Ondanks de vele gezondheidsvoordelen die voortkomen uit plantaardig eten, heeft onderzoek uitgewezen dat veganisten meer vatbaar zijn voor breuken of een lagere botmineraaldichtheid. Maar nieuw onderzoek stelt dat veganisten die aan krachttraining doen, vergelijkbare botsterkte vertonen als alleseters die aan krachttraining doen. Deze nieuwe studie, gepubliceerd in het Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism van de Endocrine Society, heeft tot doel te bewijzen of weerstandstraining verminderde botsterkte kan voorkomen bij mensen die een plantaardig dieet volgen.
Nu ongeveer zes procent van de Verenigde Staten een veganistisch dieet volgt, hoopten de Oostenrijkse onderzoekers een oplossing te vinden voor het hogere risico op fracturen bij degenen die een plantaardig dieet volgen.Het onderzoek vergelijkt veganisten die krachttraining doen, veganisten die alleen andere vormen van lichaamsbeweging doen, zoals zwemmen of fietsen, en alleseters die krachttraining doen. De studie vond bijna gelijkwaardige gegevens tussen veganisten en omnivoren die deelnamen aan weerstandstraining.
“Veganisme is een wereldwijde trend met sterk toenemende aantallen mensen wereldwijd die een puur plantaardig dieet volgen,” Christian Muschitz, MD, van St. Vincent Hospital Vienna en de Medische Universiteit van Wenen in Wenen, Oostenrijk, zei in een verklaring. "Ons onderzoek toonde aan dat weerstandstraining de verminderde botstructuur bij veganisten compenseert in vergelijking met alleseters."
Om het onderzoek uit te voeren, analyseerde het onderzoeksteam gegevens van 43 mannen en vrouwen die gedurende vijf jaar of langer een plantaardig dieet volgden tot 45 mannen en vrouwen die gedurende een vergelijkbaar tijdsbestek een omnivoor dieet volgden. De onderzoekers concludeerden dat krachttraining de oplossing zou kunnen zijn voor veganisten die zich zorgen maken over een zwakkere botsterkte of een lagere botmineraaldichtheid.
"Mensen die een veganistische levensstijl aanhangen, moeten regelmatig krachttraining doen om de botsterkte te behouden, zei Muschitz."
Spieren opbouwen met een plantaardig dieet
Bezorgd dat veganistisch eten je kansen om in vorm te komen en spieren op te bouwen schaadt? Vergelijkbaar met het recente onderzoek naar botsterkte, ontdekte een andere studie die in januari werd gepubliceerd dat plantaardige eiwitten net zo goed spieren kunnen opbouwen als dierlijke wei.
Onderzoekers van Hamilton Roschel van de Universiteit van Sao Paulo analyseerden hoe spieren zich ontwikkelden onder veganisten en omnivoren die een dieet volgden. De twee groepen consumeerden gedurende een periode van drie maanden hetzelfde eiwitniveau en vertoonden geen significant verschil in spiermassa, spiermassa of spiervezels.
“Een eiwitrijk, uitsluitend plantaardig dieet (plantaardig volwaardig voedsel plus soja-eiwitisolaatsuppletie) is niet anders dan een op eiwit afgestemd gemengd dieet (gemengd volwaardig voedsel plus whey-eiwitsuppletie) bij het ondersteunen van spieren kracht- en massatoename, wat suggereert dat de eiwitbron geen invloed heeft op door weerstandstraining geïnduceerde aanpassingen bij ongetrainde jonge mannen die voldoende eiwitten consumeren, ”schreven de onderzoekers.
Veganistische diëten helpen de botsterkte van vrouwen
Hoewel uit sommige onderzoeken blijkt dat veganistische diëten leiden tot zwakkere botten, is bewezen dat een plantaardig dieet de levensduur van de botsterkte bij vrouwen verbetert. In juni ontdekten onderzoekers dat vrouwen die plantaardige eiwitten consumeren hun risico op kwetsbaarheid op oudere leeftijd met tot wel 42 procent verminderden.
Uit het onderzoek bleek ook dat zelfs het vervangen van slechts vijf procent van de eiwitconsumptie door plantaardige bronnen op oudere leeftijd enorme voordelen kan hebben. Een vergelijkbare reductie vond plaats toen de onderzoekers de relatie tussen verschillende dierlijke eiwitten onderzochten. De onderzoekers ontdekten dat het vervangen van zuiveleiwitten door niet-zuivel dierlijke eiwitten verband hield met een 14 procent lager risico op kwetsbaarheid.
Nu volgen meer consumenten ouder dan 65 jaar flexitarische diëten. Jarenlang is de plantaardige beweging de motor geweest van Millennials en Gen-Z-ers, maar onlangs bleek uit een onderzoek dat 54 procent van de Britse consumenten ouder dan 65 jaar een flexitarisch dieet wenste te volgen.Met toenemend bewijs dat plantaardige diëten hartaandoeningen, kanker en kwetsbaarheid kunnen helpen voorkomen, nemen oudere generaties gezondere, plantaardige voedingsmiddelen over.
Kortom: veganisten kunnen trainen met gewichten om de botsterkte te verbeteren
Onderzoekers van de Medische Universiteit van Wenen ontdekten dat veganisten die aan krachttraining doen, even sterke botten vertonen als alleseters die aan krachttraining doen. IJzer pompen zou de oplossing kunnen zijn voor het mogelijke hogere risico op fracturen bij veganisten.
Bezorgd dat je veganistische dieet je kracht aantast? Dit is wat je moet eten voor de gezondheid van je botten.
Top 15 peulvruchten voor eiwitten
Hier zijn de top 15 peulvruchten en bonen met de meeste eiwitten.
Sojabonen hebben 28,6 gram eiwit per kopje of 4,7 gram per ounce.
1. Sojabonen
Sojabonen zijn peulvruchten, maar ze zijn zo'n geweldige bron van eiwitten dat we er de lijst met groenten mee moesten voeren. Er zit meer eiwit in slechts één ons sojabonen dan een kopje gesneden avocado!1 kopje is gelijk aan- Eiwit - 28,6g
- Calorieën - 298
- Koolhydraten - 17,1g
- Vezel - 10,3 g
- Calcium - 175 mg
Linzen bevatten 17,9 gram eiwit per kop of 2,5 gram per ounce.
2. Linzen
Linzen zijn de enige bonen die voor bereiding niet geweekt hoeven te worden. Linzen kunnen de ster zijn van elk gerecht dat gewicht nodig heeft, van soepen tot hamburgers. Probeer de volgende keer dat het Taco Tuesday is linzentaco's - ze bevatten een eiwitpunch.1 kopje is gelijk aan- Eiwit - 17,9 g
- Calorieën - 230
- Koolhydraten - 39,9 g
- Vezel - 15,6 g
- Calcium - 37,6 mg
Witte bonen bevatten 17,4 gram eiwit per kop of 2,7 gram per ounce.
3. Witte Bonen
Gedroogde witte bonen kunnen maximaal drie jaar worden bewaard op een droge plaats op kamertemperatuur. Dat betekent dat je ze bij de hand kunt houden wanneer je een nietje nodig hebt voor soepen of stoofschotels.1 kopje is gelijk aan- Eiwit - 17,4 g
- Calorieën - 249
- Koolhydraten - 44,9 g
- Vezel -11,3 g
- Calcium - 161 mg
Edamame heeft 16,9 gram eiwit per kopje of 3 gram per ounce.
4. Edamame
Edamame is een geweldige snack om in je vriezer te bewaren. Magnetron ze en kruid ze met een snufje zout, chilipoeder en rode pepervlokken. Je zult genieten van een eiwitrijke snack die beter is dan chips.1 kopje (gekookt en gepeld) is gelijk aan- Eiwit - 16,9 g
- Calorieën - 189
- Koolhydraten - 15,8 g
- Vezel - 8,1 g
- Calcium - 97,6 mg
Cranberrybonen bevatten 16,5 gram eiwit per kop of 2,6 gram per ounce.
5. Cranberry Bonen
Terwijl je cranberrybonen kookt, verdwijnen de unieke rode vlekjes die deze peulvruchten hun naam geven. Kook de cranberrybonen, meng tot een spread en gebruik als een heerlijke dip met groenten voor een geweldige eiwitsnack.1 kopje is gelijk aan- Eiwit - 16,5 g
- Calorieën - 241
- Koolhydraten - 43,3 g
- Vezel - 15,2 g
- Calcium - 88,5 mg
