Je bent waarschijnlijk niet opgegroeid met het horen van "drink je boerenkool-smoothie voor sterke botten!" of "eet je tofu om minder gaatjes te hebben!" Als je steeds meer plantaardig voedsel eet, vraag je je misschien af of het mogelijk is om voldoende calcium binnen te krijgen met een veganistisch dieet om gezond te blijven.
Experts geloven dat plantaardige of veganistische diëten veel calcium kunnen leveren, samen met andere belangrijke voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft en waarvan je denkt dat ze alleen kunnen worden bereikt als je vlees en zuivel eet. Calcium is een veelbesproken gebied van voeding, en het is de moeite waard om wat achtergrondinformatie te krijgen over waarom het belangrijk is en wat je moet eten om je dagelijkse aanbevolen waarde te krijgen.
Waarom is calcium belangrijk?
Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam – en voldoende binnenkrijgen is de sleutel tot een goede gezondheid, inclusief botgezondheid. In feite wordt 99 procent van het calcium in uw lichaam opgeslagen in de botten en tanden. Maar het is ook een cruciaal mineraal om uw lichaam te helpen een algehele gezonde celfunctie te krijgen en te behouden: calcium zorgt ervoor dat bloed stolt, speelt een cruciale rol bij spiercontractie, ondersteunt een normaal hartritme, zorgt ervoor dat de zenuwen werken zoals ze zouden moeten en helpt de cellen bij het reguleren van de stofwisseling .
Calcium speelt een rol bij het voorkomen of behandelen van tal van aandoeningen die verband houden met celgroei en metabolisme. Een veel voorkomende bevinding: calcium voorkomt botbreuken en osteoporose en speelt een rol bij het handhaven van een gezonde bloeddruk en het behandelen en voorkomen van hypertensie.
Calcium draagt bij aan gewichtsverlies en het vermogen van uw lichaam om een gezond gewicht te behouden.Lage calciumspiegels zijn in verband gebracht met ergere symptomen van het premenstrueel syndroom en een verhoogd risico op darmkanker, volgens de Journal of Obstetrics and Gynecology. Het wordt ook in verband gebracht met een tekort aan andere voedingsstoffen, zoals vitamine D, omdat ze samenwerken om het lichaam te helpen deze essentiële voedingsstof te absorberen. Volgens een metanalyse gepubliceerd in het tijdschrift Immunity, Inflammation, and Disease, zijn lage calciumspiegels voorspellend voor ergere symptomen van COVID-19.
Hoeveel calcium heb je nodig bij een veganistisch dieet?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium is 1.000 mg per dag voor volwassen vrouwen en mannen tot 50 jaar en daarna gaan de aanbevolen hoeveelheden tot 1.200 milligram per dag. Veel mensen voldoen niet aan die aanbevelingen, volgens talloze bronnen, waaronder Osteoporose International, ook al is de ADH voor calcium 1.300, vastgesteld door de USDA.
Calcium voor botgezondheid
Onze lichamen vormen en hervormen dagelijks botten, gedurende ons hele leven. Botvorming in een vroeg stadium van ons leven is van cruciaal belang, aangezien tegen het midden van de twintig de maximale botmassa wordt bereikt voor de wervelkolom en de heup. Maar andere botten groeien nog en het behouden van sterke botten vereist aandacht.
Na de volwassenheid neemt de botmassa af bij zowel mannen als vrouwen, en botverlies is een bijzondere zorg voor postmenopauzale vrouwen. Volgens de auteurs van een recensie in Therapeutic Advances in Musculoskeletal Diseases is het van cruciaal belang voor dit proces om voldoende calcium binnen te krijgen, maar dat geldt ook voor gezond eten in het algemeen en ander levensstijlgedrag, zoals lichaamsbeweging. Krachtige oefeningen zijn een cruciaal middel om botten gezond en sterk te houden.
Top veganistische bronnen van calcium uit voedsel
Als je plantaardig eet, krijg je misschien niet genoeg calcium binnen via je dagelijkse ma altijden. Concentreer u op het eten van een calciumrijk dieet om calciumtekorten te voorkomen. "Calcium is een beetje lastiger om over te leren en ik zou veganisten aanraden om bekend te raken met voedingsmiddelen met een hoger calciumgeh alte", zegt Nicole Stevens, MSc, RD, en eigenaar van Lettuce Veg Out.
Veganistisch voedsel rijk aan calcium
1. Verrijkte plantaardige melk
Met het scala aan plantaardige melksoorten dat tegenwoordig beschikbaar is, is er geen tekort aan verrijkte plantaardige opties om over ontbijtgranen te gieten, toe te voegen aan een warm drankje of om alleen van te genieten. Zorg ervoor dat calcium wordt vermeld op het voedingsetiket en de ingrediënten. Niet alle plantenmelk heeft calcium toegevoegd. GoDairyFree.org heeft een handige vergelijking van het calciumgeh alte in meer dan 100 merken plantaardige melk.
