"Als je een koolhydraatarm dieet probeert te volgen terwijl je je macro&39;s - de koolhydraten, eiwitten en vetten die je elke dag consumeert - bijhoudt, kan er enige verwarring ontstaan als het gaat om bonen, die meer dan één controleren doos. Dus spraken we met Natalie Rizzo, een geregistreerde diëtist uit New York, om de vraag te beantwoorden: zijn bonen koolhydraten of eiwitten? "
Zijn bonen koolhydraten of eiwitten?
Technisch gezien zijn bonen een zetmeelrijke groente en bevatten ze wel koolhydraten, maar bonen zitten zo vol eiwitten dat de meeste mensen die plantaardig eten of proberen meer vezelrijk voedsel in hun dieet te krijgen, bonen als een geweldige bron van eiwitten, vezels en andere belangrijke voedingsstoffen.
Toch, als je je zorgen maakt over de koolhydraten in plantaardige eiwitten zoals bonen of andere groenten, ben je niet de enige. Bonen en peulvruchten zijn tenslotte behoorlijk zetmeelrijk en als je een koolhydraatarm dieet probeert te volgen, kunnen de koolhydraten in bonen oplopen. Ik hoor van mijn klanten dat ze constant bang zijn dat je door koolhydraten aankomt. Dat is niet precies het geval. Laat me het record rechtzetten.
Het balanceren van koolhydraten en eiwitten op een plantaardig dieet lijkt misschien een onmogelijke taak. Maar niet alle koolhydraten zijn gelijk gemaakt, dus ik vertel mensen dat ze zich echt niet al te veel zorgen moeten maken over het koolhydraatgeh alte van het voedsel dat ze eten op basis van een volledig plantaardig dieet. Dit is waarom.
Zijn koolhydraten “slecht” voor jou?
In de voedingswereld is de bewering dat het eten van koolhydraten je dik maakt een van de grootste misvattingen die er zijn. Fruit, groenten, volle granen, bonen en peulvruchten vallen allemaal in de categorie koolhydraten, samen met frisdrank, desserts, chips, pretzels en andere bewerkte voedingsmiddelen.
Het onderscheiden van de gezonde van de niet-zo-gezonde koolhydraten is een van de sleutels om erachter te komen hoe je op een plantaardig dieet kunt eten. Terwijl volwaardige koolhydraten nuttige vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten aan het dieet leveren, missen bewerkte geraffineerde koolhydraten vaak voedingsstoffen, die tijdens de verwerking eruit worden gehaald. Het is algemeen bekend dat het eten van een ultrabewerkt dieet wordt geassocieerd met een verhoogd risico op obesitas en hartaandoeningen, waardoor het kiezen van het juiste type koolhydraten de sleutel is tot een gezond dieet.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan dat 45 tot 65 procent van je totale dagelijkse calorieën uit koolhydraten moet komen. Met andere woorden, het grootste deel van uw dieet zou uit koolhydraten moeten bestaan. Dit verta alt zich naar ongeveer 3 tot 5 gram per kilogram (1,3 tot 2,2 gram per pond) lichaamsgewicht per dag. Voor een persoon van 150 pond is dat ongeveer 195 tot 330 gram koolhydraten per dag.
Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig?
Het aantal dagelijkse koolhydraten dat een persoon nodig heeft, varieert sterk op basis van het activiteitenniveau, waarbij actieve mensen meer nodig hebben.Aangezien koolhydraten de primaire brandstof zijn voor lichaamsbeweging, hebben degenen die regelmatig aan uithoudingsvermogen doen, tussen de 5 en 10 gram koolhydraten per kilogram (2,2 tot 4,5 gram per pond) lichaamsgewicht per dag nodig. Voor diezelfde persoon van 150 pond is dat gelijk aan 330 tot 675 gram koolhydraten per dag.
Waarom is de aanbeveling voor koolhydraten zo hoog? Welnu, deze macronutriënt speelt een belangrijke rol bij het handhaven van het energieniveau voor het dagelijks leven en lichaamsbeweging en het voeden van de hersenen en andere organen. Bovendien kan het eten van een dieet dat rijk is aan fruit en groenten (ook wel koolhydraten genoemd) het risico op veel chronische ziekten helpen verminderen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2, kanker en obesitas. Ondanks deze voordelen eet slechts 9 procent van de volwassenen de aanbevolen hoeveelheid groenten en 12 procent van de volwassenen eet de aanbevolen hoeveelheid fruit, volgens CDC-analyse.
Wat zijn complexe koolhydraten?
"Als je kijkt naar het aantal koolhydraten in bonen, linzen of bruine rijst, heb je misschien het gevoel dat je het aanbevolen percentage dagelijkse koolhydraten overschrijdt.Dit komt omdat deze peulvruchten - evenals de koolhydraten in groenten en volle granen - complexe koolhydraten zijn in plaats van eenvoudige koolhydraten, en lange molecuulketens hebben die je lichaam zowel vitamines, mineralen en vezels als energie geven. "
100 gram linzen bevat immers 9 gram eiwit en 20 gram koolhydraten, vergeleken met 32 gram eiwit en nul gram koolhydraten in 100 gram kip. Als u een grote verscheidenheid aan fruit, groenten, bonen, peulvruchten, sojaproducten, noten en zaden eet, is de kans groot dat uw dagelijkse aantal koolhydraten binnen 45-65 procent van de calorieën v alt. En onderzoek suggereert dat het misschien niet uitmaakt, zelfs niet als het buiten dat "ideale" bereik gaat.
Een recente studie in het tijdschrift Nature Medicine plaatste 20 deelnemers op een dierlijk dieet met 10 procent koolhydraten en 75 procent vet of een plantaardig dieet met 75 procent koolhydraten en 10 procent vet. Beide groepen consumeerden 5 procent van de calorieën uit eiwitten en geen van beide beperkte calorieën.Hoewel de koolhydraatrijkere plantaardige eters hogere insulinepieken ervoeren na het eten, aten ze minder totale calorieën en verloren ze meer lichaamsvet dan de koolhydraatarme eters. Hoewel deze studie klein van omvang was, zijn de resultaten veelbelovend en rechtvaardigen ze verder onderzoek.
Een dierstudie gebruikte 29 verschillende soorten diëten om het koolhydraat-insulinemodel te testen, een theorie die suggereert dat insulinepieken die optreden na het eten van koolhydraten de calorie-inname verhogen en het energieverbruik verlagen, wat leidt tot gewichtstoename. Net als de mensen in de vorige studie, aten de muizen op de koolhydraatrijke diëten na drie maanden eigenlijk minder calorieën, kwamen ze minder vet aan en hadden ze een lager lichaamsgewicht. Ten slotte bleek uit een recent overzicht van huidig onderzoek dat een koolhydraatrijk dieet of een verhoogd percentage van de totale energie-inname in de vorm van koolhydraten de kans op obesitas niet vergroot.
Kortom: de complexe koolhydraten in bonen zijn goed voor je.
Maak je bij een plantaardig dieet geen zorgen over de koolhydraten in bonen en andere peulvruchten, aangezien groenten, fruit en andere onbewerkte voedingsmiddelen vezels bevatten die de opname van voedingsstoffen kunnen vertragen en je langer een vol gevoel kunnen geven, en voorkom insulinepieken.
Natuurlijk kan het eten van te veel van een macronutriënt leiden tot gewichtstoename. Als je constant meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, slaat het lichaam die calorieën op als vet.
Dit kan gebeuren wanneer de overtollige calorieën koolhydraten, eiwitten of vet zijn. Plantaardige diëten worden in verband gebracht met een lagere body mass index (BMI), dus maak je geen zorgen over het tellen van koolhydraten als je voornamelijk volwaardige, plantaardige voeding eet.
Ga voor meer door onderzoek ondersteunde inhoud naar The Beet's He alth & Nutrition-artikelen.
