De enige vraag die elke veganist je zal vertellen, is deze: "Waar haal je je proteïne vandaan?" Dat komt omdat Amerikanen zo geobsedeerd zijn door eiwitten dat het hun gezondheid schaadt. Neem bijvoorbeeld een nieuwe studie waaruit blijkt dat Amerikanen ruim boven hun dagelijkse behoefte eten en dat deze overdaad hen zieker en dikker maakt.
Maar denk niet dat je veilig bent als je veganistisch eet. Te veel eiwitten, of het nu afkomstig is van dieren of veganistisch verwerkt voedsel, of plantaardige diëten zonder variatie, is slecht voor het lichaam.Gelukkig is het makkelijker dan je denkt om binnen te krijgen wat je nodig hebt met een plantaardig dieet. Deskundigen leggen uit hoeveel je nodig hebt en hoe je het binnenkrijgt met een volwaardig, plantaardig dieet.
Kan je te veel eiwitten eten?
Talloze redenen verklaren waarom Amerikanen geobsedeerd zijn door eiwitten, en geen ervan leidt tot een betere gezondheid. "Het is meer marketingtruc dan wetenschappelijk bewijs", zegt Will Bulsiewicz, M.D., een gecertificeerde gastro-enteroloog in Charleston, S.C., expert op het gebied van darmgezondheid en auteur van het aankomende boek Fibre Fueled.
Sinds je een kind was, is je ongetwijfeld verteld dat proteïne de sleutel is om sterk en gezond op te groeien, een boodschap die overal wordt gepusht. "Marketing en diëten moedigen je aan om eiwitten te verhogen en koolhydraten te vermijden om af te vallen", zegt Marta Ferraz Valles, R.D.N., een klinische diëtist bij het Institute for Digestive He alth and Liver Disease in Mercy Medical Center in B altimore, Md. denk dat dierlijke eiwitten hen zullen helpen gewicht te verliezen en zich voller te voelen, terwijl in feite, hoe meer dierlijke eiwitten je eet, hoe zwaarder je bent.”
Hier is nog een feit dat je moet weten: niemand in de Verenigde Staten sterft aan een eiwittekort. "Amerikanen krijgen twee keer zoveel eiwitten als ze nodig hebben", zegt Bulsiewicz. Zelfs veganisten consumeren te veel eiwitten – maar liefst 70 procent meer dan ze nodig hebben – dankzij de toename van veganistische eiwitshakes, energierepen en bewerkte voedingsmiddelen.
Dus is te veel eiwit slecht voor het lichaam, ook al komt het van planten? Simpel gezegd, ja. Ongeacht je eiwitbron, onderzoek suggereert dat overtollig eiwit je nieren enorm belast, zegt Bulsiewicz. Als gevolg hiervan neemt uw risico op nierziekte, een van de top 10 doodsoorzaken in de Verenigde Staten, toe. Er is echter één voorbehoud met plantaardig voedsel: "Ik maak me geen zorgen (met eiwitten) over een uitgebalanceerd plantaardig dieet op basis van volwaardige voeding", zegt hij. “Als iemand alleen maar quinoa of bonen eet en niets anders, dan is dat anders, maar dat is ook geen uitgebalanceerd dieet.”
De gevaren houden daar echter niet op, en als je eiwit afkomstig is van dierlijke bronnen, breng je je gezondheid nog meer in gevaar. "Dierlijk eiwit wordt in verband gebracht met een hoger risico op veel chronische aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, diabetes, obesitas, nieraandoeningen en kanker, en verhoogde mortaliteit", zegt Ferraz Valles. Als je eiwitten eet, doe je dat immers niet geïsoleerd, want voedsel zit in een verpakking. "Als je eiwitten eet uit vlees, zuivel, eieren en vis, krijg je ook verzadigd vet en cholesterol binnen." Aan de andere kant geven eiwitten uit planten zoals peulvruchten, noten en zaden je aanzienlijke hoeveelheden vezels, antioxidanten en fytonutriënten, die je allemaal beschermen tegen ziekte en voortijdige dood.
Er speelt hier nog een ander probleem, namelijk vezels, die je alleen uit planten kunt halen. Wanneer mensen hun bord vullen met eiwitten uit dierlijke bronnen, blijft er weinig ruimte over voor vezels, die cruciaal zijn voor de algehele gezondheid en een lang leven."Slechts drie procent van de Amerikanen krijgt dagelijks de vezels binnen die ze nodig hebben", zegt Bulsiewicz.
Terwijl richtlijnen aanbevelen dat vrouwen 25 gram per dag eten en mannen 38 gram per dag, nemen de meeste Amerikanen gemiddeld slechts 15 gram per dag. Dat alleen al zou problemen kunnen opleveren, want hoewel geen enkele Amerikaan doodgaat aan een eiwittekort, sterven ze wel aan een vezeltekort, waarbij diëten met weinig fruit en groenten in verband worden gebracht met problemen als hart- en vaatziekten en beroertes.
Hoeveel proteïne heb je nodig?
Om erachter te komen hoeveel eiwit je nodig hebt, begin je met voedingsrichtlijnen. De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid eiwit is 0,8 gram per kilogram (g/kg) lichaamsgewicht. Sommige experts raden echter iets hogere hoeveelheden aan voor plantaardige eters, namelijk 9. Tot 1 g/kg lichaamsgewicht, zegt Ferraz Valles. En fitnessliefhebbers hebben misschien ook meer nodig, dichter bij 1,2 tot 1,4 g/kg lichaamsgewicht, zegt Bulsiewicz.
Hoewel de ADH voor eiwitten voor oudere volwassenen hetzelfde is, suggereren studies dat oudere volwassenen baat kunnen hebben bij een iets hogere inname van 0,9 tot 1 g/kg lichaamsgewicht. "Als je ouder wordt, wordt het vermogen van je lichaam om eiwitten te gebruiken minder effectief", zegt Ferraz Valles.
Kun je genoeg eiwitten binnenkrijgen met een plantaardig dieet?
Maar kun je echt aan je eiwitbehoefte voldoen met een plantaardig dieet? Het antwoord is ja, en je hoeft alleen maar naar plantenetende dieren in het wild te kijken als bewijs. Olifanten en gorilla's zijn herbivoren, en aan hun grootte is te zien dat ze geen last hebben van te weinig eiwitten.
Dat komt omdat alle hele plantaardige voedingsmiddelen aanzienlijke hoeveelheden eiwit bevatten (ironisch genoeg halen dieren die voor voedsel worden grootgebracht hun eiwitten daar vandaan). Probeer meer van deze plantaardige voedingsmiddelen toe te voegen aan je bord voor eiwitten:
- Groenten
- Volkorengranen
- Peulvruchten
- Noten
- Zaden
Plantaardige eiwitten geven je zelfs alle essentiële aminozuren die je nodig hebt, zegt Ferraz Valles. Ter opfrissing: eiwitten zijn eigenlijk gemaakt van ketens van aminozuren, en hoewel je lichaam sommige aminozuren kan maken, kan het andere niet maken.Dat is waar voedsel een rol speelt, en hoewel veel mensen denken dat planten niet de aminozuren kunnen leveren die je nodig hebt, is dat onjuist, aangezien alle plantaardige eiwitten ten minste een deel van elk essentieel aminozuur bevatten, volgens VeganHe alth.org.
En denk niet dat je eiwitten op speciale manieren moet combineren om ze compleet te maken, wat betekent dat ze alle aminozuren bevatten die je nodig hebt. Dit is een andere misvatting die sindsdien is ontkracht. "Alle plantaardige eiwitten zijn compleet", zegt Ferraz Valles.
Ben je nog steeds bang dat je er niet genoeg van krijgt? Wees gerust: als je elke dag een verscheidenheid aan groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden eet en voldoende calorieën binnenkrijgt, zal aan je eiwitbehoeften worden voldaan, zegt Ferraz Valles.
Een manier om dit makkelijker te maken? Beschouw peulvruchten als je "vlees" en streef ernaar om ten minste twee tot drie dagelijkse porties peulvruchten te krijgen in de vorm van bonen, kikkererwten, linzen, spliterwten, edamame, tofu of tempeh.
Het lijkt erop dat deze hype over eiwitten niet alleen ongegrond maar ook gevaarlijk is. Meer vezels, iemand?
Top 10 bronnen van plantaardige eiwitten volgens een voedingsdeskundige
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Eiwit: 21 gram in ⅓ kopje (1 ounce)Seitan is niet zo populair als andere eiwitten, maar dat zou het wel moeten zijn! Gemaakt van tarwegluten, de textuur lijkt op gemalen vlees. Het wordt vaak gebruikt in kant-en-klare vegetarische burgers of vleesloze nuggets. Seitan heeft een hartige smaak, zoals champignons of kip, dus het werkt goed in gerechten die om een umami-smaak vragen. Met een stevige textuur kan seitan de ster zijn van vrijwel elk veganistisch hoofdgerecht. Voeg het toe aan roerbakgerechten, sandwiches, burrito's, hamburgers of stoofschotels. Net als tofu neemt seitan de smaak van elke marinade of saus over.
Unsplash
2. Tempeh
Eiwit: 16 gram in 3 ouncesAls je van een eiwit met een beetje bite houdt, voeg dan tempeh toe aan je lijst.Gemaakt van gefermenteerde sojabonen, heeft tempeh een licht nootachtige smaak en wordt tot een blok geperst. De meeste soorten bevatten een soort granen, zoals gerst of gierst. Tempeh is niet alleen een plantaardige eiwitbron, maar het fermentatieproces zorgt ook voor goede probiotica voor je darmen. Je kunt tempeh zo van het blok snijden en gebruiken als basis voor een broodje of bakken in de pan met wat saus. Of verkruimel, verwarm en maak er de ster van je volgende taco-avond van.
Monika Grabkowska op Unsplash
3. Linzen
Proteïne: 13 gram in ½ kopje gekooktLinzen zijn er in meerdere varianten: rood, geel, groen, bruin, zwart. Ongeacht het type linzen zijn kleine maar machtige voedingskrachtpatsers. Ze bevatten een goede hoeveelheid eiwit, evenals ijzer, foliumzuur en vezels. Wanneer gekookt, behouden bruine linzen hun textuur en kunnen ze de basis vormen voor een graankom of een stevige vervanger zijn voor gehakt in gehaktballen, lasagne, taco's of Bolognese.Rode linzen zijn wat zachter en vormen een mooie toevoeging aan een stevige soep, chili of stoofpot.
Getty Images
4. Hennepzaden
Eiwit: 10 gram in 3 eetlepelsHennepzaad is een mals en nootachtig zaad, afkomstig van de hennepplant. Ze bevatten goede hoeveelheden omega-3 vetzuren, ijzer, foliumzuur, magnesium, fosfor en mangaan. Ze zijn ook een solide bron van zowel oplosbare als onoplosbare vezels, die helpen om je spijsverteringskanaal gezond en zoemend te houden. Omdat ze een dubbele dosis eiwitten en gezonde vetten bevatten, kunnen hennepzaden helpen de honger te stillen en die gênante maagkreunen te voorkomen als je ploeteren naar je lunchpauze. Voeg ze toe aan je ochtendsmoothie of strooi ze over yoghurt, havermout of zelfs een salade.
Getty Images
5. Tofu
"Eiwit: 9 gram in 3 ons (⅕ van een blok)Gemaakt van gecoaguleerde sojabonen, tofu is het meest populaire plantaardige eiwit.Soja is een van de weinige vleesloze complete eiwitten, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die het lichaam niet zelf kan aanmaken, maar wel nodig heeft voor de spier- en immuunfunctie. Met 15% van je dagelijkse calciumbehoefte is tofu ook een goede vervanger van zuivel."
