Als het gaat om gezond eten om je leven te verlengen, is er geen beter moment dan nu om te beginnen met een plantaardig dieet. En zelfs als je grotendeels plantaardig gaat, kun je jaren aan je levensverwachting toevoegen, zelfs als je vandaag begint. Dat is de boodschap van de laatste studie waaruit blijkt dat het voordeel van grotendeels plantaardig eten, in combinatie met andere gezonde gewoonten zoals regelmatige lichaamsbeweging, je levensverwachting met 10 jaar of zelfs meer kan verlengen, als je er streng in bent en vroeg mee begint. genoeg. Wie zou niet ja zeggen tegen een royaal extra decennium van gezonde tijd op de planeet?
De studie, gepubliceerd in het tijdschrift PLOS Medicine, beweert dat deze gezonde gewoonten in combinatie de levensverwachting met wel 10 volledige jaren kunnen verlengen. Een team van onderzoekers uit Noorwegen startte de studie om te bepalen welke voedingsmiddelen mensen ten goede zouden komen, met name welke gewoonten hen in staat stellen om in hun latere leven gezond te zijn, en onderzocht hoe voedingsgewoonten de levensverwachting beïnvloeden.
De Noorse onderzoekers (onder leiding van Lars T. Fadnes, Jan-Magnus Økland, Øystein A. Haaland en Kjell Arne Johansson) gebruikten de Global Burden of Disease (GBD)-studie om een digitaal model te maken om te onderzoeken hoe typisch Westerse diëten zijn vergelijkbaar met het "optimale" dieet op het gebied van levensduur en menselijke gezondheid. De GBD-studie is een verzameling gegevens die voorspelt hoe verschillende voedingsmiddelen correleren met de waarschijnlijkheid van chronische en dodelijke ziekten.
"Op basis van meta-analyses en gegevens van de Global Burden of Disease-studie, schreven de auteurs, gebruikten we de overlevingstafelmethode om te schatten hoe de levensverwachting verandert met aanhoudende veranderingen in de inname van fruit, groenten, volle granen, geraffineerde granen, noten, peulvruchten, vis, eieren, melk, zuivelproducten, rood vlees, bewerkt vlees en met suiker gezoete dranken."
Zelfs half plantaardig kiezen is gezonder
"De onderzoekers identificeerden een geoptimaliseerd dieet en een dieet met een haalbaarheidsbenadering. Ze definieerden deze twee benaderingen als volgt: een optimaal dieet had een aanzienlijk hogere inname dan een typisch dieet van volle granen, peulvruchten, vis, fruit, groenten en inclusief een handvol noten, terwijl rood en bewerkt vlees, met suiker gezoete dranken en geraffineerde granen worden verminderd. Een haalbaarheidsbenadering dieet was een middenpunt tussen een optimaal en een typisch westers dieet."
"Het optimale dieet vs. de haalbaarheidsaanpak"
Het optimale dieet, dat voornamelijk bestaat uit plantaardig voedsel met een beetje vis, had het beste resultaat. De grootste winst zou worden behaald door een dieet te volgen dat voornamelijk bestaat uit peulvruchten, volle granen en noten, en door minder rood vlees en vleeswaren te eten, concludeerden ze.
Het optimale dieet is een “aanzienlijk hogere inname dan een typisch dieet van volle granen, peulvruchten, vis, fruit, groenten, inclusief een handvol noten, terwijl rood en verwerkt vlees, met suiker gezoete dranken en geraffineerde granen.”
De vermindering van de consumptie van rood en verwerkt vlees is de belangrijkste manier waarop individuen hun levensverwachting aanzienlijk kunnen verlengen, vooral wanneer deze voedingsgewoonten eerder in het leven worden gestart.
- Een Amerikaanse vrouw die op 20-jarige leeftijd overschakelt van een westers dieet naar een optimaal dieet, kan de levensverwachting verhogen tussen 10,7 en 12,3 jaar.
- Een Amerikaanse man die op 20-jarige leeftijd overschakelt op een optimaal dieet, kan nog meer aankomen, schatten de onderzoekers, of tussen 13 en 14 jaar.
- Een 60-jarige die het optimale dieet volgt, kan de levensverwachting verlengen met 8,8 jaar.
- Een 80-jarige die het optimale dieet eet, kan ook winst zien; het zou de levensverwachting met ongeveer 3,4 jaar kunnen verlengen. "
- Als je een haalbare benadering kiest van grotendeels plantaardig, kun je ongeveer 5,4 jaar winnen."
“Een duurzame verandering van het voedingspatroon kan aanzienlijke gezondheidswinst opleveren voor mensen van alle leeftijden, zowel voor geoptimaliseerde als haalbare veranderingen”, schreven de auteurs van het onderzoek in hun conclusie. “Winsten worden aanzienlijk verminderd als veranderingen pas laat worden doorgevoerd, met name als u de leeftijd van 80 jaar nadert. Een toename van de inname van peulvruchten, volle granen en noten, en een vermindering van de inname van rood vlees en bewerkt vlees, droegen het meest bij aan deze winst.”
"Als individuen echter niet volledig plantaardig kunnen of willen gaan, zijn er nog steeds aanzienlijke voordelen verbonden aan het volgen van wat het "haalbaarheids"-dieet wordt genoemd, dat wordt gedefinieerd als het midden tussen het westerse en optimale voeding."
Dus een beetje meer plantaardig proberen is beter dan helemaal niet proberen. Met andere woorden, het aannemen van een flexitarisch dieet is een gezondere manier van eten en is haalbaarder voor veel mensen die niet volledig plantaardig kunnen gaan.
"Een haalbare aanpak kan de levensverwachting met 7 procent verbeteren. Aangezien de Amerikaanse levensverwachting bijna 78 jaar is, zou 7 procent een winst zijn van 5,4 jaar extra leven."
Houd je hart gezond met een plantaardig dieet
Het onderzoek van Norweigan is verre van het eerste onderzoek dat suggereert dat plantaardig eten jaren aan het leven van mensen kan toevoegen. Vorig jaar bleek uit een onderzoek dat het eten van een plantaardig of plantgericht dieet tijdens de jonge volwassenheid (leeftijd 18-30 jaar) het risico op hartaandoeningen 30 jaar of later aanzienlijk kan verlagen. De studie duurde 30 jaar en volgde de voedingsgewoonten en gezondheidstoestand van 5.000 mensen tussen 1985 en 2018.
De studie naar hartziekten onderzocht mensen die een plantaardig dieet volgden, gedefinieerd door "hogere consumptie van plantaardig voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en een beperkte consumptie van vetrijke vleesproducten en minder gezond plantaardig voedsel". De twee onderzoeken suggereren dat Plantaardige diëten zouden mensen op de een of andere manier kunnen helpen de dood te omzeilen en hun levensduur te verlengen. Hoewel het onderzoek enige "haalbaarheid" toelaat bij het adopteren van een plantaardig dieet en het verminderen van de vleesconsumptie, maken beide onderzoeken duidelijk dat vroege gezonde gewoonten zullen verbeteren gezondheid al tientallen jaren.
Kortom: om 10 of meer jaren toe te voegen aan de levensverwachting, moet je grotendeels plantaardig eten
"Noorse onderzoekers keken naar de impact van voedsel op de levensduur en ontdekten dat het eten van een grotendeels plantaardig dieet van hele voedingsmiddelen en wat vis je levensverwachting met meer dan 10 tot 13 jaar kan verlengen. Zelfs gedeeltelijk plantaardig gaan, in een benadering die de studie het haalbaarheidsdieet noemde, kan grote voordelen hebben voor een langer leven. Hoe eerder u de overstap maakt, hoe beter, maar voor degenen van 60 jaar en ouder die begonnen, zagen ze een aanzienlijke winst tot bijna 9 jaar in verlengde levensverwachting. Zie de beginnershandleiding voor een plantaardig dieet om te beginnen."
Hoe krijg je genoeg ijzer als je een plantaardig dieet volgt
Je denkt misschien dat ijzer synoniem is met vlees, en hoewel dierlijke eiwitten het zeker hebben, betekent dat niet dat je niet genoeg ijzer kunt krijgen als je voornamelijk plantaardig eet. Dat kan zelfs, als u weet welke voedingsmiddelen u moet kiezen en hoe u ze kunt combineren.De dagelijkse aanbeveling van de National Institutes of He alth (NIH) voor ijzerinname is 18 milligram (mg), maar niet alle ijzerbronnen zijn hetzelfde. Dit is wat plantaardige eters moeten weten over ijzer en welke ijzerrijke voedingsmiddelen het beste zijn om de vruchten te plukken.Gallery Credits: Getty Images
Getty Images
1. Witte Champignons
1 kopje gekookt=3 mg ijzer (17% dagelijkse waarde (DV))\ Er zijn veel redenen om regelmatig champignons te eten, maar hun vlezige textuur (probeer een dop van Portobello als vleesvervanger voor een hamburger!) twee van de hoogtepunten. Voeg ze toe aan je roerbakgerecht, taco's of zelfs in plaats van vlees in een faux Bolognese saus.
Getty Images
2. Linzen
1/2 kopje=3 mg ijzer (17% ADH) Je hoeft geen grote portie linzen te eten om een stevige dosis ijzer binnen te krijgen. Slechts een half kopje levert bijna 20% van het ijzer dat je op een dag nodig hebt. Net als champignons hebben linzen een vlezige textuur die goed werkt in hamburgers, taco's of graankommen.
Getty Images
3. Aardappelen
1 middelgrote aardappel=2 mg ijzer (11% ADH) De arme aardappel heeft zo'n slechte reputatie gekregen. Angst voor deze koolhydraatrijke spud is ongegrond omdat het eigenlijk een betaalbare en heerlijke bron van ijzer en kalium is. Dus ga je gang en neem die hasj, gepofte aardappel of aardappelsoep en laat de schil zitten voor wat extra vezels.
Getty Images
4. Cashewnoten
1 ounce=2 mg ijzer (11% ADH) De meeste noten bevatten ijzer, maar cashewnoten vallen op omdat ze minder vet bevatten dan sommige andere noten. Een ons cashewnoten (ongeveer 16 tot 18 noten) heeft 160 calorieën, 5 gram eiwit en 13 gram vet. Voeg een handvol cashewnoten toe aan smoothies, soepen of sauzen voor wat extra romigheid.
Getty Images
