Je stapt van de spinbike na een zware training of voltooit je laatste set jump squats en denkt: wat kan ik eten om mijn lichaam van brandstof te voorzien, spiervezels te helpen herstellen en ontstekingen te verminderen? Het is normaal om je ontstoken, pijnlijk en een beetje moe te voelen na een zware training, aangezien je niet alleen je brandstofvoorraden en de glycogeenopslag in de spieren hebt uitgeput, maar je hebt ook je spieren overbelast en bij het heffen van gewichten of het verleggen van je grenzen, je microscopisch de spiervezels scheuren waardoor je lichaam ze sterker kan opbouwen.
Ontsteking is tot op zekere hoogte normaal en zelfs heilzaam.Na het sporten stroomt de bloedstroom naar binnen om afval, melkzuur en beschadigde cellen te verwijderen en je spieren aan te vullen met zuurstof, energie en eiwitten. Dus wat je in de uren na het sporten eet of drinkt, kan het verschil betekenen tussen je de rest van de dag en de komende dagen fris, uitgerust en energiek voelen, of geen resultaat zien en zelfs flirten met een blessure.
Repareren en bijtanken zijn essentiële onderdelen van het herstel dat je lichaam nodig heeft om na verloop van tijd fit te worden en blessures te voorkomen. Deze ontstekingsremmende smoothie na de training is ontworpen om je te helpen je fitnessdoelen te bereiken en ontstekingen te bestrijden terwijl je lichaam spieren opbouwt, zodat je er de volgende dag weer tegenaan kunt.
Een ontstekingsremmende smoothie maken
Deze smoothie bevat alle geheime ingrediënten die je nodig hebt om ontstekingen te bestrijden en zuiver plantaardig eiwit toe te voegen om spieren op te bouwen.
Als je bent zoals ik, of een andere ambitieuze atleet, flitst er altijd iets op om je eraan te herinneren dat je een ontsteking in het lichaam hebt: er zijn bekende pijntjes en kwalen die aanhouden, ongeacht hoe vaak je neemt Advil, breng ijs aan op de zere plek of gebruik KT-tape voordat je gaat hardlopen.Scheenbeenspalken, pijnlijke knieën, heuppijn, ischias, een slechte rug of een frozen shoulder. Het lijkt alsof er altijd wel een lichaamsdeel is dat opfleurt, net als je probeert om in een betere conditie te komen en meer te trainen. Daarom is het belangrijk om ontstekingen te bestrijden, en dat kun je doen met voedsel.
Hier zijn de ingrediënten die je aan je smoothie moet toevoegen om hem super ontstekingsremmend, gezond en boordevol plantaardige eiwitten te maken, zonder alle toegevoegde suikers en andere nep-ingrediënten.
1. Spirulina is de sleutel
Ten eerste, mijn favoriete natuurlijke ontstekingsremmende ingrediënt is spirulina. De beste manier om het binnen te krijgen is in echte spirulina-blokken die diep donkergroen, bevroren zijn en gemakkelijk een boost aan antioxidanten aan je smoothie toevoegen. Elke andere kleur komt op de achterbank van de spirulina als je bevroren blokjes gebruikt, dus verwacht dat je bessen en andere ingrediënten gewoon back-upzangers zijn voor deze ster van de show. Natuurlijk kun je ook spinazie, boerenkool, peterselie en andere groene bladgroenten toevoegen, maar dat is een bonus omdat ze veel vezels en vitamines zoals A, E, K en C toevoegen, die allemaal helpt de ontstekingsremmende eigenschappen van je smoothie te versterken.
Gezondheidsvoordelen van spirulina
2. Volgende Zeemos toevoegen
Zeemos is misschien geweldig voor je, maar om het te eten is vies. Ik bedoel geen aanstoot aan de zeemosplanten van de wereld, maar ik vind de gel een beetje te gelatineus en de textuur gag-waardig. Dat gezegd hebbende, het is ook het krachtigste spul ter wereld, met 92 bekende voedingsstoffen, waaronder vitamines, mineralen en een reeks krachtige antioxidanten. Zeemos lijkt ontstekingen te bestrijden en als je het in een smoothie stopt, merk je amper dat het er is. Dus voeg het toe. (Let op, ik heb het als gezichtsmasker geprobeerd en het verzachtte mijn puistjes, dus terwijl je het aan je smoothie toevoegt, wrijf je wat zeemos op je gezicht!)
Gezondheidsvoordelen van zeemos
3. Lijnzaad
Zaden zijn de onbezongen helden van een plantaardig dieet. Of je nu chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten of allemaal toevoegt, je smoothie en je lichaam zullen er baat bij hebben.Zaden bevatten vezels, eiwitten en hart-gezonde omega-3-vetzuren die schaars zijn in het standaard Amerikaanse dieet, dus voeg ze toe en zorg ervoor dat je elke dag zaden eet. Als bonus bevatten lijnzaad veel lignanen, waarvan wordt aangenomen dat ze het cholesterol verlagen.
De gerespecteerde cardioloog Dr. Joel Kahn zegt tegen zijn patiënten dat ze lijnzaad in hun dieet moeten opnemen. Omega-3-vetzuren zitten ook in walnoten, dus als je er een handvol van in je smoothie wilt gooien, doe je je hart en je hersenen goed.
Gezondheidsvoordelen van lijnzaad
4. Wortels zoals gember en kurkuma
Afhankelijk van hoe pittig je je smoothie lekker vindt, kun je een beetje of veel gember en kurkuma toevoegen, die beide ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Voor mij gaat een beetje een lange weg, aangezien gember de binnenkant van mijn mond verbrandt, inclusief gesprongen lippen, is niet de manier waarop ik de dag graag begin. Maar als je er tegen kunt, voeg het dan toe, want deze zullen een nieuwe schok van ontstekingsremmende, darm-gezonde stoffen aan je ochtenddrankje toevoegen.
Voordelen van gember en de voordelen van kurkuma
5. Bosbessen en ander kleurrijk fruit
Wat zit er in je koelkast? Bosbessen? Hangen er nog een paar andere stukken fruit rond? Laat ze niet verloren gaan. Gooi de bessen erin, snijd de nectarines in stukjes en voeg eventuele citrusvruchten toe, inclusief bevroren ananas of andere bessen die je in de vriezer hebt liggen. Een gevarieerde variëteit aan kleurrijk fruit levert antioxidanten en fytochemicaliën die allemaal helpen om je darmmicrobioom gezonder te maken. Diversiteit is hier de sleutel, net als de diepblauwe, rode en oranje kleuren van uw fruit, omdat elk wordt geassocieerd met een andere groep vitamines en gezonde voedingsstoffen. Bovendien voegt fruit vezels toe aan je smoothie, waardoor het lichaam langzaam verteert en je langer een vol gevoel hebt.
Voordelen van bosbessen
6. Zonnebloempittenboter
Je kunt amandelboter, cashewboter of een andere boter toevoegen om je smoothies te verdikken en eiwitten toe te voegen.Maar ik kies voor zonnebloempittenboter omdat zonnebloempitten zowel fosfor, magnesium en vitamine B6 als vitamine E leveren. Je lichaam heeft vitamine E nodig om op volle toeren te kunnen functioneren. Zoek naar zaad- of notenboter met de minste ingrediënten, of je kunt het ook gewoon zelf maken of een handvol zonnebloempitten erin gooien (de ongepelde soort) om het selenium (een andere krachtige voedingsstof die je nodig hebt) en andere voedingsstoffen uit zonnebloempitten te krijgen. .
De 6 zaden met de meeste eiwitten per portie
7. Plantaardig eiwitpoeder
Ik ben een voorliefde voor Happy Viking van Venus Williams, maar voel je vrij om de poeder te vinden die het beste bij je past. Venus Williams richtte dit bedrijf op (eerste lancering van eiwitshakes) als een manier om een schoon hersteldrankje voor zichzelf te creëren. Ze ging grotendeels plantaardig nadat ze de diagnose had gekregen van een auto-immuunziekte die haar energie ondermijnde en haar dreigde buitenspel te zetten bij haar geliefde tennisspel.
Ze vertelde The Beet dat ze af moest van opruiend voedsel, waaronder vlees en zuivelproducten, en zich moest concentreren op het eten van meer plantaardig voedsel.Wat je reden ook is om voor plantaardige eiwitpoeders te kiezen, weet dit: het is bewezen dat wei en caseïne ontstekingsremmend zijn en caseïne is zelfs in verband gebracht met tumorgroei in het laboratorium. Sla dat over en kies melanges van gele erwten, bruine rijst, quinoa, chiazaden, hennep, amandel en andere eiwitten die in de grond groeien.
Bekijk je gids voor de beste plantaardige eiwitpoeders
Maak het af met een scheutje amandelmelk of andere plantaardige melk
Voeg wat amandel- of havermelk toe, bij voorkeur ongezoet, maar als je vanillesmaak hebt, zorg er dan voor dat die van jou vrij is van chemicaliën zoals carrageen, die ontstekingen in het lichaam kunnen veroorzaken. Ik geef de voorkeur aan de schoonste formules die ik kan vinden, zoals JOI, een amandelspijs (de naam staat voor slechts één ingrediënt) en je mengt het met water om melk te maken.
Of probeer het merk Malk, een biologisch, zuiver plantaardig melkbedrijf dat geen vulstoffen, tandvlees, bindmiddelen of carrageen of andere namaakproducten gebruikt.Zoek er een die je lekker vindt en die alleen gefilterd water, biologische amandelen, puur biologisch vanille-extract en roze Himalayazout bevat en dat is alles. Zout kan een domper voor je zijn, maar na een training moet ik eigenlijk wat natrium vervangen, dus het is prima zolang je geen problemen hebt met de bloeddruk. Je moet eigenlijk het verloren zout en de elektrolyten weer toevoegen!
Dat was het. Voeg wat ijs toe en mix op Pulse tot een gladde massa en drinkIk waarschuw je dat de groene kleur intens is – bijna blauwgroen vanwege de spirulina – die vlekken kan veroorzaken op kleding, toonbanken en zelfs op je tanden. Dus ruim het op als je klaar bent en poets je tanden om de vlek te verwijderen. Mijn blender maakt twee smoothies waard, dus ik koel de rest. Geniet ervan!
Voor meer geweldige ideeën over hoe je op je gezondst kunt zijn, zie The Beet's He alth & Nutrition stories.
