"Wat we in onze mond stoppen, heeft volgens een nieuwe studie rechtstreeks invloed op onze stemming. Als we het verband begrijpen tussen voeding en geestelijke gezondheid, kunnen we betere voedingskeuzes maken en minder dagelijkse stress ervaren. De darmen en de hersenen communiceren voortdurend met elkaar, via wat de darm-hersenas wordt genoemd, en voedingsbestanddelen kunnen een dramatische invloed hebben op onze stressniveaus, en het is heel goed mogelijk om je mentale gezondheid een boost te geven door bepaalde voedingsmiddelen te eten ."
Uit een studie die 300.000 mensen gedurende negen jaar volgde, is gebleken dat mensen die meer groenten en fruit eten minder gestrest zijn dan degenen die deze gezonde, onbewerkte voedingsmiddelen niet eten.De stemmingsbevorderende voordelen van groenten en fruit zijn nog maar één voordeel van een plantaardig dieet, waarvan al bewezen is dat het helpt het risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en zelfs bepaalde kankers (vooral die kankers) te verminderen gerelateerd aan obesitas), en andere levensstijlaandoeningen zoals hoge bloeddruk.
Geestelijke gezondheid en dieet
Uit een Gallop-enquête bleek dat Amerikaanse en Canadese werknemers tot de meest gestresste ter wereld behoren, en het hoogst scoort voor dagelijkse stressniveaus van alle onderzochte groepen: 57 procent van de Amerikaanse en Canadese werknemers (de twee worden in dit onderzoek op één hoop gegooid ) gaf aan dagelijks stress te voelen, acht procentpunten meer dan vorig jaar.
Helaas proberen we, als we gestrest zijn, onszelf vaak te kalmeren door stress-eten en het grijpen naar het exacte voedsel dat onze geestelijke gezondheidssituatie verergert, zoals verwerkt junkfood en zoete snacks. Het is bewezen dat het grijpen naar gezond voedsel, zoals fruit en groenten, helpt om die angstige of depressieve gevoelens te verminderen, volgens eerdere onderzoeken.
Het nieuwste bewijs ondersteunt de impact van voedselkeuzes op onze geestelijke gezondheid. Een uitgebreide studie onderzocht het verband tussen de inname van groenten en fruit en psychische stoornissen. De gegevens van bijna 300.000 Canadezen ouder dan 12 jaar toonden aan dat een verhoogde inname van fruit en groenten in verband werd gebracht met minder depressie en andere symptomen van psychologische stress.
Als bepaalde voedingsmiddelen ons helpen stress te beheersen, is het logisch dat we ze aan onze voeding toevoegen. Veel mensen leggen echter geen verband tussen wat ze eten en hun emotionele gezondheid en hun voedingskeuzes, of begrijpen zelfs niet hoe voedselkeuzes hun geestelijke gezondheid beïnvloeden.
De American Psychological Association voerde een Harris Poll uit waaruit bleek dat 84 procent van de 2076 ondervraagde volwassenen emoties ervoer die verband houden met langdurige stress. Deelnemers noemden de covid-19-pandemie, politieke onrust en sociale verdeeldheid als bijdragende redenen.
Of het nu gaat om werkgerelateerde stress, financiële problemen of relaties, het ongelukkige feit is dat we als samenleving leven met steeds toenemende aantallen stress, depressie, angst en zelfmoord.
Hoe voedsel de geestelijke gezondheid beïnvloedt
"Het verband tussen voeding en geestelijke gezondheid is in het verleden bestudeerd, maar onderzoek uit Canada toont aan dat een directe correlatie tussen grotere FVI significant geassocieerd was met een lagere kans op depressie, terwijl het omgekeerde waar was: mensen met een vermeende slechte geestelijke gezondheidsstatus en eerdere diagnose van een stemmingsstoornis en angststoornis hadden de laagste inname van fruit en groenten. De studie werd gedurende vijf tijdsgolven herhaald en elke keer vonden de onderzoekers dezelfde resultaten, wat bevestigt dat de impact van onze voedselkeuzes op de geestelijke gezondheid enorm is."
De hersenen en de darmen zijn verbonden door een tweerichtingssysteem, de darm-hersenas genaamd, waardoor de hersenen kunnen communiceren met de darmen en vice versa.De darm wordt soms 'het tweede brein' genoemd omdat het miljoenen neuronen (zenuwcellen) heeft die samen het enterisch zenuwstelsel (ENS) vormen.
De darm-hersenas bepa alt of we ons gestrest of ontspannen voelen. Via een complex systeem waarbij de hypothalamus-hypofyse-bijnier (HPA)-as en de nervus vagus betrokken zijn, activeert ons lichaam een van de twee systemen, de sympathische respons of de parasympathische respons.
"Het sympathische zenuwstelsel activeert onze stressreactie, of vecht- of vluchtreactie op stressoren, terwijl het parasympathische zenuwstelsel ons lichaam vertelt om te rusten en te verteren. De meesten van ons hebben onze vecht- of vluchtreactie gedurende lange tijd ingeschakeld, waardoor ons lichaam wordt verwoest, waaronder het vrijkomen van het stresshormoon cortisol, dat het lichaam vertelt om vet op te slaan als brandstof om ons te helpen de sabeltandtijger te bestrijden of te ontwijken. . Te vaak bevinden we ons in een constante staat van hyperstress, zelfs als we gewoon aan ons bureau werken of in de file staan."
De darm en depressie
Gezien de darm-hersenas is het logisch dat wat we in onze mond stoppen uiteindelijk onze stressreactie beïnvloedt. Het eten van gezonde groenten en fruit vol antioxidanten, vezels en voedingsstoffen geeft het lichaam en de hersenen een signaal dat alles in orde is en dat onze cellen worden aangevuld en gevoed. Een integraal onderdeel van deze puzzel is het type bacterie in onze darmen, ook wel bekend als het microbioom, aangezien wat we eten de gezondheid en diversiteit dicteert van de triljoenen microben die de darmen bewonen, en helpt niet alleen ons ziekterisico te bepalen, maar ook onze geestelijke gezondheid. gezondheid ook.
Volgens een overzichtsstudie is de microbiota-darm-hersen-as verantwoordelijk voor psychiatrische, neurologische en neurodegeneratieve ziekten. De auteurs geven aan dat de link tussen onze darmen, de bacteriën en de hersenen ons risico op depressie, angst, eetstoornissen en verslaving zou kunnen beïnvloeden.
Voeding tegen stress
Zodra we het verband tussen voedsel en stemming begrijpen, moeten we nadenken over wat we zouden moeten eten voor ons welzijn. Wanneer iemand gestrest is, maken ze vaak slechte voedselkeuzes, hetzij vanwege tijdgebrek of comforteten, wat het probleem verergert.
Overstappen op een plantaardig dieet zou de juiste stap kunnen zijn, volgens een nieuwe studie die aantoont dat mensen die meer groenten en fruit eten minder gestrest zijn.
De studie uit 2021, gepubliceerd in Clinical Nutrition, beoordeelde voedingsgewoonten en stressniveaus onder 8.689 Australische volwassenen als onderdeel van de Australian Diabetes, Obesity, and Lifestyle Study. De onderzoekers ontdekten dat deelnemers met de hoogste inname van groenten en fruit (minstens 473 gram per dag) 10 procent minder ervaren stress hadden dan degenen met de laagste inname (243 gram per dag of minder).
Groenten en fruit voor geestelijke gezondheid
Groenten en fruit bevatten een arsenaal aan nuttige voedingsstoffen om een slechte gezondheid te bestrijden, waaronder vitamines, mineralen, fytochemicaliën en vezels. Maar hoeveel moeten we per dag eten?
Een standaardportie in grammen (g) is ongeveer 75g, dus volgens dit onderzoek zou de gunstigste hoeveelheid gelijk zijn aan zes of meer porties per dag.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan dat mensen 2 tot 4 kopjes groenten per dag en 1½ tot 2 kopjes fruit per dag eten, afhankelijk van iemands leeftijd en geslacht. Onderzoek wijst echter uit dat het verhogen van uw inname van groenten en fruit tot 8 porties per dag het risico op vroegtijdig overlijden en hart- en vaatziekten met wel 30 procent kan verminderen.
Het onderzoek geeft dus aan dat je, om lichamelijk en geestelijk het gezondst te zijn, minstens 6 en bij voorkeur 8 porties fruit en groenten per dag moet eten. De verhouding tussen hoeveel fruit en groenten geeft de voorkeur aan het eten van meer groenten dan fruit om te voorkomen dat je bloedsuikerspiegel stijgt, omdat dit ook van invloed kan zijn op je stemming, concentratie en vermoeidheid, en wanneer je bloedsuikerspiegel da alt, kan dit je energie en concentratievermogen verminderen.
Eet deze voedingsmiddelen voor een betere geestelijke gezondheid
Een vezelrijk plantaardig dieet helpt de goede bacteriën in de darmen te voeden, wat nog een reden is om meer fruit en groenten te eten. Bovendien kan gefermenteerd voedsel de diversiteit van de bacteriën in je darm verbeteren en een gezonder microbioom creëren, dus eet meer van het volgende:
- natuurlijke (plantaardige) yoghurt
- zuurkool
- kimchi
- natto
- tempeh
- kombucha
- kefir
Gezonde vetten en hersengezondheid
Weinig bekend feit: het menselijk brein bestaat voor bijna 60 procent uit vet en het heeft essentiële vetzuren uit voedsel nodig om goed te kunnen functioneren. Onderzoek wijst uit dat omega-3's positieve effecten hebben op de geestelijke gezondheid, en mensen die een overwegend plantaardig dieet volgen, moeten deze gunstige omega-3-vetzuren uit andere bronnen dan vis halen, zoals algen, lijnzaad, hennep en walnoten.Het gebruik van spirulina en chlorella kan helpen om de omega-3 vetzuren te krijgen die je hersenen nodig hebben.
Bovendien, voor de gezondheid van de hersenen, voeg gezonde meervoudig onverzadigde vetten toe, zoals noten, zaden, olijfolie en avocado.
Voedingsmiddelen die stress verminderen
Het is essentieel om cortisol, het stresshormoon van het lichaam, onder controle te houden, aangezien chronisch verhoogde cortisolspiegels als gevolg van stress de immuunrespons kunnen temperen en de fysieke en mentale gezondheid kunnen beïnvloeden. Het American Institute of Stress (AIS) adviseert dat donkere chocolade, bananen en knoflook allemaal kunnen helpen om de cortisolspiegel te verlagen. De AIS raadt ook aan om cafeïne, bewerkte voedingsmiddelen en suikerhoudende dranken, zoals frisdrank, te vermijden, die allemaal van invloed kunnen zijn op stress en stemming.
Groene thee tegen stress
De AIS raadt aan om thee te drinken om stress te verminderen. Dit komt omdat thee een aminozuur bevat, l-theanine, dat je kan helpen ontspannen. Matcha groene thee is een bijzonder rijke bron van l-theanine, maar ook andere theesoorten bevatten het.Daarnaast kunnen kruidentheeën zoals citroenmelisse, kamille en lavendel effectief zijn bij stress, hoewel het onderzoek beperkt is.
Kortom: eet meer fruit en groenten voor een betere geestelijke gezondheid.
Een gezond plantaardig dieet met een verscheidenheid aan groenten en fruit samen met essentiële vetzuren zoals omega-3 kan de nadelige effecten van stress helpen voorkomen. Bovendien kan het opnemen van gefermenteerd voedsel en groene thee en het vermijden van cafeïne en toegevoegde suikers je darmen ondersteunen en helpen om je cortisolspiegels in evenwicht te brengen.
Bekijk voor meer van dit soort geweldige inhoud de artikelen over gezondheid en voeding van The Beet.
