Dat strakke, opgezette, uitgerekte gevoel in je onderbuik waardoor het voelt alsof je een ballon hebt ingeslikt? Dat is een opgeblazen gevoel, en het is ons waarschijnlijk allemaal wel eens overkomen sinds uit een onderzoek bleek dat 19 procent van de mensen zegt regelmatig last te hebben gehad van een opgeblazen gevoel.
Maar wat veroorzaakt een opgeblazen gevoel en hoe kunnen we eten om het te verlichten of helemaal te vermijden? Er zijn voedingsmiddelen die een opgeblazen gevoel helpen bestrijden en andere die eraan bijdragen. Dit is wat de wetenschap ons vertelt over een opgeblazen gevoel en de relatie met voeding.
Technisch gezien treedt een opgeblazen gevoel op wanneer lucht of gas in ons maagdarmkanaal terechtkomt (het hele spijsverteringsstelsel van onze mond helemaal tot aan ons rectum), en het kan een gevoel van volheid creëren dat ongemakkelijk is en zelfs kan ervoor zorgen dat onze maag uitzet.
Hoewel sommigen van ons meer vatbaar zijn voor een opgeblazen gevoel dan anderen, is er een reden achter en handige tips om er vanaf te komen, meer dan alleen maar onze elastische broek aantrekken en afwachten.
Wat veroorzaakt een opgeblazen gevoel?
Een van de belangrijkste oorzaken van een opgeblazen gevoel is een opeenhoping van gas, meestal na het eten. Dit gas ontstaat om verschillende redenen, waaronder te snel eten en lucht inslikken.
Volgens de International Foundation for Gastrointestinal Disorders kan ingeslikte lucht om vele redenen voorkomen, waaronder:
- Postnasaal infuus
- Roken
- Te snel eten
- Kauwgom kauwen of op harde snoepjes zuigen
- Kunstgebit dat niet goed past
Voedingsmiddelen die gas veroorzaken
Sommige voedingsmiddelen zorgen ervoor dat je meer last hebt van een opgeblazen gevoel of gasvorming dan andere. Meestal is het koolhydraatrijk voedsel, omdat eiwitten en vetten minder gasvormend zijn. Zelfs complexe koolhydraten – die over het algemeen gezond zijn – kunnen bij sommige mensen een opgeblazen gevoel veroorzaken. Ten eerste is het moeilijker voor je lichaam om ze af te breken vanwege het soort suikers en andere verbindingen die ze bevatten. En in sommige gevallen kunt u gevoelig zijn voor een of meer van deze zetmelen die van nature voorkomen in hele voedingsmiddelen. Deze omvatten:
- Raffinose, lactose, fructose en sorbitol (alle van nature voorkomende suikers)
- Zetmeel (behalve rijst)
- Vezels, die eigenlijk gezond zijn en niet vermeden mogen worden
De reden achter deze gasvormende verbindingen is dat we ofwel het enzym missen om ze af te breken of, in het geval van onoplosbare vezels, we ze helemaal niet kunnen afbreken.
Lactose (te vinden in zuivelproducten) heeft bijvoorbeeld het enzym lactase nodig om het volledig te verteren. Personen die lactose-intolerant zijn, maken niet genoeg van dit enzym aan, wat leidt tot gastro-intestinale ongemakken wanneer ze voedingsmiddelen eten die lactose bevatten, zoals melk, kaas, ijs of voedingsmiddelen die zuivel bevatten.
In een ander voorbeeld gaan vezelrijke voedingsmiddelen zoals selderij of kruisbloemige groenten intact door ons spijsverteringsstelsel, wat normaal en gezond is, maar in de darmen proberen onze bacteriën het af te breken, wat leidt tot het vergisten en gasvorming – omdat de gezonde darmbacteriën van ons lichaam zich graag voeden met dit soort vezels.
Voedingsmiddelen die een opgeblazen gevoel veroorzaken
Volgens de International Foundation for Gastrointestinal Disorders veroorzaken de volgende voedingsmiddelen de meeste kans op gasvorming.
- Bonen (inclusief kikkererwten en alle peulvruchten)
- Bepaalde groenten waaronder artisjokken, asperges, broccoli, kool, spruitjes, bloemkool en ui
- Fruit zoals appels, peren, perziken, bananen, pruimen en abrikozen
- Volle granen en zemelen
- Koolzuurhoudende dranken
- Melk en zuivelproducten
- Voedingsmiddelen die sorbitol (een soort suikeralcohol) bevatten
Hoe stop je met een opgeblazen gevoel
Het volledig vermijden van alle gasvormende voedingsmiddelen is niet de juiste keuze, aangezien deze voedingsmiddelen ook belangrijke voedingsstoffen bevatten, waaronder vitamines, mineralen en fytochemicaliën die gunstig zijn voor de immuniteit, de darmgezondheid en ziektepreventie.In plaats daarvan is het het beste om een specifiek voedsel (of groep) aan te wijzen dat je opgeblazen gevoel kan veroorzaken, en die items een voor een te elimineren om te zien of het helpt.
Andere oorzaken van een opgeblazen gevoel
Volgens John Hopkins Medicine zou je een aandoening kunnen hebben waardoor je vatbaarder bent voor een opgeblazen gevoel. uit als u het Prikkelbare Darm Syndroom, een voedselallergie of een auto-immuunziekte heeft. Een opgeblazen gevoel wordt ook veroorzaakt door:
- Constipatie
- Glutenintolerantie of coeliakie
- Gastroparese (vertraagde maaglediging)
- Bacteriële overgroei in de dunne darm (SIBO)
Opgeblazen gevoel en het FODMAP-dieet
Je hoeft niet te leren leven met een constant opgeblazen gevoel, maar het zal wat moeite kosten om het te voorkomen. Volgens de International Foundation for Gastrointestinal Disorders kan een opgeblazen gevoel worden voorkomen door je eetpatroon aan te passen en een FODMAP-dieet te volgen
Als het gaat om het veranderen van je eetpatroon, is een goede manier om erachter te komen van welk voedsel je een opgeblazen gevoel krijgt, het FODMAP-dieet. FODMAP staat voor Fermenteerbare Oligosachariden, Disacchariden, Monosachariden en Polyolen. John Hopkins Medicine stelt dat dit allemaal suikers met een korte keten zijn die onze dunne darm vaak niet goed kan opnemen, wat leidt tot spijsverteringsproblemen zoals gasvorming en een opgeblazen gevoel.
FODMAP's kunnen gisten in je darmen en water in je spijsverteringskanaal trekken, waardoor je een opgeblazen gevoel krijgt. Niet iedereen is gevoelig voor FODMAP's, maar als je constant last hebt van een opgeblazen gevoel, kan dit een teken zijn om voedsel met een hoog FODMAP-geh alte te vermijden.
3 stappen om een opgeblazen gevoel te bestrijden
- Stop ongeveer 2 tot 6 weken met het eten van FODMAP-rijk voedsel
- Introduceer ze langzaam een voor een, om te zien wat je het meest stoort
- Vermijd de voedingsmiddelen waar je gevoelig voor bent. Als je eenmaal weet welke voedingsmiddelen problematisch zijn, kun je ze vermijden
Vermijd deze FODMAP-rijke voedingsmiddelen
- Schat
- Melk of andere zuivelproducten
- Knoflook
- Uien
- Bloemkool
- Paddestoelen
- Artisjokken
- Avocado's
- Abrikozen en ander fruit zonder pit
- Appels
- Tarwe
- Cashewnoten
- Pistachenoten
- Bonen
- Gedroogd fruit
Voedingsmiddelen die een opgeblazen gevoel verminderen
Om een opgeblazen gevoel te verbeteren of weg te nemen, eet je een FODMAP-dieet van:
- Amandelmelk
- Volkorengranen zoals rijst, quinoa en haver
- Bepaalde groenten
- Citrusvruchten: sinaasappels, kiwi's, ananas
- Bananen
- Bosbessen
- Wortelen
- Komkommers
- Druiven
- Paprika
- Aardappelen
- Tomaten
- Spinazie
- Aubergine
- Courgette
Je opgeblazen gevoel kan ook komen doordat je van een vezelarm dieet bent overgestapt op het toevoegen van te veel vezelrijk voedsel in één keer. Bijvoorbeeld wanneer je je gebruikelijke junkfood-gewoonte afzweert en ineens salades en graankommen gaat eten.
Hoewel vezels een heilzame voedingsstof zijn, moet het geleidelijk in uw dieet worden verhoogd, zodat uw darmmicrobioom kan overschakelen om meer gezonde bacteriën te produceren om de vezels af te breken. Als je eenmaal comfortabel 25 gram vezels per dag kunt verdragen – de aanbevolen hoeveelheid voor vrouwen –– of de 38 gram per dag –– aanbevolen voor mannen – zul je je beter voelen en minder honger hebben, gezonder zijn en de hele dag meer energie hebben. .
Om de hoeveelheid lucht die je inslikt te beperken, moet je ervoor zorgen dat je je ma altijden langzaam eet en voorkom je dat je voedsel naar binnen slurpt, kauwgom kauwt of er een gewoonte van maakt om op harde snoepjes te zuigen.
Wanneer een opgeblazen gevoel wijst op iets ernstigers
Neem een opgeblazen gevoel niet met een korreltje zout. Soms kan het duiden op een ernstig onderliggend gezondheidsprobleem. Volgens GI Associates & Endoscopie Center moet u zo snel mogelijk naar uw arts gaan als u een van de volgende symptomen heeft, samen met een aanhoudend opgeblazen gevoel:
- Bloederige ontlasting of vaginale bloedingen: Dit kan wijzen op eierstokkanker. Rush University stelt dat een aanhoudend opgeblazen gevoel en een "vol" gevoel enkele van de eerste tekenen zijn van eierstokkanker die onopgemerkt blijven omdat vrouwen niet weten waar ze op moeten letten.
- Diverticulitis: Dit is wanneer zakjes in het slijmvlies van uw darmen geïnfecteerd of ontstoken raken. Dit kan leiden tot een opgeblazen gevoel, buikpijn en koorts. U moet zo snel mogelijk antibiotica krijgen om te voorkomen dat de infectie zich verspreidt, dus bel uw arts.
- Ascitis: Dit is wanneer vocht zich ophoopt in de buik. Meestal duidt dit op een leveraandoening, maar als een opgeblazen gevoel gepaard gaat met geelzucht (gele verkleuring van de huid), kan dit ook duiden op leverkanker. Als u ooit een gele verkleuring van de huid heeft, neem dan contact op met uw arts.
- Koorts: wanneer je te maken hebt met koorts, vooral als er andere symptomen zijn zoals een opgeblazen gevoel, betekent dit meestal dat er ergens in het lichaam een ontsteking of infectie is . Uw arts zal uw bloed moeten afnemen om haar te helpen precies te bepalen wat er aan de hand is.
Kortom: behandel een opgeblazen gevoel door een FODMAP-arm dieet te volgen
Om een opgeblazen gevoel te voorkomen, moet je waarschijnlijk je dieet aanpassen, zuivel vermijden en het FODMAP-arme dieet volgen. Voeg vervolgens één voor één vezelrijk voedsel toe om te zien of een specifiek voedingsmiddel een opgeblazen gevoel veroorzaakt. Als u deze tips toepast om een opgeblazen gevoel te voorkomen en het blijft aanhouden of erger wordt, maak dan een afspraak met uw arts.
De 13 beste voedingsmiddelen om je immuunsysteem te stimuleren om COVID-19-symptomen te bestrijden
Hier zijn de beste voedingsmiddelen om herhaaldelijk te eten, om de immuniteit te versterken en ontstekingen te bestrijden. En blijf van het rode vlees af.
Getty Images
1. Citrus voor je cellen en genezing
Je lichaam maakt geen vitamine C aan, wat betekent dat je het dagelijks moet binnenkrijgen om genoeg te hebben om gezond collageen aan te maken (de bouwstenen voor je huid en genezing).De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid om op te schieten is 65 tot 90 milligram per dag,wat het equivalent is van een klein glas sinaasappelsap of het eten van een hele grapefruit. Bijna alle citrusvruchten bevatten veel vitamine C. Met zo'n variëteit om uit te kiezen, is het gemakkelijk om je te vullen.
Getty Images
2. Rode paprika's om de huid op te pompen en de immuniteit te versterken met twee keer zoveel vitamine C als een sinaasappel
Wil je nog meer vitamine C, voeg dan rode paprika toe aan je salade of pastasaus. Een middelgrote rode paprika bevat 152 milligram vitamine C, of genoeg om aan je ADH te voldoen. Paprika's zijn ook een geweldige bron van bètacaroteen, een voorloper van vitamine A (retinol).Hoeveel bèta-caroteen heb je per dag nodig: Je zou moeten proberen om 75 tot 180 microgram per dag binnen te krijgen, wat overeenkomt met één middelgrote paprika per dag. Maar een rode paprika heeft meer dan twee en een half keer je ADH voor vitamine C, dus eet ze de hele winter door.
Getty Images
3. Broccoli, maar eet het bijna rauw om er de meeste voedingsstoffen uit te halen!
Broccoli is misschien wel de meest supersuperfood ter wereld. Het is rijk aan vitamine A en C en vitamine E. De fytochemicaliën die erin zitten, zijn geweldig voor het bewapenen en versterken van je immuunsysteem.Hoeveel luteïne mag je per dag eten: Er is geen ADH voor luteïne, maar experts zeggen dat je minstens 6 milligram krijgt.
Getty Images
4. Knoflook, opgegeten door de kruidnagel
Knoflook is niet alleen een geweldige smaakversterker, het is essentieel voor je gezondheid. De immuunversterkende eigenschappen van knoflook zijn gebonden aan de zwavelhoudende verbindingen, zoals allicine. Van allicine wordt gedacht dat het het vermogen van uw immuuncellen verbetert om verkoudheid en griep en allerlei soorten virussen te bestrijden. (Ruik je meer knoflook in de metro? Het zou een slim coronavirusbeheer kunnen zijn.) Knoflook heeft ook antimicrobiële en antivirale eigenschappen waarvan wordt aangenomen dat ze infecties bestrijden.Hoeveel zou je op een dag moeten eten: De optimale hoeveelheid knoflook om te eten is meer dan de meesten van ons kunnen doorgronden: twee tot drie teentjes per dag. Hoewel dat misschien niet haalbaar is, nemen sommige mensen realistisch gezien knoflooksupplementen om 300 mg gedroogde knoflook in een poedertablet te krijgen.
Getty Images
