamsgewicht. Sommige experts raden iets hogere hoeveelheden aan, of ongeveer 0,9 tot 1 g/kg lichaamsgewicht, en fitnessliefhebbers hebben mogelijk ook meer nodig, of dichter bij 1,2 tot 1,4 g/kg lichaamsgewicht. Als u 145 pond weegt, is dat gelijk aan 66,7 kg lichaamsgewicht. Een actieve persoon zou ongeveer 9 x 66=ongeveer 59 gram eiwit per dag nodig hebben.
“Mensen in dit land hebben geen gezondheidsproblemen vanwege eiwittekort. Ze hebben gezondheidsproblemen vanwege een tekort aan vezels. Er zijn tientallen jaren verkeerde informatie hierover, 'zei Edwards.
Bottom Line: om de immuniteit en gewichtsverlies te stimuleren, volg de veganistische voedingspiramide
Volledig plantaardig voedsel zit van nature boordevol immuunbevorderende fytonutriënten en vezels om de bloedsuikerspiegel te reguleren. Wanneer je eet volgens de Vegan Food Pyramid verhoog je op natuurlijke wijze je immuniteit en maak je het mogelijk om moeiteloos af te vallen. Hoe dichter je bij een dieet komt dat aansluit bij de Vegan Food Pyramid, hoe groter de kans dat je profiteert van de vele gezondheidsvoordelen van een volwaardig, plantaardig dieet.
