Als je volgens het Standard American Diet (SAD) veel vlees, zuivel en bewerkte voedingsmiddelen eet, is de kans groot dat je genoeg calorieën, vet, koolhydraten en eiwitten binnenkrijgt, maar mis je waarschijnlijk belangrijke voedingsstoffen die zijn essentieel om uw lichaam optimaal te laten functioneren. Of je je nu door de dag sleept, constant moe en hongerig bent, of last hebt van meer dan voldoende virussen, het kan zijn dat je belangrijke voedingsstoffen zoals zink, vitamine D, ijzer, B-vitamines en Omega-3-vetzuren die in veel groenten, fruit, noten, zaden en peulvruchten worden aangetroffen, helpen uw lichaam zich energiek en uitgerust te voelen om infecties te bestrijden.
Deze vijf essentiële voedingsstoffen, samen met calcium, magnesium en andere belangrijke mineralen in bladgroenten, fruit, groenten, peulvruchten, noten, zaden en ander plantaardig voedsel, beloven niet alleen om je gezond en boost je immuunsysteem, maar ze kunnen de stofwisseling stimuleren, je algehele energieniveau verhogen en je lichaam laten neuriën, in staat om de oxidatieve stress te bestrijden die veroudering op cellulair niveau veroorzaakt. Wil je jouw gezondste versie van jezelf bereiken? Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze voedingsstoffen. Je stopt high-test benzine in je auto, toch? Waarom zou je de equivalente dieselbrandstof in je lichaam stoppen? Dat is tenslotte wat verpakt bewerkt voedsel is.
Wat je moet eten om elke dag je 5 vitale voedingsstoffen binnen te krijgen
Hier is de manier om brandstof te tanken, zodat je lichaam zijn werk kan doen om gezond, energiek en uitgerust te blijven om ziekten zoals kanker, hartaandoeningen, diabetes, chronische vermoeidheid, virussen en meer te bestrijden.
Dus wat moet je eten om deze vijf belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen die de meesten van ons missen? Het antwoord is simpel: een verscheidenheid aan plantaardig voedsel, en vermijd bewerkte junkfood met toegevoegde suiker en sterk bewerkte ingrediënten die ontdaan zijn van alle of de meeste van hun voedingsstoffen.
Minder dan één op de tien mensen krijgt de aanbevolen hoeveelheid van vijf groenten en fruit per dag binnen. Het is niet zo moeilijk als je denkt: als je bessen op je ochtendhavermout hebt, een halve banaan of edamame als tussendoortje, een salade of groentewrap bij de lunch en bonen en maïs of aardappelen of linzen, of een van de andere veel eiwitrijke peulvruchten bij het avondeten, je hebt het gehaald!
5 essentiële voedingsstoffen die je waarschijnlijk niet binnenkrijgt, en hoe je dat kunt corrigeren
Hier zijn vijf essentiële voedingsstoffen die ontbreken in het dieet van de gemiddelde Amerikaan en die kunnen leiden tot een gebrek aan energie, vermoeidheid en zelfs stofwisselingsproblemen die het moeilijker kunnen maken om af te vallen of een gezond gewicht te behouden, sinds wat doen we als we moe zijn? We eten.
In plaats van het probleem op te lossen door meer voedsel te eten, dat vaak niet de benodigde voedingsstoffen bevat om de gaten op te vullen die je lichaam nodig heeft, is het belangrijk om naar het juiste voedsel te grijpen, voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen zoals antioxidanten en vitaminen. Dit betekent groenten en fruit, noten en zaden, peulvruchten en bonen inslaan en de verpakte rommel vermijden.
Hier is de lijst met voedingsstoffen die je misschien mist, en de beste voedingsmiddelen die je kunt eten om de belangrijke vitamines en mineralen binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren, zodat je net zo gefocust en productief of actief en energiek kunt zijn als jij zoals.
1. Zink
"“Als je haar dunner of droog wordt, heb je misschien meer zink nodig, zegt voedingsdeskundige Ellie Busby, een geregistreerde voedingsdeskundige. De meeste mensen krijgen niet genoeg zink binnen, omdat ons voedsel oververwerkt is, waardoor de goede eigenschappen verdwijnen, en zink lijdt er het meest onder. Andere tekenen van een zinktekort zijn zachte nagels, een droge huid en veel ziek worden, voegt ze eraan toe."
Zink is een essentieel sporenmineraal – of micromineraal – en hoewel we er niet veel van nodig hebben, is zink nodig als co-factor voor meer dan 100 belangrijke enzymen in het lichaam en is het belangrijk voor immuun functie. Het wordt aanbevolen dat mannen 11 mg zink per dag eten, terwijl vrouwen 8 mg nodig hebben.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink om te integreren in dagelijkse voeding zijn
- Volkorenbrood
- Volkoren pasta
- Volle granen zoals quinoa
- Boekweit
- Bruine rijst
- Pompoenpitten
- Bonen en erwten
- Sojaproducten
Moet u zink nemen voor immuniteit? Wat een RD wil dat je weet | De biet
2. Vitamine B6
"Je hebt misschien veel gehoord over vitamine B12, maar je moet er ook voor zorgen dat je het volledige scala aan B-vitaminen binnenkrijgt, waaronder: thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur, biotine, B6 en B12, of foliumzuur."
"Vitamine B6 is een van de meest voorkomende tekorten aan micronutriënten in het gemiddelde Amerikaanse dieet", zegt dr. Sarah Cooke, een voedingsdeskundige uit het VK.
"U kunt een tekort hebben als u regelmatig last heeft van huiduitslag, pijnlijke lippen en tong, stemmingswisselingen en vermoeidheid volgens Dr. Cooke. Vitamine B6 is belangrijk om het immuunsysteem te beschermen en te versterken en een optimale hoeveelheid aminozuren in het bloed te behouden, legt ze uit."
Optimale bronnen van vitamine B6 zijn:
- Avocado
- Donkere bladgroenten
- Bananen
- Papaja's
- Oranjes
- Roodbruine aardappelen
- Kikkererwten
- Noten
- Verrijkte ontbijtgranen
- meloen
3. Vitamine D
Ook wel bekend als de zonneschijnvitamine, de meeste mensen hebben tot op zekere hoogte een tekort aan vitamine D. botten versterken, je humeur verbeteren en het immuunsysteem versterken
“We kunnen niet veel vitamine D uit onze voeding halen. In feite halen we het meeste uit zonlicht. Het probleem? We zitten niet genoeg in de zon. Ons lichaam wendt zich dus tot ons voedsel om te krijgen wat het nodig heeft.” legt voedingsdeskundige Ellie Busby uit.
“De beste natuurlijke voedselbron van vitamine D is visolie. Misschien vind je tegenwoordig paddenstoelen met een hoog vitamine D-geh alte in je plaatselijke supermarkt, " voegt ze eraan toe. Of zoek naar verrijkte sojamelk.
Andere plantaardige bronnen van vitamine D zijn:
- Paddestoelen
- Verrijkte ontbijtgranen
- Versterkte sinaasappelsap
- Versterkte amandelmelk
- Verrijkte rijstmelk
4 Feiten die artsen nodig hebben om te weten over het nemen van vitamine D | De biet
4. Omega-3
Een essentieel vetzuur waarvan bekend is dat het helpt bij het verlagen van cholesterol en het risico op hartaandoeningen. Omega-3 bestrijdt ontstekingen in het lichaam en bevordert de bloedsomloop, wat leidt tot meer energie, een lagere bloeddruk en een stralende huid. Aangezien het lichaam deze vetzuren niet zelf kan produceren, moeten deze essentiële vetten uit het voedsel komen dat je eet.
Omega-3 of visolie is het op een na meest voorkomende supplement dat dagelijks wordt ingenomen na multivitaminen onder degenen die supplementen gebruiken in de VS. Maar als je om wat voor reden dan ook geen visolie wilt nemen, zijn er andere manieren om aan je omega-3-behoeften te voldoen, waaronder hele voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3.
Hier zijn plantaardige voedingsmiddelen om te eten voor Omega-3
- Chiazaden
- Lijnzaad
- Walnoten
- Sojabonen
"“De meeste mensen eten niet genoeg noten en zaden en eten te veel bewerkte voedingsmiddelen, zegt Dr.Cooke. De ene bevat veel omega-3 (ontstekingsremmend, goed voor je) en de andere bevat veel omega-6 (ontstekingsbevorderend, slecht voor je). Een risico om niet genoeg omega 3 binnen te krijgen is dat de hersenen sneller verouderen, en dit verhoogt het risico op dementie bij het ouder worden."
Wat de meeste mensen niet beseffen, is dat omega-3 en omega-6 in balans moeten zijn, legt ze uit. "We kunnen niet zomaar voedingsmiddelen met veel omega-3 eten en er het beste van hopen. We moeten ook onze inname van omega-6 verminderen door bewerkte voedingsmiddelen in onze voeding te vermijden en meer noten en zaden te gaan consumeren."
7 beste plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren | De biet
5. IJzer
"“IJzer wordt aangetroffen in zowel dierlijk voedsel als plantaardig voedsel, legt Dr. Cooke uit. Voedingsmiddelen zoals rood vlees, eieren en oesters bevatten heemijzer, dat gemakkelijker wordt opgenomen dan niet-heemijzer. Plantaardige bronnen van ijzer zijn linzen, spinazie, tofu en cashewnoten."
Om de opname van non-heemijzer uit plantaardig voedsel te verhogen, is het het beste om dit voedsel te combineren met vitamine C-voedsel, bijvoorbeeld door citroensap toe te voegen aan een spinaziesalade, of door een portie aardbeien of sinaasappels toe te voegen bij je ontbijtgranen of als tussendoortje. Een andere manier om ervoor te zorgen dat niet-heem-ijzer door ons lichaam wordt opgenomen, is door het drinken van thee bij deze voedingsmiddelen te vermijden (aangezien de tannines in thee de ijzeropname remmen). Dr. Cooke voegt toe.
Twee derde van de mensen van middelbare leeftijd heeft een zogenaamd functioneel ijzertekort, zo bleek uit recent onderzoek. Hieronder volgen de aanbevolen hoeveelheden ijzer per dag voor volwassenen:
- 8 milligram (mg) voor mannen
- 18 mg voor vrouwen
- 27 mg tijdens de zwangerschap
- 9 mg tijdens borstvoeding
Plantaardige ijzerbronnen
- Lenzen
- Kikkererwten
- Bonen
- Zaden zoals chia, lijnzaad, pompoen en hennep
- Gedroogde abrikozen, vijgen en rozijnen
- Tofu
- Cashewnoten
- Quinoa
- Boerenkool
- Verrijkte ontbijtgranen
Krijg genoeg ijzer om hartziekten te helpen voorkomen, zegt nieuw onderzoek | De biet
Calcium en magnesium ontbreken ook vaak micronutriënten in het dieet van de gemiddelde persoon.
"“Ondanks dat mensen grote hoeveelheden melk en zuivelproducten consumeren, is 70 procent van ons als volwassene lactose-intolerant, legt Busby uit. Voor degenen die lactosevrij zijn, is het cruciaal om veel plantaardig voedsel met calcium te eten, zoals verrijkte plantaardige melk, donkergroene bladgroenten en zaden (vooral maanzaad, sesam en chiazaad).”"
Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam – en het is essentieel voor een goede gezondheid, inclusief botgezondheid. In feite wordt 99 procent van het calcium in je lichaam opgeslagen in de botten en tanden.
Maar calcium is ook een essentieel mineraal om uw lichaam te helpen een algehele gezonde celfunctie te krijgen en te behouden: calcium zorgt ervoor dat bloed stolt, speelt een cruciale rol bij spiercontractie, ondersteunt een regelmatig hartritme, zorgt ervoor dat de zenuwen werken zoals ze zouden moeten, en helpt de cellen de stofwisseling te reguleren.
Jouw gids om voldoende calcium binnen te krijgen met een veganistisch dieet | De biet
"“Magnesium is een van de meest aanbevolen supplementen van artsen over de hele wereld, voegt Busby eraan toe. Omdat het bijna onmogelijk is om voldoende magnesium uit onze voeding te halen - vooral als we gestrest zijn."
In feite verbruikt het lichaam magnesiumvoorraden om stresshormonen aan te maken. Volle granen, noten, pure chocolade en donkergroene bladgroente zijn allemaal optimale bronnen van magnesium.'
Kortom: je lichaam heeft deze 5 essentiële voedingsstoffen nodig om gezond te zijn
“Het is ongelooflijk om te zien hoeveel verschillende voedingsstoffen het menselijk lichaam nodig heeft om gezond te blijven”, zegt een woordvoerder van FoodFireFriends. Eet een gevarieerd plantaardig dieet rijk aan fruit, groenten, noten, zaden, volle granen, en peulvruchten om dagelijks al je voedingsstoffen binnen te krijgen.
Ga voor meer deskundig advies naar The Beet's He alth & Nutrition-artikelen.
