"De volgende keer dat je merkt dat je zegt: Er is niets te eten! open gewoon een blik bonen. Misschien heb je het daar opgeborgen voor je volgende Mexicaanse feest of taco-avond met het gezin, maar nu is het een goed moment om recepten voor de hele week te maken, aangezien we meer tijd hebben om in de keuken door te brengen dan ooit."
Bonen zijn niet alleen gemakkelijk om mee te koken, ze zijn ook een geweldige bron van plantaardige eiwitten en vezels. Of je nu een voorliefde hebt voor kidneybonen, pintobonen, cranberrybonen of zwarte bonen, er zijn talloze recepten met gezonde gerechten die je kunt bereiden. Traditionele zwarte bonen hebben er 2.6 gram eiwit per eetlepel. Houd er rekening mee dat hoewel ze veel eiwitten bevatten, ze ook veel koolhydraten bevatten, met 8 gram per eetlepel, dus als je op je koolhydraten let, verlaag dan je inname.
Bonen zijn leuk om mee te koken, omdat ze niet veel werk vergen (tenzij je ze in de zak koopt en ze dan een nacht moet laten weken). Het enige dat je nodig hebt, is wat creativiteit als het erom gaat te beslissen welk recept je vervolgens wilt maken. Als je bonen uit blik koopt, duurt het slechts ongeveer 5 minuten om op te warmen en te koken. Het is dus aan jou om heerlijke recepten te kiezen waar iedereen in je gezin vanavond dol op zal zijn. We hebben het je gemakkelijker gemaakt door verschillende recepten te identificeren die een blik bonen en een paar andere gemakkelijk te vinden ingrediënten nodig hebben.
1. Volledig belegde nacho's van zwarte bonen met zuivelvrije kaas en jalapeños
Deze nacho's zijn glutenvrij, veganistisch en perfect om te maken als je een feestje geeft of een snel en gemakkelijk recept nodig hebt als de kinderen honger hebben.Ze zitten boordevol frisse smaken met verse peterselie en tomaten, pittige jalapenos, knapperige radijsjes en pittig limoensap. Laat me je vertellen, je zult het verschil proeven tussen zelfgemaakte salsa en salsa uit de winkel, dus sla het niet over om er zelf een te maken. Koop biologische en verse producten en je proeft het verschil in versheid. Scroll naar beneden om alles te vinden wat je nodig hebt om aan de slag te gaan. Dit recept is gemaakt door Hannah Sunderani of @twospoons.ca.
Ingrediënten:
Voor de salsa:
- 5 rijpe tomaten naar keuze (ongeveer 400g, ik gebruikte oude tomaten)
- 1/2 kleine rode ui in blokjes gesneden
- 3 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1/4 kopje koriander, gehakt
- 1 jalapenopeper, in plakjes
- 1 kopje maïs, gekookt
- 1/2 limoen, geperst
- zeezout, naar smaak
Voor de pittige medley van zwarte bonen:
- 1 el kokosolie
- 1/2 kleine rode ui, in blokjes gesneden
- 4 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 jalapenopeper, fijngehakt
- 1 tl paprikapoeder
- 1/4 tl cayennepeper
- 1 blik biologische zwarte bonen, gekookt (540 ml blik)
- 1/2 limoen, geperst
- zeezout en peper, naar smaak
Voor de veganistische zure room (optioneel):
- 1/4 kopje pure kokosyoghurt
- sprenkel vers limoensap, (ca. 2 tl)
- snuifje zeezout
Overige ingrediënten:
- 1 zak tortillachips (7 oz./200g zak)
- 1 1/2 kopjes veganistische cheddar geraspte kaas
- 1 radijs, in dunne plakjes
- 1 jalapenopeper, dun gesneden
- zeezout en peper, naar smaak
Instructies:
- Maak de salsa: Snijd de tomaat in kleine stukjes. Voeg toe aan de kom met in blokjes gesneden ui, knoflook, gehakte koriander, jalapeño, maïs en limoensap. Zout naar smaak toevoegen. Meng en dek af.Maak zwarte bonen medley: Voeg in een koekenpan op middelhoog vuur kokosolie toe. Voeg rode ui en knoflook toe. Breng op smaak met jalapenopeper, paprika en cayennepeper. Kook, vaak roerend, tot de uien zacht zijn (ongeveer 8-10 minuten). Voeg zwarte bonen toe en mix tot ze warm zijn (ongeveer 3-5 minuten).
- Bereid veganistische zure room. Combineer kokosyoghurt, limoensap en een snufje zout in een kom. Mengen. Dek af en bewaar gekoeld.
- Verwarm de oven voor op 375F/190C. Bekleed bakplaat met perkament. Strooi er een dun laagje tortillachips op. Voeg vervolgens een laag zwarte bonen toe gevolgd door een laag vegan geraspte kaas. Herhaal het aanbrengen van lagen totdat je al je ingrediënten hebt gebruikt (eindigend met kaas). Bak 5-8 minuten, of tot de kaas gesmolten en kleverig is.
- Haal de nacho's uit de oven, garneer met zelfgemaakte salsa (de rest kan in een kom worden geserveerd om te dippen) en besprenkel met veganistische zure room.
2. Zoete Aardappel Champignon Guacamole Burgers
Blijf binnen en kook deze hamburgers. Voor mensen die geen barbecue in hun appartement mogen hebben of geen voet buiten willen zetten, zijn deze hamburgers het perfecte alternatief. Leg ze op een bakplaat en rooster ze in de oven.
En je raadt het al, deze zoete aardappelen en paddenstoelen zijn gemaakt met zwarte bonen en haver, dus de textuur heeft dezelfde dichtheid als een vleespasteitje. De smaken van de kruiden en de versheid van de guacamole maken deze burger tot een vullende ma altijd. U hoeft zich geen zorgen te maken over het maken van desserts of extra bijgerechten voor uw gezin. De receptontwikkelaar Gina, ook bekend als @he althylittlevittes, raadt aan om deze smakelijke hamburgers te serveren met een beetje dipsaus en een kant van frietjes.
Ingrediënten:
- 1 grote zoete aardappel, geschild en in blokjes gesneden
- 8 oz baby portabella paddenstoelen
- 1 + 1/4 kopje instant bruine rijst
- 1 kopje glutenvrije snelle haver
- 1/2 kopje zwarte bonen
- 1/4 kopje verse peterselie
- 1/4 theelepel zout
- 1/4 tl peper
- 1/4 tl knoflookpoeder
- 1/4 tl uienpoeder
- 1/4 theelepel komijn
- Olijfolie, (voor het braden van de zoete aardappelen en champignons)
- Guacamole, (recept hieronder)
- Rucola
Guacamole:
- 2 avocado's
- 2 tl citroensap
- 1 tl limoensap
- Knoflookzout, naar smaak
Instructies:
- Schil en snijd je zoete aardappel in blokjes
- Was je paddenstoelen. Leg ze op de bakplaat met de zoete aardappelen en besprenkel rijkelijk met olijfolie.
- Bestrooi met zout en peper en rooster gedurende 20 minuten op 485 graden
- Terwijl die aan het braden zijn, doe je alle andere ingrediënten BEHALVE de havermout in je keukenmachine/blender en maak je ook je guacamole.
- Voeg de zoete aardappelen en champignons toe als je klaar bent en mix je ingrediënten tot ze net gecombineerd zijn OPMERKING: Ik mix het mengsel graag met pulsen zodat het niet te papperig wordt. Je wilt toch kleinere stukjes ingrediënten
- Giet het mengsel in een kom en voeg de havermout toe. Roer om te combineren en vorm dan met je handen 4 grote pasteitjes van het mengsel
- Plaats de pasteitjes terug op de bakplaat en rooster/grill op 485 graden gedurende nog eens 20-25 minuten en keer ze in het midden om
- Serveer met guacamole, rode ui (indien gewenst), ketchup (indien gewenst), rucola en frietjes!
3. Veganistische Italiaanse Gehaktballen
"Hier is nog een recept van de bekwame plantaardige chef-kok Gina, ook bekend als @he althylittlevittles. Er zijn nu verschillende veganistische bevroren gehaktballen die in supermarkten worden verkocht en enkele van mijn favorieten zijn Gardein Meatless Meatballs en de Trader Joe&39;s Meatless Meatballs (die ik gisteravond had met een kom spaghetti). Maar sommige van deze diepvriesma altijden bevatten veel natrium en koolhydraten. Gelukkig vond ik dit recept voor vleesloze gehaktballen van @he althylittlevittles dat is gemaakt met echte ingrediënten, geen conserveermiddelen en een vleesachtige > heeft."
