Laat je niet voor de gek houden door hun kleine formaat: granen zijn rijk aan ijzer, calcium en vitamine B, maar ook rijk aan eiwitten! Granen zijn een onmisbare aanvulling op elk ontbijt-, lunch- of dinerrecept, om je te vullen en tevreden te stellen. Begin je dag met de eiwitrijke graanhavermout- of maïsmeelpannenkoekjes of probeer gepofte sorghum te maken in plaats van popcorn voor je volgende filmavond.
Hier leest u precies hoe u meer eiwitrijke granen aan uw dieet kunt toevoegen.
De gemiddelde vrouw heeft ongeveer 45 tot 50 gram eiwit per dag nodig en de gemiddelde man heeft 10 gram meer nodig.Om te berekenen hoeveel eiwit je nodig hebt in je dagelijkse voeding, doe je deze eenvoudige vergelijking: Bereken 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor een vrouw van 150 pond is dat ongeveer 55 gram eiwit per dag. Voor een man van 170 pond zou de ADH 61 gram eiwit per dag zijn. Atleten hebben mogelijk tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig, dus als je ergens hard voor traint, kun je dat aantal verdubbelen.
10 eiwitrijke granen om toe te voegen aan je dieet
De 10 meest eiwitrijke granen die je aan je dieet kunt toevoegen
Haver bevat 26,4 gram eiwit per kopje of 4,7 gram per ounce.
1. Haver
Haver kan in veel meer worden gebruikt dan havermout. Maak eiwithavermuffins met haverbloem. In Groot-Brittannië wordt bier eigenlijk gemaakt van haver. 1 kopje is gelijk aan- Eiwit - 26,4 g
- Calorieën - 607
- Koolhydraten - 103g
- Calcium - 84,3 mg
Boekweit heeft 22,5 gram eiwit per kopje of 3,7 gram per ounce.
2. Boekweit
Hoewel boekweit wordt bereid als een graan, is het technisch gezien een zaadje. Je zou kunnen denken dat boekweit verboden terrein is als je glutenvrij bent, maar laat je niet misleiden door de naam. Het is volledig glutenvrij!. Boekweitnoedels vormen een uitstekende basis voor een Aziatische salade. 1 kopje is gelijk aan- Eiwit - 22,5 g
- Calorieën - 583
- Koolhydraten - 122g
- Calcium - 30,6 mg
Maïsmeel heeft 22,5 gram eiwit per kopje of 3,7 gram per ounce.
3. Maïsmeel
Maïsmeel staat bekend als het belangrijkste ingrediënt in maisbrood, maar het kan ook in pannenkoeken worden gebruikt. Bekijk het Minimalist Baker-recept voor veganistische havermoutpannenkoeken voor je volgende ontbijt. 1 kop (volkoren, geel) is gelijk aan- Eiwit - 9,9g
- Calorieën - 442
- Koolhydraten - 93,8 g
- Calcium - 7,3 mg
Sorghum heeft 21,7 gram eiwit per kop of 3,2 per ounce.
4. Sorghum
Sorghum kan net als maïs gepoft worden. Het proces is eenvoudig en het product is gezond. To pop: Verhit een pan en gooi de kleine sorghumkorrels erin. Je hoeft geen olie in de pan te doen, maar olijfolie of avocado-olie zijn lekkere keuzes. 1 kopje is gelijk aan- Eiwit - 21,7g
- Calorieën - 651
- Koolhydraten - 143g
- Calcium - 53,8 mg
Teff heeft 9,8 gram eiwit per kop of 1,1 gram per ounce.
5. Teff
Teff was oorspronkelijk een gras dat in Noord-Afrika werd gekweekt, maar nu kun je het overal kopen.Een kopje gekookte Teff heeft 123 mg calcium, wat hetzelfde is als een 1/2 kopje gekookte spinazie. Teff is geweldig in pap en desserts. Voeg wat proteïne toe aan je volgende recept voor veganistisch bananenbrood met teffmeel. 1 kopje is gelijk aan- Eiwit - 9,8 g
- Calorieën - 255
- Koolhydraten - 50,0g
