We hebben niet de neiging om over magnesium te denken zoals over eiwitten, vetten of zelfs mineralen zoals ijzer en calcium. Maar hier is een belangrijke memo: je lichaam heeft magnesium nodig om te functioneren, maar ook om de bloedsuikerspiegel te reguleren, gezonde spieren te creëren en alle belangrijke functies uit te voeren die ervoor zorgen dat je door blijft gaan. Magnesium is een voedingsmiddel waar we meer van moeten krijgen, aangezien 80 procent van de Amerikanen een tekort aan of een tekort aan magnesium heeft, wat je metabolisme op cellulair niveau kan schaden.
Hier is het laatste nieuws over waarom magnesium zo belangrijk is voor je gezondheid en hoeveel magnesium je elke dag zou moeten krijgen.
Bekijk deze handige lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium en deze heerlijke recepten die het supergemakkelijk maken om het magnesium binnen te krijgen dat je metabolisme nodig heeft om gezond te zijn. Hieronder staan 11 plantaardige en magnesiumrijke recepten om te maken.
Wat is magnesium en waarom is het belangrijk?
"Magnesium is een micronutriënt die het lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Magnesium is belangrijk voor alles, van het reguleren van de spier- en zenuwfunctie tot het beheersen van uw bloedsuikerspiegel, het onder controle houden van de bloeddruk en ervoor zorgen dat u eiwitten in spieren kunt omzetten en een gezonde botmassa kunt opbouwen. Magnesium helpt zelfs bij het reguleren van het DNA van uw lichaam, wat betekent celgroei, gezonde celvernieuwing en of u gezond blijft of ziek wordt. Hebben we je aandacht al? Magnesium is een alles-in-één voedingsstof!"
Vier belangrijke manieren waarop magnesium u ten goede komt (dat kunt u zien - aangezien er talloze andere cellulaire functies zijn waarvoor magnesium door het hele lichaam van cruciaal belang is. Magnesium helpt u:
- Krijg een betere nachtrust
- Voorkom spierkrampen
- Bestrijd stress en verbeter je humeur
- Gewrichtspijn verminderen
Magnesium helpt je stofwisselingsprocessen
"Magnesium is een essentiële voedingsstof die volgens wetenschappers een cruciale rol speelt in veel fysiologische functies. Het is van cruciaal belang bij energieverslindende metabolische processen, bij eiwitsynthese, membraanintegriteit, zenuwweefselgeleiding, neuromusculaire prikkelbaarheid, spiercontractie, hormoonsecretie en bij intermediair metabolisme."
Hoeveel magnesium per dag?
Dus hoeveel magnesium zou je elke dag moeten krijgen? De hoeveelheid magnesium die je nodig hebt, hangt af van je leeftijd en geslacht, volgens de National Institutes of He alth, die een paper over dit onderwerp hebben gepubliceerd voor consumenten die zich zorgen maken of ze wel genoeg magnesium binnenkrijgen. In wezen heb je meer magnesium nodig naarmate je ouder wordt, en mannen hebben meer nodig dan vrouwen.
Gemiddeld dagelijks aanbevolen magnesium in milligram (mg), volgens de NIH.
| Leeftijd | Man | Vrouw | Zwangerschap | Lactatie |
|---|---|---|---|---|
| Geboorte tot 6 maanden | 30 mg | 30 mg | ||
| 7–12 maanden | 75 mg | 75 mg | ||
| 1–3 jaar | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 jaar | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 jaar | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 jaar | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 jaar | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 jaar | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ jaar | 420 mg | 320 mg |
Voedingsmiddelen rijk aan magnesium
Tofu is rijk aan magnesium, met 37 mg per half kopje. Dat geldt ook voor linzen, die 71 mg in een kopje hebben. Hoe krijg je de magnesium die je nodig hebt? Dit zijn de voedingsmiddelen met het hoogste magnesiumgeh alte:
- Pompoenpitten, geroosterd (1 ounce) hebben 156 mg
- Chiazaden, 1 ounce heeft 111 mg
- Droge geroosterde amandelen (1 ounce) hebben 80 mg
- Spinazie,gekookt, ½ kopje 78 mg
- Cashewnoten, droog geroosterd, 1 ounce bevat 74 mg
- Linzen,1 kopje, bevat 71 mg
- Pinda's,olie geroosterd, ¼ kopje bevat 63 mg
- Cereal, geraspte tarwe, 2 koekjes hebben 61mg
- Sojamelk,puur of vanille, 1 kopje bevat 61 mg
- Zwarte bonen,gekookt, ½ kopje bevat 60 mg
- Edamame, gepeld, gekookt, ½ kopje bevat 50 mg
- Pindakaas,glad, 2 eetlepels heeft 49 mg
- Gepofte Aardappel met schil, 3,5 ons bevat 43 mg
- Bruine rijst, gekookt, ½ kopje heeft 42 mg
- Verrijkte ontbijtgranen, 1 portie bevat 42 mg
- Tofu,gekookt, half kopje, heeft 37 mg
- Instant havermout,1 pakje bevat 36 mg
- Kidneybonen,½ kopje heeft 35
- Banaan,medium, heeft 32
- Avocado,in blokjes, ½ kopje, 22 mg
11 recepten met magnesiumrijk voedsel:
Het is gemakkelijk om je dagelijkse behoefte aan magnesium uit een plantaardig dieet te halen als je de bovenstaande voedingsmiddelen vaak eet. Hier zijn 11 recepten die het supergemakkelijk maken om al het magnesium binnen te krijgen dat je lichaam nodig heeft.
1. Recept voor één pot: gezonde veganistische linzenstoofpot in Marokkaanse stijl
Deze stoofpot is dik, stevig, verwarmend en geruststellend –– perfect voor koudere dagen. Het zit boordevol eiwitrijke linzen, voedzame groenten en smaakvolle, aromatische kruiden die je keuken heerlijk laten ruiken.
