Wat als ik je zou vertellen dat er een rode loper-truc is die de sterren gebruiken om zich voor te bereiden op optredens op de rode loper zoals de Oscars en dat het veilig, gezond, effectief en gratis is - en jij kunt het ook gebruiken. Dat is de bewering van een nieuw boek van een diabetesspecialist die heeft onderzocht wat de beste manier is om zijn patiënten van de insuline af te krijgen, van al hun medicijnen af te komen en af te slanken - met een techniek die 'intermittent fasting' wordt genoemd. Zijn naam is Dr. Jason Fung en hij gaf The Beet een voorproefje van zijn nieuwe boek dat hij mede-auteur is, genaamd Life in the Fasting Lane.
Het boek gaat helemaal over hoe je intermittent fasting kunt gebruiken om af te vallen en hoe je dit veilig, gezond en effectief kunt doen om af te slanken in slechts enkele dagen of weken, afhankelijk van hoeveel vasten je wilt proberen.Life in the Fasting Lane staat op het punt boekwinkels te bereiken en intermitterend vasten te maken, of ALS het meest gevolgde dieet in het land, omdat het gezond is, het werkt en je het kunt gebruiken wanneer je maar wilt om snel af te vallen.
Wat is intermitterend vasten?
Intermittent fasting (IF) is een voedingspatroon dat gebruik maakt van regelmatig geplande afwisselende periodes van eten en vasten om af te vallen. Er zijn veel verschillende IF-methoden die de tijdsperioden tussen eten en vasten variëren:
- Twice a Week (5:2): Deze methode schrijft voor om twee dagen per week minder dan 500 calorieën te eten en ervoor te zorgen dat deze dagen worden gescheiden door één niet-vastende dag , waarin je je normale hoeveelheid calorieën binnenkrijgt.
- Tijdbeperkt eten (16:8): Deze methode vereist 16 uur vasten en staat eten toe binnen een tijdsbestek van 8 uur. Deze verhouding wordt zo vaak of zo weinig dagen per week herhaald als u wilt.
- Eat Stop Eat: Deze methode maakt gebruik van een vastenperiode van 24 uur en wordt meestal slechts een of twee keer per week waargenomen.
- Alternate Day: Zoals de naam al aangeeft, wisselt deze methode vastendagen af met dagen waarop u een normaal, gezond dieet volgt. Op vastendagen suggereert Alternate-Day vasten dat je je calorieën beperkt tot een kwart van wat je normaal eet op een niet-vastende dag.
Hoe werkt intermitterend vasten?
Dr. Fung: "Als je vast en helemaal niet eet, gedurende 12 of 14 of 16 uur, dan zal je insuline dalen - daarom zal je lichaam overschakelen en op natuurlijke wijze vet verbranden. Dus je lichaam wil 2 , 000 calorieën per dag, en je lichaam heeft misschien 200.000 calorieën opgeslagen (als vet). Dus je stofwisseling da alt niet, zelfs niet zonder te sporten. Je begint gewoon al die opgeslagen calorieën uit vet te verbranden.
"Dit is bewezen. Neem één studie – ze vastten patiënten vier dagen achter elkaar en maten hun metabolisme en na vier dagen nul te hebben gegeten, verbrandden ze 10 procent meer calorieën dan wanneer ze 2.000 calorieën per dag aten. dag.
"Dus als de insuline da alt, gaan de contraregulerende hormonen in het lichaam omhoog. Je activeert je vecht- of vluchtreactie, je noradrenaline gaat omhoog en adrenaline gaat omhoog, enz., wat betekent dat je meer verbrandt.
"Als je weer gaat eten, blijft je stofwisseling hetzelfde. Je begint voedsel te verbranden als brandstof. Je lichaamsvet is niets meer of minder dan het brandstofopslagsysteem van het lichaam. Maar je moet de hormoonrespons herstellen naar voedsel om die energie uit de opslag te halen.
"Toen we patiënten met diabetes type 2 vroegen om 24 uur per dag, drie keer per week te vasten, vielen ze af en werden ze beter. Ze zijn zelfs van hun medicijnen af. En het ging zo snel. Maar u hoeft niet 24 uur te vasten om dit voor u te laten werken. Je kunt vroeg eten en dan pas &39;s morgens of vroeg in de middag eten en je bent in wezen bezig met het verbranden van vet."
Is intermitterend vasten gezond?
"Voordat je vol ongeloof je hoofd schudt en denkt: dit is absoluut geen goed idee, ik was ook sceptisch omdat ik altijd heb geloofd dat een gezond dieet met weinig calorieën de juiste keuze is.Na meer dan twaalf jaar een gezondheids- en fitnessmagazine te hebben uitgegeven en kennis te hebben gegeven over hoe je de minder calorieën in, meer calorieën eruit kunt volgen om op een veilige en gezonde manier af te vallen, toen ik luisterde naar de wetenschap achter vasten en vervolgens de boek, was ik ervan overtuigd dat Dr. Fung iets op het spoor is."
"In feite dateert het vasten uit het begin van de mensheid toen mensen, hoe hongerig ze ook waren, scherp, sterk en energiek moesten zijn om die volgende ma altijd te vinden, te foerageren of te jagen. Fietsen door feest en hongersnood was net zo natuurlijk als fietsen door slaap. Toen Dr. Fung de wetenschap uitlegde hoe vasten werkt, ontvouwde hij tientallen jaren van wetenschappelijke kennis die ik dierbaar was. Kortom, hij is buitengewoon overtuigend. De voordelen van IF kunnen zijn:"
- Gewichtsverlies
- Meer energie
- Verbeterde cognitieve functie
- Gezonder cholesterolgeh alte
- Verminderde insulineresistentie
- Gezonde bloeddruk
"Vasten maakt je meer gefocust en helpt je mentale scherpte. Je kunt veel helderder nadenken als je geen zware ma altijd probeert te verteren. Als je niet eet, denkt iedereen dat het je moeilijker zou maken om je te concentreren, maar eigenlijk is het tegendeel waar: je kunt helderder denken. De leeuw die net heeft gegeten is slaperig en niet gevaarlijk – maar het hongerige dier is wel gevaarlijk en kan zich concentreren op wat het nodig heeft. Als je vol zit - of als je een grote ma altijd hebt gehad - hoef je alleen maar te gaan liggen en een dutje te doen. Dus tijdens het vasten ben je super scherp."
Hoe vet te verliezen en spieren op te bouwen met intermitterend vasten
"Eén ding om te weten voordat je begint: er is een manier om het goed te doen, en dat zal je helpen afvallen zonder te jojoën in energie of gewichtstoename. Het heeft allemaal te maken met brandstofsystemen in je lichaam en het trainen van je energie om uit vet te halen en het insulinegeh alte laag te houden, zodat ze je lichaam nooit vertellen om overtollige energie als vet op te slaan.Als je het eenmaal onder de knie hebt, verbrand je vet als brandstof, de hele dag door."
"Als je je insuline nooit laat dalen, vertel je je lichaam nooit om calorieën uit vet te halen. Er is dus een hele beweging onder atleten om te trainen in de nuchtere toestand. Als je traint zonder te eten, dan moet je haal calorieën uit de opslag om een intensieve training door te komen. Als je 's ochtends eet - laten we zeggen dat je een muffin eet voor je training - dan verbruik je die bron en gebruikt je lichaam nooit calorieën uit vet en je training was niet effectief als de reden dat je aan het sporten bent, is om vet te verliezen.
Hier is het geweldige nieuws. of je nu 12, 14 of 16 uur of langer vast, het is volledig flexibel - je zou het tot 16 uur kunnen pushen en het een paar keer per week doen. Je eet dus in een tijdsbestek van 8 uur, van 11.00 uur tot 19.00 uur, en dan moet je 16 uur vasten. Veel beroemdheden hebben over IF gesproken en hoe het hen heeft geholpen, zoals Jennifer Aniston, Reese Witherspoon en Hugh Jackman.Het is heel eenvoudig. Calorieën tellen en koolhydraten tellen is ingewikkeld, maar timing is eenvoudig.
"Als mensen me vragen: is er iets dat je kunt eten tijdens het vasten? Ik zeg ze, ja. Er zijn variaties op vasten. Klassiek vasten is alleen water. Maar er zijn variaties. Je kunt er eigenlijk goed mee doen allerlei dingen: neem bijvoorbeeld thee, of koffie met room, die bevat vet, dus daar reageert heel weinig insuline op. Doe er gewoon geen suiker in. Zelfs als je zoiets als stengels bleekselderij neemt, zal de insuline omhoog schieten tijdelijk maar ga weer naar beneden. We gebruiken veel hulpmiddelen bij het vasten, voornamelijk thee en andere dranken. Groene thee is erg goed: het belangrijkste voordeel is de chemische verbinding catechine die helpt om honger te onderdrukken. De cafeïne in zowel koffie als thee zal helpen je stofwisseling. Houd je stofwisseling op peil.
Ik beveel graag cold brew groene thee aan – of ik vertel patiënten graag om Pique groene thee te proberen, die in kristallen wordt geleverd; ze brouwen het en drogen het uit, dus het is in wezen een oplosthee.
"Ik zeg tegen mensen dat ze moeten stoppen met snacken, dus je krijgt 14 uur. Dan duw je het naar 16 uur. Meestal is het een stuk gemakkelijker om het ontbijt te laten vallen dan het avondeten. Als je kijkt naar circadiane ritmes, is honger meestal op het laagste punt om 8 uur 's ochtends en het is gemakkelijk om niet te eten. Op dat moment heb je 12 tot 14 uur zonder eten gezeten en heb je het minst honger. Je lichaam voedt zichzelf zonder voedsel.
Kun je iets eten tijdens het vasten?
"IF werkt goed op een plantaardig dieet, zoals mensen in Azië jarenlang aten. En ze bleven slank. Pas als je bewerkte of koolhydraatrijke voedingsmiddelen toevoegt, moet je oppassen. Je moet voorzichtig zijn met het soort voedsel dat je eet, aangezien verwerkt voedsel zoals tarwe en meel, brood nu zo wordt verwerkt. Voor brood nemen ze nu de tarwebes en vermalen het tot een fijn stof. Dus de opname is supersnel, onnatuurlijk Als je veel cakes en koekjes en bewerkt brood en donuts eet, zal dat je insuline pieken.Als je een plantaardig dieet eet, zorg er dan voor dat je het volwaardige, plantaardige, niet-verwerkte voeding houdt.
"Dus als je plantaardig bent en bonen, peulvruchten, groenten en volle granen zoals quinoa eet, houdt dat allemaal de insuline laag. Als je kijkt naar de eenvoudige suikers in ontbijtgranen zoals Captain Crunch en chocoladedonuts die veganistisch maar ze zijn verschrikkelijk voor je.
Wat te eten om je vasten te verbreken
Focus op hele voedingsmiddelen en gezonde plantaardige opties die licht verteerbaar zijn als je je vasten breekt. Deze omvatten:
- Gekookte groenten
- Gezonde vetten
- Peulvruchten
- Noten
- Zaden
- Rauw fruit
- Groentebouillon of soepen
- Groentesap
Tips van experts om te beginnen met vasten
1. Begin langzaam
Begin met IF gedurende 16 uur te proberen, wat betekent dat je je vasten niet verbreekt tot lunchtijd en 's avonds weer begint met vasten.
2. Stop met snacken en beperk je alcohol
Maak een strikte regel over tussendoortjes na het avondeten, waardoor het gemakkelijker wordt om je vasten te beginnen, in plaats van in de verleiding te komen om je eetvenster te verlengen door een laat dessert of middernachtsnack te nemen. Alcohol wordt net als suiker gemetaboliseerd, dus zorg ervoor dat u alcoholische dranken beperkt en stopt met drinken op het moment dat u begint met vasten.
3. Breek je vasten met hele voedingsmiddelen
Door bewerkte voedingsmiddelen te vermijden en in plaats daarvan naar hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, noten en peulvruchten te grijpen, voorkom je pieken in de bloedsuikerspiegel. Om je vasten te verbreken, eet je licht verteerbare voedingsmiddelen uit de bovenstaande lijst.
4. Drink groene thee tijdens het vasten
Groene thee bevat catechine dat kan helpen om honger te onderdrukken, dus het is een geweldig hulpmiddel om te gebruiken tijdens het vasten.
Kortom: intermitterend vasten is een effectieve manier om gewichtsverlies te bevorderen.
Voordat je met vasten begint, is het een goed idee om met je arts te praten over mogelijke risico's en een IF-methode te kiezen die voor jou het gezondst is.
Als je wilt van Dr. Jason Fung, vraag dan een exemplaar van The Complete Guide to Fasting. En zijn andere boek, The Obesity Code. Life in the Fasting Lane is beschikbaar op Amazon.
Ga voor meer goed deskundig advies naar The Beet's He alth & Nutrition-artikelen.
