Hartziekten voorkomen met een plantaardig dieet

Je hart klopt gemiddeld 100.000 keer per dag en pompt 2.000 liter bloed door het lichaam om vitale voedingsstoffen, brandstof en zuurstof naar je cellen te brengen. Een gezond hart houden en het risico op hartaandoeningen verlagen, is het belangrijkste doel van een gezond dieet en lichaamsbeweging, en de Cleveland Clinic wil dat Amerikanen gaan nadenken over hun hartgezondheid lang voordat er symptomen optreden. Congestief hartfalen is misschien nog ver weg, maar het gebeurt niet van de ene op de andere dag. Een leven lang gezond eten en bewegen is de manier om je hart gezond te houden, nu en later.

In een land waar hartziekte de belangrijkste doodsoorzaak is, volgens de CDC, waarbij elk jaar meer dan 650.000 Amerikanen om het leven komen, en waar 48 procent van de Amerikanen een vorm van hartziekte heeft, waaronder beroertes, hoge bloeddruk, hartaanvallen en congestief hartfalen, waarschuwen artsen dat veel mensen vroege markers voor hartaandoeningen hebben en het niet weten.Door levensstijlkeuzes, zoals een plantaardig dieet, is het mogelijk om hartaandoeningen te voorkomen en om te keren, zo hebben studies gevonden.

Sommige van die risicofactoren voor hartaandoeningen zijn onder meer een hoog cholesterolgeh alte, hoge bloeddruk en een hoog aantal bloedlipiden, wat ook kan leiden tot verstopte slagaders. zo gezond mogelijk – begin zo vroeg mogelijk –– om te voorkomen dat u ooit een levensbedreigende hartaanval, beroerte of congestief hartfalen krijgt.

Aangezien een van de belangrijkste oorzaken van hartaandoeningen de levenslange gewoonte is om voedsel te eten dat rijk is aan dierlijk vet, wat je cholesterol verhoogt en kan leiden tot tandplak en schadelijke verstoppingen van de slagaders, is de sprong naar plantaardig eten (of overwegend plantaardig eten) is een goed begin om ervoor te zorgen dat uw hart nu en in de komende decennia gezond zal zijn.

"In een belangrijke onderzoeksstudie gepubliceerd in het Journal of the American Heart Association, toonde de beoordeling van gegevens aan dat plantaardige diëten geassocieerd zijn met een lager risico op niet alleen hartaandoeningen, maar op alle doodsoorzaken in de algemene bevolking van volwassenen van middelbare leeftijd.Dit is wat u moet weten over het overschakelen naar een plantaardig dieet om uw risico op hartaandoeningen te verlagen en om te keren."

Wat veroorzaakt hartziekte?

1. Dieet

Uw risico op hartaandoeningen neemt toe met de leeftijd, maar is niet exclusief voor oudere volwassenen. De CDC stelt dat hartaandoeningen steeds vaker voorkomen bij jongere mensen in de leeftijd van 35 tot 64 jaar, vanwege de hoge percentages zwaarlijvigheid en hoge bloeddruk in Amerika. Deze voorlopers van hartaandoeningen zijn gebonden aan het standaard Amerikaanse dieet, rijk aan vlees, zuivelproducten, toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen die extra olie, natrium en chemicaliën bevatten die junkfood verslavend maken.

2. Roken

Meer dan 35 miljoen Amerikaanse volwassenen roken nog steeds, deze gewoonte kan de bloedvaten beschadigen en ze zwakker maken, meer vatbaar voor schade, vooral in combinatie met een vetrijk dieet van dierlijk vet of verzadigd vet. (Wat betreft e-sigaretten en vape-pennen, het is niet bewezen dat deze veiliger zijn voor de gezondheid van uw hart op de lange termijn).

3. Genetische factoren

"Als iemand in je naaste familie (ouders, grootouders) last heeft gehad van een hoog cholesterolgeh alte, arteriële blokkades, hoge bloeddruk, een beroerte of een hartaanval, worden die genen vaak aan jou doorgegeven. Volgens artsen en experts kunnen uw genen voor hartaandoeningen worden ingeschakeld of uitgeschakeld blijven, afhankelijk van uw dagelijkse levensstijlkeuzes. Volgens de GGD:"

Lifestyle-keuzes die leiden tot een verhoogd risico op hartaandoeningen zijn:

• Diëten rijk aan verzadigd vet en natrium
• Minder dan 3 keer per week sporten
• Regelmatig te veel alcohol drinken
• Sigaren roken of pruimtabak gebruiken

4. Ongezonde eetpatronen

Het zwaarlijvigheidspercentage in Amerika is voor het eerst in onze geschiedenis gestegen tot ongeveer 40 procent en staat nu op een verbazingwekkende 42.4 procent. Het nationale percentage zwaarlijvigheid bij volwassenen is sinds 2008 met 26 procent gestegen, en daarmee is er een parallelle toename geweest van het aantal volwassenen met een hoog cholesterolgeh alte, chronische hypertensie en prediabetes, waaraan meer dan 108 miljoen Amerikanen lijden, of één op elke drie volwassenen.

Een dieet met veel dierlijk vet, verwerkt voedsel en toegevoegde suikers is de grootste boosdoener als het gaat om uw risicofactoren voor hartaandoeningen. Bepaalde macro- en micronutriënten –– of het ontbreken ervan –– in het standaard Amerikaanse dieet worden in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen tijdens uw leven.

Voedingsmiddelen die verband houden met hartaandoeningen zijn:

• Verzadigde vetten: Verzadigd vet zit in de meeste dierlijke producten, waaronder rood vlees en zuivelproducten, maar ook in tropische oliën, zoals kokos- en palmolie. De ADA beveelt aan om uw dagelijkse inname van verzadigd vet op 5 procent van uw dagelijkse calorieën te houden.Dat betekent dat als je 2.000 calorieën per dag eet, niet meer dan 100 daarvan uit dierlijk vet mogen komen, wat in feite betekent dat je plantaardig moet gaan eten.

• Laag kalium en magnesium: Kalium en magnesium spelen beide een sleutelrol in de functie van het vermogen van ons hart om efficiënt en zonder onregelmatigheden te pompen. Kalium is een elektrolyt dat je spieren helpt samentrekken en ervoor zorgt dat je zenuwen goed blijven werken, inclusief het regelmatig houden van je hartslag, volgens MedlinePlus.

• Lage vitamine D: Vitamine D staat erom bekend de gezondheid van de botten en het immuunsysteem te ondersteunen, maar het helpt ook om je hart optimaal te laten functioneren. Volgens een review uit 2018 werden lage vitamine D-spiegels in verband gebracht met een hoger risico op hart- en vaatziekten en hypertensie.

• Hoog natriumgeh alte: Hoewel uw lichaam natrium nodig heeft om samen te werken met kalium, kan te veel verander de vergelijking, en is net zo schadelijk als onvoldoende kalium, of zelfs gevaarlijker.Een hoge natriuminname wordt in verband gebracht met hoge bloeddruk en zogenaamde aderverkalking, wat kan leiden tot hartaandoeningen en een verhoogd risico op een beroerte.

• Toegevoegde suiker: Volgens de American Heart Association kan het gemakkelijk zijn om te veel toegevoegde suikers te consumeren, wat kan leiden tot extra gewichtstoename, wat een negatieve invloed kan hebben op ons hart. Je bloedbaan kan slechts het equivalent van één eetlepel suiker per keer vasthouden, dus als je suiker eet, stijgt je insulineniveau, waardoor de cellen die niet al die energie niet in één keer kunnen gebruiken, worden geïnstrueerd om het teveel als vet op te slaan. Het vermogen van je lichaam om vet te verbranden wordt belemmerd als je er een gewoonte van maakt om toegevoegde suikers te eten. Concentreer u in plaats daarvan op fruit.

Hartziekte voorkomen

Het is nooit te laat – of te vroeg – om voor je hart te gaan zorgen! Hoewel je je genetica niet kunt veranderen, kun je je concentreren op de gedragsfactoren waar je wel controle over hebt, inclusief wat je eet en je dagelijkse activiteitenniveau.Het is wetenschappelijk bewezen dat een plantaardig dieet een van de beste manieren is om hartaandoeningen om te keren en te voorkomen, en om het risico op hartaandoeningen tijdens je leven te verlagen.

Een studie uit 2019, gepubliceerd in Nutrients, onderzocht de effecten van een volledig plantaardig dieet op cardiovasculaire risicofactoren bij 151 volwassenen.

Het plantaardige dieet bestond uit:

• Groenten en fruit
• Volkoren granen
• Peulvruchten
• Aardappelen
• Noten en zaden

Het volgen van dit volwaardige plantaardige dieet voor korte, middellange en lange termijnen werd allemaal in verband gebracht met gunstige cardiovasculaire gezondheidsresultaten. Alle deelnemers zagen verbeteringen in bloedlipiden en bloeddrukwaarden. De vrouwelijke deelnemers die langdurig aan het programma deelnamen, zagen een grotere daling van het LDL-cholesterolgeh alte (de "slechte" soort) in vergelijking met de groepen die het dieet gedurende een kortere periode volgden.

Het kan een hele uitdaging zijn om je dieet volledig te veranderen om dierlijke producten, zuivelproducten en bewerkte voedingsmiddelen te vermijden, dus het is belangrijk om optimistisch en strategisch te blijven en te weten dat zelfs een stapsgewijze verandering beter is dan niets. Wees dus niet te streng voor jezelf als dit moeilijk is.

Een artikel uit 2016, gepubliceerd in The Permanente Journal, raadt aan om de volgende stappen te nemen, zodat je met succes kunt overstappen op een plantaardig dieet:

• Begin klein: Drastische veranderingen in uw dieet kunnen overweldigend zijn, daarom is het belangrijk om te beginnen met een paar veranderingen die redelijkerwijs kunnen worden aangebracht.

• Ondersteuning krijgen: Werken met een gediplomeerde diëtist kan ervoor zorgen dat u aan al uw voedingsbehoeften voldoet en kan u aanmoedigen.

• Leer hoe u etiketten moet lezen: Door vertrouwd te raken met voedingsetiketten weet u zeker dat u voedingsmiddelen kiest die vrij zijn van onnodige ingrediënten zoals zoetstoffen, conserveringsmiddelen of kunstmatige smaakstoffen/ kleuren

Een veganistisch dieet en cholesterol

Je kunt significante dalingen zien in je LDL of zogenaamde "slechte" cholesterol na slechts 3 tot 6 weken na het eten van een volwaardig plantaardig dieet, volgens Dr. Joel Kahn, Clinical Professor of Medicine bij Wayne State University School of Medicine en bestsellerauteur van The Plant-Based Solution. Kahn is een plantaardige cardioloog die zijn hartpatiënten aanbeveelt om deze manier van eten over te nemen om hun hart gezonder te maken. Er zijn echter een aantal factoren die individuele resultaten kunnen beïnvloeden, voegt Kahn toe.

Volgens de American Heart Association zijn er twee bronnen van cholesterol in ons lichaam:

• Onze lever
• Voedingsbronnen voor dieren

"Onze lever maakt al het cholesterol aan dat we nodig hebben om gezond te zijn. Voeg voedingsmiddelen toe die rijk zijn aan verzadigd vet en transvet, en het kan ervoor zorgen dat onze lever meer cholesterol aanmaakt dan normaal, wat LDL of slechte cholesterol verhoogt, waarschuwt de American Heart Association."

Gelukkig kan het overstappen op een veganistisch of plantaardig dieet ervoor zorgen dat je cholesterolgeh alte binnen een week begint te dalen. De documentaire Game Changers liet zien dat deze cholesteroldaling bij actieve of atletische mensen snel gebeurt. Actieve brandweermannen die overstapten op plantaardig eten zagen al na een week een daling van het cholesterol. Als u doorgaat, kunt u uw cholesterol in drie weken met maar liefst 35 procent verlagen, maar de individuele resultaten kunnen verschillen.

Volgens de Physicians Committee for Responsible Medicine kan het eten van de volgende voedingsmiddelen het LDL-cholesterol met bijna 30 procent doen dalen in slechts vier weken:

• Voedingsmiddelen rijk aan oplosbare vezels zoals haver, bonen en gerst
• Soja-eiwit
• Noten en zaden
• Voedingsmiddelen met een hoog fytosterolgeh alte, zoals tarwekiemen, amandelen, spruitjes

De beste plantaardige voedingsmiddelen voor hartgezondheid

Hoewel alle hele (onverwerkte) plantaardige voedingsmiddelen qua voedingswaarde heilzaam zijn, zijn er bepaalde die je hart sneller doen kloppen –– op een goede manier!

• Pulvruchten en peulvruchten bestaan ​​uit bonen, erwten en linzen en worden vaak door elkaar gebruikt in recepten zoals soepen, salades en bijgerechten.
• Sojabonen behoren tot de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten, volgens een artikel uit 2019 in Advances in Nutrition, dankzij hun hoge isoflavonengeh alte en het feit dat ze de bloedglucose behouden en lipiden binnen een gezond bereik.
• Peulvruchten bevatten veel fytosterolen die kunnen helpen het LDL en het totale cholesterol te verlagen en tegelijkertijd het "goede" HDL-cholesterolgeh alte te verhogen, zo bleek uit een recensie uit 2017. Eet elke dag peulvruchten.
• Fruit: Hoewel al het fruit heilzame vitaminen en mineralen bevat, hebben vooral bessen een link met de gezondheid van het hart. Een studie uit 2019, gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, toonde aan dat het eten van 150 gram (ongeveer 1 kopje) bosbessen per dag het risico op hart- en vaatziekten met wel 15 procent verminderde.
• Chia- en lijnzaad: Chia- en lijnzaad zijn een gemakkelijke manier om textuur aan gerechten toe te voegen en een handvol heilzame vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Volgens een artikel uit 2014, gepubliceerd in Circulation, bevatten zaden omega 3-vetzuren, vezels, eiwitten, fytosterolen en mineralen zoals kalium, magnesium en calcium. Deze reeks heilzame stoffen is in verband gebracht met een lager cholesterolgeh alte in het bloed, en ze zijn ook in verband gebracht met lagere oxidatieve stress en chronische ontstekingen.
• Groene bladgroentes: Groenten eten is belangrijk, vooral als het doel is om hartaandoeningen te voorkomen. Uit een overzichtsstudie uit 2016 bleek dat een verhoogde consumptie van groene bladgroenten het risico op hart- en vaatziekten met bijna 16 procent kan verminderen.

Het mediterrane dieet en Haelth

"Als je al een overwegend mediterraan dieet eet, vol groenten, fruit, volle granen, noten en zaden, maar inclusief vlees, vis en zuivelproducten, dan is een manier om het nog gezonder te maken, dierlijke producten te vervangen door plantaardige eiwitten, volgens een recente studie.Het is aangetoond dat dit groenere mediterrane dieet een nog gezondere manier van eten is voor een optimale gezondheid van het hart."

Kortom: het is bewezen dat een plantaardig dieet je risico op hartaandoeningen verlaagt

Hartziekte is doodsoorzaak nummer één in Amerika, en toch weten velen van ons pas dat we het hebben als het te laat is. In plaats van te wachten tot je wordt verteld dat je een hoog cholesterolgeh alte of hoge bloeddruk hebt, eet je een hartgezond dieet van plantaardig voedsel en vermijd je rood vlees, zuivelproducten en bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegde suiker en natrium. Dit is volgens het onderzoek de gezondste manier van eten.

Ga voor meer deskundig advies naar The Beet's He alth & Nutrition-artikelen.