Een van de groepen die aarzelen om plantaardig of veganistisch te worden vanwege hun gebruikelijke trainingsroutines, zijn hard-core atleten of degenen die trainen voor een groot evenement zoals een marathon. Maar met een klein strategisch dieet- en bewegingsplan blijkt dat wat zij denken dat de grootste uitdagingen zullen zijn wanneer ze beginnen met een plantaardig dieet - zoals waar je je eiwitten vandaan kunt halen - eigenlijk helemaal geen obstakel is. Deze zogenaamde uitdagingen zijn gemakkelijk aan te gaan, met een beetje informatie en veel planning vooraf.
Sporters zijn over het algemeen goed in plannen en zijn vaak ritueel over hun trainingsregimes, dus eigenlijk doen ze het goed op een plantaardig of veganistisch dieet.Elke atleet, of het nu een marathonloper, een yogaliefhebber of een sportjunkie is, weet dat een belangrijk onderdeel van het bereiken van iemands fysieke doelen het vasthouden aan een schoon, voedzaam dieetplan is. Daarom hebben we dit handige dieet- en bewegingsplan voor veganistische sporters samengesteld.
Als je de komende maanden hebt nagedacht over je voedingsbehoeften met betrekking tot je training en je wilt je conditie en gezondheid naar een hoger niveau tillen, dan ben je misschien klaar om de sprong naar een veganist te wagen eetpatroon. Er is alleen wat strategische planning voor nodig. Van plantaardige diëten is bekend dat ze helpen bij het herstel, blessures voorkomen (door voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen dat lichaamsweefsel helpt herstellen en gezonde celgeneratie stimuleren), en zelfs gewichtsverlies bevorderen als dat een doel is.
Fitnessplan voor veganistische sporters
Zoveel atleten hebben The Game Changers bekeken, de documentaire over professionele en topsporters die plantaardig zijn, van Novak Djokovic tot Olympiërs, Strongman Champions en Venus Williams, die allemaal getuigen van het feit dat plant- gebaseerd eten helpt hen sneller te herstellen en op de top van hun spel te spelen.
Sportdiëtist Torey Armul, MS, RDN, een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, heeft professionele atleten, weekendstrijders en marathonlopers geadviseerd over hoe ze hun doelen kunnen bereiken met behulp van degelijke sportvoeding. "Ik ben altijd erg geïnteresseerd geweest in de prestatiekant van voeding, als atleet op de universiteit en later als marathonloper", zegt ze. Ze heeft ontdekt dat plantaardig eten en trainen goed samengaan.
"Ik denk dat mensen die vegetariër of veganist zijn, over het algemeen wat gezondheidsbewuster zijn en wat onderzoek hebben gedaan - dus hebben ze vaak een voorsprong in het begrijpen van voeding", zegt Armul. "Voor veganistische atleten kan dit zeker worden bereikt, maar het programma en het dieet moeten goed worden uitgevoerd om de prestaties te optimaliseren en die persoon gezond te houden als atleet en als individu."
Het gaat niet zozeer om het overslaan van dierlijke eiwitten, maar meer om het kiezen van de gezonde, hele voedingsmiddelen die deel uitmaken van een plantaardig prestatiedieet: groenten, peulvruchten, granen, noten, zaden en fruit.Dit zijn de zogenaamde uitdagingen waarmee veganistische atleten worden geconfronteerd, en de hulpmiddelen om ze te overwinnen
Een veganistisch dieet en bewegingsplan maken is belangrijk
Een veganistische atleet zijn kan in het begin een uitdaging zijn, omdat het wat heroverweging en planning vereist als je gewend raakt aan deze nieuwe manier van eten. Armul raadt aan om met een gediplomeerde diëtist te werken, vooral aan het begin van je programma, om jezelf goed voor te bereiden.
"Je moet je concentreren op je dieet als een belangrijk onderdeel van de training", zegt ze. Maar als je het eenmaal onder de knie hebt, wordt het eten van peulvruchten, granen, groenten en noten en zaden en het halen van je eiwitten uit tofu, tempeh, sojabonen en andere plantaardige bronnen net zo natuurlijk als het strikken van je sneakers in de ochtend. Het is handig om je ma altijden van tevoren te plannen, eiwitten te kopen en ma altijden rond je trainingsschema samen te stellen.
Naast trainingsma altijden moet je je voeding voor de race en ma altijden voor na de race plannen, vooral tijdens evenementen die brandstof bieden die je nog nooit eerder hebt geprobeerd.(Zodra evenementen weer op het schema staan, aangezien de meeste evenementen in de nabije toekomst worden opgeschort.) Dit is het moment om veganistische eiwitpoeders, tankopties en trainingsgels of -blokken uit te proberen.
Je wilt niet zomaar een oude elektrolytengel of sperziebonen pakken om je elektrolyten en energie te vervangen. The Beet heeft verschillende geweldige bronnen van race-energie gevonden die veganistisch zijn. Controleer de etiketten om er zeker van te zijn dat ze veganistisch zijn en geen gelatine of honing bevatten (wat veganisten vermijden).
Veganistische marathontraining: brandstof geven aan een plantaardig dieet
“Als je aan het trainen bent, wil je een simpele koolhydraten, want dat is wat je spieren gebruiken”, zegt Armul. Zorg ervoor dat je die tijdens je training bij de hand hebt. Blijf bij je eigen plantaardige snacks zoals fruit, pretzels, crackers en zelfs amandelboter, en neem tijdens de race je eigen brandstof mee, zodat je tijdens het evenement kunt eten waar je bekend mee bent.
Kies plantaardige eiwitten
Een vegetarische atleet kan zuivelproducten en eieren tot zich nemen als eiwitbronnen om zijn training van brandstof te voorzien. Veganisten moeten plantaardige bronnen kiezen, zoals bonen, peulvruchten en notenboter. "Kijk naar granen", zegt Armul. "Mensen zijn verrast dat rijst, granen en meel eiwitten bevatten." U kunt ook vertrouwen op noten, erwten, amarant, quinoa, zaden en sojaproducten voor eiwitten. En hoewel je kunt aanvullen met plantaardige eiwitpoeders, die vitamines en mineralen bevatten, moet je er rekening mee houden als het gaat om eten versus suppletie, eten is altijd beter, zegt Armul. Laat suppletie niet je steunpilaar zijn als je geen zin hebt om gezonde veganistische ma altijden te maken.
Overweeg een B12-supplement
Deze belangrijke vitamine wordt vaak aangetroffen in vlees en dierlijke producten en wordt ook toegevoegd aan veel voedingsmiddelen die we misschien niet eten, dus het is een supplement dat veganistische atleten moeten overwegen om toe te voegen aan hun dieet. Vitamine B12 is van vitaal belang bij het maken van rode bloedcellen, die zuurstof door het lichaam transporteren, evenals DNA-synthese en helpen bij neurologische functies.
“Het is vooral voor hardlopers (die meer kans hebben op borderline-bloedarmoede) erg belangrijk om voldoende vitamine B12 in hun systeem te hebben om hun cellulaire gezondheid aan te vullen”, zegt Armul. U kunt vitamine B12-supplementen vinden in voedingsmiddelen zoals sojamelk, granen en sommige ontbijtgranen. "Als je geen suppletie in je voedsel ziet, dan zou ik een vitamine B12-supplement aanbevelen om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 2,4 mcg te bereiken", zegt Armul.
Raadpleeg zoals altijd je huisarts voordat je een supplement aan je routine toevoegt.
Overweeg een vitamine D-supplement
Je hebt waarschijnlijk gehoord van vitamine D, ook wel de zonnevitamine genoemd, omdat we vitamine D synthetiseren na blootstelling aan zonlicht. Maar vitamine D zit ook in dierlijke producten en verrijkte voedingsmiddelen. Het is een belangrijke vitamine voor de opname van calcium in het lichaam en voor de gezondheid van de botten.
Uit onderzoek gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition is gebleken dat vitamine D in combinatie met vitamine K sporters kan helpen bij het herstel.Veganisten kunnen vitamine D vinden in verrijkte ontbijtgranen en sinaasappelsap. Als u zich zorgen maakt dat u niet genoeg D in uw dieet krijgt, raadpleeg dan uw arts over het toevoegen van een dagelijks supplement. Het wordt aanbevolen dat volwassenen dagelijks 600 IE vitamine D krijgen.
Gids voor supplementen om te overwegen bij het starten van een plangebaseerd dieet.
Als je spieren wilt opbouwen, overweeg dan creatine
Creatine is een aminozuur dat voorkomt in voedingsmiddelen zoals vlees, vis en gevogelte. Je lichaam zet dit aminozuur om in iets dat fosfocreatine wordt genoemd, dat wordt opgeslagen in de spieren en wordt gebruikt voor energie, legt Amul uit.
“Uit onderzoek blijkt duidelijk dat mensen die veganistisch en vegetarisch eten, vaak een laag creatinegeh alte hebben”, zegt Armul. “We weten ook dat creatine prestatiebevorderende voordelen heeft. Het kan helpen bij kortdurende, intensieve oefeningen, met kracht, en het helpt bij spieropbouw en -herstel. Dus als je prestatiedoelen hebt als veganistische atleet, kan het zinvol zijn om creatinesuppletie te onderzoeken.
“Als je een serieuze atleet bent, hard werkt en verder een gezonde veganist bent, kan het geen kwaad om een supplement toe te voegen om ervoor te zorgen dat je dat vangnet beschikbaar hebt, aangezien creatine zo belangrijk voor lichaamsbeweging', zegt Armul. Creatinesupplementen kunnen in de vorm van pillen of poeders worden ingenomen. Lees het etiket zorgvuldig door om er zeker van te zijn dat het een veganistische creatinebron is.
Als het gaat om tanken voor, tijdens en na hun training, kunnen veganistische sporters er nooit zomaar van uitgaan dat het goed komt met het vinden van kwaliteitsvoedsel. Net zoals je nooit zou trainen zonder te plannen, zegt Armul, moet je nadenken over je dieet. "Een veganistische atleet zijn vereist voorbereiding en planning, maar het is absoluut te doen." En, zouden we willen toevoegen, de moeite waard.
Ga voor meer informatie over fitness op basis van planten naar The Beet's Wellbeing and Fitness-artikelen.
