Kokosolie is de lieveling van de makers van gezondheidsvoeding geworden, tot het punt dat bedrijven het toevoegen aan elk 'gezond' voedsel op de markt, inclusief snackbars, zuivelvrije yoghurt, koffiecreamers en veganistische kaas . Ze gebruiken het ook door elkaar met MCT-olie en hoewel MCT is gemaakt van kokosolie, is het niet precies hetzelfde. Met alle vermeende gezondheidsvoordelen van kokosolie, hebben we besloten om dieper in te gaan op de vraag: is kokosolie echt goed voor je?
Is kokosolie goed voor je?
Studies hebben het vermogen van kokosolie aangeprezen om de voortgang van de ziekte van Alzheimer terug te draaien, zwaarlijvigheid te voorkomen, gewichtsverlies te stimuleren en bacteriële infecties te genezen.Maar wat is de waarheid in al deze hype? En zijn er serieuze risico's bij het consumeren van meer dan een kleine hoeveelheid? We hebben gekeken naar het onderzoek naar de veronderstelde gezondheidsvoordelen van kokos en ontdekten dat er meer dan één antwoord is op de vraag: is kokosolie echt zo gezond als wordt beweerd?
Kokosolie beleefde zijn eerste grote doorbraak op het wereldgezondheidsstadium toen een artikel uit 2016 in The New York Times meldde dat 72 procent van de Amerikanen geloofde dat kokosolie gezond is, terwijl slechts 37 procent van de voedingsdeskundigen het daarmee eens was. Waarom de discrepantie? Wie had gelijk? Om te beginnen, merkten de experts op, bevat kokosolie een hoog geh alte aan verzadigd vet, waarvan bekend is dat het bijdraagt aan hartaandoeningen. Maar hoe zit het met al die andere veronderstelde voordelen, zoals MCT's (triglyceriden met middellange ketens)? Of onderzoek naar de gezondheid van het eten van het vlees van de kokosnoot zelf?
Als gediplomeerd voedingsdeskundige zou ik, aan het begin van het onderzoek naar dit artikel, mijn deskundige mening over de vraag of kokosolie goed voor je is, als volgt zijn: niet in grote hoeveelheden, nee, maar als af en toe bakolie is het prima. Bovendien dacht ik dat het voordelen zou kunnen hebben voor keto-lijners.
Na het bekijken van het laatste bewijs, realiseerde ik me dat sommige feiten waarop mensen hun liefde voor kokosolie baseren, gebrekkig zijn. Bovendien zijn er beperkte kwaliteitsstudies en enkele onbeantwoorde vragen. Een ander voorbehoud is dat het afhangt van uw gezondheidsprioriteiten en -doelen. Blijf lezen om meer te weten te komen over kokosolie.
De gezondheidsvoordelen (en nadelen) van kokosolie
Een diepe duik in het onderzoek onthult dat de gunstige effecten van kokosolie voor de ziekte van Alzheimer of als een antimicrobieel middel tegen infecties niet voldoende zijn bestudeerd om het aan te bevelen als behandeling voor beide aandoeningen. Iets om over te glimlachen? Olie trekken met kokosolie om bacteriën uit je mond, tandvlees en de kleine ruimtes tussen je tanden te spoelen en te reinigen, kan je mondhygiëne verbeteren.
Maar dat zijn bijzaken vergeleken met het hoofdevenement: de serieuze vraag naar het gezondheidsprofiel van kokosolie richt zich op de mogelijke effecten op de gezondheid van je hart, aangezien kokosolie grotendeels bestaat uit verzadigd vet.De American Heart Association adviseert dat we onze inname van verzadigd vet beperken tot niet meer dan zes procent van onze dagelijkse calorieën - of ongeveer 11 tot 13 gram per dag op een dieet met 2000 calorieën.
Rood vlees, volle zuivelproducten en andere dierlijke producten bevatten verzadigd vet, dus als je een volledig plantaardig dieet eet voor de gezondheid van het hart, door deze dierlijke vette voedingsmiddelen te vermijden, heb je een hoofd begin met het beschermen van je hart – en algehele gezondheid.
Tropische oliën die bij kamertemperatuur vast zijn, zoals kokosolie en ook palmolie, bevatten echter een hoog geh alte aan verzadigd vet. Kokosolie bevat 90 procent verzadigd vet, terwijl palmolie ongeveer 50 procent verzadigd vet bevat. Gezondheidsexperts vertellen ons dat we verzadigd vet moeten vermijden om ons hart te beschermen en te voorkomen dat we ziekten ontwikkelen die verband houden met obesitas.
Bevat kokosolie verzadigd vet?
Een eetlepel kokosolie bevat 11,5 gram totaal vet en 9.57 gram verzadigd vet, dus als je dit gebruikt om je favoriete groenten en tofu te roerbakken, heb je je dagelijkse portie verzadigd vet opgebruikt. Als je drie plakjes kokosolie kaas in je vegan broodje doet, heb je je limiet bereikt. Of je hebt misschien een energiereep gegeten na de sportschool en je realiseerde je niet dat deze 6 tot 7 gram verzadigd vet bevatte. Als je alle drie deze voedingsmiddelen op een dag zou hebben gegeten, zou je je aanbevolen dagelijkse inname van verzadigd vet hebben verdubbeld. En als je dat vaak genoeg doet, vergroot je het risico op hartaandoeningen.
"Omdat zoveel plantaardige producten kokosolie bevatten, zoals niet-zuivelijs, koffiemelk, yoghurt en andere voedingsmiddelen die beweren dat ze weinig koolhydraten bevatten, is het gemakkelijk voor je inname van kokosolie om omhoog te kruipen zonder dat u het weet, en het resultaat kan een stijging van het LDL-cholesterol (het zogenaamde slechte cholesterol) zijn, wat kan leiden tot aderblokkades, hoge bloeddruk en uiteindelijk hartaandoeningen. Het kan ook bijdragen aan gewichtstoename."
Iedereen die zich bezighoudt met hartaandoeningen moet er rekening mee houden hoeveel kokosolie ze onbedoeld consumeren – evenals palmolie, die detailhandelaren toevoegen aan veel veganistische producten, waaronder botersmeersels op basis van planten.
Het simpelweg eten van een plantaardig dieet is niet genoeg om hart-gezond te zijn; u moet ingrediënten vermijden die uw risico op hartaandoeningen net zo gemakkelijk kunnen verhogen als dierlijke producten.
Kokosolie en hartgezondheid
De meeste recente onderzoeken die de resultaten van onderzoeken naar kokosolie beoordelen, zeggen dat we het moeten vermijden. Een systematische review uit 2020 van 16 klinische onderzoeken concludeerde dat kokosolie een hoger LDL-cholesterol veroorzaakt dan het gebruik van niet-tropische plantaardige oliën. Een eerder overzicht van 21 onderzoekspapers had al aangetoond dat het vervangen van kokosolie door onverzadigde vetten de risicofactoren voor hart- en vaatziekten kan verminderen.
"En uit een ander Cochrane Library-overzicht uit 2020 van 15 onderzoeken bleek dat het verminderen van verzadigd vet leidde tot een vermindering van 21 procent van het risico op hart- en vaatziekten.Niet specifiek over kokosolie, concludeerde de studie: dat het verminderen van de inname van verzadigd vet gedurende ten minste twee jaar een potentieel belangrijke vermindering van gecombineerde cardiovasculaire gebeurtenissen veroorzaakt."
Dus het lijkt erop dat recente studies overweldigend suggereren dat we verzadigd vet moeten vermijden. Dus waarom zeggen sommige bronnen dat kokosolie goed voor ons is? Waar komt die mening vandaan?
Is kokosolie hetzelfde als MCT-olie?
Er bestaat een fundamentele misvatting dat kokosolie MCT-olie is, die populair is onder keto-lijners die geloven dat het de vetverbranding bevordert. Maar triglyceriden met middellange ketens (ook wel MCT-oliën genoemd) zijn niet hetzelfde als commercieel gekochte kokosolie.
De meeste beweringen over de gezondheidsvoordelen van kokosolie zijn eigenlijk gebaseerd op triglyceriden met middellange ketens of MCT's. Een voorbeeld van het verwarrende onderzoek: een klinisch onderzoek uit 2018 suggereert dat kokosolie niet slechter is dan olijfolie, en dat beide geen verhoging van het LDL-cholesterol veroorzaken, in vergelijking met boter die dat wel deed.De auteurs suggereerden dat het te simplistisch is om vetten te classificeren als onverzadigd of verzadigd, aangezien vetten verschillende 'ketenlengtes' kunnen hebben en dit hun gezondheidseigenschappen beïnvloedt.
Het belangrijkste argument dat kokosolie een gezond vet is, zegt dat de middellange-keten vetzuren die het bevat sneller in het lichaam worden opgenomen en gemakkelijk door de lever worden omgezet in energie (in plaats van een langere route door het spijsverteringsstelsel) . Op basis van deze theorie gebruiken mensen die een keto-dieet volgen speciaal samengestelde kokosolie en andere bronnen van MCT's om hen te helpen snel ketose te bereiken en vetverlies te versnellen.
Uit onderzoek blijkt echter dat laurinezuur (het belangrijkste vetzuur in kokosolie) zich meer gedraagt als een vetzuur met een lange keten, dat normaal wordt verteerd in plaats van rechtstreeks naar de lever te gaan. dezelfde voordelen als MCT's. Bovendien is de MCT-olie die wetenschappers in onderzoeken gebruiken een veel geconcentreerdere vorm dan kokosolie en zouden mensen niet dezelfde gunstige effecten hebben door een normale portie kokosolie te eten als wanneer ze een bestudeerde dosering MCT-olie zouden consumeren.
Bovendien is veel van het bewijs van de voordelen van kokosolie afkomstig van bevolkingsgroepen die kokosvlees consumeren (het witte vlees aan de binnenkant van de harde buitenkant) of als melk of room, evenals een gezond traditioneel dieet zonder bewerkte voedingsmiddelen. Dit is heel anders dan het relatief nieuwe fenomeen van geëxtraheerde kokosolie dat voorkomt in bewerkte voedingsmiddelen zoals veganistische kaas, 'gezonde' repen en nepvlees.
Om de verwarring nog groter te maken, hebben sommige onderzoeken echter aangetoond dat kokosolie het gunstige HDL-cholesterol verhoogt, maar of dit genoeg is om op te wegen tegen de schadelijke effecten op LDL en hartaandoeningen was op zijn best niet doorslaggevend.
Alternatieven voor kokosolie
Dus gezien het bewijs en de meningen van deskundigen, kunnen we gerust zeggen dat we niet te veel kokosolie zouden moeten eten. Er zijn veel andere plantaardige oliën die u in plaats daarvan kunt gebruiken, en deze bevatten gezondere meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde oliën.Onderzoek suggereert dat het vervangen van dierlijke vetten door plantaardige oliën (zoals olijf-, canola- en saffloerolie) een goede strategie is om de gezondheid van het hart te verbeteren.
Wat is de gezondste olie om mee te koken?
Experts adviseren ons om oliën te kiezen die enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd vet bevatten in plaats van verzadigd vet. De American Heart Association somt bijvoorbeeld oliën zoals canola, maïs en olijfolie op als bakoliën die beter zijn voor de gezondheid. Veel plantaardige oliën zijn echter minder stabiel om mee te koken vanwege hun onverzadigde 'koolstofbindingen' die kunnen leiden tot oxidatie en het ontstaan van vrije radicalen. Het is daarom belangrijk om oliën alleen te verhitten tot hun rookpunt, hergebruik van oliën te vermijden en olie die ranzig ruikt weg te gooien. Koop daarnaast alleen kleinere hoeveelheden olie en bewaar deze op een donkere plaats om te voorkomen dat deze ranzig wordt.
Volgens een studie uit 2018 van de Modern Olives Laboratory Services Australia, waarin werd gekeken naar wat er met oliën gebeurt wanneer ze worden verwarmd, is extra vergine olijfolie de meest stabiele olie om mee te koken, op de voet gevolgd door kokosolie.De studie toonde aan dat het rookpunt de prestaties van de olie bij verhitting niet voorspelde en dat de beste oliën de minste polaire verbindingen produceerden die schadelijk zijn voor de gezondheid.
Kortom, kokosolie bevat meer verzadigd vet, dus het is misschien geen goede keuze om mee te koken voor mensen die proberen de hoeveelheden die ze eten te verminderen of die risico lopen op hartaandoeningen. Omdat kokosolie bij verhitting echter minder schadelijke stoffen produceert, kan het voor sommige mensen een goede keuze zijn om af en toe mee te koken.
Sommige oliën kunnen het beste worden gebruikt voor saladedressings en in koude gerechten, omdat ze niet goed bestand zijn tegen verhitting, maar andere kunnen evengoed worden gebruikt voor roerbakgerechten en licht sauteren. Als je op zoek bent naar een alternatief voor kokosolie, overweeg dan een van de onderstaande opties te proberen.
- Olijfolie: Als belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet heeft olijfolie tal van gezondheidsvoordelen dankzij de polyfenolverbindingen die ontstekingsremmend en antioxidant zijn.Onderzoek suggereert dat polyfenolen gunstig zijn voor cardiovasculaire en neurodegeneratieve ziekten en kanker. Geraffineerde olijfolie heeft een hoger rookpunt en is het beste om mee te koken, maar bewaar je duurdere koudgeperste extra vierge olijfolie om over salades te sprenkelen.
- Avocado-olie: Avocado-olie is een voornamelijk enkelvoudig onverzadigde olie met vergelijkbare ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen als olijfolie. Naast dat het heerlijk is om te gebruiken als koudgeperste olie om over salades te sprenkelen, bevestigen studies dat het goed presteert bij hoge temperaturen en geschikt is om mee te koken.
- Hennepolie: Hennepolie is een waardevolle bron van heilzame omega-3-vetzuren en vormt een heerlijke nootachtige toevoeging aan salades, gegrilde groenten of smoothies.
- Lijnzaadolie: Een andere uitstekende bron van omega-3 op een plantaardig dieet is lijnzaadolie, ook wel lijnzaadolie genoemd, die je kunt gebruiken in smoothies of koude gerechten.
- Walnootolie: Walnootolie is een rijke bron van omega 3 en maakt een verandering van olijfolie voor saladedressings.
Kortom: gebruik kokosolie met mate.
"Vasanti Malik, een onderzoekswetenschapper aan de Harvard Chan School, karakteriseerde kokosolie als geen superfood of gif. Ze adviseerde dat zijn rol ergens tussenin ligt en dat we het in kleine hoeveelheden of als incidenteel alternatief voor andere plantaardige oliën moeten consumeren, terwijl we ons nog steeds houden aan de aanbevolen richtlijnen voor de inname van verzadigd vet. Ik ben het er meestal mee eens."
Voor meer voedingsmiddelen die je dieet kunnen kapen, bekijk je deze plantaardige en veganistische voedingsmiddelen die je misschien wilt vermijden, volgens de RD's.
