Als je snel in vorm wilt komen en daarbij gezond wilt blijven, maar niet zeker weet waar je moet beginnen, zijn deze door experts aanbevolen tips voor beginners van een plantaardige voedingsdeskundige die ook trainer en atleet is helpen u in minder tijd gezonder, gelukkiger en fitter te worden.
"De reis naar een betere conditie en gezondheid komt met één voorbehoud: je moet consequent zijn in je inspanningen, die enige discipline vergen, en je moet bereid zijn om er hard voor te werken. Veel mensen maken zich schuldig aan wishful thinking, zoals in I wish I were fitter! maar zonder de follow-up van het daadwerkelijk doen van de dagelijkse dingen die nodig zijn om het te laten gebeuren."
Om daadwerkelijk resultaten te zien – spieren opbouwen, vet verliezen en je cardiovasculaire conditie verbeteren – leg je elke dag een bepaalde tijd vast, of je nu thuis beweegt terwijl je naar een fitnessvideo kijkt, een vriend ontmoet voor cardio zoals als hardloop-, loop-, fietsles of zwemles (om verantwoording af te leggen aan iemand anders dan jezelf) of een combinatie.
Allereerst moeten we zeggen: gefeliciteerd met de beslissing om in vorm te komen, je fantastisch te voelen en je trainingen nieuw leven in te blazen. Hier zijn de beste voedings- en fitnesstips die je nodig hebt, gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek, waarmee je het meeste kunt halen uit welke training je ook kiest.
5 deskundige dieet- en fitnesstips
1. Neem een gezonde pre-workout snack om je sessie van brandstof te voorzien
Mensen vragen zich vaak af wat de beste pre-workout brandstof is om slank te worden en spieren op te bouwen. Ongeacht hoe lang je traint of het tijdstip van de dag, het principe blijft hetzelfde, namelijk dat je niet meer brandstof wilt eten dan je lichaam nodig heeft en dat je jezelf energie wilt geven (in de vorm van koolhydraten). ) en helpen spieren te herstellen die tijdens een training worden afgebroken, dus voeg wat plantaardig eiwit toe.
Hoe langer je traint, hoe belangrijker het is om wat koolhydraten in te nemen als brandstof evenals een vorm van schone eiwitten voor spiergroei en -herstel. Als je van plan bent om binnen 1 tot 2 uur na een training te eten, eet dan een kleinere ma altijd (nog steeds gericht op koolhydraten en eiwitten), aangezien je lichaam moet werken om voedsel te verteren, en je besteedt die energie liever aan de training dan dan op de spijsvertering.
Mooie voorbeelden van een pre-workout snack: Een stuk pindakaas op volkoren toast met plakjes banaan. Of een plantaardige eiwitshake of een half kopje quinoa met gemengde bessen en een handvol noten.
“Het is over het algemeen een goed idee om een koolhydraatrijk, matig eiwitrijk en vrij vetarm ontbijt te consumeren als je binnen de volgende 2 tot 3 uur traint”, suggereert Mike Matthews, CPT, trainer van beroemdheden en auteur van Muscle For Life. "Dit zorgt ervoor dat je een overvloed aan glycogeen in je spieren hebt opgeslagen, wat de primaire brandstofbron van je lichaam is tijdens het sporten.”
Gezonde koolhydraten kiezen en afvallen, van experts
2. Krijg je proteïne binnen 2 uur na training
De ouderwetse mentaliteit rond eiwitinname was dat als je geen eiwitshake sloeg zodra je een voet buiten de sportschool zette, je training zonde was. Zo werkt het gelukkig niet. Dit idee was gebaseerd op het concept van een "anabole periode" van 30 tot 60 minuten na het sporten, wanneer je spieren hyperreageren op eiwitsynthese.
Uit huidig onderzoek blijkt dat als je binnen drie uur na het begin van je training eiwitten consumeert (idealiter 30 gram uit hele plantaardige voedselbronnen), je lichaam alle aminozuren zal hebben die het nodig heeft om spieren op te bouwen en te herstellen.
"“Als je drie uur of langer voor je training geen eiwit hebt gegeten, is het verstandig om wat te eten na je training, zegt Matthews. Hierdoor stijgt het insulinegeh alte, wat spierafbraak onderdrukt en voedingsstoffen aan uw cellen levert, en spiereiwitsynthese stimuleert, het proces dat uw lichaam gebruikt om spiervezels te herstellen, te laten groeien en te versterken.”"
De beste bronnen van eiwitten in een plantaardig dieet
3. Focus op ontstekingsremmende voedingsmiddelen
Om het meeste uit je trainingen te halen, is het essentieel om ontstekingen te bestrijden en het herstel na het sporten te bevorderen door een dieet te volgen dat voornamelijk bestaat uit voedzame, volledige, minimaal bewerkte voedingsmiddelen. Volledig plantaardig voedsel is van nature zeer ontstekingsremmend.
Ontstekingsremmend voedsel zoals avocado's, bessen, cacao, extra vergine olijfolie, groene thee, paprika's en kurkuma zijn fantastisch voedsel om de dag na een training te eten. Deze helpen het herstel te bevorderen, spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS) te verminderen en u sneller weer aan het trainen te krijgen. "In plaats van verstrikt te raken in het eten van een bepaalde groep" ontstekingsremmende voedingsmiddelen ", focus je op het eten van een gezond dieet, dat ongezonde ontstekingsniveaus in de loop van de tijd zal terugdringen", adviseert Matthews.
Pro-tip: Combineer kurkuma en zwarte peper voor een krachtig ontstekingsremmend effect. De verbindingen curcumine (te vinden in kurkuma) en piperine (zwarte peper) zijn zeer ontstekingsremmend en hebben krachtige antioxidatieve eigenschappen.
De 10 ontstekingsremmende voedingsmiddelen die je nu zou moeten eten
4. Doe statisch stretchen na trainingen en dynamisch stretchen om op te warmen
Voor een training denken veel mensen dat je alleen maar een paar rekoefeningen hoeft te doen, vijf minuten op de loopband en je bent klaar om te gaan. Helaas is dat niet het geval. Statisch strekken (waarbij je een bepaald stuk 10 tot 20 seconden vasthoudt), terwijl het geweldig is om spieren te ontspannen en af te koelen na een trainingssessie, kan het de prestaties belemmeren en je verzwakken tijdens het trainen.
Ook kan statisch strekken vóór de training de sprintprestaties van hardlopers negatief beïnvloeden, volgens een systematische review uit 2021, gepubliceerd in The International Journal of Exercise Science. Een betere aanpak is om voor een training op te warmen met dynamische rekoefeningen - actieve rekoefeningen die uw gewrichten en spieren door een volledig bewegingsbereik bewegen - en beëindig een training vervolgens met statisch rekoefeningen om spierpijn te verminderen en de flexibiliteit te verbeteren.
Begin je ochtend met rekoefeningen om de bloedsomloop en focus te stimuleren
5. Herstel is net zo belangrijk als lichaamsbeweging om blessures te voorkomen en fit te blijven
Een veelgemaakte fout die zowel nieuwe als ervaren sporters maken, is dat er geen optimaal herstel mogelijk is tussen de trainingen door. Stappen die u voor, tijdens, na en tussen trainingssessies kunt nemen om het meeste uit uw trainingen te halen en het herstel te optimaliseren, zijn onder meer een koolhydraat- en eiwitrijk tussendoortje na een training, overvloedig eten van ontstekingsremmend voedsel, voldoende slapen, stretchen, mobiliteitsoefeningen doen, schuimrollen en rustdagen toestaan.
Door minstens één keer per week geplande trainingspauzes in te lassen, kun je snellere resultaten behalen, omdat je spieren tijdens het sporten microscopisch kleine scheuren oplopen. Door uw lichaam de tijd te geven om te herstellen met een rustdag, kan het spierweefsel zich opnieuw opbouwen en herstellen, waardoor het in omvang en kracht toeneemt. Daarnaast helpen rustdagen het risico op blessures of burn-out door te veel bewegen te verminderen.Rustdagen betekenen echter niet de hele dag op de bank hangen en Netflix kijken. Zorg er in plaats daarvan voor dat je nog steeds bezig bent met een of andere vorm van activiteit. Een actieve rustdag kan bestaan uit yoga, wandelen, zwemmen, fietsen en wandelen.
10 plantaardige voedingsmiddelen die je kunnen helpen om 's nachts beter te slapen
Trainingsplannen om snel fitter te worden
Als je op zoek bent naar wat snelle work-outs voor in de sportschool of thuis, bekijk dan deze trainingsschema's voor beginners die je zullen helpen om snel in vorm te komen en te blijven.
- Eenvoudige armtraining van 5 minuten
- Eenvoudige core-workout van 5 minuten
- De beste beentraining van 5 minuten voor thuis
- 5 minuten durende volledige lichaamsoefening
Kortom: wees consistent en zet je in om in vorm te komen en je geweldig te voelen.
Of je nu nieuw bent met sporten of je trainingsroutine nieuw leven wilt inblazen, deze trainings- en dieettips zullen je conditie verbeteren en je helpen om in de vorm te komen die je wilt. Het eten van een volledig plantaardig dieet is de beste keuze om gezonder te worden, de prestaties te verbeteren en je op je best te voelen.
Ga voor meer nuttige informatie en bronnen naar What I Eat In A Day as a Vegan Nutritionist and Athlete
