Soms leidt een stressvolle dag tot rust met zoute chips, een halve liter ijs of een grote hoeveelheid vette frietjes. Het kan even geruststellend zijn om deze met koolhydraten beladen, vette voedingsmiddelen te eten die de serotoninespiegel verhogen, het stresshormoon cortisol in de hersenen doven en een tijdelijk gevoel van kalmte geven.
Volgens de American Psychology Association zegt 39 procent van de volwassenen dat ze maandelijks "te veel of ongezond voedsel hebben gegeten vanwege stress". of vaker.
Wat is stress-eten?
"Veel volwassenen melden ongezond eetgedrag als gevolg van stress en zeggen dat dit gedrag tot ongewenste gevolgen kan leiden, zoals zich traag of lui voelen en zich slecht voelen over hun lichaam, volgens het rapport van de APA. En volgens de CDC leidt slechte voeding tot chronische aandoeningen, waaronder overgewicht en obesitas, hartaandoeningen en beroertes, diabetes type 2, kanker en tekorten in de hersenfunctie."
Stress-eten verwijst naar wanneer mensen tijdens stressvolle momenten overschakelen op calorierijk en vetrijk voedsel, waardoor hun lichaam ook meer vet opslaat dan wanneer ze ontspannen zijn, stelt de American Psychological Association. Een recent onderzoek toont aan dat vrouwen zich emotioneler neerslachtig voelen na het eten van junkfood dan mannen.
Hoe stress-eten te stoppen
"Erken eerst dat je het doet, volgens nieuw onderzoek, en plan dan een levensstijlinterventie om stress te verminderen en je te leiden tot gezondere voedingskeuzes."
De studie gepubliceerd in Nutrients had tot doel gewichtstoename te voorkomen met een 16 weken durend programma dat stressbeheersing, gezond eten en lichaamsbeweging promootte. 338 deelnemers tussen de 18 en 39 jaar met overgewicht of obesitas werden verdeeld in twee groepen.
De ene groep kreeg coaching op maat en liet inspirerende getuigenissen zien van mensen die hadden geleerd gezond te eten en hun gewoonten te veranderen en af te vallen. De anderen kregen gedrukt materiaal, maar kregen geen coaching of persoonlijke ervaring. Degenen die werden gecoacht, waren succesvoller in het veranderen van hun gewoonten, en het begint met het besef en begrip dat voedsel moet worden gebruikt als gezonde brandstof, niet als ongezond comfort.
“We gebruikten getuigenissen in video's en toonden interacties met gezinnen om het bewustzijn over stressfactoren te vergroten”, legt Mei-Wei Chang, universitair hoofddocent verpleegkunde aan de Ohio State University en hoofdauteur van het onderzoek, uit."Na het bekijken van de video's zeiden veel deelnemers aan de interventie: 'Dit is de eerste keer dat ik me realiseer dat ik zo gestrest ben' - omdat ze een stressvol leven hebben geleid", vervolgde ze. "Veel van de vrouwen zijn zich ervan bewust dat ze hoofd- en nekpijn hebben en moeite hebben met slapen, maar ze weten niet dat dit tekenen van stress zijn."
De deelnemers aan de interventiegroep hadden meer kans om hun vetinname te verlagen in vergelijking met die in de controlegroep. Ze verminderden ook hun stress. Voor elk punt van stressvermindering dat de onderzoekers maten, registreerden ze een overeenkomstige vermindering van 7 punten in hoe vaak de vrouwen vetrijk voedsel aten. De deelnemers kregen te zien hoe ze een gezonder en minder stressvol leven kunnen leiden en leerden hoe ze een betere relatie met voedsel kunnen hebben.
“We vergroten hun bewustzijn over stressfactoren in hun leven, en helaas hebben ze veel van deze problemen niet in de hand”, zei Chang in hetzelfde interview.“Dus leren we ze manieren om hun negatieve emoties te beheersen. 'Vergeet niet dat dit tijdelijk is en dat je er doorheen kunt komen.' En we geven ze het vertrouwen om naar de toekomst te kijken.”
Stress en minder eten
Terwijl sommige mensen tijdens stress hun toevlucht nemen tot eten, kunnen anderen ma altijden helemaal overslaan. De American Psychological Association verklaarde:
- 30 procent van de volwassenen gaf aan ma altijden over te slaan vanwege stress
- 41 procent van de volwassenen sloeg ma altijden wekelijks of vaker over vanwege stress
- 67 procent van de volwassenen sloeg ma altijden over wegens gebrek aan eetlust
Niet eten kan stress veroorzaken. Als we lange tijd niet eten, begint onze bloedsuikerspiegel te dalen terwijl het wacht op brandstof. Dit zorgt er ook voor dat het lichaam meer cortisol (uw stresshormoon) begint te produceren om de daling van de bloedsuikerspiegel te helpen reguleren en tegelijkertijd meer stress in het lichaam te creëren.
Een recent onderzoek onder adolescenten wees uit dat het overslaan van het ontbijt hun risico op stress en depressie verhoogde in vergelijking met degenen die regelmatig ontbijten. In plaats van gewoon te stoppen en niet te eten, kies je voor gezond voedsel om van te snacken, of eet je een grote salade vol groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden.
Stress verminderen
"Stress kan niet altijd worden vermeden, maar we kunnen verschillende strategieën proberen om ermee om te gaan. Een sleutel is om stress als een uitdaging te zien>"
-
"
- Oefen regelmatig: Elke beweging die je leuk vindt, of het nu gaat om wandelen of dansen, aerobics, krachttraining, yoga of joggen, fietsen of zwemmen, zal je lichaam helpen stress te bestrijden. Als je actief bent, geven je hersenen feel-good hormonen vrij, zoals dopamine en serotonine, die de stemming kunnen verbeteren en je kunnen helpen omgaan met stress. Mensen die 20 tot 30 minuten per dag sporten, ervaren daarna enkele uren rust, legde het artikel uit.Dit komt omdat er goede stress is>."
- Probeer ontspanningstechnieken: Enkele veelvoorkomende voorbeelden zijn diep ademhalen, geleide meditatie en het oefenen van opzettelijke spierontspanning. Dit soort dagelijkse technieken kunnen overal worden gedaan. Begin met het downloaden van een app op je telefoon voor begeleiding.
- Zie een counselor of therapeut: Het kan gemakkelijk zijn om je emoties op te kroppen of naar de achtergrond te duwen, en niet te beseffen hoeveel stress je hebt. Door er met een professional over te praten, kunt u het hoofd bieden en nuttige strategieën vinden om uw eigen gedrag te veranderen dat een deel van de stress kan verlichten. Het begrijpen van de triggers van stress-eten en het leren van andere manieren om met stress om te gaan, kan ertoe leiden dat je gezonder wordt.
- Stel realistische verwachtingen in: Vaak hebben we geen controle over de stressfactoren die ons beïnvloeden, maar het is belangrijk om ons te concentreren op wat we wel kunnen controleren.Dat kan betekenen dat je "nee" moet zeggen tegen bepaalde eisen die tijd en energie kosten en leiden tot meer stress. Concentreer u in plaats daarvan op uw gezondheid door middel van lichaamsbeweging en gezond koken, en werk vervolgens aan de dingen die u kunt beheersen, zoals uw reactie op de stressoren in uw leven.
Voeding tegen stress
Niemand wil ijs verbieden, maar te vaak junkfood eten, met alle toegevoegde suikers, zout en conserveringsmiddelen, kan uiteindelijk onze lichamelijke gezondheid aantasten, en eten is geen remedie tegen stress. In feite is stress-eten een vicieuze cirkel en leidt het vaak tot extra emotioneel leed, omdat je humeur lijdt onder de effecten van de voedselarme keuzes, blijkt uit onderzoek.
Het beste voedsel om te eten als je gestrest bent, zijn niet simpele koolhydraten of snoepjes, maar de gezonde, hele, plantaardige: fruit, groenten, peulvruchten en noten en zaden, die rijk zijn aan vezels, foliumzuur en andere vitamines en fytochemicaliën die ontstekingen helpen bestrijden en de hersenchemie verbeteren volgens onderzoek.
"Mensen die meer groenten en fruit eten, ervaren een verbeterd mentaal welzijn, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift BMJ, waaruit bleek dat je darmmicrobioom (de microbiële organismen, inclusief bacteriën die helpen bij het verteren van je voedsel) interageert met de hersenen op bidirectionele manieren met behulp van neurale, inflammatoire en hormonale signaalroutes. Dat betekent dat je darmen je hersenen vertellen hoe ze moeten handelen, en wat je eet heeft invloed op je darmmicrobioom. Door gezonder te eten, help je niet alleen je fysieke maar ook je mentale welzijn, concluderen de auteurs."
Bottom Line: Stress kan leiden tot ongezonde eetpatronen.
Dit omvat het kiezen van calorierijk en vetrijk voedsel, waardoor je humeur verder in een neerwaartse spiraal terechtkomt. Het vinden van gezonde manieren om stress te verminderen, kan helpen om uw dieet en algehele gezondheid en welzijn te verbeteren. En als je een tussendoortje nodig hebt om je humeur te verbeteren, kies dan plantaardig voedsel zoals fruit, groenten, peulvruchten, noten en zaden die de chemie van je hersenen helpen en je humeur kunnen stimuleren.
Ga voor meer door onderzoek ondersteund advies naar The Beet's He alth & Nutrition-artikelen.
