Je weet dat suiker slecht voor je is, maar wat je misschien niet weet, is dat ze in allerlei voedingsmiddelen zitten die je zouden verrassen, van saladedressings tot tomatensaus tot brood, en wanneer je lichaam te veel suiker binnenkrijgt , slaat het de extra calorieën op die het niet nodig heeft als vet. Erger nog, als die vetreserves eenmaal zijn opgesloten, wanneer je je huidige brandstofreserves verbrandt (en je bloedsuiker da alt), denk je dat je honger hebt, en dus grijp je naar meer voedsel, dat waarschijnlijk ook toegevoegde suikers bevat.
Het resultaat is dat in plaats van de suiker die je eet te verbranden, je in een cyclus terechtkomt van verlangen naar meer en je onverzadigd voelen, dus het maakt het moeilijker om gewicht te verliezen of een gezond gewicht te behouden wanneer je op een gewicht aankomt.Het punt is dat toegevoegde suikers, in tegenstelling tot de natuurlijk voorkomende complexe suikers in fruit, groenten en zetmeelrijke groenten of volle granen, waar mogelijk moet worden vermeden, want zelfs als je alle toegevoegde suikers probeert te schrappen, is het bijna onmogelijk tenzij je beperkt je voedselkeuze tot planten die je op eigen grond zou kunnen kweken.
Toegevoegde suikers, ook wel geraffineerde suiker of verwerkte koolhydraten genoemd, zijn suikers die zijn verwerkt uit hele voedingsmiddelen (zoals granen) en ontdaan van hun voedingswaarde en vervolgens aan verschillende voedingsmiddelen zijn toegevoegd. In tegenstelling tot natuurlijke suikers in groenten en fruit of volle granen, bevatten toegevoegde suikers geen vitamines, mineralen of vezels.
Waarom zou je je suikerinname beperken?
Toegevoegde suikers leveren calorieën zonder veel verzadiging en zorgen ervoor dat onze bloedsuiker behoorlijk hoog stijgt nadat ze zijn geconsumeerd. Vanwege deze factoren kan het consumeren van een teveel aan toegevoegde suikers negatieve gezondheidseffecten hebben, waaronder een verhoogd risico op diabetes, hartaandoeningen en obesitas.
Hoeveel suiker mag je per dag hebben?
Zoals besproken, zijn het de toegevoegde suikers (degenen met een hoge glycemische index en weinig voedingswaarde) die we zouden moeten proberen te beperken. Probeer de van nature voorkomende suikers die in fruit in je dieet zitten niet te beperken!
De meest recente voedingsrichtlijnen voor Amerikanen voor 2020-2025 bevelen aan dat individuen niet meer dan 10 procent van hun totale dagelijkse calorieën uit toegevoegde suikers per dag mogen halen. Voor een persoon die een dieet met 2000 calorieën volgt, verta alt dit zich in 50 g suiker per dag. De American Heart Association raadt echter aan niet meer dan 25 gram toegevoegde suiker per dag te consumeren voor vrouwen en kinderen, en niet meer dan 37 gram per dag voor mannen.
Soorten suiker om te eten en te vermijden
Het kan moeilijk zijn om suiker op een ingrediëntenlijst te herkennen, omdat het niet altijd duidelijk als 'suiker' wordt vermeld. Toegevoegde suikers hebben veel verschillende namen.
Ook een opmerking over 'natuurlijke' suikers - alleen omdat suiker in een natuurlijke vorm is, zoals pure ahornsiroop, wil nog niet zeggen dat het niet als toegevoegde suiker wordt beschouwd. Het wordt een toegevoegde suiker wanneer het eerst uit fruit of ander voedsel wordt gehaald en vervolgens wordt verwerkt.
Onthoud ook dat ingrediënten op de ingrediëntenlijst worden vermeld in afnemend gewicht, dus kijk waar deze namen voor suiker terechtkomen op de ingrediëntenlijst.
Suikers om te beperken
Er zijn veel soorten suiker die op de ingrediëntenlijst kunnen staan – sommige van deze 'natuurlijke suikers' (bijv. agave) en sommige van de 'geraffineerde suikers' (bijv. rietsuiker). Uiteindelijk is suiker suiker en het liefst willen we de hoeveelheid toegevoegde suikers in ons eten minimaliseren.
Bekijk onderstaande tabel voor namen van toegevoegde suikers.
|
|
|
11 voedingsmiddelen met verborgen suikers
Toen ik onlangs in de Verenigde Staten was voor een reis, heb ik Whole Foods en Safeway bekeken om te zien welke producten veel en weinig verborgen suikers bevatten.
1. Marinara- en barbecuesauzen
Deze sauzen die we aan onze ma altijden toevoegen voor smaakverbetering kunnen behoorlijk wat suiker bevatten! De S&F BBQ-sauzen bevatten ongeveer 16 g toegevoegde suiker per portie van 2 eetlepels, terwijl de Born Simple BBQ-sauzen slechts 4 g toegevoegde suiker bevatten voor dezelfde portie. Qua marinara-sauzen bevatte de Classico Marinara 1 g toegevoegde suikers, terwijl de Whole Foods 365- en Organico Bello-sauzen beide geen toegevoegde suikers bevatten.
2. Soepen
Een plek waar we ons misschien geen verborgen suikers voorstellen, is in soep! De soepen van Pacific Foods hebben meestal 10 + g suiker per portie (van groenten zoals zoete aardappelen en tomaten) en slechts 3-4 g toegevoegde suiker per portie.We kunnen die toegevoegde suiker echter nog steeds verminderen! In plaats daarvan pakte ik Amy's soepen - met name de soep met quinoa, boerenkool en rode linzen - die nul gram toegevoegde suiker per portie bevatte.
3. Eiwitrepen
Eiwitrepen kunnen zeker veel suiker bevatten! Clif Bars bevatten 16 g toegevoegde suiker, maar One Protein Bars hebben geen toegevoegde, verborgen suikers – ze zijn in plaats daarvan gezoet met suikeralcoholen (beperk als je buikproblemen hebt!). Niet-zuivelmelk De meeste merken plantaardige melk hebben gezoete en ongezoete varianten – de gezoete varianten kunnen een hoop verborgen suiker bevatten! Silk heeft bijvoorbeeld een ongezoete amandelmelk die nul gram suiker bevat, maar ze hebben ook chocolade-amandelmelk met 17 g toegevoegde suikers – kies verstandig!
4. Notenboter
Het populaire pindakaasmerk Skippy bevat 2 g toegevoegde suikers per portie van 2 eetlepels, terwijl Justin's pindakaas nul gram toegevoegde suiker bevat.
5. Plantaardig eiwitpoeder
Eigenlijk waren alle plantaardige eiwitpoeders die ik in de winkel vond geweldig – ik vind vooral deze Garden of Life eiwitpoeder lekker, die nul gram toegevoegde suikers bevat. Vermijd deze echter - Swanson Vegan Protein, die 20 g toegevoegde suiker per portie bevat.
6. Ketchup
Ik was zeker een ketchupfan toen ik opgroeide! Ik hield van Heinz-ketchup, maar het bevat 4 eetlepels toegevoegde suikers per 1 eetlepel (ik zou zeker meer gebruiken), terwijl de Primal Kitchen Ketchup nul gram toegevoegde suiker bevat.
7. Zuivelvrije Yoghurt
Plantaardige yoghurt is een hoofdbestanddeel voor mij en vele anderen, dus het is belangrijk dat we er een kiezen die weinig toegevoegde suikers bevat. De So Delicious vanille-yoghurt bevat 17 g toegevoegde suikers per ¾ kopje, terwijl de Kite Hill Griekse yoghurt 0 g toegevoegde suiker bevat.
8. Instant Havermout
Instant havermout is handig voor drukke ochtenden, maar het is bizar hoeveel toegevoegde suikers er in je havermout kunnen zitten! De instant havermout van Natures Path bevat 10 g toegevoegde suiker per verpakking, terwijl de klassieke instant havermout van Bob's Red Mill 0 g toegevoegde suiker bevat.
9. Veganistische saladedressings
Grappig hoe suiker kan worden gevonden in items die niet 'zoet' lijken, zoals saladedressings! De veganistische ranch van Drews Organics levert 1 g toegevoegde suiker per eetlepel, maar de niet-zuivelboerderij van Organicville heeft er geen.
10. Voorverpakte Smoothies
Smoothies lijken altijd een gezonde optie, toch? Welnu, voorverpakte smoothies kunnen zeker een suikerbom zijn. Probiotische smoothies van Forager Project bevatten 15 g toegevoegde suiker per fles, terwijl Genius Juice smoothies heeft zonder toegevoegde suikers.
11. Ingeblikt fruit
We halen genoeg suiker uit fruit, dus we hoeven geen fruitbekers met toegevoegde suiker te selecteren! De Del Monte fruitcups bevatten 17 g toegevoegde suiker, terwijl de Native Forest & 365 Whole Foods fruitcups beide nul gram toegevoegde suiker bevatten.
Kortom: probeer het merendeel van de tijd vast te houden aan hele, plantaardige voedingsmiddelen.
Deze praktijk zorgt ervoor dat het grootste deel van je suikerinname uit natuurlijke bronnen komt. Als je bewerkte voedingsmiddelen eet, lees dan goed het etiket om de toegevoegde suikers te identificeren.
Voor meer deskundig advies, bekijk de artikelen van The Beet's He alth & Nutrition.
