Als je een van de 1 op de 3 Amerikanen bent die niet de slaap krijgt die je nodig hebt, grijp je waarschijnlijk naar elk slaapmiddel of ritueel dat je kunt bedenken. De enige plek waar je misschien niet kijkt: je voorraadkast. Hoewel je weet dat er bepaalde voedingsmiddelen zoals cafeïne, alcohol en pittige peper zijn die slaappatronen kunnen belemmeren, zijn er andere voedingsmiddelen die je daadwerkelijk kunnen helpen slapen.
"Slaap-waakcycli volgen een ritme, en als je voeding ontbreekt, is dat ritme misschien niet zo robuust", zegt Ellen Wermter, gecertificeerd huisarts en woordvoerder van de Better Sleep Council.Ze raadt patiënten aan om hun dieet te veranderen als ze niet kunnen slapen.
Er zijn manieren om beter te slapen, zoals het uitschakelen van blauwe lichtbronnen voor het slapengaan (inclusief schermen zoals je computer of je telefoon) en het vermijden van toegevoegde suikers en junkfood. Bekijk deze 4 tips om beter te slapen en word fris wakker. Probeer veranderingen in het voedingspatroon en de bewezen slaaphygiënetips van de American Academy of Sleep Medicine om meer rustgevende nachten en meer energieke dagen te ervaren.
Dus welke voedingsmiddelen moet je aan je dieet toevoegen om beter te slapen? Hier zijn 10 om op je bord te leggen, vandaag om je morgen meer uitgerust en verfrist te voelen:
De 10 beste voedingsmiddelen die helpen bij het slapen
1. Taartkersen
Waarom zou je melatoninesupplementen nemen als je op natuurlijke wijze hetzelfde effect kunt krijgen? Zure kersen en hun sap zijn een natuurlijke bron van melatonine, een hormoon dat wordt afgescheiden door je hersenen en dat helpt bij het reguleren van je natuurlijke slaapcyclus.Naarmate de duisternis nadert, neemt de melatonineproductie van je lichaam toe om je voor te bereiden op slaap. Licht vermindert de aanmaak van melatonine en geeft je lichaam een signaal om wakker te zijn.
Studies tonen aan dat het drinken van scherp kersensap of gewoon het eten van kersen de aanmaak van melatonine kan stimuleren. In een studie van het American Journal of Therapeutics, bijvoorbeeld, hielp Montmorency-kersensap de slaaptijd met 84 minuten te verlengen bij volwassenen van 50 jaar en ouder die aan slapeloosheid leden. Ze dronken 's ochtends acht ons en een tot twee uur voor het slapen gaan. Zure kersen bevatten ook magnesium en verhogen de biologische beschikbaarheid van tryptofaan, de beroemde slaapopwekker, zegt Wermter.
2. Gedroogde abrikozen
Krijg een gezonde dosis magnesium als je gedroogde abrikozen eet. Volgens de Sleep Foundation kan een gebrek aan magnesium je slaap echt verpesten. Als je genoeg aan boord hebt, kun je beter in slaap vallen of doorslapen, zoals onderzoek heeft aangetoond. De slaapverwekkende voordelen van magnesium omvatten spierontspanning en het kalmeren van het zenuwstelsel, zegt Wermter.Hoewel je magnesium uit supplementen kunt halen, raadt de Sleep Foundation aan om de food-first-benadering te gebruiken en magnesiumrijk voedsel aan je dieet toe te voegen.
3. Noten
Ja, je moet gek worden als je beter wilt slapen. Welke noten zijn het lekkerst? Pistachenoten bevatten veel B6, wat nodig is voor het maken van melatonine en serotonine. Dat serotonine wordt gebruikt om melatonine te synthetiseren en een rol speelt bij de stemming, die de slaap beïnvloedt. Terwijl het zich in je hersenen opbouwt, helpt het ook bij het inslapen, zegt Wermter. Ondertussen bevatten walnoten veel tryptofaan, terwijl amandelen veel magnesium bevatten, die beide helpen bij het slapen. Dus als je op zoek bent naar voedsel om beter te slapen, neem dan een snack met gemengde noten.
4. Hummus
Dit is misschien een verrassend voedingsmiddel dat je kan helpen om beter te slapen, maar de eiwitten en vezels in hummus helpen je bloedsuikerspiegel te stabiliseren en schommelingen in de bloedsuikerspiegel kunnen de slaap negatief beïnvloeden. Wermters advies? Combineer hummus met volkoren crackers, zodat de koolhydraten een insulinepiek veroorzaken om je slaperig te maken, terwijl de kekerbonen de bloedsuikerspiegel reguleren voor een beter uithoudingsvermogen.
5. Groenen
Je weet dat je je groenten moet eten, maar wat je misschien niet weet, is dat alle donkere bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en snijbiet vol zitten met essentiële vitamines en calcium die samen met tryptofaan melatonine maken. Nog een reden waarom calcium de sleutel is? "Aangenomen wordt dat een laag calciumgeh alte de REM-slaap verstoort", zegt ze.
6. Bananen
Als het gaat om voedingsstoffen voor een betere slaap, mogen we kalium niet vergeten, dat je in bananen vindt. Het is bekend dat kalium de zogenaamde slaapcontinuïteit ondersteunt, waardoor je minder vaak midden in de nacht wakker wordt en het is ook een natuurlijke spierverslapper.
Een onderzoek toonde aan dat lagere kaliumspiegels bij mensen met hypertensie in verband worden gebracht met wat bekend staat als verstoring van de slaaparchitectuur. Of je nu hypertensie hebt of niet, het eten van een halve banaan per dag voor kalium is een goed idee om je lichaam te helpen de mineralen die het nodig heeft in balans te brengen, en kan leiden tot een langere, meer herstellende slaap.Bananen zijn ook rijk aan tryptofaan en magnesium, beide gekoppeld aan een diepere, betere slaap.
7. Avocado's
Avocado's bevatten eigenlijk meer kalium dan bananen en bevatten ook wat magnesium om je te helpen gezond te slapen. Van magnesium is aangetoond dat het γ-Aminoboterzuur, of GABA, een neurotransmitter stimuleert die je helpt te kalmeren. Combineer avocado's met complexe koolhydraten zoals een volkoren stuk toast voor een uitstekende snack voor het slapen gaan.
8. Zoete aardappelen
Nog een plant boordevol natuurlijke slaapsupplementen kalium en magnesium, zoete aardappelen bevatten ook calcium, wat resulteert in een drietal voedingsstoffen die je helpen om beter te ontspannen. Bedenk dat zoete aardappelen ook complexe koolhydraten bevatten, en je hebt de perfecte slaapmuts die je op een natuurlijke manier zal helpen ontspannen.
9. Kiwi's
Kiwi is een rijke bron van vitamine C, met ongeveer een kwart van je dagelijkse aanbevolen waarde voor de essentiële vitamine. Als je meer krijgt, kan je lichaam ontstekingen bestrijden, de immuniteit versterken, het cholesterol verlagen en in het algemeen gezonder zijn, wat verbetert uw slaapkwaliteit.
In een slaaponderzoek waarin gekeken werd naar de effecten van het eten van kiwi op de slaapkwaliteit, consumeerden 24 proefpersonen (2 mannen en 22 vrouwen, tussen de 20 en 55 jaar) gedurende vier weken elke avond twee kiwi's binnen een uur voor het slapen gaan . De proefpersonen hielden slaapdagboeken bij en registreerden dat wanneer ze zowel de tijd van wakker worden na het inslapen (hoe lang ze sliepen) als de latentie van het inslapen (hoe lang het duurde voordat ze in slaap vielen) significant afnamen of verbeterden (42,4%), gewoon door kiwi's eten voor het slapen gaan.
10. Kamille kruidenthee
Kamille wordt al lang gebruikt vanwege zijn ontspannende eigenschappen. Voeg nu beter slapen toe aan de lijst met redenen om te nippen. Wat is het verband? "Kamille-thee bevat glycine, een aminozuur dat kan helpen bij een normale temperatuur voor een betere nachtrust", zegt Wermter. Het kan zelfs helpen spierspasmen te verminderen en je zenuwen te ontspannen, waardoor je beter kunt slapen.
Bottom Line: Eet een van deze 10 voedingsmiddelen voor het slapen gaan helpt je om beter te slapen
Je eetpatroon aanpassen is een effectieve manier om je slaapkwaliteit te verbeteren. Wegblijven van junkfood en meer van deze plantaardige voedingsmiddelen eten, kan je helpen om beter en rustiger te slapen.
Bekijk voor meer gezondheidsinhoud de artikelen van The Beet's He alth & Nutrition.
