"Wanneer heb je voor het laatst gehoord: Eet meer koolhydraten om af te vallen? Zoals, nooit, toch? Maar het blijkt dat je kunt genieten van je favoriete aardappelen, linzenpasta, volkorenbrood als je het goed doet. De truc om het te laten werken en je lichaam vet te laten verbranden, zit in de timing. Er is een nieuwe dieetmethode die het land overspoelt, genaamd carb cycling en in wezen gebruikt het de timing van uw voedselgroepen om gewicht te verliezen. In wezen eet je twee dagen op koolhydraten en twee dagen zonder koolhydraten, en 2 dagen met gemiddelde koolhydraten, en deze combinatie zorgt ervoor dat je insulinerespons begint en vet verbrandt alsof je lichaam een gasverslindende semi-vrachtwagen is."
Om te leren hoe je koolhydraten gebruikt om gewicht te verliezen, gingen we naar de expert
"Totdat je het onder de knie hebt, is carb cycling een beetje ingewikkeld, omdat je precies moet bepalen wanneer je de pasta moet opstapelen en wanneer je de teugels in handen moet nemen. En aangezien sporters degenen zijn die dit het vaakst goed doen, door hun koolhydraatinname te combineren met hun meest intense trainingsdagen, vroeg The Beet aan Kim Bowman, de voedingsdeskundige voor intensieve trainingsgemeenschap F45, om onze gids te zijn om het goed te doen. Bowman gaf ons de volledige how-to van carb-fietsen voor effectief gewichtsverlies. Bovendien deelde ze een voorbeeld van een ma altijdplan om je door de eerste week te loodsen. Het beste nieuws: Carb cycling werkt perfect met een plantaardige aanpak."
"Als je al veganist bent, ben je al halverwege, zegt Bowman, omdat je dan gezonde koolhydraten zoals aardappelen, pompoen, bonen en peulvruchten binnenkrijgt en ongezond dierlijk vet vermijdt als je op een laag pitje meer eiwitten nodig hebt. -carb dagen.Bowman merkt op dat de koolhydraatcyclische dieetbenadering gunstig is voor veganisten, omdat het je helpt om op het goede spoor te blijven met wat je eet gedurende de dag. En als je al met tussenpozen probeert te vasten, is Carb Cycling een wandeling in het park, aangezien je bij beide methoden moet letten op wanneer je moet eten."
Hoe het werkt: Carb Cycling by the Numbers
Als je carb cycling volgt, varieert je koolhydraatinname tussen een koolhydraatrijke dag, waarbij 45 tot 50 procent van je dagelijkse inname uit koolhydraten bestaat, gevolgd door dagen met matige koolhydraten, waarbij 30 tot 35 procent van je dagelijkse inname bestaat uit koolhydraten en zeer koolhydraatarme dagen, waarbij 20 tot 25 procent van uw dagelijkse inname uit koolhydraten bestaat. Deze verhoudingen helpen je lichaam vet te verbranden voor energie op de zeer lage en gematigde dagen. Beschouw de koolhydraatrijke dagen als onderhoud, aangezien de extra calorieën je lichaam zullen helpen herstellen van zware trainingen en de koolhydraten zullen worden gebruikt om spieren weer op te bouwen die versleten raken door al die inspanning in de sportschool.
Als je het begint te doen, is carb cycling gemakkelijker dan je denkt, en omdat je twee dagen per week volledig koolhydraten eet, denken veel mensen die deze strategie voor gewichtsverlies volgen dat het het gemakkelijker maakt om op het goede spoor te blijven, je energiek te voelen en snel af te vallen, in minder dan een maand.
Wat is carb cycling precies?
"Carbohydrate cycling is een protocol waarbij de koolhydraatconsumptie dagelijks of wekelijks varieert van hoog, matig of laag, legt Bowman uit. Afhankelijk van uw doelstellingen voor lichaamssamenstelling, kan de dagelijkse verhouding van gezonde koolhydraten lager zijn dan normaal voordat u terugkeert naar een hogere verhouding. Het doel van koolhydraatcycli is om de glycogeenopslag in de spieren en lever te vullen zonder overtollige glucose als vet op te slaan. Het is echter belangrijk op te merken dat niet alle koolhydraten hetzelfde voedingsvoordeel bieden."
The Beet: Hoe zou je Carb Cycling omschrijven aan een vriend?
"KB: Het is het concept van bewuster zijn en je verlangens reguleren. Als je je koolhydraten kunt timen en bewust kunt zijn, kun je echt reguleren hoe hongerig je bent, je stabiliseert je bloedsuikers. als je niet opmerkzaam bent, ga je overal voedsel eten. Hunkering wordt gestimuleerd door veranderingen in de bloedsuikerspiegel. Carb cycling helpt dat in de gaten te houden, zodat je geen echt topdagen hebt."
The Beet: Welke koolhydraten moet ik vermijden en welke moet ik eten?
"KB: Concentreer u op high carb-dagen op het consumeren van hoogwaardige complexe koolhydraten zoals havermout, quinoa en bonen. Eet op koolhydraatarme dagen niet-zetmeelrijke groenten en vermijd eenvoudige koolhydraten zoals witte rijst, gebak, koekjes, producten uit de winkel die de bloedsuikerspiegel verhogen. Eenvoudige koolhydraten met een korte keten zorgen ervoor dat u sneller honger krijgt dan wanneer u complexe koolhydraten eet, omdat ze vol voedingsvezels zitten en langzamer worden afgebroken. Hoe dan ook zouden meer mensen op deze manier moeten eten."
De Biet: Hoe ziet een proefweek eruit?
Hoe je koolhydraatcycli gebruikt, hangt af van verschillende factoren, waaronder je huidige lichaamssamenstelling, doelen voor gewichtsverlies, trainingsroutine en gebruikelijke eetgewoonten. Een atleet kan bijvoorbeeld door een 'magere fase' voor vetverlies gaan door zijn of haar inname van koolhydraten gedurende een paar weken te verlagen voordat hij weer koolhydraten introduceert tijdens een 'opbouwfase'. Koolhydraatcyclusprotocol kan er als volgt uitzien:2 Hoogdagen: Zondag en maandag, eet je hoogste inname van koolhydraten, 45 tot 50 procent2 Matige dagen:Dinsdag en woensdag, eet matige koolhydraten, 30 tot 35 procent3 Low Days: Donderdag tot en met zaterdag, eet je laagste percentage koolhydraten: 20 tot 25 procent
The Beet: Hoe ziet een typisch ma altijdplan eruit voor een koolhydraatarme dag?
Het ma altijdplan van een koolhydraatarme dag v alt op zondag en maandag. Vijfenveertig tot 50% van uw dagelijkse inname is koolhydraten, dit is ongeveer 175 tot 180 gram koolhydraten per dag. Hier is het exacte ma altijdplan met recepten.
Ontbijt: havermout en fruit
- 1 kopje gekookte haver
- ½ kopje gemengd fruit (aardbeien, bosbessen)
- 1 tl chiazaad
- 1 theelepel volledig natuurlijke biologische pindakaas
- ½ tl rauwe honing (agave als je veganist bent)
- 2 el walnoten
- Lunch: Ezekiel Sprouted Grain Tofurkey Sandwich met Golden Baked Yams
- 1 grote Ezekiel Tortilla
- 1 eetlepel hummus
- 1 kopje rucola of gemengde groenten
- 3-oz Gesneden Tofurkey
- Gesneden Komkommer
- ½ Kleine Yam, gebakken
Snack:
- Appel, Gesneden met Amandel
Diner:
- Grilled Tofu Burrito Bowl
- 3-oz Gegrilde Tempeh
- 1 kopje bruine rijst of quinoa
- ⅓ Kopje zwarte bonen
- 1 eetlepel Pico de Gallo
Het voorbeeldmenu is gebaseerd op een totale dagelijkse calorie-inname van 1500 calorieën. Houd er rekening mee dat de verdeling van macronutriënten varieert afhankelijk van het lichaamsgewicht, de leeftijd en het geslacht.
The Beet: Is Carb Cycling gezond en effectief voor veganisten?
"KB: Ja en het is eigenlijk makkelijker. Als je macro-zwaar bent op koolhydraten, zoals een plantaardig dieet, ben je al meer dan halverwege. Je lichaam fietst door periodes van hoge matige tot lage koolhydraatinname, dus het is goed voor iemand die plantaardig is om een gestage stroom koolhydraten te hebben. En als je macro veel koolhydraten eet en veel bonen en peulvruchten eet, ben je al meer dan halverwege."
The Beet: Is Carb Cycling goed voor sporters en kan het je helpen spieren op te bouwen?
"KB: Carb Cycling is iets dat door veel atleten wordt gebruikt en zij volgen normaal gesproken een aangepaste versie: 45%-50% koolhydraten op moderatiedagen en 20- 25% koolhydraten op lage dagen. Een atleet die bijvoorbeeld aan koolhydraatcycli doet, kan een &39;cutting-fase&39; doormaken met als doel vetverlies. Daarom kan deze persoon zijn of haar koolhydraatinname gedurende een paar weken verlagen voordat hij weer koolhydraten introduceert tijdens een &39;spieropbouwende fase&39;."
De biet: kom ik aan of krijg ik een opgeblazen gevoel op een koolhydraatarme dag?
"KB: Je komt niet aan als je het voedingsschema goed volgt en let op de verhoudingen. Een opgeblazen gevoel hangt alleen af van het soort koolhydraten dat je eet en of ze veel vezels bevatten."
The Beet: Krijg ik honger op een koolhydraatarme dag?
"KB: Nee, want je hebt nog steeds een goede hoeveelheid eiwitten en gezonde vetten die je een vol gevoel geven op koolhydraatarme dagen. Sommige voedingsmiddelen die ik aanraad om te eten zijn avocado&39;s, noten, zaden, bonen, voedzame salades en vette vis als je geen veganist bent."
De biet: hoe snel v alt de gemiddelde persoon af?
"KB: Gewichtsverlies duurt ongeveer 3-4 weken, afhankelijk van je dieet en lichaam. Maar wat betreft je goed voelen en meer energie hebben, zul je na de eerste week het verschil gaan merken."
The Beet: Als ik wil afvallen, moet ik dan overwegen om minder koolhydraten te eten?
"KB: Ja, maar beperk je calorie-inname helemaal niet. Als je geen resultaten merkt op het gebied van gewichtsverlies, kijk dan naar de koolhydraten die je eet en probeer koolhydraten met een lager caloriegeh alte te eten, zoals zetmeelrijke groenten."
The Beet: Welk advies heb je voor iemand die voor het eerst begint met carb cycling?
KB: Raak niet ontmoedigd, probeer het gewoon. Concentreer je op het schrappen van geraffineerde en verwerkte koolhydraten en als je dat al doet, ben je al op de goede weg.
The Beet: Jij bent de voedingsdeskundige voor F45, welke trainingen moet ik doen op een koolhydraatarme dag?
"KB: Meer op cardio gebaseerde workouts, zoals licht joggen, lagere HIIT-sessies en pilates"
The Beet: Wat voor soort beweging moet ik doen op een koolhydraatarme dag?
"KB: Je zou veel moeten trainen met gewichten om die brandstof te gebruiken."
