Als ik een cent had voor elke keer dat ik in mijn praktijk hoorde: "Ik heb geprobeerd minder koolhydraten te eten om af te vallen", dan zou ik rijk zijn. Koolhydraten lijken de zondebok van het decennium te zijn. Maar zoals ik mijn klanten uitleg, geef koolhydraten niet de schuld, aangezien niet alle koolhydraten gelijk zijn gemaakt. Laten we het over koolhydraten en gewichtsverlies hebben en voor eens en voor altijd een einde maken aan de verwarring over koolhydraten. Ik ben van plan al je koolhydraatvragen te beantwoorden, zoals: moet je koolhydraten snijden om je ideale gewicht te bereiken? Hoe zit het met suiker? (Wat is erger?) Doe je gordel om.De antwoorden zullen je misschien verbazen.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn essentiële voedingsstoffen die je lichaam omzet in glucose, wat onze primaire brandstofbron is. Ze zijn een van de drie macronutriënten (ook wel macro's genoemd), en zoals je waarschijnlijk weet, zijn de andere twee macro's vet en eiwit. Ons lichaam ha alt energie uit alle drie de macronutriënten en alle drie zijn essentieel voor een goede lichaamsfunctie. Deze macronutriënten moeten via voeding worden verkregen – het lichaam kan ze niet zelf aanmaken.
De functie van koolhydraten
Koolhydraten hebben de volgende rollen:
- Energieproductie: Zoals gezegd zijn koolhydraten onze favoriete energiebron. Ze leveren brandstof voor onze hersenen en voor onze spieren wanneer ze aan het werk zijn. "
- Protein Sparing: Koolhydraten voorkomen ook dat eiwitten als brandstof worden gebruikt – ook wel eiwitsparing genoemd.Eiwit kan energie leveren, maar eiwit heeft veel belangrijke functies in het lichaam. Als je genoeg koolhydraten in je dieet hebt, kan het eiwit zijn andere werk doen."
- Energieopslag: Koolhydraten kunnen worden omgezet in glycogeen, de opslagvorm van glucose. Glycogeen kan vervolgens worden omgezet in glucose en indien nodig worden gebruikt voor energie.
- Aid in Digestion: Vezels zijn een soort complexe koolhydraten die helpen bij het verwijderen van afvalproducten uit je lichaam.
Waar worden koolhydraten gevonden
We hebben de neiging om naar alle koolhydraten te kijken alsof ze allemaal hetzelfde zijn. Dit kan niet verder van de waarheid zijn. Laat me de verschillen opsplitsen, terwijl we de nuances leren van hoe ze in het lichaam worden afgebroken!
Koolhydraten kunnen eenvoudig of complex zijn, afhankelijk van hun structuur
Een enkelvoudig koolhydraat is een of twee suikermoleculen die aan elkaar zijn gekoppeld. Eenvoudige suikers omvatten glucose, fructose, galactose, lactose, m altose en sucrose. Ze bevatten tafelsuiker.
Complexe koolhydraten ,daarentegen hebben drie of meer enkelvoudige suikers aan elkaar geregen. Dit omvat vezels en zetmeel. Tijdens de spijsvertering breekt je lichaam die complexe koolhydraten af tot enkelvoudige suikers, zodat je cellen deze kunnen gebruiken voor energie. Maar dit is een ingewikkeld proces, en net als het losmaken van knopen kan het even duren, dus de energie komt geleidelijk vrij, wat betekent dat je lichaam niet dezelfde suikerpiek ervaart als bij eenvoudige koolhydraten.
Koolhydraten vallen in drie hoofdcategorieën
Koolhydraten in de voeding hebben drie hoofdcategorieën, sommige ingewikkeld en andere eenvoudig
- Suiker (eenvoudig) – kan van nature voorkomen of worden toegevoegd aan voedingsproducten
- Zetmeel (complex) – zijn zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, rijst of volle granen
- Vezel (complex) – in tegenstelling tot zetmeel kunnen we vezels niet afbreken of energie halen uit vezels, maar het is van vitaal belang voor onze darmbacteriën.Vezels komen alleen voor in plantaardig voedsel. Als je het voedingsetiket van een levensmiddel leest, begrijp dan dat de totale hoeveelheid koolhydraten op het etiket de totale hoeveelheid suiker, zetmeel en vezels in het voedingsproduct weergeeft.
Welke koolhydraten zijn het gezondst
Nu we de verschillende soorten koolhydraten hebben besproken, gaan we eens nader bekijken hoe ze in het lichaam worden gebruikt en wat hun invloed is op onze gezondheid, energieniveaus en gewicht.
Laten we beginnen met het vergelijken van een appel met frisdrank. De frisdrank bevat enkelvoudige suikers en wordt ook beschouwd als "toegevoegde" suikers. Je lichaam zal de frisdrank heel snel en gemakkelijk verteren, wat leidt tot een snelle afgifte van glucose in je bloed. Vergelijk dat eens met een appel, die bevat ook enkelvoudige suikers (van nature voorkomend), maar daarnaast ook vezels. Vezels vertragen de vertering van die eenvoudige suikers, wat resulteert in een langzamere afgifte van glucose in je bloedbaan.Dat betekent dat je langzaam en gestaag verbrandt, minder honger hebt en je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.
Laten we nu voedingsmiddelen met een hoger zetmeelgeh alte in de mix gooien. Als je bijvoorbeeld gewone witte sodacrackers zou consumeren, zou je eigenlijk een vergelijkbare bloedsuikerspiegel krijgen aan die van de frisdrank. Het gebrek aan vezels in de crackers bepa alt de reactie van de bloedsuikerspiegel.
De maatstaf voor hoeveel een voedingsmiddel de suikerspiegel in ons bloed verhoogt, wordt de glycemische index genoemd. Voedingsmiddelen met een hogere glycemische index worden snel verteerd en resulteren in een grote piek in onze bloedsuikerspiegel. Dit veroorzaakt een grote insulinerespons - insuline is het hormoon dat suiker in onze cellen laat. Te veel bloedsuikerspiegel en de cellen lopen over, en de extra brandstof moet worden opgeslagen zodat je lichaam het naar de vetopslag stuurt.
Een dieet met veel koolhydraten met een hoge glycemische index kan gewichtsverlies in de loop van de tijd bemoeilijken. Waarom?
- Het kan leiden tot insulineresistentie (meer daarover hier) wat gewichtsverlies kan bemoeilijken
- We voelen ons niet zo vol na het eten van iets dat bewerkt is als wanneer we vezels eten
Het belangrijkste voor gewichtsverlies is het bereiken van een calorietekort. We zullen meer tevreden zijn na het eten van vezelrijk voedsel met een lage glycemische index en volwaardige koolhydraten. We willen ze ook niet te veel consumeren! Overconsumptie is echter zeker waarschijnlijk wanneer we grotendeels bewerkt voedsel met een hoge glycemische index eten - en dat is wanneer gewichtstoename optreedt.
Daarom heeft het hele idee dat "koolhydraten gewichtstoename veroorzaken" waarschijnlijk meer te maken met bepaalde soorten koolhydraten die de neiging hebben om te veel te consumeren, wat leidt tot een verhoogde calorie-inname en gewichtstoename. Het is onwaarschijnlijk dat u te veel zetmeelrijke groenten eet, maar crackers? Ja.
Hoe kies je je koolhydraten voor de toekomst:
- Vezelregels! – Vezels zijn geweldig voor de spijsvertering, voor een vol gevoel, voor de gezondheid van ons hart en nog veel meer voordelen! Zorg ervoor dat u uw dagelijkse vezeldoel van ten minste 25 gram of meer vezels per dag ha alt. Waar halen we vezels vandaan? Planten Dierlijk voedsel bevat geen vezels.
- Eat Whole Food Carbs – Een goede eerste stap is om te beginnen met het eten van veel plantaardig voedsel. Laten we er nu voor zorgen dat u de juiste eet: laad op die plantaardige voedingsmiddelen die minimale verwerking hebben ondergaan en die dicht bij hoe ze in de grond groeiden. Je wint met hele voedingsmiddelen omdat niet alleen de vezels nog intact zijn, je krijgt ook de voordelen van micronutriënten - antioxidanten, vitamines, mineralen en plantpigmenten die je lichaam nodig heeft om een gezond immuunsysteem op te bouwen en veroudering en ziekte te bestrijden!
- Kijk voor toegevoegde suikers - Lees de etiketten en probeer eventuele toegevoegde suikers te lokaliseren in producten die je consumeert. Toegevoegde suikers verhogen waarschijnlijk de glycemische index en calorieën van het product en geven ook aan dat het product is verwerkt.
Zoek voor gezond gewichtsverlies koolhydraten uit de groepen plantaardig voedsel: groenten, fruit, peulvruchten, volle granen (minimaal bewerkt), noten en zaden. En eet zoveel mogelijk met vezels gevuld voedsel!
