Hoewel niemand er graag over praat, lijden ongeveer 60 tot 70 miljoen Amerikanen aan spijsverteringsproblemen en hoewel doktoren moeite hebben om precies te diagnosticeren wat het probleem veroorzaakt, is er een manier om de symptomen te verlichten en de pijn te verlichten.
Wat is een FODMAP-dieet?
"Dit wordt een low-FODMAP-dieet genoemd en is een manier om voedsel te elimineren dat mogelijk de boosdoener is, om te zien of de symptomen verdwijnen als gevolg van deze verandering in het dieet. FODMAP staat voor Fermenteerbare Oligosachariden, Disacchariden, Monosachariden en Polyolen."
"Spijsverteringsproblemen kunnen in verband worden gebracht met voedselintoleranties of allergieën die bijna onmogelijk kunnen worden opgespoord door bloedonderzoek of een allergie-scratch-test.Dat is de reden waarom meer medische professionals iedereen met problemen aanraden om het low-FODMAP-dieet te proberen als een natuurlijke manier om de symptomen te verlichten, voordat ze één voor één weer voedselgroepen toevoegen, om erachter te komen welke voedselgroep de ergste overtreder is. Het volgen van een low-FODMAP-dieet is effectief geweest bij tot 86 procent van de patiënten met IBS die verbetering vinden in de algehele gastro-intestinale symptomen, evenals individuele symptomen zoals buikpijn, opgeblazen gevoel, constipatie, diarree, opgezette buik en winderigheid na het dieet, volgens naar een studie."
Het FODMAP-dieet wordt de afgelopen jaren gebruikt door medische professionals om patiënten te helpen die lijden aan gastro-intestinale aandoeningen, zoals het prikkelbare darmsyndroom (PDS), wat een addertje onder het gras is -all frase voor alles wat maagklachten veroorzaakt, of coeliakie, wat een allergie is voor gluten, het eiwit dat wordt aangetroffen in tarweproducten.
FODMAP's zijn van nature voorkomende suikermoleculen in fruit, groenten en peulvruchten die het lichaam moeilijk kan verteren.
Welk voedsel schrap je tijdens een FODMAP-arm dieet?
- tarwe en rogge
- peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen)
- zuivel (melk, yoghurt, kaas)
- ui, knoflook, sjalot, prei
- broccoli en bloemkool
- cafeïne
- selderij
- artisjok
- asperges
- fructoserijk fruit
- appels
- perziken
- mango's
- vijgen
- honing en agavenectar
- bramen
- lychee
- suikervrije zoetstoffen in light frisdrank en kauwgum
Om niet alles in één keer te elimineren (en weinig plantaardig voedsel te hebben om uit te kiezen), stellen artsen voor om één FODMAP-voedselgroep per keer te elimineren, zoals een dag geen fruit eten en dan geen zuivelproducten meer de volgende, totdat je lichaam je vertelt wat het is dat de bloat en maagklachten heeft veroorzaakt.Hier is de lijst met FODMAP-voedingsmiddelen om te elimineren:
FODMAP-rijk voedsel om één voor één te elimineren:
- Fruit zoals appel, clingstone perzik, mango, nashi peer, peer, sugar snaps, ingeblikt fruit in natuurlijk sap, watermeloen, abrikoos, avocado, kers, pruimen, lychee , nectarine
- Dairy: gewone en magere koeien-, geiten- en schapenmelk; roomijs, Yoghurt: gewone en magere yoghurt, zachte en verse kazen
- Groenten: artisjok, asperges, bloemkool, rode biet, broccoli, spruitjes, kool, venkel, knoflook, prei, okra, uien, erwten, sjalotten, champignons, peultjes
- Granen: granen van rogge en tarwe als ze in grote hoeveelheden worden gegeten (bijv. koekjes, brood, couscous, crackers en pasta)
- Peulvruchten zoals gebakken bonen, kikkererwten, linzen en rode bonen
Het eten van een dieet met veel FODMAP-voedingsmiddelen, zoals suiker, zetmeel en vezels,kan leiden tot gasvorming, een opgeblazen gevoel en maagpijn of diarree.Dit komt omdat de dunne darm (die onder de maag en boven de dikke darm ligt) moeite heeft met het afbreken van dit soort voedsel, waardoor het lichaam nog harder moet proberen en de hoeveelheid vocht die het afscheidt toeneemt in een poging om het af te breken. suiker en vezels. De combinatie van gas in je maag en overtollig spijsverteringsvocht zorgt ervoor dat mensen een opgeblazen gevoel en pijn ervaren en resulteert in een slechte spijsvertering."
Een FODMAP-arm dieet kan helpen bij het identificeren van voedingsmiddelen waarvoor je allergisch of gevoelig bent
Het doel van een low-FODMAP-dieet is om voedsel één voor één te elimineren totdat je het voedsel (of voedsel) vindt dat je pijn veroorzaakt. Degenen die lijden aan non-stop maagpijn in verband met voedselgevoeligheden of allergieën, moeten contact opnemen met een arts, aangezien er ernstige oorzaken kunnen zijn die geen verband houden met voeding, en artsen raden aan om een FODMAP-dieet niet langer dan zes weken te volgen. Hier is hoe het te doen, volgens Monash University, een topuniversiteit in Australië.
Hoe begin je aan een FODMAP-dieet
- Ruil hoog FODMAP-voedsel voor laag-FODMAP-voedsel voor 2-6 weken.
- Reintroduce één FODMAP per keer, waarbij je de portie gedurende drie dagen elke dag vergroot, terwijl je je spijsvertering beoordeelt. (Het opnieuw introduceren van voedsel kan tot 8 weken duren.)
- Zodra je de voedingsmiddelen hebt gevonden die je wel en niet kunt verdragen, vermijd de trigger-voedingsmiddelen.
Zodra je de verzwarende voedingsmiddelen hebt geïdentificeerd,zou je in staat moeten zijn om terug te gaan naar een minder restrictief dieet, wat belangrijk is omdat veel van deze FODMAP-voedingsmiddelen vol gezonde voedingsstoffen zitten en moeten niet lang worden vermeden als ze geen gastro-intestinale klachten veroorzaken.
Kan je een FODMAP-arm dieet volgen terwijl je plantaardig of veganistisch eet?
Een FODMAP-arm dieet betekent minder vezelrijk voedsel eten, maar dat betekent niet dat je geen fruit of groenten mag eten.Plantaardige voedingsmiddelen die geclassificeerd worden als low-FODMAP omvatten soja, zuivelvrije melk alternatieven, granen, noten, zaden en bepaalde peulvruchten. Het doel is voedsel te vinden dat licht verteerbaar is en je darmen niet beschadigt, of methoden te identificeren waarmee je heel voedsel kunt eten zonder te lijden.
"Het eten van gekookt voedsel lijkt gemakkelijker te verteren, zelfs voedsel dat voor sommige mensen problemen veroorzaakt, volgens Dr. Angie Sadeghi, een specialist in gastro-enterologie gevestigd in Newport Beach, Californië, tijdens een recent webinar georganiseerd door Forks Over Knives over het onderwerp Hoe te eten om IBS te verslaan en je darm te genezen ."
Low-FODMAP-voedingsmiddelen die je kunt eten
- Sojaproducten zoals tofu, tempeh, sojamelk, seitan
- Groenten zoals aubergine, wortelen, tomaten, bamboescheuten, paksoi, komkommers, gember, aardappelen, selderij, sperziebonen en sla
- Fruit zoals bananen, bosbessen, grapefruit, druiven, honingmeloen, sinaasappel en aardbei, frambozen
- Grains zoals quinoa, rijst, haver, glutenvrije pasta
- Melk zoals hennepmelk, amandelmelk, rijstmelk, kokosmelk
- Noten zoals amandelen, macadamianoten, pinda's, pijnboompitten, walnoten (eet ongeveer 10-15 noten)
- Zaden zoals chia, papaver, pompoen, sesam en zonnebloem
Hoe low-FODMAP te doen met een plantaardig dieet
Terwijl je gezond volwaardig voedsel zoals peulvruchten of kruisbloemige groenten elimineert, en je merkt dat ze niet de oorzaak van je problemen zijn, introduceer ze dan opnieuw, aangezien de gezonde vezels, eiwitten, antioxidanten en voedingsstoffen de sleutel zijn tot het eten van een gezond plantaardig dieet. Dus probeer kleine hoeveelheden van deze gezonde, onbewerkte voedingsmiddelen weer in je dieet op te nemen in kleine hoeveelheden van ongeveer 1/4 kopje per dag, volgens het plan van de Monash University.
Vezelvoeding is essentieel voor een gezonde darm en moet langzaam weer in je dieet worden opgenomen, zegt dr. Sadeghi, die eraan toevoegt dat het eten van een FODMAP-arm dieet meer problemen kan veroorzaken dan het geneest.
"Ik ben geen fan van low-FODMAP voor je gezondheid, omdat de voedingsmiddelen die je schrapt goed voor ons zijn. Je doet misschien pijn aan je darmen, maar helpt het niet, zegt dr. Sadeghi. Ze raadt aan om zuivel uit je dieet te schrappen vóór enig ander voedsel, wat veel van haar patiënten heeft geholpen hun symptomen onder controle te houden."
Een laag FODMAP-dieet is geen plan om af te vallen en moet niet op de lange termijn worden gevolgd
"Eén voorbehoud: mensen gebruiken een FODMAP-dieet als een beperkende manier van eten of als een vorm van ongeordend eten, en daarom raden artsen het niet langer dan zes weken aan. Als een restrictief dieet brengt het low-FODMAP-dieet risico&39;s met zich mee van voedingstekorten en het bevorderen van ongeordend eten, dat weinig aandacht heeft gekregen, volgens een onderzoek naar de controversiële aard van het dieet. Omdat voedsel wordt geëlimineerd, wordt de persoon die een dieet volgt, beroofd van essentiële voedingsstoffen die in volledig voedsel worden aangetroffen. Low-FODMAP-dieet is bedoeld als een kortetermijnbenadering die het eten niet beperkt, maar helpt bij het vinden van het (de) voedsel(en) om IBS-symptomen of pijn te voorkomen en te verlichten."
Om het low-FODMAP-plan te volgen, moet je de meeste peulvruchten vermijden, maar je kunt kleine hoeveelheden boterbonen, kikkererwten, linzen en limabonen eten, aangezien dit niet 1/4 van een kopje per dag is.
Kortom: een FODMAP-arm dieet kan helpen bij het identificeren van voedingsmiddelen die voedselgevoeligheden veroorzaken.
Het is mogelijk om een FODMAP-arm dieet te proberen terwijl je plantaardig bent. Raadpleeg zoals altijd uw arts of gezondheidsdeskundige voordat u aan een nieuw dieet begint.
Ga voor meer informatie over gezondheid naar The Beet's He alth & Nutrition-artikelen.
Top 10 bronnen van plantaardige eiwitten volgens een voedingsdeskundige
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Eiwit: 21 gram in ⅓ kopje (1 ounce)Seitan is niet zo populair als andere eiwitten, maar dat zou het wel moeten zijn! Gemaakt van tarwegluten, de textuur lijkt op gemalen vlees. Het wordt vaak gebruikt in kant-en-klare vegetarische burgers of vleesloze nuggets.Seitan heeft een hartige smaak, zoals champignons of kip, dus het werkt goed in gerechten die om een umami-smaak vragen. Met een stevige textuur kan seitan de ster zijn van vrijwel elk veganistisch hoofdgerecht. Voeg het toe aan roerbakgerechten, sandwiches, burrito's, hamburgers of stoofschotels. Net als tofu neemt seitan de smaak van elke marinade of saus over.
Unsplash
2. Tempeh
Eiwit: 16 gram in 3 ouncesAls je van een eiwit met een beetje bite houdt, voeg dan tempeh toe aan je lijst. Gemaakt van gefermenteerde sojabonen, heeft tempeh een licht nootachtige smaak en wordt tot een blok geperst. De meeste soorten bevatten een soort granen, zoals gerst of gierst. Tempeh is niet alleen een plantaardige eiwitbron, maar het fermentatieproces zorgt ook voor goede probiotica voor je darmen. Je kunt tempeh zo van het blok snijden en gebruiken als basis voor een broodje of bakken in de pan met wat saus. Of verkruimel, verwarm en maak er de ster van je volgende taco-avond van.
Monika Grabkowska op Unsplash
3. Linzen
Proteïne: 13 gram in ½ kopje gekooktLinzen zijn er in meerdere varianten: rood, geel, groen, bruin, zwart. Ongeacht het type linzen zijn kleine maar machtige voedingskrachtpatsers. Ze bevatten een goede hoeveelheid eiwit, evenals ijzer, foliumzuur en vezels. Wanneer gekookt, behouden bruine linzen hun textuur en kunnen ze de basis vormen voor een graankom of een stevige vervanger zijn voor gehakt in gehaktballen, lasagne, taco's of Bolognese. Rode linzen zijn wat zachter en vormen een mooie toevoeging aan een stevige soep, chili of stoofpot.
Getty Images
4. Hennepzaden
Eiwit: 10 gram in 3 eetlepelsHennepzaad is een mals en nootachtig zaad, afkomstig van de hennepplant. Ze bevatten goede hoeveelheden omega-3 vetzuren, ijzer, foliumzuur, magnesium, fosfor en mangaan.Ze zijn ook een solide bron van zowel oplosbare als onoplosbare vezels, die helpen om je spijsverteringskanaal gezond en zoemend te houden. Omdat ze een dubbele dosis eiwitten en gezonde vetten bevatten, kunnen hennepzaden helpen de honger te stillen en die gênante maagkreunen te voorkomen als je ploeteren naar je lunchpauze. Voeg ze toe aan je ochtendsmoothie of strooi ze over yoghurt, havermout of zelfs een salade.
Getty Images
5. Tofu
"Eiwit: 9 gram in 3 ons (⅕ van een blok)Gemaakt van gecoaguleerde sojabonen, tofu is het meest populaire plantaardige eiwit. Soja is een van de weinige vleesloze complete eiwitten, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die het lichaam niet zelf kan aanmaken, maar wel nodig heeft voor de spier- en immuunfunctie. Met 15% van je dagelijkse calciumbehoefte is tofu ook een goede vervanger van zuivel."
