"Als je voor je gezondheid meer plantaardig voedsel probeert te eten, heb je misschien gehoord over het belang van het vermijden van verbindingen zoals lectines, fytaten, tannines en oxalaten – die de opname van essentiële mineralen kunnen remmen . Iemand die plantaardig eet, kan een hoger percentage van deze zogenaamde antinutriënten binnenkrijgen, dat is waar, maar is dit eigenlijk iets waar je je zorgen over moet maken?"
"Je bent mogelijk de term anti-nutriënten tegengekomen van iemand in je omgeving die de gezondheidsvoordelen van een plantaardig dieet in twijfel trekt en beweert dat iedereen die veganistisch of plantaardig eet uiteindelijk allerlei soorten mineralen misloopt en vitamines, wat leidt tot tekorten en gezondheidsproblemen omdat ze het grootste deel van hun eiwitten uit peulvruchten zoals bonen halen."
Is hier enige waarheid in? Ja, een beetje waarheid. Antinutriënten kunnen de opname van sommige mineralen belemmeren, maar de voordelen van het eten van plantaardig voedsel dat oxalaten, tannines en lectines bevat, wegen veel zwaarder dan dit voorbehoud. Bovendien kunnen bereidings- en kookmethoden de hoeveelheid antinutriënten tot een lager niveau terugbrengen, waardoor er minder risico is op een tekort aan mineralen.
Vergeleken met het standaard Amerikaanse dieet vol verzadigd vet in rood vlees en zuivelproducten, kunnen diëten die grotendeels plantaardig zijn, meer essentiële voedingsstoffen bevatten, waardoor de antinutriënteneffecten in evenwicht worden gebracht.
Laten we eens kijken naar enkele feiten en enkele mythes uit de weg ruimen, en duidelijk maken dat het eten van plantaardig voedsel met al hun krachtige vitamines, antioxidanten, mineralen, gezonde vezels en micronutriënten die het immuunsysteem stimuleren, veel zwaarder weegt dan het niet eten ervan.
Wat zijn 'anti-voedingsstoffen?'
Planten produceren verbindingen die hen beschermen tegen infecties en worden opgegeten door dieren of insecten. Wanneer mensen deze planten eten, noemen wetenschappers deze verbindingen antinutriënten omdat ze ook een aantal nadelige effecten op mensen kunnen hebben.
Antinutriënten zitten in veel voedingsmiddelen in een plantaardig dieet, zoals peulvruchten, granen, sommige groenten, thee, wijn, bladgroenten en noten.
Zijn oxalaten, lectines en fytaten slecht?
Over het algemeen hoeven gezonde mensen zich geen zorgen te maken over zogenaamde antinutriënten als ze een uitgebalanceerd plantaardig dieet volgen. Mensen met bepaalde gezondheidsproblemen moeten echter op de hoogte zijn van hun inname.
Een recensie uit 2020 door Dr. Deanna Minich, een wetenschapper en expert in voeding en functionele geneeskunde, evalueerde antinutriënten en hun bedreiging voor de gezondheid. Ze concludeerde dat de voordelen van het consumeren van een kleurrijk, plantaardig dieet veel groter zijn dan de effecten op de opname van mineralen door fytaten, lectines en oxalaten.
Volgens Dr. Minich lijken antinutriënten hun effecten in grotere hoeveelheden of geïsoleerd uit te oefenen, en dit is niet hoe mensen eten. Wanneer iemand een uitgebalanceerd plantaardig dieet eet, consumeert hij duizenden andere heilzame stoffen die hem beschermen tegen de nadelige effecten van antinutriënten.
Bovendien kunnen wat wetenschappers 'anti-nutriënten' noemen therapeutische middelen zijn die gunstig zijn voor de gezondheid, maar er is meer onderzoek nodig om dit zeker te weten.
Wat doen anti-voedingsstoffen?
Hoewel gezonde personen zich geen zorgen hoeven te maken over zogenaamde anti-voedingsstoffen, moeten mensen met bepaalde gezondheidsproblemen zich ervan bewust zijn dat ze in voedsel voorkomen.
Harvard He alth adviseert mensen met een hoog risico op ziekten die verband houden met minera altekorten, zoals osteoporose met calciumtekort of bloedarmoede met ijzertekort, om hun voedingskeuzes te controleren op het geh alte aan antinutriënten.
Bovendien wil iemand met een schildklieraandoening misschien goitrogenen controleren vanwege hun vermogen om de opname van jodium te remmen. Ten slotte moeten mensen met borstkanker of een familiegeschiedenis ervan met hun arts praten over het gebruik van fyto-oestrogenen. Onderzoek is nog steeds tegenstrijdig.
Toch zijn er manieren om voedsel te bereiden en te koken om het geh alte aan antinutriënten te verminderen.
Om mensen te laten weten welke voedingsmiddelen zogenaamde antinutriënten bevatten, hebben we de volgende lijst opgesteld, inclusief hun mogelijke gezondheidseffecten en tips om ze te verminderen. Eerst moet iemand echter opmerken dat de meeste van deze voedingsmiddelen gezonde toevoegingen zijn aan een plantaardig dieet en niet bang zijn om ze vrijelijk te eten!
Verschillende soorten anti-voedingsstoffen
Welke voedingsmiddelen bevatten lectines?
Voedingsmiddelen die lectines bevatten zijn: Pinda's, bonen, sojabonen, linzen, kikkererwten, tarwe, bonen, ontbijtgranen.
Mogelijke gezondheidseffecten: veranderde darmfunctie, ontsteking, verminderde opname van calcium, ijzer, fosfor en zink. Volgens Dr. Minich ontbreken echter menselijke studies en simuleren laboratoriumstudies geen scenario's uit de echte wereld waarin mensen lectines in kleinere hoeveelheden consumeren. Bovendien zijn er aanwijzingen dat lectines kanker effectief kunnen behandelen, hoewel er meer onderzoek nodig is.
Hoe lectines te verminderen: weken, koken, fermenteren
Welke voedingsmiddelen bevatten oxalaten?
Voedingsmiddelen die oxalaten bevatten zijn: spinazie, snijbiet, amarant, zoete aardappelen, bieten en rabarber bevatten de hoogste hoeveelheden, maar granen, noten en thee bevatten veel minder. Een uitgebalanceerd dieet bevat echter doorgaans slechts kleine hoeveelheden oxalaten.
Mogelijke gezondheidseffecten: Oplosbare oxalaten kunnen de opname van essentiële mineralen verminderen of bijdragen aan de vorming van nierstenen.
Hoe oxalaten te verminderen: stomen, koken, weken, combineren met calciumrijk voedsel
Welke voedingsmiddelen bevatten fytaten?
Voedingsmiddelen die fytaten bevatten zijn onder andere: Peulvruchten, granen, rijst, amarant, quinoa, gierst, noten, zaden.
Mogelijke gezondheidseffecten: Verminderde opname van ijzer, zink, magnesium en calcium kunnen ook gunstige ontstekingsremmende effecten zijn, maar er is meer onderzoek nodig.
Hoe fytaten te verminderen: weken, koken, ontkiemen, fermenteren. IJzer en zink lekken echter uit in het water tijdens het weken, waardoor deze mineralen verloren gaan
Welke voedingsmiddelen bevatten glucosinolaten of goitrogenen?
Voedingsmiddelen die glucosinolaten of goitrogenen bevatten, zijn onder meer: Brassica-groenten zoals broccoli, boerenkool, spruitjes, kool, raapstelen, gierst en cassave.
Mogelijke gezondheidseffecten: remt de opname van jodium en kan struma of hypothyreoïdie veroorzaken.
Hoe glucosinolaten of goitrogenen te verminderen: stomen of koken; dit kan echter ook gunstige stoffen verminderen, zoals glucoraphanine, dat wordt gemetaboliseerd tot de kankerbestrijdende stof sulforafaan.
Welke voedingsmiddelen bevatten fyto-oestrogenen?
Voedingsmiddelen die fyto-oestrogenen bevatten, zijn onder andere: soja en sojaproducten, lijnzaad, ontbijtgranen.
Mogelijke gevolgen voor de gezondheid: controversieel bewijs - mogelijke hormoonontregelaars die een verhoogd risico op hormonale kankers veroorzaken, maar ook voordelen bieden voor opvliegers in de menopauze, hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker.
Hoe fyto-oestrogenen te verminderen: koken, fermenteren
Welke voedingsmiddelen bevatten tannines?
Voedingsmiddelen die tannines bevatten zijn: thee, cider, wijn, granen, bessen, appels, steenvruchten, noten, bonen.
Potentiële effecten op de gezondheid: Sommige onderzoeken geven aan dat tannines de ijzeropname en lichaamsopslag verminderen, maar hun anti-nutritionele effect is discutabel.Tot de tannines behoren echter proanthocyanidinen en catechinen, die veel voordelen voor de gezondheid hebben in verband met antioxidanten.
Hoe te verminderen: schillen, koken of consumeren van vitamine C-rijk voedsel
Kortom: je moet je niet al te veel zorgen maken over antinutriënten.
Een plantaardig dieet is gunstig voor de gezondheid en voorziet het lichaam van overvloedige vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Bovendien kunnen zogenaamde antinutriënten positieve effecten hebben, en hun nadelige effecten worden verminderd door bereidings- en kookmethoden of door ze samen met ander voedsel te eten. Bonen, granen, noten en zaden zijn ook waardevolle eiwitbronnen voor veganisten, dus gezonde mensen moeten deze voedingsmiddelen niet vermijden.
