Heb je zink? Dat is misschien de vraag van het moment, vooral als u zinksupplementen gebruikt in de hoop uw immuunsysteem op te bouwen. Maar de immuunfunctie is een ingewikkeld onderwerp, en hoewel het hebben van de juiste hoeveelheid zink infecties kan helpen voorkomen, is het innemen van overtollig zink misschien niet de beste strategie.
Wat is zink?
Zink is een voedingsstof die mensen nodig hebben om gezond te blijven, volgens de National Institutes of He alth, waarin wordt uitgelegd: Zink wordt in cellen door het hele lichaam aangetroffen. Het helpt het immuunsysteem om binnendringende bacteriën en virussen te bestrijden.Het lichaam heeft ook zink nodig voor de aanmaak van eiwitten en DNA, het erfelijk materiaal in alle cellen. Tijdens de zwangerschap, de kindertijd en de kindertijd heeft het lichaam zink nodig om goed te kunnen groeien en ontwikkelen. Zink helpt ook bij het genezen van wonden en is belangrijk voor de juiste smaak- en reukzintuigen.
Boost zink de immuniteit?
Zink is een mineraal met tal van rollen in je lichaam. Niet alleen hebben een groot aantal enzymen het nodig om te functioneren, maar het helpt ook bij hormonale activiteiten, zoals eiwit- en DNA-synthese, wondgenezing, botstructuur en immuunfunctie, zegt Julianne Penner, M.S., R.D., diëtiste bij cardiopulmonale revalidatie bij Loma Linda Universitair Medisch Centrum in Loma Linda, Californië
Nu COVID-19 nog niet in de achteruitkijkspiegel zit, heeft de rol van zink bij het functioneren van het immuunsysteem de laatste tijd bijzondere aandacht gekregen –– en terecht. "Als je lichaam niet genoeg zink krijgt, wordt het immuunsysteem aangetast en werkt het niet zo goed", zegt Emily Ho, Ph.D., directeur van het Linus Pauling Institute aan de Oregon State University in Corvallis. In sommige gevallen kan dat ertoe leiden dat het overdreven reageert door ontstekingen te veroorzaken, of dat het niet zo goed werkt om infecties te bestrijden. Het resultaat? "Als je niet genoeg zink hebt, zal je vermogen om ziek te worden door infecties toenemen."
Symptomen van zinktekort
Helaas is er geen effectieve test voor zinktekort. Wat kan uw zink verminderen: Als u koperen leidingen in uw huis heeft, concurreert zink met koper voor absorptie, dus een spoortje koper in uw lichaam zal de opname van zink door het lichaam teniet doen.
Het innemen van calciumsupplementen kan zink uitputten, net als lichaamsbeweging, alcoholgebruik en virale infecties. Als u diarree heeft die ook uw zink kan uitputten, en de meeste tests die bestaan voor het meten van zink zijn niet nauwkeurig, zegt Penner. U kunt op uw hoede zijn voor symptomen van zinktekort, die zich uiten in kleine aanwijzingen, zoals witte vlekjes op uw vingernagels, ongewoon haarverlies, terugkerende infecties, diarree of huidveranderingen, maar buiten dat wordt u vaak aan het raden gelaten. .
Hoeveel zink moet ik nemen?
De huidige voedingsrichtlijnen bevelen aan dat vrouwen van 19 jaar en ouder 8 milligram (mg) zink per dag krijgen (dat loopt op tot 11 mg als je zwanger bent, of 12 mg als je borstvoeding geeft). Mannen zouden 11 mg zink per dag moeten krijgen. Hoewel veel dierlijk voedsel zink bevat, is het mogelijk om voldoende zink binnen te krijgen met een plantaardig dieet, zegt Penner.
Op planten gebaseerde zinkbronnen
-
Vaste tofu: 4 mg per kopje
-
Hennepzaad: 3 mg per kopje
-
Linzen: 3 mg per kopje
-
Havermout: 2 mg per kopje
-
Pompoenpitten: 2 mg per 1 ounce
-
Quinoa: 2 mg per kopje
-
Shiitake paddenstoelen --2 mg per gekookt kopje
-
Zwarte bonen: 2 mg per kopje
-
Groene erwten: 2 mg per gekookt kopje
-
Cashewnoten: 2 mg per 1-ounce
-
Spinazie: 1mg per gekookt ons
-
Limabonen: 1 mg per ons
-
Chiazaad: 1 mg per ons
-
Pecannoten: 1 mg per ons
-
Avocado's: 1 mg per ons
-
Lijnzaad: 1 mg per ons
-
Asperges: 1 mg per ons
(Bron: MyFoodData)
Toch suggereert steeds meer bewijs dat personen die een hoger risico lopen op infecties of 60-plussers mogelijk nog meer zink nodig hebben dan artsen ooit dachten."Gegevens uit voedingsonderzoek suggereren dat van deze populatie bijna 40 procent mogelijk niet het zink eet dat ze nodig hebben", zegt Ho. Omdat veel oudere volwassenen niet zoveel eiwitrijk voedsel eten, waar zink voornamelijk wordt aangetroffen, kunnen ze tekort schieten. Onderzoek toont aan dat 60-plussers meer moeite hebben om het zink dat ze binnenkrijgen te gebruiken en op te nemen. Daarom kan het nemen van een zinksupplement een goed idee zijn, zegt Ho.
Nog een groep die mogelijk hun zinkinname moet verhogen? Plantaardige eters, daarom raadt Ho aan dat strikte plantaardige eters hun inname verdubbelen. "Plantaardige voedingsmiddelen bevatten vaak fytaten, die zich binden aan zink en de opname kunnen verstoren", zegt Ho, die een multi-minerale multivitamine neemt als aanvulling op haar overwegend plantaardige dieet. Als je deze route wilt volgen, controleer dan of het etiket zink als ingrediënt vermeldt, aangezien veel populaire dagelijkse supplementen geen zink/c bevatten.
Kan zink je immuunsysteem versterken?
Dit is de vraag van een miljoen dollar die iedereen stelt: zal meer zink een groter infectiebestrijdend vermogen bieden, vooral als je al een normaal zinkgeh alte hebt?
Hoewel er aanwijzingen zijn dat zink je lichaam kan helpen een verkoudheid te bestrijden als het binnen de eerste 24 uur na het verschijnen van de symptomen wordt ingenomen, is de rol ervan tegen COVID-19 onbekend. En in klinische onderzoeken die aantonen dat zink kan helpen bij het bestrijden van infecties, is het onduidelijk of proefpersonen begonnen met een zinktekort of niet. "Voor die mensen die een zinksupplement nemen en die voordelen laten zien, je weet niet of ze een mogelijk zinktekort omkeren en dat is waarom ze er baat bij hebben of dat ze in het begin een normaal zinkgeh alte hadden en de extra zink geeft ze een boost, "zegt Ho.
En hoewel zink op zich niet per se schadelijk is, is het mogelijk om er te veel van binnen te krijgen. "Als je gedurende een aantal maanden veel extra zink consumeert, kan het concurreren met andere essentiële mineralen zoals koper en ijzer", zegt Ho.Als gevolg hiervan kunt u een tekort aan die mineralen krijgen, wat kan leiden tot andere gezondheidsproblemen. Bij hoge doses kan zink ook toxiciteit veroorzaken, waardoor misselijkheid, braken, verlies van eetlust, buikkrampen, diarree en hoofdpijn kunnen ontstaan volgens de National Institutes of He alth (NIH).
Als je toch je zink wilt verhogen tijdens de voortdurende verspreiding van COVID-19, kan dat op korte termijn waarschijnlijk geen kwaad, vooral als je vermoedt dat je een laag zinkgeh alte hebt. "Het kan een goed idee zijn om zink te nemen tijdens de pandemie, maar zoals veel aspecten van COVID-19, is het nog niet onderzocht", zegt Dana S. Simpler, M.D., arts interne geneeskunde bij Mercy Medical Center in B altimore, Md., eraan toevoegend dat 50 mg per dag de aanbevolen hoeveelheid is om verkoudheid te voorkomen of het herstel van verkoudheid te versnellen.
Probeer het eerst door voedsel te krijgen, waardoor je je geen zorgen meer hoeft te maken over toxiciteit en andere problemen, zegt Penner. Vervolgens kunt u indien nodig een supplement nemen, in de richting van een supplement met zinkpicolinaat, een type zink dat gemakkelijker door het lichaam wordt opgenomen dan andere (controleer het etiket voor deze term).Let echter op de hoeveelheid zink, aangezien de NIH opmerkt dat nadelige effecten zijn aangetoond met slechts 60 mg / dag gedurende maximaal 10 weken.
Vergeet niet dat zink geen wondermiddel is als het gaat om de bescherming van je lichaam tegen infecties en virussen zoals COVID-19. "Zink is slechts een van de vele voedingsstoffen die je immuunsysteem ten goede komen", zegt Ho.
Zorg voor slaap, lichaamsbeweging, eet een gezond plantaardig dieet van voornamelijk fruit, groenten, volle granen, peulvruchten en noten en zaden, en houd je stressniveau onder controle. Alles wat u doet om de immuniteit te versterken, zal een ander nuttig stukje van de puzzel zijn om gezond te blijven en uw kansen op alle infecties te verkleinen.
Kortom: om de kans om ziek te worden te verkleinen, neem je zink.
Zink is een vitaal mineraal dat het immuunsysteem van je lichaam helpt bij het bestrijden van infecties door virussen zoals COVID-19 of de griep. Er zijn weinig manieren om te weten of u een zinktekort heeft, behalve het feit dat u uw smaak- of reukvermogen kunt verliezen.Je hebt 8 mg tot 11 mg zink per dag nodig om gezond te blijven.
Ga voor meer deskundig advies naar The Beet's He alth & Nutrition-artikelen.
