Aanstaande zondag 6 november eindigt de zomertijd en de klok keert terug om 2 uur 's nachts. Hoewel dat betekent dat we op zondagochtend een uur langer slapen, betekent het ook dat het daglicht 's avonds korter wordt, en we hebben allemaal onze vitamine D nu meer dan ooit nodig.
De klok terugdraaien aan het einde van de zomertijd kan zelfs met dat uur slaap als een sleur voelen. Het is het begin van een lange, donkere winter wanneer 's avonds wandelen of hardlopen na het werk betekent dat je in het donker naar buiten gaat. Tegen de tijd dat we van het werk komen, is het pikkedonker en het laatste wat je wilt doen is naar buiten gaan en actief zijn.Daarom is het nu nog belangrijker om gezond voedsel vol vitale voedingsstoffen te eten en je te concentreren op het binnenkrijgen van meer vitamine D in je dieet.
Tot 22 december, de winternachtevening, zullen we elke dag zonlicht blijven verliezen, waarna de dagen weer langer worden tot de lente. Daarom is het nog belangrijker om je vitamine D uit voedselbronnen te halen, aangezien de zon de komende maanden steeds minder schijnt. We helpen je met deze makkelijke veganistische recepten die allemaal vitamine D bevatten.
Vitamine D binnenkrijgen met een plantaardig dieet
Hoeveel vitamine D moet je hebben?
Wat betreft hoeveel vitamine D je nodig hebt, raadt de Mayo Clinic aan dat baby's tot 12 maanden 400 internationale eenheden (IE) vitamine D krijgen en dat mensen van 1 tot 70 jaar minstens 600 IE per dag krijgen, en daarna leeftijd 70 zou je dat moeten verhogen tot 800 IE. Mensen namen grote veelvouden van die hoeveelheid voor een betere immuniteit tijdens de pandemie, maar zoveel wordt niet aanbevolen en te veel kan giftig zijn.
Zonneschijn is een geweldige bron van vitamine D, omdat je lichaam UV-blootstelling omzet in een voorloper van vitamine D en vervolgens in echte vitamine D. Het wordt aanbevolen dat mensen met een lichte huid ten minste 10-30 minuten middagzon krijgen, meerdere keren per week om een gezond vitamine Dl-geh alte te behouden, terwijl mensen met een donkere huidskleur langer zouden moeten streven. Donkerder huidpigment bevat meer melanine, wat de huid beschermt tegen het absorberen van UV-stralen, wat ertoe kan leiden dat er minder vitamine D in het lichaam wordt omgezet door alleen zonneschijn.
Middagzon is het meest effectief om je lichaam te helpen zonneschijn om te zetten in vitamine D, maar hogere regio's (Noorwegen en Engeland) krijgen zwakkere stralen in de winter, dus als je in de noordelijke regio's van het noordelijk halfrond woont, is het zelfs moeilijker om op natuurlijke wijze vitamine D binnen te krijgen zonder supplement.
In de koudere maanden kun je er nog steeds voor zorgen dat je gezonde hoeveelheden vitamine D binnenkrijgt door bepaalde veganistische voedingsmiddelen te eten, zoals verrijkte tofu, verrijkte ontbijtgranen, verrijkte plantaardige melk en bepaalde soorten paddenstoelen.
Plaats champignons in zonlicht om je vitamine D binnen te krijgen
Wat betreft de vraag welke paddenstoelen de meeste vitamine D bevatten, is het antwoord degenen die in het wild worden gekweekt, zoals cantharellen en morieljes, en sommige gekweekte paddenstoelen die het UV-licht opvangen in plaats van zich in de schaduw te verstoppen. Twee rijke bronnen van vitamine D zijn shiitake en maitake-paddenstoelen. Kweken in UV-licht verhoogt hun vitamine D-geh alte, evenals drogen in UV-licht, waardoor de vitamine D langer behouden blijft.
In een experiment hadden paddenstoelen die binnenshuis, in het zonlicht en gedroogd werden gekweekt, de meeste vitamine D. shiitake-paddenstoelen, blootgesteld aan zonlicht met de kieuwen omhoog. Shitake-paddenstoelen produceren niet alleen vitamine D2 maar ook vitamine D3 en vitamine D4.
"Volgens studies zijn paddenstoelen met vitamine D het enige niet-dierlijke voedingsproduct met substantiële hoeveelheden biologisch beschikbare vitamine D en kunnen als zodanig een primaire bron van vitamine D in de voeding zijn voor veganisten en vegetariërs. "
Het is veel gemakkelijker voor niet-veganisten om direct beschikbare bronnen van vitamine D te vinden, omdat het voorkomt in vis en rundvlees. Om je te helpen de juiste voedingskeuzes te vinden die deze belangrijke vitamine bevatten, hebben we 10 veganistische recepten samengesteld die vragen om tofu, zuivelvrije melk en natuurlijk paddenstoelen!
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die ons helpt twee cruciale mineralen op te nemen die de gezondheid van de botten bevorderen, namelijk calcium en fosfor. Van vitamine D is ook aangetoond dat het het risico op kanker en ontstekingen vermindert en de algehele gezondheid en het welzijn bevordert.
"1. Sweet & Sticky Crispy Tofu Chicken"
"Tofu heeft de slechte reputatie saai te zijn, maar er zijn zoveel manieren om smaakvolle en bevredigende tofu te bereiden. Eén truc: door je tofu in te vriezen en te ontdooien (niet één keer maar twee keer), krijg je een vleesachtige textuur, perfect voor het maken van deze Sweet & Sticky Tofu Crispy Chicken."
