De feestdagen komen snel dichterbij en dat betekent typisch bakken voor de feestdagen! Ik wil dat iedereen kan genieten van bakken tijdens de feestdagen zonder zich schuldig of beroofd te voelen. Bakken tijdens de feestdagen is tenslotte een van mijn dierbaarste herinneringen aan de feestdagen toen ik opgroeide. Ik weet zeker dat dat ook het geval is voor jouw gezin.
Laten we duidelijk zijn: er is ruimte voor alles in ons dieet. Het zou echter voordelig zijn om te zoeken naar ingrediënten die voedingswaarde toevoegen (d.w.z. meer vezels, vitamines, mineralen, enz.) en ons waar voor onze voedselprijs bieden. Als we op zoek gaan naar voedzamere bakingrediënten, zal ons lichaam gewoon meer gevoed en gelukkiger blijven -– waardoor de kans kleiner wordt dat we aan het einde van de avond een eetbui met een feestdessert krijgen.
Bovendien zijn traditionele ingrediënten voor het bakken van feestdagen niet altijd plantaardig, dus we moeten zeker enkele vervangingen maken om meer plantaardige lekkernijen in ons dieet op te nemen, terwijl we genieten van heerlijke gebakken producten.
Gezond koken tijdens de feestdagen
Vandaag zal ik je helpen om de beste ingrediënten te vinden om mee te bakken, voeding toe te voegen aan je vakantiedesserts en ze meer plantaardig te maken!
Ingrediënten om te vermijden tijdens het bakken
Ingrediënten die we kunnen proberen te minimaliseren om onze desserts gezonder te maken, zijn onder andere:
1. Witte bloem
We weten dat witte bloem koolhydraten bevat – en laten we het even verduidelijken – koolhydraten zijn niet het probleem. Koolhydraten zijn wat ons lichaam als eerste gebruikt voor energie. Ons lichaam houdt van koolhydraten. De zorg is dat witte bloem wordt verwerkt en ontdaan van zijn voedingsstoffen tijdens de verwerking.
De zemelen en het kiemgedeelte van het graan worden verwijderd, waardoor alleen het endosperm overblijft. Witte bloem bevat weinig vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. Als je tijdens de vakantie veel witte vezels hebt, voel je je in wezen uitgeput van energie en niet je beste.
2. Olie
Olie heeft zeker een functioneel doel in gebak. Gebakken goederen vragen om olie om ze vochtig en mals te houden. Door zich te hechten aan droge ingrediënten, kapselt het het gas in dat vrijkomt door de werking van het bakpoeder en de soda, waardoor de vorming van gluten wordt vertraagd en licht en luchtig voedsel ontstaat.
Over het algemeen hebben oliën echter een minimale voedingswaarde naast het leveren van vet. We hebben vet nodig in onze voeding, aangezien vet helpt bij verschillende lichaamsfuncties, waaronder het helpen bij de opname van verschillende voedingsstoffen, maar ik geef er de voorkeur aan dat we ons vet uit natuurlijke voedselbronnen halen. Bovendien bevatten sommige oliën (zoals kokosolie) veel verzadigd vet, wat kan bijdragen aan het risico op hart- en vaatziekten.
3. Tafelsuiker
Je hebt deze misschien al zien aankomen. Tafelsuiker heeft een soortgelijk verhaal als witte bloem - we willen een suiker kiezen die niet geraffineerd is en extra voeding geeft. Tafelsuiker heeft een hoge glycemische index die extra insuline aanmoedigt om in onze bloedbaan te komen. Dit kan na verloop van tijd leiden tot gewichtstoename en insulineresistentie. Om nog maar te zwijgen van het feit dat een hoge inname van tafelsuiker al onze energie kan wegnemen na een bloedsuikerpiek - geen leuke manier om van de feestdagen te genieten!
4. Eieren
Eieren fungeren als de bindende stof die cake of gebak helpt hun vorm te behouden. Het is de balans tussen eieren en meel die helpt om de hoogte en textuur te geven van veel van de gebakken producten waar we zo van genieten.
Eieren zijn natuurlijk niet plantaardig, dus het vinden van een alternatief is nodig voor degenen die een plantaardig dieet volgen. Te vaak eieren eten kan te veel verzadigd vet en cholesterol aan ons dieet toevoegen, wat niet ideaal is voor de gezondheid van het hart.
5. Melk of Karnemelk
Traditioneel was karnemelk een bijproduct van het maken van boter. Nu is het gemaakt van gepasteuriseerde melk waaraan culturen zijn toegevoegd om het dikker te maken en het een pittige textuur te geven. De functionaliteit bij het bakken is om zuurgraad te geven om rijskracht te geven wanneer het reageert met zuiveringszout, en om glutenvorming af te breken voor een malser eindproduct.
We hebben de functionaliteit nodig die karnemelk biedt; we kunnen echter een veganistisch alternatief vinden voor dezelfde functie. Door een veganistisch alternatief te vinden, kunnen we ook het vet in het recept minimaliseren, met name verzadigd vet.
Gezondere bakingrediënten
1. Alternatieve bloem
In plaats van witte bloem zonder voedingsstoffen te gebruiken, kun je in plaats daarvan kikkererwten- of amandelmeel gebruiken!Amandelmeel is een perfect alternatief bij het bakken - je wilt gewoon minder amandelmeel gebruiken dan witte bloem vanwege het hogere vetgeh alte. Kikkererwtenmeel bevat ook veel eiwitten en vezels. Het is ideaal voor gebakken producten zoals brood en koekjes, vanwege de dichte, taaie smaak.
2. Olievervangers
Zuivelvrije Griekse Yoghurt is een hoofdbestanddeel dat ik altijd met één hand heb. Het is een geweldige aanvulling op je vakantiebakwerk, omdat het eiwit en calcium toevoegt! Mijn favoriete zuivelvrije Griekse yoghurt is gemaakt door Kite Hill. De gepureerde groenten zullen je misschien verbazen, maar je kunt gekookte en gepureerde bloemkool, pompoen, bieten of courgette gebruiken! Deze ingrediënten kunnen de plaats van olie in een recept innemen, omdat ze wat vet en/of pectine bevatten, wat een glutenremmer en verdikkingsmiddel is. Het extra voordeel is natuurlijk dat ze voedingsstoffen aan het recept toevoegen in de vorm van vezels en micronutriënten - die je niet uit de olie zou halen! Deze olievervangers verminderen ook de calorieën in een recept dat traditioneel om olie zou hebben gevraagd.
3. Fruit voor zoetheid
Er zijn zeker een aantal suikervervangers, zoals stevia, monniksfruitzoetstof, dadels, honing of ahornsiroop (hierover meer), maar mijn beste keuze is het gebruik van een hele vrucht of gedroogd fruit .
Je zoetheid kiezen uit minimaal verwerkt fruit bij het bakken heeft verschillende voordelen. Je krijgt extra vezels binnen en verlaagt de glycemische index van het gebakken goed, met de dadels/pruimen of bananen. Ook krijg je met deze substitutie extra voedingsstoffen binnen zoals vitamine K en kalium.
4. Lijnzaad/Chia-eierenEr zijn zoveel geweldige opties om eieren te vervangen (lees hier meer), maar mijn favoriete vervangers zijn lijnzaad of chiazaad. Combineer eenvoudig 3 el water met 1 el zaden. Laat dat mengsel ongeveer 20 minuten staan, totdat er een dikke consistentie ontstaat. Het gebruik van een vlas- of chia-ei in plaats van een kippenei helpt het cholesterol en verzadigd vet in onze voeding te verlagen.Deze ruil voegt ook omega-3-vetten toe, wat meervoudig onverzadigd vet is. Het is gebleken dat wanneer je verzadigde vetten vervangt door meervoudig onverzadigde vetten zoals omega-3's, het risico op hart- en vaatziekten met 30 procent wordt verminderd, vergelijkbaar met de effecten van cholesterolverlagende statines.
"5. Zuivelvrije Karnemelk"
Het toevoegen van twee eetlepels citroensap aan een kopje van een alternatief voor plantaardige melk (zoals soja- of amandelmelk) biedt dezelfde functionaliteit als karnemelk. Je kunt ook een kwart kopje zijden tofu pureren met een eetlepel citroensap + een paar eetlepels water.
Dit is een geweldig alternatief voor karnemelk op plantaardige basis, vrij van verzadigd vet, terwijl het toch eiwitten en calcium bevat. De toevoeging van tofu/plantaardige melk levert ook voordelen op voor de gezondheid van het hart, aangezien regelmatige consumptie van soja het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen.
Bottom Line: Gebruik deze trucs om gezonder te zijn tijdens het bakken tijdens de feestdagen.
Onthoud dat geen enkel voedsel of ingrediënt noodzakelijkerwijs van ons dieet hoeft te worden uitgesloten. Maar door deze ingrediëntenwissels te maken tijdens het bakken tijdens de feestdagen, voegen we zeker voeding toe – waar ons lichaam ons aan het einde van het seizoen dankbaar voor zal zijn!
Ga voor meer deskundig advies naar The Beet's He alth & Nutrition-artikelen.
