De trend van een koolhydraatarm dieet is hotter dan ooit. Maar als je koolhydraten vermijdt vanwege gewichtsverlies of gezondheidsvoordelen, of omdat je een keto-dieet volgt, is het tijd om het te heroverwegen. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron van je lichaam, en je hersenen geven ook de voorkeur aan koolhydraten, dus de sleutel tot gezond zijn is het kiezen van de juiste koolhydraten, zeggen experts. "Je hebt koolhydraten nodig om te gedijen", legt Nichole Dandrea-Russert, M.S., R.D., geregistreerd diëtist voedingsdeskundige in Atlanta en auteur van The Fiber Effect uit.
Voor veel mensen die proberen af te vallen, is koolhydraten een woord van vier letters dat moet worden vermeden en bespot, maar niets is minder waar. "Veel mensen weten niet genoeg om onderscheid te maken tussen een koolhydraat uit een volledig voedsel met intacte vezels, water en voedingsstoffen en geraffineerde koolhydraten die volledig verstoken zijn van deze essentiële voedingsstoffen", zegt chef-kok AJ, veganistische chef-kok uit Los Angeles, best- verkopend auteur van The Secrets to Ultimate Weight Loss en Unprocessed, en presentator van Chef AJ Live op YouTube. "Er is een groot verschil in de manier waarop het lichaam reageert op het eten van een appel versus appeltaart of een gepofte aardappel versus chips."
Er zijn goede koolhydraten en slechte koolhydraten, en als je het verschil kent, kan dit een enorme impact hebben op je gezondheid, om nog maar te zwijgen van je gewicht. Hier leest u hoe u de gezondste koolhydraten kiest.
Wat zijn geraffineerde koolhydraten en zijn ze slecht voor je?
Gelukkig heb je geen diploma in voeding nodig om de verschillen tussen goede en slechte koolhydraten te begrijpen, aangezien er twee hoofdcategorieën zijn: Verwerkt en onverwerkt.Terwijl bewerkte koolhydraten je gezondheid schaden en gewichtsverlies belemmeren, zullen onbewerkte koolhydraten je gezondheid verbeteren en zelfs helpen bij het afvallen of gewichtsbeheersing.
Bewerkte koolhydraten, ook wel geraffineerde enkelvoudige koolhydraten genoemd,bevatten voedingsmiddelen zoals witbrood, witte rijst en pasta, snoep, snacks, koekjes en cake, en er is niets voedzaam over hen, zelfs als ze veganistisch zijn. "Ze bevatten geen vezels of fytonutriënten en tenzij ze zijn verrijkt, zijn ze ontdaan van hun natuurlijk voorkomende vitamines en mineralen", zegt Dandrea-Russert. Ze worden 'lege calorieën' genoemd omdat ze calorieën leveren, maar weinig tot geen andere heilzame voedingsstoffen bevatten.
Omdat verwerkte koolhydraten in hun eenvoudigste vorm bestaan, verteert je lichaam ze snel, wat kan leiden tot een cascade van negatieve gebeurtenissen. "Ze kunnen een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken, gevolgd door het vrijkomen van insuline, die overtollige koolhydraten opslaat als lichaamsvet als het niet meteen voor energie wordt gebruikt", zegt Dandrea-Russert.
Erger? Zonder enige vezels in deze voedingsmiddelen, zullen die koolhydraten snel in de bloedbaan terechtkomen en geen hormonen activeren die honger veroorzaken. Als gevolg hiervan krijgen je hersenen niet het signaal dat je vol zit, dus wil je meer. Deze cyclus kan leiden tot gewichtstoename, ontsteking, vermoeidheid, stemmingswisselingen en chronische ziekte.
De bloedsuikerspiegel laag houden en koolhydraten eten
Onverwerkte koolhydraten daarentegen zijn hele voedingsmiddelen zoals volle granen, peulvruchten, fruit en groenten (vooral zetmeelhoudende zoals zoete aardappelen, paarse aardappelen, rode aardappelen en yams) die complex van aard zijn, wat betekent dat ze er langer over doen om te verteren. "Dat resulteert in een stabiele bloedsuikerspiegel en energieniveaus", zegt Dandrea-Russert.
Whole Foods bevatten vezels die helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
Als je kiest voor koolhydraten met een hoog vezelgeh alte, helpt dat de bloedsuikerspiegel laag te houden en zorgt het voor brandstof voor gezonde bacteriën in je darmen.De aanbevolen inname is 14 gram vezels per 1.000 calorieën. Dat is zo'n 30 tot 40 gram per dag, zegt Dandrea-Russert, maar dit is natuurlijk slechts een minimumaanbeveling, en veel plant-only eters zitten hier ver boven.
Maar liefst 95 procent van de Amerikanen consumeert niet genoeg groenten en fruit per dag, de meesten eten minder dan 15 gram per dag. Een manier om meer vezels binnen te krijgen? Voeg bij elke ma altijd ten minste drie plantaardige kleuren toe, voegt ze eraan toe. Voeg bijvoorbeeld bladgroente, paarse ui en rode radijs toe in plaats van je avocadotoost die alleen uit avocado en toast bestaat.
In plaats van te zoeken naar caloriearme koolhydraten, kies je vezelrijke koolhydraten
Andere componenten die je binnenkrijgt uit volledig koolhydraatrijk voedsel zijn fytonutriënten die helpen bij het voorkomen van ontstekingen en ziektes die het gevolg zijn van ontstekingen en vitamines en mineralen die alles ondersteunen, van de gezondheid van botten en hersenen tot immuniteit en hormoonsynthese.
Vergelijk bijvoorbeeld een snee witbrood met ongeveer 70 calorieën versus een stuk volkorenbrood met ongeveer dezelfde calorieën, zegt Dandrea-Russert. Hoewel witbrood niet veel mineralen, vitamines, fytonutriënten of vezels bevat, bevat het volkorenbrood vier keer zoveel kalium en magnesium, drie keer zoveel zink en meestal drie tot vijf gram vezels per plakje.
Hoe te winkelen voor de gezondste koolhydraten. Ga eerst naar de productiegang
Wilt u hulp bij het kopen van de gezondste koolhydraten? Volg deze drie eenvoudige strategieën:
- Eet heel voedsel: Hoe vollediger het voedsel, hoe beter. Zodra voedsel zijn oorspronkelijke vorm begint te verlaten, wordt het meer verwerkt. Dat omvat zaken als olijfolie, kokosolie en pindakaas, waarvan chef-kok AJ zegt dat het geen hele voedingsmiddelen zijn.
- Breng het grootste deel van je tijd door met winkelen in de periferie van de winkel: Hier vind je het gezondste voedsel, inclusief die hele, gezonde koolhydraten, zegt Dandrea-Russert. Bewerkte voedingsmiddelen leven in de gangpaden, dus beperk hoeveel je ze winkelt.
- Onthoud deze simpele mantra: "Een goede koolhydraten komen van een plant, terwijl een slechte koolhydraten in een plant worden geproduceerd", zegt chef-kok AJ, eraan toevoegend dat de gezondste koolhydraten niet geen verpakking of etiketten nodig.
Bottom Line: "Als je een vetarm dieet volgt met alleen hele voedingsmiddelen in hun volledige voedselvorm, kun je op geen enkele manier iets anders zijn dan mager en gezond, " Chef AJ zegt.
