Wat moet je eten om bij te tanken na een zware training? En moet je eigenlijk wel eten na een zweetsessie? (Dat hangt ervan af of je primaire doel is om droge spieren op te bouwen of om calorieën te verbranden en lichaamsvet te verliezen.) Trainers pushen graag eiwitshakes en -repen, maar moet je echt vlak voor of na het sporten eten? Hier leggen voedingsprofessionals uit wanneer je wel en niet moet eten in relatie tot lichaamsbeweging, en wat de beste opties zijn om sterke, magere spieren op te bouwen.Spoiler alert: kies voor plantaardige eiwitten om te winnen.
Ten eerste: moet je eten na een training of niet?
Door een post-workout snack te eten, vooral van plantaardige eiwitten, kun je de spieren helpen door de hersteltijd te versnellen. "Het doel is om voedingsstoffen aan te vullen die tijdens de trainingssessie worden gebruikt en voedingsstoffen af te leveren die dienen als bouwstenen om de slijtage van de spieren te genezen", zegt Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D., op planten gebaseerde sport- en prestatievoedingsdeskundige . Maar of je direct na een sessie een herstelsnack nodig hebt, hangt af van je hoofddoel en hoe hard je het verplettert.
Begin met de intensiteit en duur van je training. Hoe langer of intenser die training was, hoe belangrijker een herstelsnack wordt. "Als je training een uur of langer duurt, krachttraining omvat of inspannende, intense sessies zijn [zoals HIIT}, is het ideaal om een ma altijd te eten die bepaalde vakjes aanvinkt vanuit voedingsoogpunt", zegt Sass, terwijl als je gewoon bent als u een zachte of niet-hartkloppende wandeling maakt, is tanken waarschijnlijk niet nodig.
Je fitnessdoelen zijn belangrijk. "Als je spieren probeert op te bouwen, is het belangrijk om snel na een intensieve training te eten, zodat je niet te veel spieren afbreekt", en je bouwt die spiervezel sneller weer op, zegt Natasha Arkley, personal trainer en plantaardige voeding adviseur in Reading, Engeland. Als u echter probeert vet te verbranden en af te vallen, wilt u misschien het eten even onderbreken om de naverbranding dieper in uw energiereserves te laten graven. "Door niet direct na een training te eten, kan je lichaam langer vetreserves blijven verbranden, vooral na zoiets als een intensieve interv altraining", legt ze uit.
Nog een variabele? Wanneer uw volgende grote ma altijd zal zijn. Als u binnen een uur na het beëindigen van een lange of inspannende training ontbijt, lunch of diner eet, kan dat worden beschouwd als uw herstelcalorieën. "Je hoeft niet meteen te eten en dan binnen een uur weer te eten", zegt Sass.
Herstelsnack na de training: kies voor plantaardige eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten
Je lichaam van brandstof voorzien na een training betekent het vervangen van energievoorraden en het helpen van spieren om de microtranen weer op te bouwen die ze oplopen door elke vorm van weerstand of inspannende cardiotraining. Je weet dat je moet zoeken naar een combinatie van eiwitten, koolhydraten en vet. Maar hoeveel van elk? Sass raadt 15 tot 30 gram eiwit aan, of meer als je training krachttraining omvat en je doel is om spieren op te bouwen. Een plantaardige bron van het aminozuur leucine helpt de synthese van spiereiwitten op gang te brengen, legt Sass uit. Leucine zit in erwteneiwit, soja, pompoenpitten, linzen en witte bonen.
Leucine is een aminozuur met vertakte keten (BCAA), dat essentieel is voor het opbouwen en herstellen van spieren, en volgens sommige onderzoekers is leucine misschien wel het belangrijkste van allemaal, volgens WebMD. In een onderzoek onder wedstrijdrenners zorgde het gebruik van leucine na een training ervoor dat ze de volgende dag sneller reden tijdens hun trainingsrit en zich minder vermoeid voelden.
Eiwit is belangrijk voor herstel, maar het is niet de enige voedingsstof die je lichaam nodig heeft."Het eten van voldoende koolhydraten samen met eiwitten helpt ervoor te zorgen dat het eiwit wordt gebruikt voor het onderhoud en de genezing van eiwitweefsels in het lichaam, in plaats van te worden verbrand als brandstof", zegt Sass.
Meng die plantaardige eiwitten met gezonde koolhydraten, ontstekingsremmende kruiden en meer
Je zou ook wat antioxidantrijke, voedzame groenten en volwaardige koolhydraten moeten toevoegen, iets wat plantaardige fitnessliefhebbers vaak over het hoofd zien. "Sommige plantaardige atleten met wie ik heb gewerkt, richten zich alleen op eiwitten en drinken misschien gewoon een gewoon eiwitpoeder vermengd met water, dat geen koolhydraten, groenten en gezonde vetten bevat", merkt Sass op. Er zijn tal van eiwitbronnen in een veganistisch dieet.
De beste post-workout snacks voor snel herstel en tanken:
- Een smoothie gemaakt met erwtenproteïnepoeder, groenten, banaan, bessen, havermelk, amandelboter en gember
- Een graankom gemaakt met linzen, groenten en andere groenten, quinoa en veganistische pesto
- Een roerbakgerecht gemaakt met tofu (op basis van soja of pompoenpitten), kleurrijke groenten, zilvervliesrijst en noten in een gembersaus
- Trailmix van noten en zaden zoals amandelen, walnoten, pompoenpitten en gedroogd fruit zoals rozijnen en abrikozen, boordevol antioxidanten, gezonde vetten en vitaminen
Eet je herstelsnack binnen een uur na het sporten, zegt Arkley. Beschouw een herstelma altijd gewoon niet als een beloning voor een zware training, die al het geweldige werk dat je zojuist hebt volbracht ongedaan zal maken, zegt Sass. Zie het in plaats daarvan als een manier om de voordelen van je training te maximaliseren, zodat je jezelf kunt blijven verbeteren en er morgen weer harder tegenaan kunt gaan.
