Een scheutje olie maakt alles lekkerder. Helaas heeft het de neiging om een slechte rap te krijgen. Met de opkomst van de hashtag oilfree op Instagram, is het gemakkelijk om het te gaan zien als een nee-nee-dieet, maar schrijf het nog niet af. Volgens de experts is er zeker ruimte voor in een gezond voedingspatroon, vooral als je de juiste soort kiest. En hoewel we allemaal zijn gehersenspoeld om te geloven dat extra vierge olijfolie de bron van de jeugd is, is het eigenlijk niet de beste keuze als je de roerbak- of pastasaus van vanavond begint op te warmen.
Je moet het verschil weten tussen de beste oliën om te koken, oliën voor saladedressing, de beste oliën om te bakken en braden, en oliën die het beste werken bij kamertemperatuur.Het heeft allemaal te maken met het rookpunt, wat in wezen de temperatuur is waarbij de olie begint te roken bij verhitting. Dit maakt veel uit.
Terwijl Lauren McNeill, RD, MPH, eigenaar van Tasting to Thrive haar klanten altijd aanmoedigt om vaak vet te kiezen uit hele voedselbronnen - inclusief noten, zaden, avocado's en olijven - omdat ze "voedingsstoffen en vezels bevatten die oliën niet hebben, dus ze zorgen ervoor dat je je langer verzadigd en voller voelt, ”ze zal je nooit vertellen om olie volledig uit je dieet te weren. "Ik geloof niet in het opleggen van voorschrijvende beperkingen aan welk type voedselolie dan ook", zegt ze. En er zijn een aantal verschillende factoren die meespelen bij het kiezen van de beste olie om mee te koken.
Wat is de gezondste olie om mee te koken?
"Bij het koken met olie is de belangrijkste factor om mee te beginnen het zogenaamde rookpunt, omdat dit de impact kan bepalen die de olie heeft op je eten en je lichaam. "Dit is het punt bij verhitting wanneer de olie begint te roken, alle aanwezige antioxidanten vernietigt en mogelijk schadelijke vrije radicalen creëert", legt McNeill uit.Daarom raadt ze altijd aan om een olie met een hoog rookpunt te kiezen in plaats van olie met een laag rookpunt."
Oliën met de hoogste rookpunten - dat wil zeggen 400 graden F en hoger - omvatten avocado-olie (geraffineerd), amandelolie, maïsolie, koolzaadolie, druivenpitolie, pindaolie, saffloerolie, sesamolie, en zonnebloemolie. Deze oliën zijn beter geschikt om bij hogere temperaturen te koken, omdat voedingsstoffen en fytochemicaliën die in ongeraffineerde oliën worden aangetroffen, worden vernietigd wanneer olie oververhit raakt, en het verbranden van de olie kan ook schadelijke vrije radicalen veroorzaken. (Het hele punt van plantaardig eten is om onze antioxidanten, vezels en voedingsstoffen in ons voedsel te verhogen, dus dit is in de eerste plaats een gruwel voor het doel om plantaardig te gaan.) Dus hoe hoger het rookpunt, hoe hoe meer voedingsstoffen je uit de olie ha alt en hoe minder kankerverwekkende stoffen er in je eten zitten.
Is palmolie gezond?
Nog een sleutel tot het kiezen van oliën? De hoeveelheid omega-6's en omega-3's."We moeten op de hoogte zijn van de hoeveelheid omega-6-rijk voedsel dat we consumeren, omdat de verhouding van omega-6-rijk voedsel dat we consumeren in vergelijking met omega-3 erg belangrijk is", zegt ze. "Gelukkig is omega-6 al in overvloed te vinden in ons huidige voedselsysteem", zegt McNeill. walnoten en algenolie. Ze kunnen zelfs minder omega-6-rijk voedsel eten, zoals sojabonen, maïs, saffloer- en zonnebloemolie, noten en zaden, en natuurlijk vlees, gevogelte, vis en eieren.
Palmolie, dat een hoog rookpunt heeft, een hoog geh alte aan verzadigd vet heeft en controversieel is, want hoewel het misschien gezond is voor je hersenen, is het misschien niet gezond voor je hart. Ons beste advies: vermijd het tenzij het in kleine hoeveelheden is.
Is avocado-olie goed voor je?
Als je rekening houdt met zowel het rookpunt als het doel om de hoeveelheid omega-3 vetzuren in je dieet te verhogen, is er altijd één olie die McNeill voorstelt om als eerste te gaan: Avocado-olie, boordevol gezonde vetten."Het kan worden gebakken of geroosterd en heeft een neutrale smaak, wat belangrijk is bij het koken", zegt ze. Ook geweldige keuzes? "Amandelolie, lichte olijfolie (geen extra vierge) en kokosolie."
Onze favoriete avocado-olie is gemaakt door Chosen Foods en kan worden gekocht bij je plaatselijke supermarkt. Probeer de spray van het merk voor een gemakkelijke kookoptie.
Als Amazon Associates verdienen we op in aanmerking komende aankopen.
De rookpunten van bakolie
-
Bottom line: kook met de volgende oliën met een hoog rookpunt:
-
Avocado-olie (geraffineerd) -- rookpunt 520 F
-
Palmolie -- rookpunt 455 F
-
Sojaolie -- rookpunt 453 F
-
Lijnzaadolie -- rookpunt 450 F
-
Zonnebloemolie -- rookpunt 450 F
-
Amandelolie -- rookpunt 450 F
-
Kokosolie -- rookpunt 450
-
Canola-olie -- rookpunt 428 F
-
Druivenpitolie -- rookpunt 421 F
Bottom Line: Avocado is misschien wel de gezondste olie om mee te koken.
Maak je geen zorgen: geliefde extra vierge olie en sesamolie zijn beide prima om te eten, maar McNeill zegt dat ze het best gebruikt kunnen worden in ongekookte gerechten, zoals salades, dipsauzen en hummus. Gezond koken, alsjeblieft.
Ga voor meer deskundig advies naar The Beet's He alth & Nutrition-artikelen.
