De meeste mensen denken dat koolhydraten slecht zijn, tenminste als het gaat om proberen af te vallen en het eraf te houden. Maar de nieuwste door onderzoek ondersteunde dieetmethodologie van de auteurs van Mastering Diabetes, Cyrus Khambatta, Ph.D., en Robby Barbaro, MPH (wat staat voor Masters in Public He alth), schetst hoe een koolhydraatrijk, vetarm dieet werkt om afvallen en het eraf houden - en daarbij een gezond hart hebben. In wezen vertellen ze je dat je een baan moet kiezen: veel koolhydraten, weinig vet, of het tegenovergestelde (zoals keto) en weinig koolhydraten, veel vet.De ene leidt tot gezond gewichtsverlies en de andere tot ongezonde terugkerende gewichtstoename, markers voor hartaandoeningen en chronische ontstekingen.
Volgens het Mastering Diabetes-plan omvatten voedingsmiddelen die als groen licht worden beschouwd voedingsmiddelen volledig plantaardig voedsel: fruit, zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten (aardappelen, pompoen, maïs en maar ook komkommers, broccoli en meer) peulvruchten, volle granen, bladgroenten, kruiden en specerijen, paddenstoelen en andere groenten staan allemaal op tafel. Wat is niet: vet, in elke substantiële meting. Red Light-voedingsmiddelen op dit plan zijn dierlijke producten en bewerkte voedingsmiddelen samen met olie, die wordt beschouwd als verwerkt en verstoken van voedingsstoffen als tafelsuiker."
De Yellow Light-voedingsmiddelen, om in kleine hoeveelheden te eten: Avocado&39;s, noten, zaden, olijven, kokosnoot, meestal omdat ze gezond vet bevatten, maar bij dit dieet sleutel is om meer koolhydraten dan vet te eten. De Mastering Diabetes-methode is gebaseerd op het idee dat: Koolhydraatrijk voedsel gemakkelijk kan worden gemetaboliseerd wanneer uw totale vetinname laag wordt gehouden (vooral verzadigd vet).Dus tenzij je bereid bent om de meeste olie en vet op te geven, is dit niet het dieet voor jou."
In wezen zeggen de auteurs: kies een baan. Keto- en paleo-diëten met hun hoge inname van dierlijk vet zijn uiteindelijk ongezond voor het hart omdat ze leiden tot het risico op hart- en vaatziekten ziekte langdurig. Bovendien zijn ze moeilijk vol te houden, en wanneer je weer koolhydraten toevoegt, leidt dit tot gewichtstoename. De alternatieve baan: een plantaardig dieet dat je vult met vezelrijk voedsel dat meer koolhydraten bevat, maar dat gezond is, en dat je levenslang kunt volhouden zonder weer aan te komen, terwijl je hart gezond blijft benadering (zonder dierlijk vet).
Deze experts zijn het levende bewijs dat het dieet werkt om diabetes en bloedsuiker onder controle te houden
Khambatta en Barbaro werden elk op jonge leeftijd gediagnosticeerd met diabetes type 1, wat hen op een pad stuurde om alles te leren wat ze konden over gezond eten, en dat bracht hen uiteindelijk tot deze benadering van het volgen van een vetarm dieet .Ze leren anderen nu niet alleen hoe ze hun insulinebehoefte kunnen beheersen, maar ook hoe ze kunnen afvallen en op gewicht blijven. olie en vet kunt u afvallen en uw insulinebehoefte verlagen door uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Door anderen te coachen om dit vetarme, koolhydraatrijke dieet te volgen, hebben ze in het echte leven kunnen laten zien dat het voor iedereen werkt, niet alleen voor degenen die worstelen met pre-diabetes of diabetes type 1 of type 2 of gerelateerde metabolische aandoeningen.
Hun boek – met de volledige titel Mastering Diabetes: The Revolutionary Method to Reverse Insulin Resistance Permanently in type 1, Type 2.5, Type 2, Prediabetes and Gestational Diabetes – legt uit dat een dieet met meer koolhydraten dan vet en eiwitten kunnen werken om insuline onder controle te houden, aangezien vet in wezen de lever en bloedbaan verstopt, te lang blijft hangen en het voor uw lichaam moeilijker maakt om koolhydraten te metaboliseren als u ze eet.
Vet is de vijand in dit scenario omdat overtollig vet verhindert dat insuline zijn werk doet
Diëten met een hoog vetgeh alte zijn op de lange termijn verschrikkelijk voor je, beweren de auteurs, maar ze werken ook niet, behalve in het begin, omdat je uiteindelijk weer koolhydraten aan je dieet moet toevoegen. Omgekeerd leert uw lichaam met het Mastering Diabetes-plan koolhydraten met een hoge dichtheid (fruit en groenten) te verbranden, langer vol te blijven en pieken in de bloedsuikerspiegel of insuline te voorkomen.
Zoals zij het zien, hebben de keto-lijners het verkeerd Hoewel het waar is dat keto-diëten de lijner helpen om in eerste instantie veel af te vallen, maakt het ook de persoon voor mislukking op de lange termijn: u kunt afvallen met een vetrijk dieet, maar uiteindelijk verstopt al dat vet uw lever en bloedbaan met vette lipiden en voegt het zoveel vetzuren aan uw systeem toe dat als u eenmaal koolhydraten begint binnen te brengen weer in, kan je lichaam ze niet metaboliseren, en uiteindelijk kom je meer aan dan wanneer je nooit op dieet was geweest, legt Khambatta uit.Hij gebruikt de metafoor van een overvolle garage: als hij eenmaal te vol is (in dit geval omdat je vol zit met vet voedsel), kun je er niets meer in kwijt (ook al is het een gezonde koolhydraten of magere proteïne) en plotseling de garagedeur werkt niet meer en sluit niet goed. In deze metafoor is de garagedeur insuline en als dat op de klippen loopt, ben je op weg naar diabetes. De sleutel is om de garage niet vol te laten lopen met vet."
Hoe onwetenschappelijk dat beeld ook is, het helpt ons de rol van insuline te begrijpen, die kan reageren op elk voedsel dat je aan je lichaam toevoegt: vet, eiwitten of koolhydraten. Als insuline niet meer werkt om de voedingsstoffen op de benodigde plaatsen in het lichaam te organiseren, begint het hele systeem te falen.
Bij dit dieet eet je 70 procent koolhydraten en de rest is vet en eiwit
"Elke vetarme, koolhydraatrijke benadering van gewichtsbeheersing is ketters voor keto- en paleodieeters en innovatief voor degenen onder ons die van koolhydraten houden, zelfs zij moeten worden gegeten in de vorm van groenten, fruit en volle granen .Maar voordat je je hoofd schudt en denkt: dat kan niet kloppen! Koolhydraten zijn de vijand! Luister naar deze experts. De sleutel, zeggen ze, is dat je minder vet (veel minder) moet eten dan koolhydraten in je dieet. De perfecte verhouding is 70 procent koolhydraten, 15 procent vet en 15 procent eiwit. Hier is de manier waarop ze het uitleggen, en aangezien zij de experts zijn, is het het beste als ze de mythen over vet en keto, paleo en alle aard van koolhydraatarme, eiwitrijke en vetrijke diëten ontkrachten. Het begint allemaal met insuline en hoe uw lichaam reageert op het voedsel dat u eet."
The Beet: ik dacht altijd dat insuline reageerde op de koolhydraten die je eet, koop extra calorieën in de vorm van vet. Is dat niet waar?
"Dr. K: Veel mensen begrijpen insuline niet.Ze zeggen dat het een slecht hormoon of een vetopslaghormoon is of dat je er dik van wordt. Mensen denken dat insuline ervoor zorgt dat je vet opslaat, dus als je het insulinegeh alte kunt verlagen, word je magerder en gezonder. Insuline is niet slecht.Het is noodzakelijk. De afwezigheid ervan is onverenigbaar met het leven. Als je geen insuline kunt aanmaken, ga je dood."
"Het doel is niet om van een grote hoeveelheid naar zo weinig mogelijk te gaan, maar om een normale hoeveelheid insuline te behouden die je cellen helpt de voedingsstoffen binnen te krijgen die ze nodig hebben om goed te functioneren. Dat gezegd hebbende, insuline is geproduceerd door de bètacellen in je alvleesklier als reactie op glucose in je bloed. Maar het wordt ook gestimuleerd door eiwitten en vetten en koolhydraten, het verschil is dat het eten van koolhydraten de grootste reactie opwekt. Door die redenering is het gemakkelijk te geloven dat als je eet minder koolhydraten dan vet en eiwitten, maak je minder insuline aan. Maar vet blijft langer hangen, wat betekent dat je cellen geen koolhydraten kunnen opnemen bovenop vet.
"Zie het zo: insuline komt aan de deur en zegt: 'Hey spieren en lever, wil je deze brandstof?' En als ze brandstof nodig hebben (je hebt net gesport of je hebt al een tijdje niet gegeten), zeggen ze: 'Natuurlijk bedankt, dat kan ik gebruiken.' Of als de cellen al vol zijn, kunnen ze in plaats daarvan zeggen: 'We luisteren nu niet naar je. Ga weg.' Op dat moment moet insuline de extra brandstof afleiden om te worden opgeslagen. Dit is natuurlijk een vereenvoudiging, maar wat je idealiter wilt, is dat als insuline op de deur klopt, zowel de spieren als de lever zeggen: 'Ja, dat heb ik nodig.' Dit gebeurt wanneer ze het niet te druk hebben of overweldigd worden door vet te hebben gegeten. Dus wanneer koolhydraten in de vorm van glucose het weefsel binnenkomen, wordt het ofwel verbrand voor energie of opgeslagen als glycogeen.
"Maar nogmaals, insuline bevordert ook de opname van aminozuren en vetzuren uit het bloed. Dus er staat ook: &39;Ik voel aminozuren (van eiwitten), wil je dat?&39; Of er staat: Hier zijn vetzuren, wil je dat?&39; Dus de cellen kunnen in principe kiezen wat ze willen oppikken. Amino&39;s worden niet opgeslagen. Ze worden uiteindelijk in een complex proces omgezet in heropbouwend weefsel. Maar vetzuren kunnen worden verbrand of worden opgeslagen voor energie. Of ze worden onmiddellijk verbrand of ze worden bewaard voor later.Er is geen groot verschil tussen de manier waarop je cellen vet of koolhydraten verbranden. Ze kunnen beide gebruiken, maar hoe meer ze vet verbranden, hoe minder ze glucose verbranden, dus het is in wezen het een of het ander."
The Beet: Is dit de reden waarom je, nadat je keto bent geworden, weer aankomt als je koolhydraten toevoegt?
Dr. K: De koolhydraatarme wereld zegt graag dat insuline vetopslag bevordert,wat waar is, maar het is niet de belangrijkste reden waarom insuline bestaat. Er is een wisselwerking tussen glucose en vetzuur. Dus als je een koolhydraatarm dieet eet met veel vet en eiwitten, da alt de insuline, maar het probleem is dat wanneer je dat doet de afhankelijkheid van vetzuren als brandstof – in bloed en spieren – een direct negatief effect heeft. . Hoe meer vetzuren in weefsels terechtkomen, hoe minder ze glucose kunnen verbranden.
"Als je een vetrijk dieet volgt, zoals keto of paleo, verlaag je op korte termijn je insuline, maar het maakt je glucose-intolerant. En het maakt je insuline-ongevoelig. Dus als je probeert om haal koolhydraten en glucose uit het bloed en dan ga je een banaan eten (die koolhydraten bevat) het kan niet zo gemakkelijk in je spieren en cellen komen omdat het vet die glucosecellen blokkeert.
De biet: Dus vet verstopt de cellen en leidt ook tot langdurige chronische ziekten?
Dr. K: "Vetrijke diëten verhogen de insulineresistentie. En als insuline minder effectief is, is dat de centrale voorwaarde voor chronische ziekten, zoals chronische nierziekte, chronische leverziekte, meer vatbaar voor dementie en het ook verhoogt het risico op atherosclerose en hart- en vaatziekten, evenals hoge bloeddruk, en het maakt je ook vatbaarder voor diabetes.
"Je kunt al binnen drie tot vier weken een verhoogd risico zien op markers in het bloed die verband houden met hartaandoeningen, omdat de LDL-concentraties snel stijgen. Maar het kan jaren duren voordat hartaandoeningen optreden. Je kan de waarschuwingssignalen van een vetrijk dieet zien, of een latere hartaandoening zich daadwerkelijk manifesteert, weten we nog niet. Maar het gewichtsverlies dat je op korte termijn door keto beha alt, is mogelijk niet relevant op de lange termijn.
The Beet: Dus keto-gewichtsverlies staat niet gelijk aan gezond gewichtsverlies op de lange termijn.
Dr. K. Keto is een hulpmiddel om snel gewicht te verliezen. U verliest op korte termijn een enorme hoeveelheid , tot 17 pond in de eerste maand. Dus mensen worden verleid omdat hun bloedsuikerspiegel en A1C aanvankelijk lager zijn en al hun markers lager zijn. Maar vijf jaar in de toekomst – of zelfs minder dan dat – zie je hun insulinespiegels stijgen en hun nierfunctie in het gedrang komen. Het beheersen van diabetes heeft hetzelfde voordeel, maar zonder alle ongezonde bijwerkingen. Door een gezonde eetbenadering onder de knie te krijgen, krijg je het gewichtsverlies door niet de insulineresistentie.
"Insulineresistentie treft iedereen die worstelt om af te vallen of last heeft van hersenmist, lage energie, ED, PCOS of pre-diabetes. Insulineresistentie is eigenlijk een zelfverdedigingsmechanisme dat cellen creëren wanneer er teveel brandstof in zit Dus als je een vetrijk dieet eet, als er een teveel aan vetzuren in de cellen is, creëren ze een manier om te voorkomen dat er meer brandstof binnenkomt.Zie dit als een garage met te veel spullen erin, de deur begint niet goed te werken en je kunt letterlijk geen spullen meer toevoegen. Insulineresistentie is een stresssignaal van de lever en spieren en cellen dat er te veel brandstof is. Dan kunnen de cellen letterlijk barsten. Dit gebeurt in extreme gevallen van obesitas. Maar lang voordat dat gebeurt, leef je al een tijdje in deze staat van ontsteking, omdat je cellen na verloop van tijd disfunctioneel worden.
The Beet: Wauw, dit klinkt grimmig. Dus teveel vet eten en je krijgt ontstekingen?
"Dr. K: Juist. Wanneer u een vetrijk dieet volgt, kunnen uw cellen niet alleen koolhydraten in de loop van de tijd niet metaboliseren, maar worden de bloedvaten in de organen en de hersenen ook minder kneedbaar. De lever hoopt vet op en dat maakt je vatbaar voor leververvetting. Als gevolg daarvan gaat je C-reactieve proteïne omhoog en stijgt de incidentie van hypothyreoïdie. Het is een verhoogde ontstekingsreactie in het lichaam. En dit is niet iets wat je kunt voelen.Chronische ontsteking is niet zoals een stompe teen. Je kunt het niet voelen, maar je cellen in je vetweefsel (de vetcellen) kunnen barsten en vloeistoffen in het weefsel eromheen morsen, en dan raakt je immuunsysteem erbij betrokken en moet het macrofagen sturen om het celafval op te ruimen. Dit betekent dat een vetrijk dieet verband houdt met een verzwakt immuunsysteem."
"Maar het komt niet alleen voor bij mensen met obesitas. Iemand die fit lijkt, gaat naar de sportschool en ziet er geweldig uit - zelfs zij kunnen leven met chronische ontstekingen en ze zien het niet omdat het in bloedvaten en organen, lever en zelfs de hersenen zit, door een vetrijk dieet te volgen. "
The Beet: Je kwam erachter dat je diabetes had op de universiteit toen je buitengewoon veel dorst had. Waarom gebeurt dat?
Dr. K; Een van de veelbetekenende tekenen van leven met diabetes is toegenomen dorst. Wanneer de hoeveelheid glucose in je bloed stijgt, veel hoger dan normaal, dan proberen je hersenen die glucose uit je bloed te krijgen .Dus je hersenen vertellen je lichaam: drink water! Het idee is om de glucose te verdunnen, zodat het naar beneden gaat. Het is een manier om het uit te plassen. Iedereen denkt dat het eerste wat je moet doen, qua voeding, is om je suikerinname te verlagen. Maar de sleutel is dat je je vetinname moet verlagen.
"Koolhydraten zijn niet allemaal hetzelfde. Het hangt af van wat voor soort koolhydraatrijk voedsel je binnenkrijgt. Als je veel fruit probeert te eten zoals bananen en papaja of volle granen zoals quinoa, enz. gezonde koolhydraten eten die langzaam en gestaag verbranden. Maar als je al het fruit eet dat veel koolhydraten bevat en je voegt voedsel toe dat veel vet bevat, dan wordt het een probleem.
The Beet: Dus je kunt koolhydraten eten, zolang je niet ook vet eet of ze in olie doopt?
"Robby Barbaro: Koolhydraten eten is alleen een probleem als je vetinname hoger is dan je koolhydraatinname. De perfecte verhouding is 70 procent koolhydraten, 15 procent eiwitten en 15 procent vet. In plaats van te proberen die doelratio te halen, is het zoveel gemakkelijker als je je concentreert op wat we Green Light-voedingsmiddelen noemen, namelijk hele groenten en fruit, volle granen en kruiden en specerijen.Als je je vervolgens bewust wordt van welke voedingsmiddelen veel vet bevatten, wat Red Light Foods zijn, blijf daar dan vanaf. Yellow Light-voedingsmiddelen zijn gezonde vetten zoals noten, die je conservatief eet. Amandelen zijn gezond, maar we raden aan om 5 of 6 amandelen te eten, niet twee handenvol. Maar als je eenmaal weet welk voedsel je moet vermijden, wordt al het andere een kwestie van: eet tot je verzadigd bent."
The Beet: Dit klinkt eenvoudig. Welke feedback heb je gekregen van mensen over het plan?
RB: Ze zijn verbaasd over hoe weinig ze nodig hebben om het voedsel dat ze gewend zijn te eten te beperken. We vertellen mensen om niet meer dan 30 gram vet per dag te eten . En als ze dat aantal overschrijden, zullen ze het moeilijk krijgen als ze meer koolhydraten eten.
"De uitdrukking gezond vet betekent dat je die vetten zoals avocado en noten met mate moet eten. Het is gezond vet in de zin dat het beter is dan dierlijk vet. Maar eigenlijk zouden we gezonder vet moeten zeggen"
"Als je je vetinname echt beperkt tot een zeer kleine hoeveelheid, zijn de resultaten verbluffend.Je ziet heel snel een groot gewichtsverlies. De mensen met wie we werken hebben gezien dat het aantal koolhydraten dat ze eten vijf keer zo hoog is als wat ze gewend zijn te eten, terwijl hun insulinegevoeligheid afneemt en de hoeveelheid insuline die ze nodig hebben vaak wordt gehalveerd.
The Beet: Wat eet je typisch op een dag?
RB: Verse vijgen en rucola als ontbijt. Een salade met papaja, aardbeien, rucola, bosui, passievrucht en tomaten als lunch. Snack is wilde bosbessen en papaja, lente-uitjes en rucola. En het avondeten bestaat uit Aziatische peren, wortelen, papaya, tomaten, snijsla, knoflook, paprika, zongedroogde tomaten en citroensap. Wat gek is, is hoe tevreden je je voelt. Tussen de ma altijden door voel je je verzadigd.
Dr. K: Voor het ontbijt: twee bakbananen en ongeveer de helft papaja. De lunch is een grote smoothiekom, met bananen en mango, en alle andere soorten fruit, plus rozijnen en meer papaya. Mensen blijven weg van fruit, maar het bevat natuurlijke koolhydraten, geen suiker.Mijn tussendoortje is meestal zoiets als kekerbonen en groenten. Diner: Veel groenten, misschien wat gestoomde kool met meer kekerbonen en wortelen, tomaten, gestoomde bloemkool en broccoli met quinoa en uien
The Beet: Dit klinkt allemaal erg draconisch. Wat dacht je van een traktatie?
Dr. K. Wij zeggen: ga ervoor.Doe wat je wilt. Vroeger waren we dogmatischer en zeiden dat je dit helemaal moet doen. Maar dat werkt niet voor mensen, en ze moeten toch doen wat ze gaan doen. Een klein beetje alcohol is helemaal prima. Meestal raden we minder dan vier drankjes per week aan. Als je jezelf een toelage geeft zoals een traktatie of een slok alcohol, dan blijf je daar ook bij. En als je je eraan houdt, verlaag je je insuline veel, van minimaal 10 procent tot meer dan 60 procent. Artsen sturen patiënten naar ons toe. Maar dit werkt voor iedereen die wil afvallen en het eraf wil houden.
