Als je merkt dat het bijna onmogelijk is om een frietje af te wijzen of dat je dagelijks zin hebt in chips, dan heb je goed nieuws. Uit een nieuwe studie is zojuist gebleken dat het eiwit in aardappelen net zo effectief spieren kan opbouwen als het eiwit in zuivelproducten. Maar voordat je een kant friet bestelt of in een zak zeezoutchips duikt, zijn hier de details.
Onderzoekers van de Universiteit van Maastricht in Nederland wilden onderzoeken hoe dierlijk melkeiwit zich verhoudt tot het eiwit in aardappelen als het gaat om het helpen van het lichaam om spieren op te bouwen. Ze werden getroffen door de kernovereenkomsten in de aminozuursamenstelling van beide eiwittypen.
In de studie, gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise, hadden de onderzoekers voorspeld dat de twee soorten eiwitten bijna identieke spiereiwitsyntheseprocessen (MPS) zouden hebben – de methode waarbij het lichaam aminozuren in spiereiwit. Ze waren correct.
"De studie, getiteld Potato Protein Ingestion Verhoogt Muscle Protein Synthesis Rates at Rest and during Recovery from Exercise in Humans, vond dat bij het vergelijken van spiereiwitsynthesesnelheden na de inname van 30 gram aardappeleiwit versus 30 gram melkeiwit in rust en tijdens herstel van een enkele weerstandsoefening bij gezonde, jonge mannen waren de twee eiwitten identiek."
"Spiereiwitsynthese na inname van 30 gram aardappeleiwit verschilt niet van de snelheid die wordt waargenomen na inname van een equivalente hoeveelheid melkeiwit, ontdekten de onderzoekers."
Plantaardige eiwitten bouwen net zo effectief spieren op als dierlijke eiwitten
De deelnemers die 30 gram aardappeleiwitconcentraat consumeerden, vertoonden dezelfde MPS-waarden als degenen die 30 gram melkeiwitconcentraat consumeerden. De resultaten van het onderzoek weerlegden het idee dat je dierlijke eiwitten nodig hebt om spieren op te bouwen, en ondersteunden de theorie dat plantaardige eiwitten net zo effectief zijn als het gaat om het opbouwen van spieren.
“De anabole respons op inspanning is afhankelijk van de inspanningsstimulus en de postprandiale toename van circulerende aminozuren”, hoofdauteur van de studie en hoogleraar fysiologie van inspanning en voeding aan het Maastricht University Medical Center Luc J.C. van Loon, Ph.D . schreef.
“Over het algemeen wordt aangenomen dat plantaardige eiwitten minder anabole eigenschappen hebben vanwege hun lagere verteerbaarheid en onvolledig aminozuurprofiel. Onze resultaten tonen aan dat de inname van 30 g eiwit uit aardappelen de spiergroei en het herstel in rust en tijdens het herstel na inspanning ondersteunt.”
Aardappelproteïnen versus zuivelproteïne testen en effecten op lichaamsbeweging
De onderzoekers schakelden 24 gezonde mannen tussen de 18 en 35 jaar in om te analyseren hoe eiwitsupplementen hun spieropbouw veranderden.
De onderzoekers namen voorafgaande maatregelen van de deelnemers voordat ze de eiwitsupplementen aten. Na de proeven voerde het onderzoeksteam twee aanvullende maatregelen uit om de MPS-percentages in rust- en herstelperiodes te onderzoeken.
De studie maakte gebruik van een dubbelblinde gegevensverzameling waarbij de deelnemers trainden op een legpressmachine, waarbij ze willekeurig 30 gram aardappel- of melkeiwit consumeerden. Na de oefeningen registreerden de onderzoekers vergelijkbare MPS-niveaus. Het onderzoeksteam was in staat om zowel geoefende als niet-geoefende spieren effectief te onderzoeken om tot deze conclusie te komen.
“Het belangrijkste resultaat is dat de inname van eiwit uit aardappelen de synthesesnelheid van spiereiwitten in rust en inspanning kan verhogen en dat deze reactie niet verschilt van de inname van een equivalente hoeveelheid melkeiwit”, vertelde Van Loon aan Medical News Today.
Aardappelen alleen eten levert niet genoeg eiwitten op om de volledige voordelen te realiseren. Aardappelen bevatten slechts 1,5 procent eiwit van hun verse gewicht. In het onderzoek wordt echter gebruik gemaakt van aardappelconcentraten uit sappen van aardappelen die worden weggegooid of als voer worden gebruikt. De onderzoekers merkten op dat er in de toekomst meer studies moeten worden uitgevoerd om de dosisrelaties te beoordelen.
De studie werd gefinancierd door de Alliance for Potato Research and Education (APRE), maar de organisatie onthulde dat ze geen hand had in het ontwerp of de uitvoering van de data-analyse.
Spieropbouw met plantaardige eiwitten
De Nederlandse studie voegt zich bij een uitgebreide portfolio van onderzoek dat vastbesloten is om te bewijzen dat plantaardige eiwitten evenveel voordelen voor het lichaam kunnen hebben als dierlijke eiwitbronnen. In januari publiceerde Hamilton Roschel van de Universiteit van Sao Paulo een studie in het wetenschappelijke tijdschrift Sports Medicine waarin de spierontwikkeling van alleseters en veganisten werd geanalyseerd.
Tijdens het onderzoek consumeerden de alleseters en veganisten elk 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht om spieren op te bouwen. Over een periode van drie maanden concludeerden de onderzoekers dat de plantaardige deelnemers geen significant verschil vertoonden in spiervezels, hele spieren of spiermassa.
“Een eiwitrijk, uitsluitend plantaardig dieet (plantaardig volwaardig voedsel plus soja-eiwitisolaatsuppletie) is niet anders dan een op eiwit afgestemd gemengd dieet (gemengd volwaardig voedsel plus whey-eiwitsuppletie) bij het ondersteunen van spieren kracht- en massatoename, wat suggereert dat de eiwitbron geen invloed heeft op door weerstandstraining geïnduceerde aanpassingen bij ongetrainde jonge mannen die voldoende eiwitten consumeren, "schreven de onderzoekers destijds.
De meeste plantaardige eiwitten die in eiwitpoeders worden gebruikt, zijn erwteneiwit, soja-eiwit, rijst of andere plantaardige bronnen, schreven de auteurs, maar weinig mensen hebben het eiwit in aardappelen bestudeerd.
Een middelgrote aardappel heeft ongeveer 4,3 gram eiwit, wat betekent dat het niet praktisch is om je volledige hoeveelheid eiwit (of zelfs maar 30 gram) uit aardappelen te halen, dus het onderzoek was niet bedoeld om te suggereren dat je alleen aardappelen eet en verwacht spieren op te bouwen.
De conclusies van de studie waren bedoeld om na te denken over de eiwitbron voor atleten die afhankelijk zijn van melkeiwitten, om de behoefte aan dierlijke versus plantaardige eiwitbronnen in hun dieet opnieuw te evalueren.
Voor meer voedingsmiddelen om de spierontwikkeling te bevorderen, bekijk de belangrijkste bronnen van plantaardige eiwitten van The Beet.
De 20 beste groenten met de meeste eiwitten
Iedereen die plantaardig overweegt, heeft dezelfde vraag: waar haal ik mijn eiwit vandaan? Simpel antwoord: Groenten! In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht dat je dierlijke eiwitten moet eten om voldoende binnen te krijgen, is een van de beste manieren om eiwitten binnen te krijgen het eten van groenten. Dieren leveren eiwitten omdat ze een dieet krijgen van planten met veel eiwitten, dus als je de tussenpersoon weglaat -- of in dit geval de middelste koe of de middelste kip -- kun je hetzelfde eiwit krijgen door direct naar -de bron.
Sojabonen hebben 28,6 gram eiwit per kopje of 4,7 gram per ounce.
1. Sojabonen
Sojabonen zijn peulvruchten, maar ze zijn zo'n geweldige bron van eiwitten dat we er de lijst met groenten mee moesten voeren. Er zit meer eiwit in slechts een ons sojabonen dan een kopje gesneden avocado!- 1 kopje is gelijk aanEiwit - 28,6g
- Calorieën - 298
- Koolhydraten - 17,1g
- Vezel - 10,3 g
- Calcium - 175 mg
Groene erwten bevatten 8,6 gram eiwit per kop of 1,5 gram per ounce.
2. Erwten
Als de peul, waarin de erwten worden gekweekt, in het midden is gespleten, is dat een indicator dat ze rijp zijn. Zaden in de peul variëren en kunnen groen, wit of geel zijn.- 1 kopje is gelijk aanEiwit - 8,6g
- Calorieën - 134
- Koolhydraten - 25g
- Vezel - 8,8 g
- Calcium - 43,2 mg
Verse maïs bevat 5,4 gram eiwit per kop of 0,9 gram per ounce.
3. Maïs
Verse maïs is een geweldige bron van energie voor degenen die graag actief blijven. Eiwit is niet het enige dat maïs te bieden heeft. Maïs voorziet het lichaam van kalium en B-vitamines.- 1 kopje is gelijk aanProtein - 5.4g
- Calorieën - 177
- Koolhydraten - 123g
- Vezel - 4,6 g
- Calcium - 4,9 mg
Artisjokharten bevatten 4,8 gram eiwit per kop of 0,8 gram per ounce.
4. Artisjokharten
Artisjokken behoren tot de zonnebloemfamilie. De vezels in artisjokharten ondersteunen de spijsvertering.1 kopje is gelijk aan- Eiwit - 4,8 g
- Calorieën - 89
- Koolhydraten - 20g
- Vezel - 14,4g
- Calcium - 35,2 mg
Asperges bevatten 4,4 gram eiwit per kopje of 0,7 gram per ounce.
5. Asperges
Als asperges niet op de juiste manier worden bewaard, hebben ze de neiging snel te bederven. Om de versheid te verlengen, leg je vochtige papieren handdoeken rond de stengels of plaats je de hele aspergebos in een kopje water (zoals bloemen) om de versheid langer te behouden.1 kopje is gelijk aan- Eiwit - 4,4 g
- Calorieën - 39,6
- Koolhydraten - 7,4 g
- Vezel - 3,6 g
- Calcium - 41,4 mg
