Is een volwaardig plantaardig dieet iets voor jou?
Het is geen geheim dat het vullen van je bord met voornamelijk hele voedingsmiddelen een van de gezondste manieren van eten is. In feite passen hele voedingsmiddelen en een plantaardig dieet perfect bij elkaar, aangezien beide bestaan uit het eten van voedsel in hun meest natuurlijke staat. Of je nu denkt dat je dieet een beetje aangepast kan worden of dat je precies wilt leren hoe je een meer volledige voedselbenadering kunt volgen, hier zijn de ins en outs van hoe je een volwaardig, plantaardig dieet eet.
Wat is een volwaardig dieet?
Ten eerste is dit niet echt een 'dieet'. In feite is er geen echte definitie van een dieet voor hele voedingsmiddelen, maar het belangrijkste uitgangspunt bestaat uit het kiezen van hele voedingsmiddelen die vrij zijn van toevoegingen of bewerkingen. Er zijn geen beperkingen of vaste regels, geen calorie- of koolhydraatbeperking en geen garanties voor gewichtsverlies. In plaats daarvan is het eten van hele voedingsmiddelen een levensstijl die bedoeld is om je gezond te houden en ziekte te helpen voorkomen.
Een volledig plantaardig dieet omvat fruit, groenten, bonen, peulvruchten, noten, zaden en volle granen. Verpakt voedsel, zoals verwerkte snacks, desserts, met suiker gezoete dranken en alles met kunstmatige toevoegingen, past niet in deze manier van eten.
De voordelen van een volledig voedseldieet
Het eten van een volledig plantaardig dieet heeft zo zijn voordelen. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan voedingsstoffen, waaronder vitamines, mineralen, antioxidanten, fytochemicaliën, vezels, eiwitten en gezonde vetten. En het eten van deze voedingsstoffen is direct in verband gebracht met een lager risico op ziekten.
In een onderzoek gepubliceerd in Nutrition Diabetes werd onderzocht hoe het volgen van een volwaardig, plantaardig dieet van invloed was op zwaarlijvige volwassenen, en ontdekte dat dit zowel de body mass index als het cholesterolgeh alte verbeterde in slechts een periode van zes maanden.
Met andere woorden, je hebt niets te verliezen (behalve misschien een paar kilo) door meer plantaardig volwaardig voedsel te kiezen.
Laten we elke plantaardige hele voedselgroep eens nader bekijken.
Verse groenten en fruit, elke dag
Beschouw het gangpad als het commandocentrum van een volledig voedseldieet, aangezien het gevuld is met verse groenten en fruit rechtstreeks van de grond.
Maar geef geen korting op diepgevroren groenten en fruit, die meestal snel worden ingevroren direct nadat ze van het gewas zijn geplukt (en geen conserveringsmiddelen bevatten). Hetzelfde geldt voor de meeste groenten en fruit in blik. Controleer gewoon het etiket om er zeker van te zijn dat er geen zout of suiker is toegevoegd.
Gedroogd fruit v alt ook in deze categorie, zolang ze geen toegevoegde suikers bevatten (en indien mogelijk zwavel vermijden). Laatste, voorgewassen en voorgesneden groenten zijn ook vrij van additieven en worden beschouwd als volwaardig voedsel.
Hoewel groenten en fruit je veiligste keuze lijken, zijn er enkele valkuilen die je moet vermijden. Snacks zoals fruitleer, fruitsnacks en groentechips zitten boordevol ongewenste toevoegingen. En hoewel maïs een heel voedsel is, zijn cornflakes of cornpops niets anders dan onnodige suiker. Sla bij twijfel de dingen in de doos over en blijf bij groenten en fruit zo dicht mogelijk bij de oorspronkelijke bron.
Bonen en peulvruchten, hele eiwitten en vezels
Bonen en peulvruchten zijn uitstekende volledige voedselbronnen van eiwitten, vezels en vaak ijzer. Er zijn talloze soorten bonen, zoals zwarte bonen, erwten met zwarte ogen, kidneybonen en witte bonen. Wat betreft peulvruchten, linzen, kikkererwten, pinda's en sojabonen zijn allemaal door het hele voedsel goedgekeurde keuzes.
Sommige mensen die een volledig plantaardig dieet volgen, gebruiken alleen rauwe bonen en peulvruchten, terwijl anderen de ingeblikte varianten gebruiken. Het komt neer op persoonlijke voorkeur, maar houd er rekening mee dat ingeblikte bonen en peulvruchten meestal met wat zout verpakt zijn, dus je moet ze afspoelen en uitlekken voordat je ze eet. Ingeblikte bonen kunnen u ook blootstellen aan een schadelijke chemische stof genaamd bisfenol-A (BPA) of bisfenol-S (BPS). Deze chemicaliën zijn in verband gebracht met een aantal gezondheidsrisico's, waaronder stofwisselingsstoornissen.
Noten en zaden, volwaardige vetten
Noten en zaden zijn belangrijke bronnen van gezonde vetten in een plantaardig dieet. Alle noten en zaden, zoals walnoten, pistachenoten, amandelen, paranoten, macadamianoten, pecannoten, chiazaden, sesamzaad, lijnzaad, maanzaad en hennepzaad zijn een geweldige aanvulling op een dieet voor volwaardige voeding.
Om deze voedingsmiddelen echt heel te houden, kies je voor ongekruide varianten zonder toegevoegd zout of suiker. Notenpasta's die gewoon gemalen noten zijn, zijn prima, maar vermijd degenen die andere ingrediënten bevatten, zoals honing of andere smaken - dit kunnen vaak geheime suikerbommen zijn en een nepvoedingsbron in plaats van de echte deal.
Volkorengranen
Graan kan misleidend zijn omdat sommige heel zijn, terwijl andere verwerkt zijn. De meeste kookgranen zoals gerst, haver, bruine rijst, farro, spelt, quinoa en zelfs popcorn zijn hele voedingsmiddelen.
Om er zeker van te zijn dat je een volkoren graan koopt, scan je gewoon het etiket voordat je koopt. Zoek naar de Whole Grain-stempel gemaakt door de Whole Grains Council die al op veel voedingsmiddelen in supermarkten staat of lees de ingrediëntenlijst en zorg ervoor dat het woord "heel" het eerste ingrediënt is, gevolgd door het graan dat erin zit. En laat u niet misleiden door termen als "verrijkt" of "tarwebloem", die geen volkoren bronnen zijn.
Hoe zit het met tarwe?
"Volkoren is technisch gezien een volwaardig voedingsmiddel, maar wordt vaak gebruikt in verwerkte granen en brood. Van wit brood en witte rijst zijn delen van de korrels verwijderd, dus deze worden niet als volwaardig voedsel beschouwd. Maar als u kiest voor volkorenproducten, zoals brood, lees dan zeker de etiketten voor volkorentarwe of volkorenmeel om er zeker van te zijn dat u een echt tarweproduct krijgt."
"Misschien wil je ook alles controleren dat gepromoot wordt als meergranen. Hierdoor kan voedsel gezonder klinken dan het is en hoewel het meergranen bevat, kan het nog steeds vol zitten met bewerkt meel en suiker."
