Of je nu op zoek bent naar meer spiermassa en spiermassa of juist af wilt slanken terwijl je een veganistisch dieet volgt, planten kunnen je alles bieden wat je nodig hebt om een van deze doelen aan te pakken.
Je hebt geen wetenschap nodig om je te vertellen dat afvallen of spiermassa aankomen met een plantaardig dieet mogelijk is. Kijk maar eens naar The Game Changers, een revolutionaire documentaire over de vele plantaardige professionele atleten die uitblinken in hun sport.
"Dus, wat is de sleutel om naar beneden te leunen of op te bouwen terwijl je veganistisch of plantaardig eet? Het draait allemaal om de cijfers, namelijk calorieën."Als je spieren wilt kweken, moet je een calorie-overschot hebben, meer calorieën consumeren dan je op een dag verbruikt, terwijl afvallen het tegenovergestelde is", zegt Adam Stansbury, een fitnesstrainer in Londen die bekend staat als de Plant- Aangedreven PT."
En hoewel je met een plantaardig dieet zowel kunt bulken als afvallen, is er één belangrijk verschil: "Volledig plantaardig voedsel is rijk aan voedingsstoffen, maar niet calorierijk", zegt Karina Inkster, veganistische fitness- en voedingscoach in Powell River, British Columbia. "Als je een veganistisch dieet vergelijkt met het eten van veel calorierijke bewerkte voedingsmiddelen, kan het iets moeilijker zijn om aan te komen en iets minder uitdagend om af te slanken", legt Inkster uit. Maar u kunt zeker kiezen hoe uw lichaam op uw dieet reageert door te kiezen voor het soort voedsel dat u eet. Zo doe je het goed.
Voldoen aan een veganistisch of plantaardig dieet
Als je spieren wilt kweken, moeten twee belangrijke voedingsstrategieën je spelplan domineren: een calorie-overschot hebben en de juiste hoeveelheid eiwit binnenkrijgen."Je moet het lichaam stimuleren om spieren te laten groeien", legt Stansbury uit. "Het is een energie-intensief proces en over het algemeen niet iets dat het lichaam wil doen."
De meeste voedingsprofessionals raden aan dat veganisten iets meer eiwitten binnenkrijgen dan hun niet-veganistische tegenhangers als ze spieren willen opbouwen. "Dit is alleen om ervoor te zorgen dat je een grote verscheidenheid aan aminozuren en genoeg van de essentiële aminozuren binnenkrijgt, die je lichaam niet kan produceren", zegt Inkster.
Hoeveel meer eiwitten je nodig hebt bij het opbouwen van spieren, hangt af van je grootte en activiteitenniveau, evenals van je lichaamsdoelen. Stansbury raadt minimaal 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht aan, tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Als je een bodybuilder bent, raadt Inkster ergens tussen de 1,8 en 2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan, afhankelijk van je soort training en je intensiteit.
Veganistisch voedsel om je te helpen spieren op te bouwen
Zorg er wel voor dat je verschillende eiwitbronnen eet, zoals bonen, peulvruchten, tofu, tempeh, seitan en getextureerde plantaardige eiwitten.Voeg 's ochtends noten, zaden, notenboter en een schep plantaardig eiwitpoeder toe aan een smoothie. Een woord over eiwitpoeder? "Het is niet absoluut noodzakelijk, maar het stimuleert je eiwit zonder ook je koolhydraten en vetten te stimuleren", zegt Inkster. Dus als je probeert aan te komen, kan het je gespannen spieren helpen sneller te herstellen.
Je snelheid van spiergroei zal grotendeels afhangen van je ervaring met krachttraining en je regime, zegt Inkster. Mannen die beginners zijn, kunnen verwachten 1,5 tot 2,5 pond spieren per maand te krijgen, terwijl vrouwen die beginners zijn, 0,65 tot een pond spieren per maand kunnen verwachten. Mannen op de meer gevorderde schaal zullen tot 0,6 kilo spiermassa per maand aankomen, terwijl gevorderde vrouwelijke stagiaires maximaal 0,25 kilo spiermassa per maand zullen aankomen.
Afvallen met een plantaardig of veganistisch dieet
Vet verliezen en mager worden met een veganistisch dieet is precies hetzelfde als vet verliezen met een niet-veganistisch dieet. "Je moet ervoor zorgen dat je een calorietekort hebt", zegt Inkster.
Naar beneden leunen is niet ingewikkeld. Je lichaam zal snel reageren op het hele voedsel dat je consequent eet. Het bereiken ervan is gemakkelijk als je de filosofie volgt van het eten van de regenboog en voedsel dat je zou kunnen verbouwen (als je een boerderij had). "Focus op het eten van verschillende kleuren plantaardig voedsel, vooral fruit en groenten", zegt Stansbury.
Zorg er ook voor dat je voedsel eet dat je veel calorieën waar voor je geld geeft, zoals grote salades die je vullen voor relatief weinig calorieën, zegt Inskter. En natuurlijk zijn eiwitten nog steeds belangrijk om ervoor te zorgen dat je vet verliest, geen spieren. Focus op het opnemen van eiwitrijk voedsel zoals tofu, tempeh, alternatieve pasta's gemaakt van bonen of edamame, hennepharten, chiazaden, voedingsgist en getextureerde plantaardige eiwitten.
Hoeveel vet je verliest, zal variëren, maar onthoud dat het erom gaat het permanent te verliezen, niet noodzakelijkerwijs snel. "Uit onderzoek van Precision Nutrition blijkt dat een redelijk tempo van vetverlies één tot twee pond per week is voor mannen en 0,8 tot 1,6 pond voor vrouwen", zegt Inkster.
Kortom: het is mogelijk om spieren op te bouwen of af te vallen met een plantaardig of veganistisch dieet.
Vergeet niet dat het lichaam tijd nodig heeft en weerstand biedt aan verandering, zegt Stansbury, ongeacht je doel. Wees geduldig en blijf consistent met uw inspanningen om een plantaardig dieet te volgen, hetzij om op te bouwen, hetzij om af te slanken. Je lichaam zal ongetwijfeld reageren.
Jouw gids voor de beste plantaardige eiwitpoeders: we hebben 9 bestsellers geproefd
1. Vega Proteïne & Groenen
"De basis van Vega is erwtenproteïne, bruine rijstproteïne en sacha inchi (een zaad dat gegeten wordt als een noot) proteïne. Een portie Vega bevat slechts 80 calorieën en 15 g eiwit. Vega&39;s eiwitpoeder is een geweldige keuze voor iedereen die moeite heeft om voldoende groenten in hun dieet te krijgen. De eiwitten worden gecombineerd met alfalfapoeder, spinaziepoeder, broccolipoeder en biologisch boerenkoolpoeder, waardoor je 2 porties groenten in één schep krijgt.De smaak van dit eiwit werd beschreven als artificieel>."2. TB12 Vanille Plantaardig Eiwit
Tom Brady's TB12 erwtenproteïnepoeder bestaat uit eenvoudige ingrediënten zonder toevoegingen. Voor iedereen die allergisch is voor soja of noten, is het poeder op basis van erwtenproteïne van TB12 een geweldige optie. Het is moeilijk om nee te zeggen tegen dit poeder met 24 gram eiwit. Verstop dit poeder niet in een smoothie, meng het met water en je ziet meteen een dikke consistentie die lijkt op een vanillemilkshake. Het ziet er niet alleen uit als een milkshake, maar het smaakt er ook naar. TB12 raadt aan om dit poeder tot 20 minuten na een training te drinken voor het beste herstel. Je moet dit poeder bestellen op de TB12-website, omdat het niet verkrijgbaar is in winkels of op Amazon. Minder dan $ 2 per portie!.
3. PlantFusion Compleet Eiwit
PlantFusion is een mix van erwten, artisjokken, algen en superfoods. De diepe geelgouden kleur van het eiwitpoeder van PlantFusion onderscheidt dit merk van de rest.Sommige testers vonden de smaak niet overweldigend, waardoor het een geweldige toevoeging aan een smoothie was, terwijl anderen vonden dat het poeder zoet was. Voor degenen onder u die geen fan zijn van Stevia, koop de natuurlijke mix zonder stevia. Dit eiwitpoeder bevat weinig vet en koolhydraten, waardoor het een uitstekende keuze is voor iedereen die wil afvallen en toch voldoende eiwitten binnen wil krijgen (21 g per portie). Het poeder van PlantFusion heeft een zoetheid waar niet iedereen van genoot, aangezien Stevia een ingrediënt is. $ 1,20 per primeur, maakt dit een deal!.
4.Vivo Perform
Vivo Perform is het meest superfood-verpakte eiwitpoeder van dit stel. Atleten zullen dit eiwitpoeder op basis van erwteneiwit, hennepeiwit, plantaardige BCAA (aminozuren met vertakte keten), reishi-paddenstoelen, acaibessen, lucuma-fruitpoeder, maca-poeder en kurkuma-extract waarderen. Vivo Perform kost $ 59 op Amazon, dus ga rechtstreeks naar hun website voor een lagere prijs van $ 51 voor het hieronder afgebeelde zakje. Met 25 g eiwit en een compleet aminozuurprofiel helpt het atleten om op te bouwen, te presteren, te herstellen en te absorberen.Als je na een training snel een eiwitdrankje wilt, gebruik dan een shakerfles bij het mixen, anders plakt dit poeder aan de zijkanten van de beker. Zin in een eiwitrijk ontbijt? Voeg dit recept toe aan je havermout- of smoothiebowl.
