Is het mogelijk om koolhydraatarm te eten met een plantaardig dieet? Minder koolhydraten eten is inderdaad moeilijker als je plantaardig bent, want als je voor het eerst dierlijke producten opgeeft, heb je de neiging om bewerkte voedingsmiddelen en koolhydraten op te stapelen en je te vullen met pasta, rijst, ontbijtgranen en crackers of chips. "Mensen hebben de neiging om overboord te gaan met koolhydraten als ze vegetarisch, plantaardig of zelfs flexitarisch worden", zegt Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, auteur van Read It Before You Eat It.Het is gemakkelijk om onze favoriete voedselgroep te vullen. Hier leest u hoe u de koolhydraatval kunt vermijden en fit en gezond kunt blijven en een plantaardig dieet kunt volgen.
Waarom hebben mensen de neiging om te veel koolhydraten te eten bij een plantaardig dieet?
Een van de redenen waarom plantaardige lijners de koolhydraten waarschijnlijk zullen overdrijven, is dat ze heel gemakkelijk te maken, te vinden en te eten zijn, zegt Taub-Dix. “Zeker voor mensen die onderweg zijn. Muffins, crackers, brood of broodjes zijn het soort voedsel waar je naar grijpt, omdat ze zo gemakkelijk en draagbaar zijn en je ze eigenlijk niet hoeft te bereiden.”
In sommige gevallen is het economische gemak van het eten van koolhydraten een factor. Een koolhydraatrijke snack zoals pretzels is goedkoper dan noten of een andere plantaardige snack. Natuurlijk zijn zaden en noten of een stuk fruit (ook al zitten er koolhydraten in vol vezels) een betere keuze.
"Een van de belangrijkste redenen waarom we allemaal van koolhydraten houden, is dat ze de koning van het comfort zijn", zegt Taub-Dix."Als je koolhydraten eet, vooral koolhydraten die puur zijn, zoals een stuk volkoren toast, worden de koolhydraten opgenomen en stimuleren ze de afgifte van de feelgood-hersenstof serotonine, die voor troostgevoelens zorgt." Daarom is de kans groter dat je naar een koolhydraatrijke snack grijpt als je gestrest bent, in plaats van wortels en hummus. Je lichaam is geprogrammeerd om naar koolhydraten te hunkeren voor die serotonine-afgifte die je humeur zal verbeteren.
Zes strategieën om koolhydraten te verminderen bij een plantaardig dieet
1. Stel een dagelijks koolhydraatbereik in en volg het
Wanneer je voor het eerst besluit om koolhydraten uit je plantaardige dieet te verminderen, beoordeel dan hoeveel gram je dagelijks eet, zodat je weet hoeveel je nodig hebt om het terug te draaien. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen zeggen dat 45 tot 65 procent van uw dieet uit koolhydraten moet bestaan (ongeveer 225 tot 325 gram per dag). Dat is als u een dieet met 2000 calorieën volgt, dat vaak als voorbeeld wordt gebruikt. Als je minder dan 2.000 calorieën eet, kies dan dienovereenkomstig.
“Niet iedereen heeft een dieet met 2000 calorieën nodig”, zegt Taub-Dix. "En voor sommige mensen is 325 gram veel koolhydraten per dag en niet nodig." Als je probeert af te vallen, experimenteer dan binnen het onderste deel van het bereik. Download een app waarmee u het aantal koolhydraten kunt bijhouden om een bereik te vinden waar u tevreden mee bent, terwijl u uitgebalanceerde ma altijden maakt. We houden van MyFitnessPal, Carb Manager, Senza en Macros om er maar een paar te noemen.
2. Eet natuurlijke bronnen van koolhydraten en eet zoveel mogelijk vezels
Vergeet niet dat koolhydraten niet alleen granen, aardappelen, pasta en rijst zijn. Bronnen van natuurlijk voorkomende koolhydraten zijn fruit, groenten, zuivelproducten, noten, zaden en peulvruchten. Kies koolhydraten met veel vezels, onbewerkt en vullend, zoals wortelen, broccoli, artisjokken en bieten.
"Het belangrijkste om te berekenen bij het kiezen van koolhydraten zijn de netto koolhydraten, de koolhydraten die door het lichaam worden opgenomen. Om uw netto koolhydraten te berekenen, trekt u de vezels in uw voedsel af van uw koolhydraten.Dat is het aantal koolhydraten dat je lichaam als brandstof gebruikt, of als je ze niet gebruikt (wandelen, hardlopen, woon-werkverkeer of gewoon aan je bureau zitten) zijn die koolhydraten bedoeld om als vet te worden opgeslagen. "
Om de netto koolhydraten in bewerkte voedingsmiddelen te berekenen, trek je de vezels en een deel van de suikeralcohol op het etiket (die ook niet op dezelfde manier wordt opgenomen als koolhydraten) af van het totale aantal vermelde koolhydraten. Over het algemeen bevatten de meeste bewerkte voedingsmiddelen minder vezels dan natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen, dus als je koolhydraten eet, eet dan complexe koolhydraten in de vorm van granen, groenten en fruit.
3. Probeer een plantaardige bezorgservice
Bij sommige bezorgservices voor plantaardige ma altijden kunt u ma altijden kiezen die minder koolhydraten bevatten, wanneer u zich aanmeldt en de menukeuzes kiest, zoals Purple Carrot's Spaghetti Bolognese met courgette-noedels en gemalen "beef" kruimels of een van de ma altijden van Thrive Foods Direct. Leer onderweg op deze manier koken: die zoodles hebben minder netto koolhydraten dan gewone pasta, omdat het vezelgeh alte in de courgette in uw voordeel telt.
4. Snijd je koolhydraatporties de hele dag door
Je koolhydraten minderen zonder het gevoel te hebben dat je ze helemaal elimineert, is de sleutel tot succes. Door je huidige koolhydraatconsumptie te halveren en meer groenten te eten, voeg je de nodige vezels toe om de koolhydraatimpact op je lichaam te verminderen.
Kook voor het ontbijt 1/3 kopje droge haver met koolhydraatarm fruit, zoals bosbessen, om je ma altijd compleet te maken en je langzaam brandende energie te geven om je dag te beginnen.
Maak je lunchsandwich open en kies een brood met minimaal 3 gram vezels per sneetje. Verdeel een ½ kopje bruine rijst tijdens het avondeten, want bruine rijst heeft meer dan vier keer zoveel vezels als witte rijst.
5. Voeg koolhydraatarme, vezelrijke groenten toe aan elke ma altijd
Je geeft jezelf een schouderklopje voor het volgen van een plantaardig dieet, maar als het grootste deel van je groente-inname uit aardappelen, maïs en erwten bestaat, zou je slimmere keuzes kunnen maken.Stapel je bord op met bladgroenten, paprika's, courgette, asperges, tomaten en sperziebonen. Sla de zetmeelrijke groenten (aardappelen) over en kies in plaats daarvan voor bloemkool, broccoli en spruitjes. Kies avocado's en bessen als koolhydraatarm fruit in plaats van bananen die elk 27 gram koolhydraten bevatten.
6. Voeg gezonde vetten toe
Om ervoor te zorgen dat je je verzadigd en vol voelt terwijl je koolhydraten vermindert, wil je misschien de hoeveelheid vet en plantaardig eiwit die je eet verhogen. Uit een in The Lancet gepubliceerde studie bleek dat proefpersonen die een koolhydraatarm dieet volgden en hun calorieën vervingen door calorieën uit dierlijk vet, een hoger sterftecijfer hadden. Degenen die de calorieën vervingen door plantaardige vetten hadden een lager sterftecijfer.
Om de studie te citeren:
"Koolhydraatarme voedingspatronen die de voorkeur gaven aan dierlijke eiwit- en vetbronnen uit bronnen zoals lamsvlees, rundvlees, varkensvlees en kip, werden in verband gebracht met een hogere mortaliteit, terwijl degenen die de voorkeur gaven aan plantaardige eiwit- en vetinname, uit bronnen zoals groenten, noten, pindakaas en volkorenbrood, werden geassocieerd met een lagere mortaliteit, wat suggereert dat de voedselbron met name de associatie tussen koolhydraatinname en mortaliteit wijzigt."
Het komt er dus op neer: kies koolhydraten met een hoog vezelgeh alte. En rond je dieet af met koolhydraatarme bronnen zoals noten, zaden, tofu, notenolie, notenboter, chiazaden en hennepzaden.
