Als gediplomeerd diëtist in New York City werk ik met veel atleten en anderen die naar mij toe komen omdat ze willen afvallen, en ze willen weten wat de beste manier is om dit gezond en veilig te doen en stelt hen in staat om te trainen voor hun volgende evenement en de energie en kracht te hebben om optimaal te presteren.
Mijn missie is om alledaagse atleten te helpen hun conditie te voeden met planten. Ik geloof echt dat iedereen baat kan hebben bij het eten van meer planten, vooral degenen die hun sport serieus nemen. Of je nu een marathon loopt, je eerste 5 km probeert of om de dag draait, je zult er baat bij hebben als je sportvoedingsprincipes in je routine opneemt.Mijn doel is om je te leren hoe je op wetenschap gebaseerde sportvoedingstechnieken kunt gebruiken om je op je best te voelen en te presteren.
Plantaardig eten is een duurzame manier om af te vallen zonder een gek dieet te volgen dat op de lange termijn niet levensvatbaar is. Ginger Hultin, MS, RDN, een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek en eigenaar van ChampagneNutrition, zegt: "Plantaardige diëten - specifiek vegetarisch en veganistisch - hebben goed onderzoek achter zich dat ze kunnen helpen gewicht te beheersen, en ze worden geassocieerd met een lagere BMI (body mass index).”
Maar niet iedereen die een vleesloos, zuivelvrij veganistisch dieet volgt, zal automatisch afvallen. Er zijn tenslotte tal van veganistische snoepjes, ijsjes en koekjes. Je moet nog steeds slim zijn met het voedsel dat je eet op een plantaardig dieet om een paar kilo af te vallen. Deze eenvoudige tips helpen je op weg om af te vallen op basis van planten. Hier leest u hoe u kunt afvallen terwijl u plantaardig eet.
Afvallen met een plantaardig dieet
1. Eet proteïne bij elke ma altijd
Eiwit staat bekend om zijn rol bij het reguleren van honger en het beheersen van de eetlust. Onderzoek suggereert dat het eten van eiwitten het maagdarmkanaal kan vertellen dat het bepaalde eetlustregulerende hormonen moet vrijgeven. Voor degenen die nog niet bekend zijn met plantaardig eten: het is gemakkelijk om in de val te lopen van overconsumptie van koolhydraten en te weinig eiwitten.
Dit is met name het geval bij het ontbijt en tussendoortjes, die over het algemeen vol zitten met koolhydraatrijk voedsel, zoals ontbijtgranen, toast, chips of crackers. "Zorg ervoor dat je aan je eiwitbehoeften voldoet door middel van sojaproducten, bonen en linzen, maar ook noten en zaden", zegt Hultin. Voeg bij het ontbijt sojaproducten toe, zoals tofu of sojamelk. Vertrouw op eiwitrijke snacks, zoals geroosterde kikkererwten, noten of chiazaadpudding.
Alles wat je moet weten over gewichtsverlies op basis van planten
2. Calorieën correct tellen
Calorieën zijn niet het enige dat telt als het gaat om gewichtsverlies. Eigenlijk zou je zeker wat calorierijker voedsel moeten eten, zoals noten, zaden en avocado's (zie tip nummer vijf). Maar als je meer calorieën eet dan je verbrandt, slaat het lichaam die calorieën op als vet. Dat betekent niet dat je geobsedeerd moet zijn door calorieën, maar let er wel op, vooral in verpakt voedsel.
De portiegroottes van bewerkte voedingsmiddelen zijn vaak kleiner dan de meeste mensen in één keer eten, en die calorieën kunnen behoorlijk oplopen. Als je echt vertrouwd wilt raken met de calorieën in het voedsel dat je eet, gebruik dan een app om je inname gedurende drie tot zeven dagen bij te houden. Dit zal je helpen te herkennen welke voedingsmiddelen en dranken mogelijk de meeste calorieën op je bord leveren.
3. Vul je bord met groenten
"Als je overstapt op een plantaardig dieet, zorg er dan voor dat je je concentreert op het eten van veel fruit en groenten", zegt Hultin."De helft van je bord bij ma altijden zou eigenlijk groenten moeten zijn, of je nu plantaardig of omnivoor bent", voegt ze eraan toe. Groenten en fruit bevatten niet alleen minder calorieën dan andere voedingsmiddelen, maar ze zijn ook rijk aan vezels, die veel tijd nodig hebben om te verteren en bijdragen aan een algehele verzadiging. Dat betekent dat je je langer vol voelt na het eten van vezelrijk voedsel, en dat je later op de dag minder snel te veel zult eten.
Als extra bonus zijn groenten en fruit ook rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten, die "ook kunnen helpen bepaalde soorten kanker te verminderen en zowel de bloedsuikerspiegel als sommige cardiovasculaire markers te verbeteren", zegt Hultin.
4. Beperk toegevoegde suiker
Helaas zit er in de meeste verpakte voedingsmiddelen toegevoegde suiker. De belangrijkste bronnen van toegevoegde suiker in het Amerikaanse dieet zijn frisdranken, gearomatiseerde yoghurt, ontbijtgranen, koekjes, cakes, snoep en de meeste bewerkte voedingsmiddelen. Niet alleen veroorzaakt het eten van meer dan de aanbevolen 150 calorieën toegevoegde suiker per dag gewichtstoename, maar onderzoek heeft de inname van toegevoegde suiker gekoppeld aan een verhoogd risico op overlijden door hartaandoeningen.
De beste manier om de inname van toegevoegde suikers te beperken, is door een volledig plantaardig dieet te volgen en de voedingsetiketten te lezen. Sommige voedingsmiddelen bevatten natuurlijke suiker, wat prima is om te hebben, maar let op de regel "toegevoegde suiker" op het etiket met voedingsfeiten. Als het meer dan 5-6 gram is, beschouw dat voedsel dan als een eenmalige traktatie.
5. Strooi er gezonde vetten in
Hoewel vetten meer calorieën per gram bevatten dan koolhydraten en eiwitten (9 calorieën per gram versus 4 calorieën per gram), spelen ze wel een rol in een gezond plan voor gewichtsverlies. Een onderzoek onder gezonde jonge volwassenen toonde aan dat het regelmatig consumeren van voedsel dat meervoudig onverzadigde vetten bevat, zoals walnoten, kan worden geassocieerd met gunstige reacties in eetlustregulerende hormonen. Met andere woorden, het eten van "goede" onverzadigde vetten zorgt ervoor dat je je vol voelt, wat een noodzakelijk onderdeel is van gewichtsverlies.
6. Trainen, slapen en hydrateren
Hoewel gewichtsverlies in de eerste plaats verband houdt met voeding, is het ook belangrijk om aandacht te besteden aan lichaamsbeweging, slaap en hydratatie. Maak er een prioriteit van om elke dag minstens 30 minuten matige tot krachtige activiteit te krijgen, evenals 7-8 uur slaap per nacht.
Slaapgebrek wordt in verband gebracht met een grotere kans op overgewicht. Sommige mensen grijpen naar voedsel als ze uitgedroogd zijn. Drink veel water om de hele dag door gehydrateerd te blijven en niet in deze val te trappen.
Kortom: een plantaardig dieet is geweldig om een gezond gewicht te behouden
Ga voor meer door onderzoek ondersteunde inhoud naar The Beet's He alth & Nutrition-artikelen.
