We willen allemaal spiermassa opbouwen door de trainingen die we in de sportschool doen, en we weten dat proteïne een belangrijke macronutriënt is om ons hierbij te helpen. Maar wat is de beste tijd om eiwitten te eten of te drinken om de beste resultaten te krijgen? Nu vertelt een nieuwe studie ons precies wanneer we eiwitten moeten eten als het doel is om slank te worden en onze spieren te versterken. Niet alleen is er een beste tijd van de dag om eiwitten te eten, maar als het gaat om spiergroei, blijkt dat het er toe doet wanneer je eiwitten zou moeten eten.
De nieuwe studie is slechts het laatste onderzoek naar het belang van timing wanneer je eiwitten moet eten. Het blijkt dat ons lichaam verschillende macronutriënten beter metaboliseert op verschillende tijdstippen van de dag.
De recente bevindingen geven meer geloof aan het idee dat de timing van voedsel en macronutriënten belangrijk is, vooral als het gaat om het opbouwen van droge spiermassa.
Deze nieuwe studie lijkt de vraag voor eens en voor altijd te beantwoorden: wanneer is de beste tijd om eiwitten te eten? Het bewijs toont aan dat het eerder op de dag consumeren van eiwitten, als ontbijt of een vroege snack, de sleutel is tot het creëren van droge spiermassa. Zelfs het eten van minder eiwitten in de ochtend is voordeliger dan meer eiwitten 's nachts, zo blijkt uit de gegevens. Dit is waarom.
Wat is eiwit en hoe krijgen we het
Ten eerste is eiwit een van de drie macronutriënten die je lichaam nodig heeft: koolhydraten, vet en eiwit. Eiwit is een bouwsteen die wordt aangetroffen in spieren, botten, huid, haar en vrijwel elk orgaan of deel van het lichaam.Het helpt je cellen te regenereren en je bloed vervoert zuurstof. Omdat er 21 aminozuren zijn die eiwitten aanmaken en ons lichaam er maar 12 kan maken, wat betekent dat de andere negen door voedsel moeten worden geleverd.
"Deze negen die we niet in ons eigen lichaam aanmaken, zijn de zogenaamde essentiële aminozuren, en niet alle eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten ze alle negen, dus je moet combinaties eten (zoals rijst en bonen) om het volledige spectrum aan aminozuren te krijgen dat uw lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen en optimaal te functioneren. De voedingsmiddelen die alle negen essentiële aminozuren bevatten, worden complete eiwitten genoemd. (De negen essentiële aminozuren zijn: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.)"
De beste plantaardige eiwitbronnen zijn complete eiwitten zoals soja en sojaproducten. Maar zelfs als je je concentreert op eiwitrijk voedsel dat niet alle negen essentiële aminozuren bevat, zoals peulvruchten, is het mogelijk om alle eiwitten die je nodig hebt binnen te krijgen met een plantaardig dieet.Studies hebben aangetoond dat atleten die eiwitrijke veganistische diëten volgen, in staat zijn spieren, kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, evenals degenen die vlees en zuivel eten.
Lees dit voor de beste plantaardige eiwitbronnen. Zelfs zonder supplementen helpen voedingsdeskundigen atleten om alle eiwitten binnen te krijgen die ze nodig hebben om te trainen en kracht en uithoudingsvermogen te krijgen en gezond te blijven door plantaardig voedsel te eten.
De top 10 bronnen van plantaardige eiwitten volgens een voedingsdeskundige.
Als je ervoor kiest om eiwitpoeders aan te vullen, zijn er uitstekende schone eiwitproducten op de markt die zijn gemaakt van erwteneiwit, hennepeiwit en een mix van plantaardige eiwitten. Voor de beste eiwitpoeders, geproefd en op de proef gesteld, zie dit overzicht van de beste eiwitpoeders.
Als je de voorkeur geeft aan een kant-en-klare eiwitshake, zijn er genoeg die plantaardig en lekker zijn. Bekijk de gids van The Beet. naar de 6 beste eiwitshakes. Of je nu de voorkeur geeft aan een eiwitreep, shake, poeder of tussendoortje, eerder onderzoek heeft aangetoond dat het eten van je eiwitsnack binnen twee uur of tijdens je training helpt om de spieren weer te voorzien van de aminozuren die ze nodig hebben om de aangerichte microschade te herstellen en te herstellen tijdens een training.
Eiwit is essentieel voor spieropbouw en gezonde celfunctie
Wat het tijdstip van de dag betreft om eiwitten te eten, leert het laatste onderzoek ons dat de ochtend het beste is. Dit is wat de bevindingen onthulden.
"Het eiwitmetabolisme varieert afhankelijk van de interne biologische klok van het lichaam, volgens onderzoekers van Waseda University, een particuliere onderzoeksuniversiteit buiten Tokio. De consumptie van eiwitten bij het ontbijt lijkt het beste te werken om de spieromvang en -functie te vergroten bij zowel muizen als mensen die ze vonden. Dit specifieke studiegebied wordt &39;Chrononvoeding&39; genoemd, omdat het onderzoekt wat de beste tijden zijn om voedsel te consumeren voor een optimale gezondheid."
"Dus je gebruikelijke ontbijtkeuze van ontbijtgranen, of een bagel, dan lunch van een broodje of wrap, of salade en dan een diner van eiwitrijk voedsel is een omgekeerde benadering van het opbouwen van gezonde spieren, aangezien je circadiane ritme is volgens deze wetenschappers klaar om vroeg op de dag spieren op te bouwen.Het is optimaal om vroeg op de dag meer eiwitten te eten, bij het ontbijt, een vroege snack of voor de vroege lunch, terwijl het tegen de tijd dat het avondeten rondrent niet zoveel uitmaakt, aangezien de spieren genoeg energie hebben om te herstellen en weer opbouwen, waardoor het avondeten een kans is om de energievoorraad van het lichaam aan te vullen voordat je gaat slapen en de volgende dag opstaat om naar de sportschool te gaan."
Wanneer eiwit eten, volgens het laatste onderzoek
De studie in Waseda, geleid door professor Shigenobu Shibata, was bedoeld om het effect van je innerlijke biologische klok – of circadiane ritme – op het voedselmetabolisme te onderzoeken en ontdekte dat de vertering en opname van eiwitten fluctueren gedurende een normale periode van 24 uur . Hoewel eerdere studies hebben aangetoond dat eiwitinname bij het ontbijt en de lunch de spiergroei bevordert, bleef de exacte reden en het mechanisme onbekend.
In het onderzoek kregen laboratoriummuizen twee ma altijden per dag met een hoog eiwitgeh alte (gedefinieerd als 11.5 procent van de calorieën) of eiwitarm (van 8,5 procent van de totale calorieën). De muizen die meer eiwitten aten bij het ontbijt vertoonden een verhoogde spiergroei, vergeleken met de muizen die meer eiwitten aten voor het avondeten. Zelfs muizen die bij het ontbijt een lager eiwitgeh alte (van 8,5 procent) kregen, hadden 17,5 procent meer spiergroei dan muizen die bij het avondeten een hoger eiwitgeh alte (van 11,5 procent) kregen. Bovendien hadden de muizen die bij het ontbijt vertakte aminozuren of BCAA's kregen, nog meer spiergroei.
De onderzoekers kwamen erachter dat de aanjager hiervan de circadiane klok van de dieren was, aangezien ze exact hetzelfde experiment probeerden op muizen zonder zo'n lichaamsklok, en de eiwitinname in de ochtend leidde niet tot dezelfde resultaten . Ons circadiane ritme bepa alt dus onze spiergroei en is de reden waarom onze spieren sterker worden als reactie op het tijdstip waarop we eten.
Het eten van meer eiwitten vroeg op de dag (bij het ontbijt of de lunch) kan oudere mensen ook helpen hun spiermassa te behouden naarmate ze ouder worden.
"Eiwitrijk dieet in een vroege fase van de dagelijkse actieve periode, dat wil zeggen bij het ontbijt, is belangrijk om de skeletspieren gezond te houden en het spiervolume en de grijpkracht te verbeteren, zei professor Shibata, geciteerd in het academische tijdschrift Cell Reports ."
Mensen profiteren van vroege eiwitinname
"Dezelfde onderzoekers kopieerden dit experiment vervolgens op 60 vrouwen van 65 jaar en ouder en bewezen opnieuw dat ochtendproteïne optimaal was voor de spierfunctie, die ze maten in grijpkracht. Er is een sterk verband tussen de grijpkracht en de hoeveelheid eiwit die de vrouwen als ontbijt aten, in verhouding tot hun totale eiwitconsumptie, zo bleek uit de studie."
"Professor Shibata legde uit dat hij hoopt dat dit werk een impact zal hebben op de dagelijkse voedingskeuzes en timing, vooral in het Westen en Aziatische landen, waar mensen traditioneel minder eiwitten consumeren bij het ontbijt. Voor mensen is de eiwitinname bij het ontbijt over het algemeen gemiddeld ongeveer 15 gram, wat minder is dan wat we consumeren tijdens het avondeten, dat ongeveer 28 gram is, benadrukt hij.Onze bevindingen ondersteunen sterk het veranderen van deze norm en het consumeren van meer eiwitten bij het ontbijt of tussendoortjes in de ochtend."
Hoeveel eiwit heb je echt nodig om spieren op te bouwen?
Je hebt niet zoveel eiwitten nodig als je zou denken om spieren op te bouwen, en in het algemeen krijgen we meer binnen dan we nodig hebben op een dag, volgens studies.
In feite krijgen Amerikanen van alles meer dan we nodig hebben, en zodra je spieren en lever vol energie zitten, wordt elke extra calorie die we eten, of het nu gaat om eiwitten, vetten of koolhydraten, opgeslagen als vet, volgens aan deskundigen. Een studie toonde aan dat overtollig eiwit nadelige effecten heeft op het lichaam, waaronder het bevorderen van gewichtstoename.
De Academie voor Voeding en Diëtetiek raadt aan om niet meer dan 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht of 0,35 gram per pond lichaamsgewicht per dag te consumeren om de lichaamssamenstelling te behouden die je nu hebt. Dus een persoon die 165 pond (75 kg) weegt, zou ongeveer 60 gram eiwit per dag moeten consumeren.Eiwitten bevatten 4 calorieën per gram, dus dat betekent 240 calorieën aan eiwitten per dag eten. Je kunt dit uit je voeding halen, zonder dat je supplementen hoeft toe te voegen, wat een eiwitoverbelasting kan veroorzaken.
Uit een recent onderzoek is gebleken dat plantaardige eiwitten net zo goed werken als wei bij het opbouwen van spieren. De reden dat mensen denken dat plantaardige eiwitten niet zo goed zijn als dierlijke eiwitten, is dat het geen complete eiwitten zijn, omdat ze één of meerdere aminozuurbouwstenen missen.
Het tegenargument is dat je lichaam weet hoe het twee onvolledige eiwitten moet combineren tot een compleet eiwit, zolang beide eiwitten maar binnen 24 uur worden gegeten, volgens onderzoek.
De beste eiwitrijke veganistische voedingsmiddelen om te eten als ontbijt of vroege snack
- Overnight Oats met pindakaas en banaan heeft 29 gram eiwit
- Tofu Scramble met verse dille bevat 18,5 gram eiwit
- Overnight Chia Pudding met Fruit en Granola bevat 15 gram eiwit
- Rice and Beans heeft 12 gram eiwit per kopje (en je eet meestal meer)
- Cashew Nut Hummus met lijnzaadcrackers bevat 8 gram eiwit
- Almond Butter Toast with a Sprinkle of Cinamon, 9 gram eiwit
- Kikkererwten Avocado Toast bevat 4 gram eiwit
Bekijk zes andere verrassende voedingsmiddelen die je kunnen helpen om meer plantaardige eiwitten binnen te krijgen.
Bottom Line: De beste tijd om eiwitten te eten is vroeg op de dag.
Als je hoopt sterke spieren op te bouwen en slank te worden van je trainingen, probeer je dan eerder op de dag te concentreren op het eten van eiwitrijk veganistisch voedsel, zeggen nu studies.
Ga voor meer deskundig advies naar The Beet's He alth & Nutrition-artikelen
31 heerlijke, plantaardige recepten om vaker te maken
Wil je frisse ideeën voor ma altijden die gezond, plantaardig en lekker zijn? Deze gratis nieuwsbrief is voor jou. Meld je aan om elke ochtend een recept van de dag in je inbox te ontvangen.Foto's van James Stefiuk
Citroen, Basilicum en Artisjok Pasta
Deze kenmerkende lente-pastaschotel zit boordevol citrus, zoetheid en nootachtigheid voor een verfrissende umami-smaak. De sleutel is om de meest verse producten en olijfolie van hoge kwaliteit te gebruiken. Het heeft 6 gram vezels en 13 gram eiwit.Fotografie door James Stefiuk
Vegan Kokos Bloemkool Curry
Deze kom gehakte seizoensgroenten vermengd met groentebouillon, kokosmelk, kerriepoeder en kurkumapoeder is een smakelijke manier om voedingsstoffen en vitamines binnen te krijgen met krachtige superfoods die ontstekingsremmende eigenschappen hebben.Britt Berlijn
Rijstkom Met Jicama En Bonen
Als een van je doelen is om meer plantaardig te eten voor je gezondheid, dan zullen heerlijke, voedzame recepten zoals deze je een stap dichter bij dat doel helpen. U zult het verschil zien door u energiek te voelen en het dutje na de ma altijd over te slaan.Zooey Deschanel
Veganistische caesarsalade met geroosterde kikkererwten
Deze Caesarsalade met veganistische dressing is de uitvinding van actrice Zooey Deschanel, die grotendeels plantaardig eet en thuis haar eigen groenten kweekt. Ze deelt haar geheim om de klassieke dressing net zo romig en pittig te maken als de echte dressing.JD Raymundo
Vegan Bruschetta Pasta Salade
Wat is een betere manier om in de lentestemming te komen dan met een lichte en frisse Bruschetta Pastasalade? Dit recept zit boordevol verse ingrediënten zoals tomaten, rode uien en basilicum die perfect bij elkaar passen.Zoetzure geschaafde bloemkool-venkelsalade
Deze zoetzure geschaafde bloemkool-venkelsalade heeft de perfecte combinatie van zure, zoete en hartige smaken met verse citroen, fruit en zoute pistachenoten. De dressing heeft ahornsiroop om de bittere venkel tegen te gaan. Het is een lentegenot.Britt Berlijn
Graankom van kikkererwten en avocado met romige tahindressing
Als het eten van een salade als een hele klus voelt, houd dan de vork vast: we hebben je gewone sla en groenten volledig opgewaardeerd tot een warme kom met getextureerde groenten, bonen en graan naar keuze, zoals quinoa, farro of bruine rijst.Glutenvrije boekweitpannenkoekjes met gekarameliseerde esdoornperziken
Toevoeging aan je menu dit weekend: Boekweitpannenkoekjes met gekarameliseerde ahornperziken of vers fruit naar keuze, het complete perfecte ontbijt voor een zondagochtend.De Plantaardige School
Aardappel-kikkererwtensalade gegarneerd met knapperige hazelnoten
Hé aardappelliefhebbers, deze zul je echt geweldig vinden! Dit recept voor aardappel-kikkererwtensalade heeft de perfecte hoeveelheid citrus, verse kruiden, knapperige en zoete hazelnoten en een vleugje olijfolie om vanaf nu je favoriete bijgerecht te wordenAziatisch geïnspireerde knapperige 5-spice tofu sla wraps met koolsla
In dit Aziatisch geïnspireerde recept gebruikt u traditionele ingrediënten die veel worden gebruikt in de Aziatische keuken, maar zonder vlees of zuivelproducten. Dit recept voor krokante tofu-sla-wraps met 5 kruiden en een noodle-koolsla is van restaurantkwaliteit en uw gasten zullen geen idee hebben dat dit gerecht plantaardig is.Zooey Deschanel
Zooey Deschanel's geheime pestorecept
Het recept van de dag van vandaag is Zooey's beroemde zuivelvrije pesto die ze op bijna alles aanbrengt: pasta, salade, soep en meer, wat een vleugje smaak toevoegt aan eenvoudige gerechten. Deze heerlijke saus vereist het gebruik van verse kruiden, omdat dit een groot verschil maakt in textuur en smaak.JD Raymundo
Tofu met zwarte peper, rijst en broccoli
Deze Black Pepper Tofu kan in 30 minuten worden opgeklopt, waardoor het de perfecte last-minute ma altijd is, boordevol eiwitten. Kook het in grote hoeveelheden en bewaar het in de koelkast voor een gemakkelijke doordeweekse lunch.Flora en Vino
Quinoakom met erwtenpesto en zuurkool
Als je op zoek bent naar een nieuw en gezond ontbijtidee, probeer dan eens een hartige kom. Dit recept bevat weinig calorieën en veel vezels, zodat je urenlang vol zit. Graankommen zijn een van de gemakkelijkste manieren om een gezonde portie plantaardige eiwitten binnen te krijgen.Flora en Vino
Zoete en hartige toast met bramen en basilicum
Deze draai aan de gebruikelijke avocadotoost voor het ontbijt is een van de gemakkelijkste manieren om een voedzame spread met eiwitten en voedingsstoffen toe te voegen. De combinatie van zuivelvrije yoghurt, bramen en basilicum zit vol antioxidanten en vezels. Roteer het in je routine als een geweldige voedzame optie.Flora en Vino
Rucola Salade Met Avocado, Bonen & Kerstomaatjes
Als je in de stemming bent voor een gezonde lunch en je favoriete salade wilt omwisselen voor iets creatievers en lekkerder, probeer dan deze bruine bonen-rucolasalade met een zomerse citrusdressing. Het wordt je nieuwe favoriet.JD Raymundo
Zomerbroodjes met Zoet & Pittige Pindasaus
Op zoek naar een verfrissende, lichtgewicht ma altijd gemaakt met voedzame ingrediënten? Probeer dan eens deze Summer Rolls met Zoet Pittige Pindasaus. Het mooie van dit recept is dat het niet hoeft te worden gekookt!Fotografie door Ashley Madden
Geladen salade met romige hennep-balsamicodressing
"Deze beladen salade is de perfecte &39;fill me up&39; lentema altijd. Maak deze verfrissende salade van seizoensgroenten, overgoten met een zelfgemaakte hennep-balsamicodressing, met dadels, Dijon-mosterd, hennepzaad, azijn, citroen en tamari"Fotografie door Ashley Madden
Vegan Thaise Curry Noedelsoep
Het Recept van de Dag van vandaag is Thaise Curry Noedelsoep, een geruststellende maar toch lichte kom om het hele jaar door van te genieten. Thaise gerechten zoals deze zijn bijzonder gezond, met tofu, rijk aan schone eiwitten en groenten die rijk zijn aan voedingsstoffen en vezels.Dit gerecht zal je zeker vullen en je tevreden achterlaten.Vegan en Keto Rainbow Bloemkool Rijst Sushi
Een lichtere, gezondere versie van je traditionele sushi, dit recept verwisselt bloemkool voor rijst, wat de bloedsuikerspiegel kan doen stijgen. De bloemkool is een ketovriendelijke vervanger voor alles wat veel koolhydraten bevat en is rijk aan voedingsstoffen!Kom Geroosterde Zoete Aardappel & Spinazie Graan
Een van de beste dingen van charmante boerenmarkten met kraampjes vol bloemen en verse producten is dat je kunt kopen wat er in het seizoen is. Deze salade van zoete aardappel en spinazie zit vol met plantaardige eiwitten en complexe koolhydraten die vullend, lekker en gezond zijn.Gemakkelijk gebakken artisjokken met rozemarijn en citroen
Artisjokken zijn zo gemakkelijk te maken, vooral als je een etentje organiseert, omdat je ze van tevoren kunt bereiden. Sla de botersaus over en maak deze in plaats daarvan met een gezondere citroen- en rozemarijndressing.Megan Sadd
Cajun caesarsalade met zwarte kikkererwten
Er wordt ons altijd verteld om meer salades te eten om gezond te zijn, maar sla, komkommers, tomaten en Italiaanse dressing kunnen snel oud worden. Als je het beu bent om dezelfde oude salade te eten, probeer dan deze cajun caesarsalade met zwartgeblakerde kikkererwten, boordevol vezels, eiwitten en vooral smaak!Vegetable Pad Thai
Voor de dagen dat je geen zin hebt om te koken, maar geen zin hebt in junkfood of iets in de magnetron wilt doen, maak dan deze vegetarische Pad Thai die klaar is in slechts tien minutenGeroosterde aubergine en tomatenpasta met basilicumpesto
Een heerlijke zelfgemaakte pasta is zo gezond, boordevol groenten, dat je zonder aarzelen de hele kom kunt eten. Voeg knapperige pijnboompitten en vers geschaafde veganistische Parmezaanse kaas toe (Follow Your Heart en Violife zijn geweldige). Maak dit voor een date night en luister naar raves over je kookkunsten.Britt Berlijn
Linzen-zoete-aardappelsalade net op tijd voor de zomer
Heet weer voor de boeg! Wat is een beter excuus voor een slakom vol plantaardige eiwitten en verse groenten boordevol vitamines en mineralen. De spinazie is rijk aan ijzer om je energie een boost te geven.Veganistische Boeddha Bowl Met Quinoa En Groenten
Op zoek naar een gezonde vegan buddha bowl? Dit recept is glutenvrij en maakt een geweldige lunch of diner. Gooi verse groenten van de boerenkraam of markt: paarse kool, komkommer, avocado en meer.Curried Quinoa en groentetaco's met knoflook-tahinidressing
Deze taco's zijn schoon en kleurrijk. Gemaakt met kikkererwten en quinoa met veel verse groenten, verpakt in een maïstortilla of maïstaco met harde schaal.Het ontstekingsremmende gezinskookboek
Sweet & Hartige Tempeh Coconut Curry Bowl
Als je in de stemming bent voor een warme, geruststellende plantaardige ma altijd, probeer dan deze ongelooflijk heerlijke kom met nootachtige, knapperige tempeh en verse groenten bedekt met zoete romige kokosmelk en gemengd met Indiase kruidenMarokkaans geïnspireerde salade met superfoods en plantaardige eiwitten
Deze Marokkaans geïnspireerde salade is glutenvrij, makkelijk te maken en gezond! Dit eiwitrijke saladerecept maakt gebruik van verse en smaakvolle ingrediënten. Maak het af met een heerlijk gekruide Marokkaanse dressing.Mark Bittman
Mark Bittman's Gerstrisotto met Beets & Greens
Het Recept van de Dag van vandaag is een warme, rijke risotto gemaakt met rode bieten en bietengroenten. Bieten helpen je hart, ogen en hersenen te beschermen en ontstekingen in je lichaam te verminderen, maar ze worden vaak over het hoofd gezien als het om koken gaat, omdat de groente voor velen intimiderend is. Geniet van deze comfort food ma altijd!.@JC Door de lens
