Als je erover nadenkt om je eetpatroon te veranderen om af te vallen, heb je misschien twee zeer populaire opties overwogen: calorieën tellen of koolhydraten tellen. Hoewel beide opties kunnen leiden tot gewichtsverlies, zijn er grote verschillen. Dit is wat u moet weten om te bepalen welke aanpak het beste bij u en uw levensstijl past.
Calorietelling
Alle voedingsmiddelen (en sommige dranken) bevatten calorieën. We krijgen calorieën uit elke macronutriënt - koolhydraten, vet, eiwit en alcohol - die ons lichaam vervolgens gebruikt als energie. Het idee achter het tellen van calorieën is om meer calorieën te verbranden dan je eet, ook wel "calorieën in vs.calorieën eruit.”
Volgens de USDA moet je je dagelijkse calorieën met 500 verminderen om één pond in een week te verliezen, of 1.000 calorieën per dag om twee pond te verliezen. Dit kan door minder calorieën te consumeren en door calorieën te verbranden door te sporten. Hoeveel calorieën u nodig heeft, is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder uw leeftijd, lengte, geslacht, activiteitenniveau en meer. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan dat vrouwen de volgende calorieën eten op basis van leeftijd:
- Leeftijden 19-30 jaar: 2.000-2.400 calorieën
- Leeftijden 31-59 jaar: 1.800-2.200 calorieën
- 60+ jaar: 1.600-2.000 calorieën
Mannen hebben wat meer calorieën nodig in vergelijking met vrouwen:
- Leeftijden 19-30 jaar: 2.400-3.000 calorieën
- 31-59 jaar: 2.200-3.000 calorieën
- 60+ jaar: 2.000-2.600 calorieën
Van de twee opties is het tellen van calorieën misschien iets eenvoudiger. Caloriehoeveelheden per portie zijn te vinden op voedingsetiketten, en met veel op gezondheid gebaseerde apps kunt u het voedsel dat u eet invoeren om te zien waar uw totale calorieën voor de dag zijn. Het nadeel is dat het tellen van calorieën geen rekening houdt met je voedingsbehoeften.
Veel "dieetvoedingen" beschouwen zichzelf als caloriearm, maar bevatten geen essentiële vitaminen en mineralen. Daarom raadt de CDC aan om voedingsmiddelen te kiezen die vezels bevatten en weinig vet bevatten, waaronder fruit, groenten, volle granen, bonen en noten.
Is het tellen van calorieën een goede manier om af te vallen?
Een studie uit 2017, gepubliceerd in Perspectives on Psychological Science, beweert dat het verlagen van het totale aantal verbruikte calorieën misschien niet de beste manier is om af te vallen. Het tellen van calorieën op korte termijn kan resulteren in een verminderd lichaamsgewicht, maar op de lange termijn kan het gewicht terugkomen als gevolg van veranderingen in de darmhormonen.In dezelfde studie staat dat langdurige caloriearme diëten er uiteindelijk voor zorgden dat ongeveer een derde tot tweederde van de lijners meer aankwam dan ze aanvankelijk waren afgevallen.
Een recensie gepubliceerd in Global He alth Action stelt dat als het gaat om het tellen van calorieën, veel mensen niet nadenken over waar de calorieën vandaan komen. Als je jezelf bijvoorbeeld beperkt tot 2.000 calorieën per dag, maar je kiest voor bewerkte voedingsmiddelen met weinig vezels en voedingsstoffen, veel zout of ongezonde vetten, dan ben je niet goed voor je gezondheid.
Hoewel het kiezen van dit soort voedsel kan leiden tot kortstondig, snel gewichtsverlies, leidt het eerder tot een verlies van vetvrije massa (organen, spieren, botten, weefsel en water) dan tot vetmassa, wat niet het geval is ideaal.
Koolhydraten tellen
In tegenstelling tot calorieën bevat niet elk voedingsmiddel koolhydraten. Veel voorkomende voedingsmiddelen en dranken die koolhydraten bevatten, zijn zetmeelrijke, suikerhoudende en geraffineerde voedingsmiddelen. Je vindt koolhydraten bijvoorbeeld in:
- Brood
- Pasta
- Rijst
- Aardappelen
- Cookies
- Frisdranken
- Maïs
- Taarten en taarten
Hoewel iedereen anders is, heeft de Food and Nutrition Board van IOM de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) koolhydraten vastgesteld op 130 gram per dag voor zowel mannen als vrouwen. Dit is het absolute minimum dat nodig is om onze hersenen te laten functioneren. Het acceptabele distributiebereik van macronutriënten (AMDR) voor koolhydraten ligt ergens tussen de 45 procent en 65 procent van je totale dagelijkse calorieën.
Daarom, als je ongeveer 2.000 calorieën per dag consumeert, komt je dagelijkse inname van koolhydraten op 225 tot 325 gram. Sommige koolhydraatarme diëten, zoals het keto-dieet, raden aan minder dan 50 gram koolhydraten per dag te eten, waardoor je lichaam ketonlichamen als brandstof gebruikt in plaats van koolhydraten.
Je kunt het totale aantal grammen koolhydraten vinden in voedingsmiddelen die worden vermeld op de voedingsfeiten, die zowel vezels als suiker bevatten. Dit maakt het gemakkelijk om te zien hoeveel gram per portie een voedingsmiddel zal opleveren.
Helaas zijn er nadelen aan het tellen van koolhydraten. Veel voedingsmiddelen die geen koolhydraten bevatten, zoals rood vlees, eieren en boter, bevatten veel ongezonde vetten en calorieën. Aan de andere kant kunnen veel koolhydraatrijke voedingsmiddelen een goede bron van vezels, eiwitten en vitamines zijn, die we misschien mislopen als we ze beperken.
Is het tellen van koolhydraten een goede manier om af te vallen?
Koolhydraten tellen is een standaardpraktijk voor personen met diabetes. Zowel de kwaliteit als de kwantiteit van koolhydraten kunnen de bloedsuikerspiegel beïnvloeden, wat mogelijk grote schommelingen kan veroorzaken. Elke keer dat onze bloedsuikerspiegel stijgt na een koolhydraatrijke ma altijd, stijgen ook onze insulinespiegels om onze bloedsuikerspiegel weer op een normaal niveau te krijgen.
Volgens een recensie uit 2021 is insuline een hormoon dat ervoor kan zorgen dat we in een toestand van vetopslag terechtkomen. Als we een koolhydraatarme aanpak hanteren met het tellen van koolhydraten, leidt dit waarschijnlijk tot gewichtsverlies en zien veel mensen snelle resultaten in de eerste 6 tot 12 maanden.
Niet iedereen gelooft dat het tellen van koolhydraten de juiste keuze is. Volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2020-2025 kan het beperken van koolhydraten eerder schadelijk dan nuttig zijn, aangezien Amerikanen te weinig koolhydraten eten die afkomstig zijn van gezonde bronnen zoals fruit, groenten, granen en peulvruchten.
Slechts 1 op de 10 volwassenen voldoet aan de federale groente- of fruitaanbevelingen. Bovendien stelt sommige onderzoeken dat het verlagen van koolhydraten ook kan leiden tot een kortere levensduur. Een studie uit 2018, gepubliceerd in de European Society of Cardiology, toonde aan dat personen die de minste hoeveelheid koolhydraten aten een 32 procent hoger risico op overlijden hadden. Het risico op overlijden door coronaire hartziekte nam toe met 51 procent, het risico op een beroerte nam toe met 50 procent en het risico op kanker nam toe met 35 procent.
Naast het mislopen van de voordelen die koolhydraten bieden wanneer je ze beperkt, zul je waarschijnlijk ter compensatie overstappen op vet- en eiwitrijk voedsel. Dit kan uiteindelijk een negatieve invloed hebben op uw lipideniveaus, waaronder het 'slechte' LDL-cholesterol.
Kortom: zowel het tellen van calorieën als koolhydraten helpt waarschijnlijk bij het afvallen.
Merk op dat er enige bezorgdheid bestaat over langetermijneffecten. In beide gevallen moet je hele voedingsmiddelen kiezen die rijk aan voedingsstoffen zijn, terwijl je bewerkte voedingsmiddelen met veel suiker en zout vermijdt.
Werk voor aanvullende begeleiding samen met een geregistreerde diëtist die ervoor kan zorgen dat je aan je voedingsbehoeften voldoet en je koolhydraten- of calorietelling op de meest gezonde manier volgt.
Ga voor meer deskundig advies naar de categorie The Beet's He alth & Nutrition.
