De juiste werking van het immuunsysteem van het lichaam is afhankelijk van honderden factoren, waaronder vooraf bepaalde factoren zoals genen en beheersbare puzzelstukjes zoals slaap, hygiëne en stressniveaus. Een belangrijk sleutelaspect dat we kunnen beheersen, is ons dieet, met name door ons te concentreren op een voedzaam plantaardig dieet vol antioxidanten en vitamines. We interviewden Hannah Hokanson, een geregistreerde en gediplomeerde diëtist (RD, LD), om meer te weten te komen over de zwaargewichten die je immuniteit kunnen versterken nu wanneer je die het meest nodig hebt.
Vitamine C-rijk voedsel
Er zijn vier belangrijke voedingsstoffen die je immuunsysteem ondersteunen, elk op hun eigen unieke manier. Ten eerste is er vitamine C, waarvan studies hebben aangetoond dat het een belangrijke bijdrage levert aan de immuunfunctie. "Vitamine C (ascorbinezuur) is een vitamine die je lichaam nodig heeft om bloedvaten, kraakbeen, spieren en collageen in botten te vormen en is essentieel voor het genezingsproces van je lichaam", aldus The Mayo Clinic. Hokanson voegt eraan toe dat "vitamine C de vorming van antilichamen stimuleert", dus het verhoogt de immuniteit. Ascorbinezuur is ook een antioxidant, die je gezonde cellen helpt beschermen tegen schade door vrije radicalen, deelde de geregistreerde diëtist.
Het is geen verrassing dat vitamine C in hoge concentraties aanwezig is in citrusvruchten zoals sinaasappels en grapefruit, evenals rode paprika's, kiwi's, mango's en aardbeien, evenals groenten zoals spinazie, spruitjes en broccoli. Aangezien het lichaam zijn eigen vitamine C niet aanmaakt, moet het uit de voeding en supplementen worden gehaald.De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C voor volwassen mannen is 90 milligram (mg) en voor volwassen vrouwen is 75 milligram, volgens The Mayo Clinic.
Topbronnen van vitamine C:
- Kiwi's bevatten ongeveer 167 milligram vitamine C per portie van 1 kopje
- Rode paprika's bevatten ongeveer 120 milligram vitamine C per portie van 1 kopje
- Sinaasappels bevatten ongeveer 95 milligram vitamine C per portie van 1 kopje
- Aardbeien bevatten ongeveer 90 milligram vitamine C per portie van 1 kopje
- Grapefruit bevat ongeveer 72 milligram vitamine C per portie van 1 kopje
- Mango's bevatten ongeveer 60 milligram vitamine C per portie van 1 kopje
Vitamine A-rijk voedsel
De volgende belangrijke voedingsstof die je immuunsysteem ondersteunt, is vitamine A, die "helpt beschermen tegen infectie", zegt Hokanson. Het is ook van vitaal belang voor het behoud van de algehele gezondheid.“Vitamine A (retinol, retinoïnezuur) is een voedingsstof die belangrijk is voor het gezichtsvermogen, de groei, de celdeling, de voortplanting en de immuniteit, voegt The Mayo Clinic eraan toe.
Enkele uitstekende plantaardige bronnen van vitamine A zijn wortelen, zoete aardappelen en broccoli. Bladgroenten zoals spinazie, vooral gekookt, leveren ook voldoende hoeveelheden op. Mayo raadt aan dat volwassen mannen 900 microgram (mcg) krijgen en volwassen vrouwen 700 microgram per dag.
Topbronnen van vitamine A zijn onder andere
- Gekookte spinazie bevat ongeveer 943 microgram vitamine A per portie van één kopje.
- Zoete aardappel bevat ongeveer 860 microgram vitamine A per portie van één kopje
- Wortels bevatten ongeveer 509 microgram vitamine A per portie van één kopje
- Broccoli bevat ongeveer 120 microgram vitamine A per portie van één kopje
Vitamine E-rijk voedsel
Het volgende is vitamine E, dat volgens The Mayo Clinic belangrijk is voor het gezichtsvermogen, de voortplanting en de gezondheid van je bloed, hersenen en huid. Het is ook bewezen dat het helpt beschermen tegen kanker en is de sleutel tot de immuunfunctie. Vitamine E werkt als een antioxidant om te voorkomen dat gezonde cellen beschadigd raken door vrije radicalen. Krijg je vitamine E door zonnebloempitten, hazelnoten en pindakaas te eten. Hele amandelen zijn een andere geweldige bron, net als amandelmelk; als je de keuze hebt, hebben amandelen meer vitamine E dan amandelmelk. Volwassenen moeten proberen 15 milligram vitamine E per dag binnen te krijgen.
Topbronnen van vitamine E
- Rauwe amandelen bevatten ongeveer 37 milligram vitamine E per portie van één kopje
- Zonnebloempitten, gezouten, bevatten ongeveer 37 milligram vitamine E per portie van één kopje
- Gewone pindakaas bevat ongeveer 24 milligram vitamine E per portie van één kopje
- Hazelnoten bevatten ongeveer 29 milligram vitamine E per portie van één kopje
- Amandelmelk, ongezoet, bevat ongeveer 14 milligram vitamine E per portie van één kopje
Zinkrijk voedsel
Een andere booster voor het immuunsysteem is zink, waarvan Hokanson zegt dat het ook erg nuttig is voor wondgenezing. De Mayo Clinic vervolgde: “Zink, een voedingsstof die door je hele lichaam wordt aangetroffen, helpt je immuunsysteem en metabolisme te functioneren. Zink is ook belangrijk voor wondgenezing en je reuk- en smaakzintuig.” Bovendien heeft zink ontstekingsremmende eigenschappen, volgens verschillende onderzoeken essentieel voor de werking van het immuunsysteem.
Hoewel bronnen zoals vlees en zeevruchten ideaal zijn om zink aan je dieet toe te voegen, zijn er genoeg plantaardige bronnen om in plaats daarvan te gebruiken. Deze omvatten peulvruchten zoals kikkererwten (ook wel kekerbonen genoemd), bruine bonen en gebakken bonen. Hannah voegde eraan toe dat “andere plantaardige voedselbronnen van zink pompoenpitten (ook wel pepitas genoemd) en cashewnoten zijn.Volgens The Mayo Clinic is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink 8 milligram (mg) voor vrouwen en 11 milligram voor mannen.
- Pompoenpitten bevatten ongeveer 11 milligram zink per portie van één kopje
- Cashewnoten bevatten ongeveer 7 milligram zink per portie van één kopje
- Gebakken bonen, ingeblikt, bevatten ongeveer 6 milligram zink per portie van één kopje
- Kikkererwten, ingeblikt, bevatten ongeveer 2 milligram zink per portie van één kopje
- Kidneybonen, ingeblikt, bevatten ongeveer 2 milligram zink per portie van één kopje
Voor gemakkelijke manieren om deze gezonde superfoods voor het immuunsysteem aan je dieet toe te voegen, kun je enkele recepten van The Beet proberen die deze 2o voedingsmiddelen bevatten, zoals onze Marokkaans geïnspireerde salade met wortelen, kikkererwten, sinaasappelsap en amandelen .
Andere gemakkelijke keuzes zijn deze immuunversterkende smoothie, Pittige Geroosterde Cashewnoten met Kurkuma, Veganistische Zoete Aardappeltaco's met Cilantro Limoen Avocadosaus en Geroosterde Rode Paprika & Zongedroogde Tomatensaus met Rigatoni Pasta.Om nog meer gezonde plantaardige recepten te vinden met deze supergezonde voedingsmiddelen, voer je gewoon het ingrediënt in onze handige zoekbalk in om tal van manieren te zien om deze items te gebruiken.
